Wenn Sie durch die Google-Maschine surfen und nach „Wie viele Sätze und Wiederholungen soll ich machen“ suchen, surfen Sie nicht mehr mein Cowabunga-Freund.
Dieser Artikel wird Ihnen alles geben, was Sie zu dieser genauen Frage wissen müssen.
Es kann manchmal unglaublich verwirrend sein, sich zu fragen, wie viele Sätze und Wiederholungen Sie machen sollten, um Ihr Ziel zu erreichen.
Manchmal so verwirrend, dass Sie überhaupt nichts tun! (War dort getan, dass!).
Wie gesagt, ich habe deinen Rücken.
Ich werde in diesem Artikel die genaue Antwort auf die Anzahl der Sätze und Wiederholungen klar darlegen.
Sie müssen nur aufpassen und jede einzelne Zeile lesen.
Dieses Zeug kann manchmal sehr kompliziert und verwirrend sein. Deshalb machen Profis wie ich das beruflich.
Auf die gleiche Weise habe ich keine Ahnung, wie ich das Öl in meinem Auto wechseln soll, also was mache ich?
Ich nehme es zu einem Fachmann.
Punkt ist, ich werde klar und prägnant genau darlegen, was Sie auf einer Ebene wissen müssen, die Sie verstehen können, ich brauche Sie nur, um jede einzelne Zeile zu lesen.
Sie müssen jeden Abschnitt, den wir durchlaufen, vollständig erfassen und verstehen.
Verstanden? Ich verspreche, wenn Sie das tun, werden Sie hier einen selbstbewussten Biber hinterlassen (idk, warum ich einen Biber ausgewählt habe, aber es klang richtig).
Sie haben alles, was Sie brauchen, um Ihre eigene Trainingsroutine zu erstellen.
Lass es uns angehen.
Wie viele Sätze und Wiederholungen soll ich machen?
Was sind „Sätze“ und „Wiederholungen“?
Bevor ich auf etwas anderes eingehe, möchte ich klar definieren, was Sätze und Wiederholungen sind.
Das wird nicht lange dauern, denn so kompliziert die Leute die Dinge manchmal machen, es ist ganz einfach.
Eine Wiederholung ist eine Wiederholung einer Übung. Denken Sie zum Beispiel an eine Kniebeuge.
Wenn Sie Ihre Knie beugen, hocken und wieder aufstehen, ist das eine Wiederholung.
Ein Satz ist eine Gruppe dieser Wiederholungen, die ohne Anzuhalten zusammengestellt werden.
Angenommen, Sie machen 8 Wiederholungen einer Kniebeuge hintereinander, ohne eine Pause einzulegen.
Dann machst du nach 8 Wiederholungen eine Pause von 120 Sekunden und machst während dieser Zeit keine Kniebeugen.
Das wäre ein Satz von 8 Wiederholungen der Kniebeugenübung.
Wenn Sie dieselbe Sequenz 3 Mal hintereinander mit 8 Kniebeugen hintereinander ausführen würden, ruhen Sie sich aus, 8 Kniebeugen, ruhen Sie sich aus, 8 Kniebeugen, ruhen Sie sich aus, Sie würden 3 Sätze mit 8 Wiederholungen auf Kniebeugen ausführen.
Sinnvoll?
Perfekt. Ich bin froh.
Warum sind Sätze und Wiederholungen wichtig?
Bei der Beantwortung der Frage, wie viele Sätze und Wiederholungen ich machen soll, müssen wir uns zuerst die Gründe für diese Frage ansehen.
Ich bin sicher, dass Sie diese Frage stellen, weil Sie ein bestimmtes Ziel erreichen möchten.
Fett verlieren, Muskeln aufbauen, stärker werden, länger laufen, die Liste könnte weitergehen.
Um zu bestimmen, wie viele Sätze und Wiederholungen Sie ausführen sollten, müssen wir zuerst die Ziele klar festlegen.
Unterschiedliche Sätze und Wiederholungen können zu unterschiedlichen Zielen führen.
Es gibt drei Hauptziele, wenn es um Ihr Training geht,
- Stärke
- Hypertrophie (Muskeldefinition / -größe)
- Ausdauer
** PS: Sie fragen sich vielleicht „wo ist Fett zu verlieren!? Das ist mein Ziel!“. Mach dir keine Sorgen, mein junger Padawan, wir werden das später in diesem Artikel ansprechen, also bleib dran!**.
