El press de banca es uno de los ejercicios más reconocibles como un potente constructor de pecho, pero muchos levantadores aún luchan por ganar tamaño y fuerza en el pecho solo con ese levantamiento.

Construir un pecho más grande no es tan simple como arrancar sin rumbo algunas prensas de banco y flexiones, y he aquí por qué

Cuando se busca ganar masa en el pecho durante un proceso de aumento de volumen, se recomienda incluir una variedad de movimientos que abarcan varios rangos de repeticiones. Su entrenamiento debe provenir de una combinación de movimientos compuestos, como presión en banco plana e inclinada, saltos, entrenamiento con mancuernas y movimientos más aislados, como moscas.

La adición de un entrenamiento de rep más alto con máquinas también es útil, ya que le permiten entrenar el pecho con más frecuencia y a intensidades más altas sin estar limitado por otros grupos musculares.

En resumen, cuanto más pueda entrenar su pecho (hasta 2-3 veces por semana) y recuperarse de ese entrenamiento adecuadamente (programación inteligente y comer suficiente comida), más podrá repetir este proceso de construcción muscular.

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7 Ejercicios de pecho imprescindibles para Construir un pecho más grande

A continuación se muestran siete de los mejores ejercicios de pecho para construir un pecho más grande para cualquier nivel de levantador.

Recomiendo el pecho de entrenamiento 2-3 veces por semana como máximo, con una duración de cada sesión de 4-8 juegos en total (no más de 20 juegos por semana para la mayoría de las personas).

Para obtener los mejores resultados, comienza a entrenar estos movimientos en todo el rango de movimiento y haz un seguimiento de tu progreso. Un mayor volumen de entrenamiento no siempre equivale a un mayor crecimiento muscular.

Asegúrese de consultar los ejercicios para el pecho a continuación para obtener más información sobre cómo hacer crecer un pecho más grande entrenando varias veces a la semana.

Los 7 mejores ejercicios de aumento de volumen en el pecho son:

• Prensa de Banco con Barra plana
• Prensa de Banco con Barra inclinada
• Prensa de piso
• Prensa de banco con Mancuernas (Inclinada o Plana)
• Flye con mancuernas (Plana o Inclinada)
• Dips
• Flexiones deficit

Prensa de banco con barra plana

La prensa de banco con barra plana es un ejercicio icónico para el pecho realizado para la fuerza y el crecimiento muscular. Este movimiento es ideal para desarrollar el pecho y los tríceps. Es importante colocar la parte superior de la espalda, mantener un poco de arco y retraer la escápula para anclar los hombros y exponer el pecho.

Si usted es alguien que no puede realizar la prensa de banco con barra, por cualquier razón, puede optar por probar la prensa de banco con mancuernas o la prensa de piso (con mancuernas o una barra).

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Press de banca con barra inclinada

El press de banca con barra inclinada es un gran movimiento para aumentar el crecimiento del músculo pectoral superior y agregar diversidad a su programa de entrenamiento de pecho.

Creo que estos son excelentes para aumentar el tamaño superior del pecho para algunos levantadores que tienen problemas con las prensas de banco planas.

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Prensa de piso

La prensa de piso se puede hacer con una barra o mancuernas, y es una excelente manera de progresar a un principiante o levantador rehabilitando sus hombros o pectorales en rangos más completos de presión de banco de movimiento.

Al acostarte en el suelo, puedes disminuir parte de la tensión que se ejerce sobre los hombros y desplazarte más sobre el pecho y los tríceps.

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Press de Banca con Mancuernas (Inclinado o Plano)

La prensa de banco con mancuernas es una alternativa de barra que se puede hacer para abordar las diferencias de fuerza unilaterales e incluso aumentar el rango de movimiento de la prensa de banco.

Puede progresar exactamente igual que el press de banca con barra plana e inclinada. Aún así, debes asegurarte de retroceder y sentir el estiramiento de los pectorales a medida que desciendes para minimizar el estrés y la tensión en los hombros.

