En el Último Entrenamiento de Carreras de Obstáculos, entramos en detalles sobre todas las diferentes paredes que enfrentará en la mayoría de las carreras de obstáculos y carreras de barro. Algunos son más grandes que otros (el Everest de Tough Mudder, por ejemplo), otros están hechos de materiales interesantes (como el muro de Adriano en Victory Quest, hecho de neumáticos viejos unidos entre sí), pero en su mayor parte, las paredes son exactamente lo que cabría esperar: Una barrera entre usted y el resto del recorrido que necesita escalar, por cualquier medio necesario, para continuar con su búsqueda para terminar el evento.
Superar la pared vertical estándar de 6 a 8′ está cubierto por You vs. Wall = Ganas con fotos e incluso con un video tutorial… pero eso no te sirve de nada si no tienes una pared para practicar & ¡entrena!
Descargo de responsabilidad: Esta es una guía general, no un plan exacto y depende de usted construir un muro seguro para que lo use usted o sus amigos. El autor no afirma seguridad o estabilidad de la pared durante los ejercicios. Construya y use cualquier aparato bajo su propio riesgo.
El tipo de pared depende completamente de usted, pero una sugerencia rápida es hacer su modular para que pueda desmontarlo para moverse, hacerlo más alto o más corto, o incluso agregar una barra de dominadas como la que construí para la sesión de fotos y para probar cada uno de los ejercicios en el programa.
Lo primero que necesitará es un plan, decidir el tamaño de su pared y averiguar todos los materiales que necesitará para crear su propio aparato de entrenamiento, anotar una lista antes de irse a la ferretería o terminará vagando por los pasillos como un idiota making y haciendo 2 o 3 viajes adicionales para recoger las cosas que olvidó.
Nota: Recoge unos cuantos pernos adicionales y pernos de retardo, ¡terminarás usándolos!
Obviamente, construir su muro extremadamente resistente es su primer orden de trabajo. Un marco de 2×4 está bien para uso personal, siempre que apoye la pared completamente y atornille todo muy bien antes de ponerle peso. Construye tu PROPIA pared, usa algunos de los consejos a continuación como guía para saber cómo se unieron los míos (y funcionan como un encanto) y crea tu propia versión. Si haces que sea fácil agregar miembros cruzados o listones, puedes seguir creando nuevos desafíos a medida que te haces más fuerte.
Para su primera pared, simple es probablemente lo mejor; si nunca ha construido nada antes o utilizado una sierra, entonces es una buena idea pedir ayuda. Es muy fácil fabricar una pared, pero aún más fácil cortarse los dedos si no tiene idea de cómo usar una sierra.
El paso 1 requiere construir la base y los soportes verticales para cada lado, elegí usar 8′ 2×4 en el borde para la base, y (2) 8′ 2×4 atornillados perpendiculares entre sí para mayor resistencia y para dar a mi pared modular un lugar para atornillar. (NOTA: 10′ es una gran idea para permitir una pared de escalada asistida por cuerda) Si está construyendo una pared sólida, puede atornillar los travesaños que componen la pared directamente a los soportes ticales. Preste especial atención a la forma en que monta las abrazaderas, corté (2) 2×4 en un ángulo de 45 grados y las junté en el soporte vertical, luego las cubrí con una abrazadera horizontal adicional para mayor estabilidad. Mi pared es de 6 pies de ancho, que resultó ser el ancho más pequeño posible para escalar la pared y no romper mis pies en el camino. las paredes de 4 pies pueden ser más baratas de hacer, ¡pero son demasiado estrechas!
Sabiendo que la pared era solo para mi propio entrenamiento y la sesión de fotos, elegí ir delgada y ligera para los travesaños de la pared (los listones que componen la pared), ya que sabía que tendría que mover la pared varias veces para las fotos y también quería usar el aparato sans-wall para una barra de musculación &. Utilicé tablas de 1×6 6′ para mantenerla ligera; si tuviera que hacerlo de nuevo, ¡habría elegido tablas de 2×6! Notarás en las fotos (aquí y en el libro) que la pared en sí es una unidad aparte de los soportes, puedo quitarla y levantarla y volver a atornillar fácilmente. (¡Sí, tuve que perforar algunos agujeros adicionales en los soportes para que esto sucediera!)
NOTA: Con la pared quitada, tuve que agregar soportes adicionales para fortalecer el marco al hacer musculación.
Una vez que tenga la pared, ¡no se trata solo de trepar por encima de ella! Puedes usarlo para ejercicios de fortalecimiento, como flexiones de pared que te ayudan a desarrollar la potencia de la parte superior del cuerpo para levantarte & sobre todos los obstáculos. Sea creativo y pruebe ejercicios como levantar piernas con las manos en la pared, levantar un cubo pesado con una cuerda o anclar la cuerda de forma segura y usarla para trepar, ¡después de agregar algunos listones para convertirla en una pared de 8 o 10 pies!
Un par de mis taladros favoritos:
Lanzamiento de neumáticos de pared de 6 pies
Párate a un lado de la pared con un neumático (o bola medicinal, saco de arena duradero o algo que no se rompa durante una caída de 6 pies). Agáchate & tira la llanta sobre la pared (o gira & tira, lo que funcione para ti). Salta inmediatamente, agarra la pared y trepa, repite lanzando la llanta de nuevo sobre la pared continue continúa hasta que estés agotado.
Pared de 8′ &Sobre
Levante la pared hasta 8′ (agregue listones adicionales o deslice hacia arriba su pared modular y atornille con seguridad) y póngase de frente a la pared a aproximadamente 3′ de distancia. Establezca un temporizador (o use un compañero de entrenamiento) de 1:00 a 3:00 minutos, una vez que presione ir, vea cuántas veces puede trepar por la pared, tocar el suelo e invertir la dirección.
10 ‘ De Muro Por Cualquier Medio Necesario!
Levante la pared hasta 10 pies (¿eligió soportes que fueran lo suficientemente grandes?) y ancla una cuerda firmemente al suelo en el otro lado. Practica saltar lo más alto que puedas y tirar con uno o dos tirones de la cuerda para colocar una mano en la parte superior de la pared y tirarte. Esto requerirá algo de práctica, pero ayuda a construir poder explosivo en la parte superior de tu cuerpo para ayudarte a dominar los obstáculos más difíciles que verás el día de la carrera.
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