In diesem Abschnitt werde ich klar darlegen und definieren, welche Sätze und Wiederholungen mit jedem dieser 3 Ziele einhergehen.
Beginnen wir zunächst mit der Stärke.
Stärke : Sätze und Wiederholungen
Wenn man über das Ziel spricht, stärker zu werden und Kraft aufzubauen, wird der allgemeine Satz- und Wiederholungsbereich sein
3-5 Sätze von 3-6 Wiederholungen
Jetzt können normalerweise 8 Wiederholungen im oberen Bereich liegen, besonders für einen Anfänger, der neu im Heben ist, das kann ein großartiger Ort sein, um die richtige Form bei Übungen zu lernen.
Wenn Sie fortgeschrittener oder fortgeschrittener sind, bleiben Sie im Allgemeinen im Bereich von 3-6 Wiederholungen. Auch dies sind grobe Schätzungen und hängt von der Person und dem Zweck des Programms ab.
Warum?
Nun, da Sie wissen, dass Sie für Stärke innerhalb von 3-5 Sätzen von 3-8 Wiederholungen bleiben sollten, warum ist das der Fall?
Nun, ich bin so froh, dass du gefragt hast.
Generell gilt: Je niedriger der Rep-Bereich, desto höher kann die Intensität sein.
Wenn ich Intensität sage, meine ich nicht, wie sehr du schwitzt oder wie außer Atem du in deiner Seelenzyklus-Klasse bist.
Ich meine, wie schwer Sie im Verhältnis zu Ihrer 1-Wiederholung Max.
Selbst wenn Sie Ihren One rep max nicht kennen, müssen Sie dies nicht tun. Wenn Sie sich im unteren Wiederholungsbereich befinden, können Sie schwerere Gewichte heben, da das Volumen geringer ist.
Sie können heben 100lbs oder 4 wiederholungen, aber sie können nicht heben 100lbs oder 10 lbs, sie können nur heben sagen 70lbs. Je niedriger der Wiederholungsbereich ist, desto schwerer können Sie heben.
Volumen ist im Kontext dieser Situation die Anzahl der Wiederholungen, die Sie ausführen.
Wenn Sie also ein schwereres Gewicht heben können, werden Sie wahrscheinlich im Laufe der Zeit stärker.
Welche Übungen sollten in diesem Set durchgeführt werden & Wiederholungsbereich?
Wenn ich darüber spreche, wie viele Sätze und Wiederholungen ich machen soll, denke ich, dass es ebenso wichtig ist, zu behandeln, auf welche Übungen Sie sich für diesen speziellen Bereich konzentrieren sollten.
Für den Kraft- und Wiederholungsbereich möchten Sie Ihre Übungen auf Ihre zusammengesetzten Bewegungen konzentrieren.
Zusammengesetzte Bewegungen bedeuten einfach nur Bewegungen, die so ziemlich Ihren ganzen Körper erfordern.
Denken,
- Squat
- Bankdrücken
- Kreuzheben
- Kinn hoch
- Schulterpresse
Um nur einige zu nennen.
Diese Bewegungen erfordern, dass Sie Ihren ganzen Körper benutzen. Eine Kniebeuge zum Beispiel, ja, es ist für deine Beine, aber du musst auch deinen Kern benutzen, um dich zu stabilisieren, deinen oberen Rücken, um deine Beine aufrecht zu halten, deine Lats, um dich in Position zu halten.
Dies ist eine zusammengesetzte Ganzkörperbewegung.
Für Bewegungen wie diese können Sie auch das meiste Gewicht bewegen.
Vergleichen Sie zum Beispiel ein Kreuzheben mit einer Bizeps-Locke. Sie werden in der Lage sein, buchstäblich Hunderte von Pfund zu heben, wenn Sie stärker werden.
Ich habe noch nicht jemand Bizeps Curling 200lb Hanteln gesehen (obwohl ich sicher bin, dass sie da draußen sind …).
Dies macht es vorteilhaft, auf schwerere Gewichte zu drücken, die in den unteren Wiederholungsbereichen verwendet werden.