Flye con mancuernas (Plano o inclinado)

La mosca con mancuernas es un ejercicio de aislamiento en el pecho que se puede hacer desde una posición de banco plana o inclinada.

Este puede ser un ejercicio difícil de dominar, ya que muchos levantadores no ponen la tensión en los músculos del pecho y más en las articulaciones de los hombros. Asegúrese de ver este video sobre cómo dominar la mosca de la mancuerna.

Dips

Los dips son un gran ejercicio de pecho y tríceps que se puede entrenar para rangos de rep pesados, medianos y ligeros.

Estos son excelentes para desarrollar las regiones inferiores del pecho, y a menudo pueden ser supersets con ejercicios de aislamiento como moscas para aumentar aún más los efectos de construcción muscular.

Flexiones con déficit

Las flexiones con déficit, como las flexiones, son excelentes ejercicios para el pecho, sin embargo, al hacerlas con déficit, aumenta el rango de movimiento y puede aumentar el daño y el crecimiento muscular.

Al igual que las inmersiones, estas son una excelente manera de pasar de los movimientos del peso corporal a variaciones más duras o combinarlas con otros ejercicios para el pecho en supersets para aumentar el crecimiento muscular.

Saltos de máquina o cable

Usar máquinas también es una excelente manera de extender juegos con juegos de caída, juegos gigantes o juegos de pausa de descanso para estimular aún más nuevos músculos y atravesar mesetas de crecimiento muscular.

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4 Técnicas de entrenamiento para Maximizar el Crecimiento del pecho

A continuación se presentan cuatro consejos y técnicas de entrenamiento que puede usar con los ejercicios anteriores para maximizar el crecimiento muscular durante su volumen y minimizar las lesiones.

Entrena en una variedad de rangos de repeticiones

Cuando se busca desarrollar músculo, la mayoría de los levantadores se fijan en un rango de repeticiones, generalmente el rango de 8 a 12 repeticiones.

Si bien este es un buen lugar para comenzar cuando se busca construir músculo, puede llevar a que se dejen ganancias masivas. En lugar de realizar los mismos rangos de repeticiones, en cada sesión, puede agregar variedad a su entrenamiento para empujar los músculos más fuerte, forzar adaptaciones y mantenerse un paso por delante de la capacidad innata del cuerpo para adaptarse al estrés.

En el programa de crecimiento del pecho que se muestra a continuación, entrenará su pecho varias veces por semana, utilizando una variedad de intervalos de repeticiones (5-10, 10-20 y 20-30 repeticiones) para aumentar la fuerza y el tamaño del pecho.

Enfatizar el Rango de movimiento completo

El entrenamiento en el rango de movimiento más completo que uno puede hacer es clave para maximizar el estrés y la tensión muscular.

Al entrenar en los rangos de movimiento más completos, puede cargar las fibras musculares y colocar la mayor cantidad de estrés sobre ellas, al tiempo que minimiza la necesidad de una carga excesiva (que en realidad puede contribuir al dolor articular o a la fatiga del sistema nervioso en casos más extremos).

Al hacer movimientos como inmersión, presión en banco y voladuras, asegúrese de hacer un estiramiento profundo. También puede aumentar la tensión durante los movimientos colocando retenes isométricos al final del rango de movimiento y sosteniéndolos en la parte superior para la contracción muscular máxima.

La clave para encontrar el rango completo de movimiento durante movimientos como el flye y el dip es realizar la desaceleración excéntrica y centrarse en sentir el estiramiento en los músculos del pecho. Si no consigues un buen estiramiento de los pectorales durante esos movimientos (digamos que lo sientes en el hombro), debes restringir brevemente los rangos de movimiento o reevaluar tu técnica (ya que la mayoría de la tensión muscular y el estrés deben colocarse en los pectorales).

Controlar la fase excéntrica

Controlar la fase de descenso (excéntrica) es una excelente manera de aumentar la tensión en el músculo.

El aumento de la tensión a menudo conduce a una mayor descomposición muscular y, en última instancia, al crecimiento.

