Vos jambes sont le fondement de votre corps. Ils vous connectent au sol et sont d’où vous générez votre puissance. Lorsque vous voyagez ou partez en vacances, il est plus probable que vous trouviez un entraîneur universel dans la salle de sport de l’hôtel qu’un rack squat.

Vos jambes sont le fondement de votre corps. Ils vous connectent au sol et sont d’où vous générez votre puissance. Lorsque vous voyagez ou partez en vacances, il est plus probable que vous trouviez un entraîneur universel dans la salle de sport de l’hôtel qu’un rack squat.

Ce que beaucoup de gens ne réalisent peut-être pas, c’est qu’il y a en fait certains avantages à s’entraîner au bas du corps en utilisant votre poids corporel. Lorsque vous prenez plus de poids, comme vous le faites souvent en entraînant les deux jambes ensemble, vous insistez parfois sur les déséquilibres du bas du corps. Lorsque vous entraînez chaque jambe individuellement, vous uniformisez vos jambes.

Dans les exercices ci-dessous, vous allez vraiment souligner chaque jambe séparément pour égaliser la puissance et la force à partir desquelles vos jambes peuvent produire. Répétez chaque exercice pendant 5 séries de 30 secondes chacune (en d’autres termes, faites autant de répétitions que possible pendant 30 secondes) 5 fois et prenez 20 secondes pour vous reposer entre les séries.

Squats de saut

Les squats de saut sont un exercice d’effort maximal à chaque répétition. En appliquant un effort maximal de vos jambes, vous engagez tous les muscles de vos jambes à leur plus haut potentiel.

Pour commencer, écartez vos pieds dans une position dans laquelle vous pourrez sauter à la plus haute hauteur. Avec vos pieds dans cette position, déposez vos hanches le plus loin possible tout en poussant vos genoux pour les avoir sous vos hanches.

Sautez d’un seul mouvement, sautant aussi haut que possible. Cet exercice explosif et dynamique travaillera toute votre jambe et augmentera vraiment votre rythme cardiaque. C’est donc un exercice ciblé pour les jambes et le cardio, tout en un!

Squats fendus bulgares

Il est temps de faire brûler ces jambes! Le squat split bulgare va aider à étirer la jambe arrière tout en renforçant votre jambe avant en chargeant votre poids sur votre jambe avant.

N’hésitez pas à prendre des haltères ou des poids pour augmenter la difficulté de cet exercice. Placez vos pieds sur une surface, que ce soit une chaise, un lit ou un banc, et descendez aussi bas que possible.

Conduisez verticalement vers le haut de sorte qu’un pied soit hors du sol. Pour augmenter votre fréquence cardiaque, vous pouvez terminer cela avec un saut ou un saut. Répétez jusqu’à ce que vous ayez terminé tous vos répétitions d’un côté, puis répétez sur l’autre jambe.

Équipement nécessaire: Chaise, banc ou surface surélevée (poids en option)

Squats de pistolet

Garçon, oh garçon! Tu savais que les squats de pistolets allaient être quelque part ici, n’est-ce pas? Cet exercice méchant testera vraiment votre équilibre, votre flexibilité et votre mobilité, ainsi que vous donnera une contraction impressionnante dans les quads à la fois statiquement et dynamiquement.

Si votre équilibre est excellent, commencez par donner un coup de pied à votre jambe à un angle de 90 degrés. Serrez votre jambe aussi serrée que possible et asseyez-vous aussi bas que possible. De là, dirigez-vous vers le haut en utilisant uniquement votre jambe qui est au sol.

Puis répétez. Complétez un côté avant de passer à l’autre jambe. Si votre équilibre n’est pas excellent, vous pouvez descendre sur une surface et monter à partir de là.

Équipement nécessaire: Chaise, banc ou surface surélevée

Squats à une jambe

Les squats à une jambe vont pousser ce seuil d’équilibre et de résistance du noyau. Ceux-ci vont faire hurler vos quads et vos ischio-jambiers. Lorsque vous abaissez votre corps, vos ischio-jambiers vont être pleinement engagés. Ensuite, lorsque vous vous lèverez, vos quads se lanceront et vous crieront dessus.

Frappez votre jambe en arrière et tentez de couler jusqu’à ce qu’elle touche le sol. Regardez pour garder tout votre poids sur votre jambe avant. Montez, donnez un coup de pied à votre jambe arrière en avant, en poussant votre genou. Terminez toutes les répétitions sur une jambe avant de passer à l’autre jambe.