Wann sollten diese Bewegungen im Training ausgeführt werden?
Ich glaube, es ist genauso wichtig zu erwähnen, dass diese Sätze, Wiederholungen und Übungen zu Beginn des Trainings durchgeführt werden sollten.
Warum ist das so?
Ein paar Gründe. Wir haben gerade gesagt, dass diese Bewegungen es Ihnen ermöglichen, das meiste Gewicht zu bewegen.
Dies bedeutet normalerweise, dass Sie aus zwei Gründen am frischesten sein möchten, wenn Sie sie ausführen.
Nummer eins ist, weil Sie das meiste Gewicht drücken möchten, um die meisten Ergebnisse zu sehen!
Je mehr Gewicht Sie heben, desto stärker werden Sie. Wenn Sie versuchen, diese Bewegungen am Ende Ihres Trainings auszuführen, werden Sie völlig vergast und Ihre Leistung wird darunter leiden.
Nummer zwei ist die Verringerung des Verletzungsrisikos.
Wir sagten, dass diese Bewegungen viele bewegliche Teile erfordern.
Wenn Sie versuchen, in Ihre zusammengesetzten Bewegungen im Kraftbereich in Richtung der ersten Hälfte Ihres Trainings zu gehen, betteln Sie im Wesentlichen um eine Verletzung.
Du wirst erschöpft sein, deine Form wird aus sein und du wirst dich verletzen.
Fügen Sie daher dieses Set und diesen Wiederholungsbereich zu Beginn Ihres Trainings zusammen mit diesen Hauptverbundbewegungen hinzu, um die besten Ergebnisse zu erzielen.
Dies sollten die ersten 1-2 Bewegungen in Ihrem Training sein, natürlich nach einem richtigen Aufwärmen .
Hypertrophie (Muskeldefinition / -größe) : Sätze & Wiederholungen
Als nächstes, wenn wir darüber sprechen, wie viele Sätze und Wiederholungen ich machen soll, haben wir den Hypertrophiebereich.
Dies ist Ihre Muskeldefinition / Größenbereich. Wenn ich Muskelgröße sage, meine ich nicht unbedingt Arnold, professionelle Bodybuildergröße.
Es kann das bedeuten, aber mit viel Essen und der Verwendung einiger leistungssteigernder Medikamente.
Denken Sie an Hypertrophie als Muskelwachstum ja, aber mehr Muskeldefinition. Dies wird Ihnen helfen, den definierten Look zu erhalten, den Sie anstreben.
Der allgemeine Wiederholungs- und Einstellungsbereich für Hypertrophie wird sein
3-4 Sätze von 6-12 Wiederholungen
Dies ist der Wiederholungsbereich, der ziemlich häufig verwendet wird.
Warum?
Im letzten Abschnitt erfuhren wir, dass die Wiederholungen und Sätze für die Stärke ein geringeres Volumen hatten, sodass die Intensität höher sein konnte.
Für den Hypertrophiebereich wollen wir etwa mittleres Volumen und mittlere Intensität.
6-12 Wiederholungen ist nicht zu schwer, dass Sie unglaublich nah an Ihrem one rep max heben. Nehmen wir also an, Ihr One Rep Max beträgt 100 Pfund bei Kniebeugen, während des Kraftbereichs trainieren Sie möglicherweise mit 85-90 Pfund.
Bei Hypertrophie trainieren Sie möglicherweise stattdessen mit 70-80 pfund.
Ohne zu tief zu gehen, sind mechanische Spannung und Druck in der Nähe von Muskelversagen die beiden wichtigsten Treiber der Muskelhypertrophie, zusammen mit dem Gesamtvolumen (denken Sie daran, Volumen = Sätze und Wiederholungen durchgeführt).
Wenn Sie sich im Bereich von 6-12 Wiederholungen befinden, können Sie diese mechanische Spannung sowie das Versagen schließen, jedoch auf sicherere Weise.
Da das Schieben nahe am Versagen der Haupttreiber und die mechanische Spannung der Haupttreiber der Hypertrophie ist, würde im Allgemeinen ein moderater Wiederholungsbereich dies mit viel weniger Stress / Schäden an Gelenken, Bindegewebe, Zentralnervensystem usw. ermöglichen.