Al hacer hincapié en la fase excéntrica, también ayuda a mantener el control adecuado en todo el rango de movimiento, lo que puede ayudar a minimizar los riesgos de lesiones y mantener el entrenamiento (y la recuperación adecuada), ambos factores son clave para el crecimiento de las piernas a largo plazo.

Puede hacer esto tomándose su tiempo para bajar el peso durante la press de banca (en lugar de rebotarlo en el cuerpo) o sintiendo el estiramiento activo en los pectorales durante las flexiones de brazos y las moscas con déficit.

Pausa a todo el rango de movimiento

También puede usar pausas en todo el rango de movimiento para colocar demandas de carga y tensión adicionales en las fibras musculares, llame cuando se encuentre en los rangos de movimiento más profundos.

Es importante mantener el control y la fuerza postural (espalda plana, por ejemplo) al hacer una pausa, en lugar de permitir que el cuerpo y los músculos se relajen y los hombros se encorven hacia adelante (especialmente en movimientos como el press de banca y el vuelo).

Una excelente manera de hacer esto es hacer una pausa breve al hacer prensas de banco inclinadas, inmersiones o volantes en la posición de estiramiento completo.

3 Entrenamientos en el pecho para construir un pecho más grande Mientras abulta

A continuación se muestran tres entrenamientos en el pecho que puede hacer mientras abulta para construir fuerza, tamaño y sentar las bases para un ciclo de fuerza exitoso por venir.

Los siguientes entrenamientos se pueden hacer en la misma semana si está buscando una rutina completa de entrenamiento del pecho para hacer durante su volumen. El volumen total de entrenamiento por semana es de aproximadamente 16 conjuntos de trabajo totales, que se encuentra dentro de los rangos de volumen de entrenamiento efectivos normales para la mayoría de las personas que buscan maximizar el crecimiento muscular y al mismo tiempo poder recuperarse adecuadamente.

Para avanzar en esto en el transcurso de 4 semanas, simplemente puede agregar uno o dos conjuntos de trabajo por semana (elija un ejercicio de toda la semana y agregue otro conjunto). Esto podría parecerse a los siguientes conjuntos de trabajo por semana de progresión:

• Semana 1 = 16 juegos de trabajo
• Semana 2 = 17-18 juegos de trabajo
• Semana 3 = 18-20 juegos de trabajo
• Semana 4 = 16 juegos de trabajo)

Nota: es posible que los movimientos no cambien con la frecuencia que la gente pueda pensar, ya que la variable clave aquí es seleccionar algunos movimientos compuestos y hacerlos usando una variedad de rangos de repeticiones para estimular el crecimiento del pecho..

Entrenamiento de pecho de volumen # 1: Entrenamiento de día de Pecho «Pesado»

• Pausa con barra inclinada Press de banca: 4 juegos de 5 a 10 juegos. Agregar una pausa en el pecho asegurará que no se use rebote ni impulso, y también debería dar como resultado que el levantador maximice la tensión durante todo el movimiento.

• Press de banca con mancuernas: 4 series de 5 a 10 repeticiones. Hágalas con una fase de descenso lento y un breve estiramiento y sostenga con las mancuernas tocando la parte exterior de su pecho/axilas.

Este entrenamiento se centra principalmente en el entrenamiento en el rango de 5-10 repeticiones para desarrollar fuerza de presión y presión en el pecho y estrés que sobrecargan los músculos con cargas más pesadas. Este entrenamiento es el primero en la semana de entrenamiento para permitir que el levantador ataque cargas en el estado recuperado (suponiendo que lo estén haciendo al principio de la semana de entrenamiento).

Esto se combina mejor con los entrenamientos del día en el pecho «medio» y / o «ligero», ya que agregarlos más tarde durante la semana puede diversificar el entrenamiento y estimular el crecimiento muscular nuevo, no solo aumentar la fuerza (sino también aumentar el tamaño muscular, corregir asimetrías y aumentar la activación de la espalda).

Este entrenamiento es un total de 8 conjuntos de trabajo. Si bien es posible que no sea un día completo en el pecho al que algunas personas están acostumbradas, estos 8 juegos deben hacerse con una forma e intensidad perfectas. Combinado con otro entrenamiento desde abajo (o ambos), tienes un programa completo de crecimiento del pecho que puedes hacer durante semanas, si no meses.