Fente courbée

Il est temps de faire une fente courbée! Oui, le spécialiste de la transformation hardcore vient de dire curtsy. Oui, curtsy comme ce qu’on apprend aux petites filles à faire quand elles disent bonjour à quelqu’un avec qui elles sont censées montrer du respect.

Vous savez, la même révérence que vous avez faite avec moquerie quand quelqu’un vous a dit de faire quelque chose que vous ne vouliez pas faire et que vous avez répondu: « oui, votre altesse. »Un squat curtsy est cette fente amusante dont vous ne saviez pas exactement quoi en faire la première fois que vous l’avez vu. C’est un exercice génial qui va frapper vos fessiers fort.

Repliez votre jambe derrière l’autre et, les jambes croisées, enfoncez-vous. Vous ressentirez une activation profonde et serrée de votre fessier et de l’extérieur de la cuisse. Revenez en position verticale. Pour augmenter la difficulté, vous pouvez ajouter du poids ou faire toutes les répétitions d’un côté, puis passer à l’autre jambe.

Fente inversée

Les fentes inversées vont réduire un peu l’intensité. Vous ressentirez une brûlure grave avec cet exercice.

En commençant par les jambes écartées à la largeur des épaules, atteignez une jambe en arrière et descendez. Ensuite, relevez vers le haut jusqu’à une position debout. Encore une fois, comme avec le squat à une jambe, frappez votre jambe en avant et pointez votre genou à la fin des répétitions.

Fente latérale

C’est une jolie petite pépite. La fente latérale est un exercice de jambe simple mais efficace qui vous permettra de charger complètement votre poids sur chaque jambe et de forcer une activation maximale dans les quads et les fessiers.

Atteignez votre jambe latéralement à partir de la ligne médiane de votre corps tout en gardant la jambe opposée droite. Enfoncez votre poids dans la jambe que vous avez tendue.

Pied sur orteil

Pied sur orteil est l’exercice le plus simple et le plus méchant que vous ayez jamais fait. Il y a une chance que tu verses quelques larmes, mais ça va. Vous ressentirez cela dans les muscles que vous n’avez peut-être jamais ressenti auparavant.

Asseyez-vous par terre, le dos contre un mur et les jambes droites devant vous. Serrez vos quads assez serrés pour ramasser vos talons du sol. Soulevez le talon de votre pied le plus haut possible sur l’orteil de l’autre jambe sans l’amener vers le milieu.

Ne laissez pas cette jambe revenir au sol. À mesure que votre mobilité augmente, votre amplitude de mouvement augmentera également pour cet exercice.

Squats de yoga

Il est temps de vous assurer que vous essayez de couper la viande de l’os. Les squats de yoga vont commencer à se perfectionner sur certaines parties de votre jambe. Cette variation de squat fonctionnera davantage sur le balayage extérieur de vos quads et de vos fesses.

Debout, les pieds aussi près les uns des autres que possible, accroupissez-vous. Tout en s’accroupissant, assurez-vous d’insister sur le fait de pousser vos genoux et de garder vos hanches en arrière pour maintenir la forme de squat appropriée.

Pause Squats

Rester immobile n’a jamais été aussi douloureux. Lorsque vous terminerez avec des squats de pause, vous ressentirez une oppression moyenne dans vos jambes. Tes fesses vont te faire mal. Vous sentirez tout profondément.

Les pieds en position accroupie standard, écartez les genoux. Accroupissez-vous aussi bas que vous êtes à l’aise sans causer de douleur ou de blessure. Tenez pour un compte de 5-10, plus l’exercice est long, plus l’exercice est difficile. Ensuite, conduisez vers le haut.

Ne manquez jamais une journée de jambes

Assommez tous ces exercices dans cet ordre pour vraiment sentir chaque muscle de vos jambes brûler. Ajoutez des poids à mesure que vous progressez.

Prenez votre temps à chaque répétition. Travaillez à travers 5 séries de 10 répétitions pour chaque exercice pour obtenir une brûlure profonde dans vos jambes. Maintenant, où que vous soyez, vous pouvez faire un excellent entraînement des jambes, sans équipement requis.

Et n’oubliez pas d’alimenter votre corps avec une nutrition adéquate pour la récupération. Pour optimiser votre entraînement des jambes, assurez-vous de vous alimenter avec une protéine de haute qualité, une avec un profil complet d’acides aminés. Si vous n’alimentez pas votre corps, il vous trahira.

Voir des séances d’entraînement plus simples et des exercices amusants à faire lorsqu’ils sont coincés à la maison.