Welche Übungen sollten in diesem Set durchgeführt werden & Wiederholungsbereich?
Ah, tolle Frage!
Für diesen speziellen Wiederholungsbereich können Sie wirklich eine Mischung aus Dingen haben.
Sie können ja einige zusammengesetzte Bewegungen ausführen (abhängig vom Hauptfokus des Programms), aber die Hauptbewegungen, die Sie für diesen Hypertrophiebereich ausführen werden, sind Zubehör- und Isolationsbewegungen.
Zubehörbewegungen sind Dinge wie
- Rumänisches Kreuzheben
- Hüftstöße
- Umgekehrte Ausfallschritte
- Über Reihen gebeugt
- Brustpresse neigen
Um nur einige zu nennen.
Während Isolationsbewegungen Dinge wie
- Bizepslocken
- Schulterheben
- Kniesehnenlocken
- Trizepsverlängerungen
Um nur einige zu nennen.
Im Allgemeinen, wenn Sie die Isolationsbewegungen ausführen möchten, wären sie am oberen Ende dieses Wiederholungsbereichs, wir werden hier in einer Sekunde mehr über Isolationsbewegungen berichten.
Diese Bewegungen sind hier, weil wir zum Beispiel eine Bewegung wie einen umgekehrten Ausfallschritt nehmen.
Das ist immer noch eine ziemlich anstrengende Bewegung. Es erfordert, dass Ihr Kern funktioniert, Ihre Hüftstabilisatoren, Ihre Gesäßmuskeln und Quads.
Sie werden immer noch in der Lage sein, eine angemessene Menge an Gewicht zu verwenden (während Sie Ihre Krafttrainingsreise fortsetzen, auch wenn es gerade nur Körpergewicht ist!).
Aber normalerweise machst du mit einem umgekehrten Ausfallschritt etwas weniger Gewicht als mit einer normalen Kniebeuge.
Im Allgemeinen sind dies also Ihre Zubehörbewegungen, die Sie in diesem Bereich von Wiederholungen und Sätzen ausführen.
Wann sollten diese Bewegungen im Training ausgeführt werden?
Zusätzliche Bewegungen sollten in der Mitte Ihres Trainings nach Ihren zusammengesetzten Bewegungen ausgeführt werden.
Ich werde Ihnen am Ende dieses Artikels ein Beispiel für ein Unterkörpertraining geben, also bleiben Sie dran, um zu sehen, was ich meine.
Ihre Bewegungen nehmen Ihnen immer noch viel ab und erfordern immer noch viel Energie und Anstrengung.
Ebenso können sie bei falscher Ausführung immer noch zu einem hohen Verletzungsrisiko führen.
Wenn Sie vergast werden, wenn Sie am Ende Ihres Trainings umgekehrte Ausfallschritte machen und erschöpft sind, nimmt Ihre Form ab und führt viel mehr zu Verletzungen als eine Bewegung wie eine Bizepslocke.
Lassen Sie uns nun über Isolationsbewegungen in Bezug auf Hypertrophie sprechen.
Isolationsbewegungen sollten gegen Ende des Trainings ausgeführt werden.
Warum ist das so?
Weil das Verletzungsrisiko bei einer Isolationsbewegung sehr gering ist. Wie eine Bizeps-Locke zum Beispiel, was passiert, wenn Sie auf einer Bizeps-Locke „scheitern“?
Sie lassen einfach die Hanteln fallen?
Im Gegensatz zu was passiert, wenn Sie auf einer Langhantel Kniebeuge scheitern? Das Ding zerquetscht deine Wirbelsäule wie ein Akkordeon (ok, nicht wirklich, wenn du es richtig machst und die Sicherheitsstangen sicher in den Regalen aufstellst, aber du bekommst den Kern).
Daher sollten Zubehörbewegungen direkt nach den zusammengesetzten Bewegungen und Isolationsbewegungen nach den Zubehörbewegungen ausgeführt werden.
Muskelausdauer : Sätze & Wiederholungen
Der dritte und letzte Wiederholungsbereich, den wir haben, wenn es darum geht, wie viele Sätze und Wiederholungen ich machen soll, ist der Muskelausdauer-Wiederholungsbereich.