Entrenamiento de pecho de volumen # 2: Entrenamiento de día de pecho «Medio»

• Press de banca con barra inclinada: 3 series de 10-20 repeticiones. Se pueden hacer como las prensas inclinadas de día pesado, sin embargo, sin la pausa para permitirle mantener el peso en movimiento de manera controlada.

• Inmersión con peso o Asistida por máquina: 3 series de 10 a 20 repeticiones. Puede hacerlo con peso corporal, peso corporal o con asistencia. La clave es mantener una buena posición y sentir el pecho estirado en la parte inferior y contraerse en la parte superior. Asegúrese de extender completamente los codos en la parte superior.

Este entrenamiento se centra principalmente en el entrenamiento en el rango de 10-20 repeticiones para desarrollar el crecimiento del pecho.

Este entrenamiento debe realizarse después del día de pecho más pesado, ya que puede crear una buena cantidad de dolor y fatiga muscular.

El enfoque aquí siempre debe estar en sentir el músculo, el estiramiento y la contracción. Al final de cada sesión, el músculo debe sentirse golpeado y débil, tal vez ya adolorido. Me parece mejor realizar el primer juego con un peso que pueda acercarme a 20 repeticiones.

A medida que los juegos continúan y la fatiga se establece, a menudo lucharé por realizar 10-12 buenas repeticiones con el mismo peso inicial. Esa es una manera efectiva de agregar diversidad de representantes a su programa de capacitación general.

Notará que este entrenamiento incorpora algo de trabajo con máquinas. El uso de máquinas o variaciones soportadas permiten que un levantador ataque los músculos del pecho sin tener que preocuparse por la descomposición de la forma o la fatiga en otros músculos que afectarán el entrenamiento.

Entrenamiento de pecho de volumen # 3: Entrenamiento de día de Pecho «Ligero»

• Máquina o Cable Flye: 2 juegos de 20-30 repeticiones. Hágalos con excéntricos lentos y manténgalos brevemente en la parte superior para una contracción muscular máxima.

• Déficit o Empuje regular hacia Arriba: 2 series de 20-30 repeticiones. Superponga estas con las moscas para una bomba de pecho masiva.

Este entrenamiento es solo 4 conjuntos de trabajo totales, sin embargo, cada conjunto lleva al músculo a una verdadera fatiga muscular, y rápidamente, así que haga que los conjuntos cuenten. El énfasis debe estar en la acumulación de tantos metabolitos como sea posible dentro del músculo y obtener una bomba muscular enorme.

Esto se hace mejor al final de la semana o al menos después de completar el entrenamiento principal del día de pecho pesado.

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Palabras finales

Construir un cofre más grande requiere programación inteligente, entrenamiento duro, levantar objetos pesados y comer mucha comida.

Una vez que haya calculado su plan de alimentación de volumen, asegúrese de maximizar el crecimiento del pecho con los entrenamientos y ejercicios anteriores.

Recuerde, el crecimiento de la masa y el tamaño no siempre tiene que provenir de levantar cargas más pesadas, así que asegúrese de levantar pesas pesadas para el rango de repeticiones en el que está entrenando, y siempre persiga la bomba muscular y el estiramiento y la contracción musculares.

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Acerca del Autor

Mike tiene una Maestría en Fisiología del Ejercicio y una Licenciatura en Ciencias del Ejercicio. Es un Especialista Certificado en Fuerza y Acondicionamiento (CSCS), Entrenador Avanzado de Levantamiento de pesas de EE.UU., y tiene más de 10 años de experiencia trabajando con atletas universitarios, levantadores de nivel nacional y principiantes por igual. Mike es Fundador de J2FIT Strength and Conditioning, una compañía de entrenamiento global en crecimiento con gimnasios en la ciudad de Nueva York, Cincinnati, y que ofrece entrenamiento personal en línea, programas de entrenamiento personalizados en línea.