El fútbol no es solo un deporte de contacto; es un deporte de colisión. El impacto de los golpes durante un partido de fútbol se ha comparado con un accidente automovilístico. Al lidiar con este tipo de fuerza, nuestros cuerpos deben desarrollar músculos gruesos, no solo para sobresalir, sino para permanecer en el campo día tras día.

Aquí hay algunas reglas para desarrollar músculo rápidamente para el fútbol.

Siga la regla 80/20 para levantar

Es importante centrarse en el 20 por ciento de los ejercicios que producen el 80 por ciento de los resultados. Para el fútbol, esos ejercicios son el Hang Clean, el Peso Muerto, la Prensa Superior y la Fila Doblada.

¿Son estos los únicos ejercicios que necesitas? Por supuesto que no. Hay docenas de variaciones y ejercicios auxiliares que completan un programa. Solo queremos gastar nuestros mayores esfuerzos en los ejercicios de big bang.

Preste atención a estas reglas para series y repeticiones

El fútbol requiere una fuerza inmensa y una masa muscular significativa. Aquí hay algunas reglas simples para ganar masa.

• Si entrenas de tres a cuatro días por semana, mantén los sets a no más de tres por ejercicio, por sesión.
• Pase la mayor parte de su tiempo entre cinco y ocho repeticiones. Esta es una combinación perfecta de fuerza y volumen para crear nuevos músculos.
• Cuanto más bajas sean tus repeticiones, más tiempo necesitarás para descansar.

Coma para agregar masa

Si desea agregar masa muscular, debe consumir aproximadamente 19 calorías por libra de peso corporal al día. Para un atleta que pesa 180 libras, eso equivale a aproximadamente 3,420 calorías.

Mida lo que está comiendo y ajuste en consecuencia hasta que mejore su peso.

Entrena para ganar

El siguiente es un programa dividido A / B diseñado para tres o cuatro días a la semana. Preste especial atención a la esquina superior izquierda de cada caja, ya que algunos de estos ejercicios están emparejados. Por ejemplo, 1A y 2A son dos ejercicios discretos realizados por separado, pero 1A y 1B son un conjunto alterno y deben hacerse en ese orden para cada conjunto.

Haz el calentamiento todos los días. Comienza en la parte superior y avanza hacia abajo. Hacer un calentamiento no solo mejora el rendimiento, sino que también puede reducir el riesgo de lesiones y disminuir el tiempo que lleva dominar ciertos patrones de movimiento.

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