Dieser Rep-Bereich wird normalerweise als „Toning“ -Rep-Bereich bezeichnet, aber lassen Sie mich Ihnen sagen, das könnte nicht ungenauer sein und wir werden hier etwas später in diesem Artikel darüber sprechen.
Für diesen Wiederholungsbereich möchten Sie zwischen
2-4 Sätzen mit 15-20 Wiederholungen bleiben
Zunächst einmal weiß ich, dass ich die Wiederholungen 13 und 14 hier aus der Gleichung gelassen habe, aber ich habe noch nie einen Satz von 13 Wiederholungen programmiert. Seltsam.
Lassen Sie uns mehr über diesen Rep-Bereich erfahren.
Warum?
Dieser Satz und Wiederholungsbereich ist der niedrigste von drei auf der Intensitätsskala (denken Sie daran, Intensität ist, wie viel Gewicht Sie heben) und am höchsten auf der Volumenskala.
Mit solch hohen Wiederholungen kann man kein Set mit einem sehr hohen Gewicht ausführen.
Denken Sie darüber nach. Wenn Sie 100 Pfund für 5 Wiederholungen hocken, gibt es keine Möglichkeit, 100 Pfund für 20 Wiederholungen zu hocken.
Sie müssten vielleicht 40 Pfund anstelle von 100 verwenden, sodass Sie die Intensität automatisch verringern.
Dies macht es unglaublich schwierig, dem Versagen nahe zu kommen, da Sie so viele Wiederholungen machen müssen, da die Intensität so niedrig ist.
Dies eignet sich normalerweise nicht gut zum Aufbau von Kraft oder Muskelhypertrophie.
Welche Übungen sollten in diesem Set durchgeführt werden & Wiederholungsbereich?
Im Allgemeinen werden Ihre mehr isolierenden Bewegungen in diesen Wiederholungsbereich einbezogen.
Bewegungen wieder wie
- Bizepslocken
- Schulterheben
- Kniesehnenlocken
- Trizepsverlängerungen
Der Grund dafür ist, dass das Verletzungsrisiko dort recht gering ist, wenn Sie 15 Wiederholungen einer Trizepsverlängerung machen.
Auch wenn Ihre Form nicht 100% genau ist, ist das Verletzungsrisiko gering. Sowie die Last (Gewicht verwendet) ist so gering, dass es weniger Verletzungsgefahr.
Im Gegensatz zu 15 Wiederholungen einer Kniebeuge ist das eine Menge Wiederholungen, um zu versuchen, perfekte Form zu halten und kann dazu führen, dass Ihre Form viel mehr zusammenbricht, was zu Verletzungen führen kann.
Wann sollten diese Bewegungen im Training ausgeführt werden?
Diese Bewegungen sollten gegen Ende des Trainings abgeschlossen sein, fast wie ein „Finisher“, wenn Sie diesen Satz prägen möchten.
Nachdem deine Verbindungen versorgt sind und nachdem deine Muskeln durchgesprengt sind, wenn du etwas Isolationsarbeit hinzufügen willst, um deine Muskeln zu verbrennen, kannst du das hier tun.
Aber denken Sie daran, die Verbindung und die Isolationsbewegungen sind bei weitem die wichtigsten, nicht die Isolation.
Wie viele Sätze und Wiederholungen soll ich machen: Rekapitulieren
Puh, ich weiß, das waren viele Informationen. Ich werde schnell für Sie zusammenfassen, was wir gerade gelernt haben.
Es gibt 3 Hauptsatz- und Wiederholungsbereiche.
Kraft
Hypertrophie
Ausdauer
Für die Kraft machst du normalerweise 3-5 Sätze mit 3-6 Wiederholungen mit höherem Gewicht.
Bei Hypertrophie machen Sie normalerweise 3-4 Sätze mit 6-12 Wiederholungen mit mäßigem Gewicht.
Für Ausdauer machst du normalerweise 2-4 Sätze von 15-20 Wiederholungen mit geringerem Gewicht.
Verstanden?
Nun möchte ich das sagen.
Diese sind nicht in Stein gemeißelt, harte Linien im Sand.
Zum Beispiel können und werden Sie Muskeln im Bereich von 3-6 Wiederholungen aufbauen.
Wenn Sie in den Hypertrophiebereich gehen, hören Sie nicht einfach auf, stärker zu werden. Sie werden immer noch Stärke in diesem Satz und Wiederholungsbereich aufbauen.
All dies ist miteinander verflochten und spielt eine Rolle ineinander, aber aus den oben als „Warum“ für jeden Abschnitt aufgeführten Gründen werden sie daher als solche gruppiert.
Zeit für einen weiteren wichtigen Punkt, dann kommen wir zu einem Beispiel für ein Unterkörpertraining und einem Q&A.
Wie viele Sätze und Wiederholungen sollte ich machen: Kraft ist König!
Wenn es darauf ankommt, ist Stärke bei weitem der wichtigste Satz und Wiederholungsbereich von allen dreien.
Warum?
Weil Stärke alles beeinflusst, egal was deine Ziele sind.
Wenn es dein Ziel ist, stärker zu werden, dann wirst du das natürlich tun.
Wenn es Ihr Ziel ist, definierter zu werden oder größere Muskeln aufzubauen, denken Sie darüber nach.
Nehmen wir an, Sie heben im Bereich von 6-12 Wiederholungen mit 30 kg, im Vergleich zu Ihnen heben Sie im Bereich von 6-12 Wiederholungen mit 40 kg.
Wenn Sie mehr Gewicht heben, glauben Sie nicht, dass Sie mehr Muskeldefinition sehen werden?
Ja, du hast richtig gedacht, das wirst du.
Auch wenn Ihr Ziel Ausdauer ist, wenn Sie stärker werden, wird sich Ihre Ausdauer verbessern.
Ich habe viele meiner Online-Coaching-Kunden zu mir kommen, die das gelegentliche Laufen hier und da genießen.
Nachdem wir sie in den ersten 1-2 Monaten auf ein strukturiertes Krafttrainingsprogramm gebracht haben, erzählen sie mir, wie verbessert ihre Läufe waren.
Auch wenn das scheinbar nichts mit Kraft und Ausdauer zu tun hat, wenn Sie stärkere Muskeln haben, werden Sie in der Lage sein, härter zu pushen, eine bessere Meilenzeit zu erreichen, mehr Geschwindigkeit zu haben, weniger Müdigkeit in den Beinen zu haben usw.
Wenn Sie sich olympische Athleten ansehen, verbringen sie 3/4 des Jahres mit Krafttraining, auch wenn ihr Hauptsport Ausdauer ist.
Dann, die letzten 8-12 Wochen, gehen sie mehr sportspezifisches Ausdauertraining, je näher der Tag rückt.
Aber sie wissen, dass, wenn sie stärker sind, das alles andere verbessern wird, also trainieren sie dafür.
Machen Sie daher Stärke zu Ihrer Priorität, egal was Ihre Ziele sind.
Wie viele Sätze und Wiederholungen soll ich machen: Q& A
Okay, lassen Sie uns nun in einige Fragen eintauchen, von denen ich weiß, dass Sie Sie wahrscheinlich haben werden.
Ja, ich kann deine Gedanken lesen.
Also welches wähle ich?!
Nun, da Sie die drei Kategorien kennen und wissen, dass Sie Ihre Hauptpriorität auf Stärke konzentrieren müssen, auf welchen Satz und Wiederholungsbereich sollten Sie sich konzentrieren?!
Nun, das ist die Sache. Sie sollten ein bisschen von allen machen.
Beachten Sie, wie Sie diese Sätze und Wiederholungen innerhalb des Trainings ausführen und mit welchen Übungen, als wir die Abschnitte durchgingen, die ich aufgenommen habe?
Ich glaube wirklich, dass dieses Programm alle diese Set- und Rep-Bereiche haben sollte.
Auf diese Weise verpassen Sie nichts und wählen nicht aus.
Sie sollten etwas Kraft, etwas Hypertrophie und etwas Ausdauer machen.
Ehrlich gesagt glaube ich, dass 85-90% Ihres Trainings im Bereich Kraft und Hypertrophie durchgeführt werden sollten.
Wie oben erwähnt, können Sie am Ende Ihres Trainings etwas Ausdauerarbeit einschließen, um Ihre Muskeln wirklich zu verbrennen, aber die Mehrheit Ihrer Wiederholungen sollte innerhalb dieses 3-12 Wiederholungsbereichs für Ihr Training liegen.
Sie werden mehr davon sehen, wenn wir ein Beispiel für ein Unterkörpertraining durchgehen.
Was ist, wenn mein Ziel Gewichtsverlust ist?!
Tolle Frage junger Padawan, du hast wahrscheinlich auf diesen gewartet, nicht wahr?
Hier ist der Deal.
Wenn es darum geht, Gewicht zu verlieren und / oder diesen „straffen“, schlanken, definierten Körperbau zu bekommen, zwei Dinge.
Zunächst wird sich Ihre Ernährung um den Gewichtsverlust kümmern. Sie müssen in einem Kaloriendefizit sein, um Gewicht zu verlieren.
Wenn Sie zusätzliche Hilfe benötigen, wie viele Kalorien Sie essen sollten, um Gewicht zu verlieren, schauen Sie sich diesen völlig kostenlosen Kalorienrechner HIER an.
Zweitens, wenn Ihr Ziel Fettabbau ist, sollten Sie immer noch trainieren, um stark zu werden und Muskeln aufzubauen.
Warum?
Denn das ist es, was Ihnen den Ton, den schlanken, definierten Körperbau geben wird, den Sie suchen.
Das alte Sprichwort von „geringes Gewicht für hohe Wiederholungen, um den Muskel zu straffen“ ist, entschuldigen Sie mein Französisch, absolute horsesh * t.
Der einzige Weg, einen Muskel zu „straffen“, ist, einen Muskel aufzubauen. Deshalb, wenn Sie keine Muskeln aufgebaut haben, werden Sie am Ende dünn fett, nicht so aussehen, wie Sie aussehen wollen.
Das haben mein Online-Coaching-Kunde Bremer und ich mit seinem Körperbau gemacht. Wir haben ihn von dünnem Fett zu einem verdammten Biest gemacht!!
Oder das gleiche mit meinem Online-Coaching-Client Christina. Sie hatte nicht viel „Gewicht“ zu verlieren, aber sie wollte Fett verlieren und ihren Körper verändern.
Wenn Ihr Ziel Gewichtsverlust ist, sollten Sie daher auf die gleiche Weise trainieren, wie ich es in diesem Artikel erwähnt habe, und sich auf Ihre Ernährung konzentrieren.
Wann sollte ich also das Gewicht, das ich hebe, oder die Wiederholungen, die ich mache, erhöhen?!
Phänomenale Frage.
Ich habe eine phänomenale Antwort, nur nicht in diesem Artikel.
Grund dafür ist, dass ich einen ganzen Artikel darüber schreiben konnte, oh warte, ich habe einen Artikel darüber geschrieben!
Es gibt etwas, das progressive Überlastung genannt wird.
Egal, ob Sie sich im Kraftbereich, Hypertrophiebereich oder Ausdauerbereich befinden, Sie möchten diese progressive Überlastung auf Ihr Training anwenden.
Es ist wahrscheinlich der wichtigste Aspekt der Ausbildung.
Wenn Sie diesen Artikel vertiefen möchten, kann ich das HIER für Sie verlinken (ich empfehle Ihnen dringend, das danach zu lesen).
Was ist mit Abs?!
Wenn es um Bauchmuskeltraining geht, mag ich es normalerweise, sie mitten im Training oder gegen Ende des Trainings zu werfen.
Wahrheitsgemäß legen zu viele Menschen zu viel Wert auf Bauchmuskeln, insbesondere auf Dinge wie Crunches und Sit-Ups.
Denken Sie daran, Sie verlieren kein Bauchfett und sehen Ihre Bauchmuskeln durch Ab-Workouts. Sie verlieren Bauchfett, obwohl Sie in einem Kaloriendefizit essen.
Ich kann einen Artikel verlinken, den ich HIER über die besten Ab Workouts geschrieben habe, wenn Sie daran interessiert sind!
Wie viele Wiederholungen und Sätze sollte ich machen? Beispiel Unterkörpertraining
Nun, lassen Sie uns darüber sprechen, wie ein Beispiel für ein Unterkörpertraining mit all diesen Informationen aussehen könnte, die Sie bisher gelernt haben.
1 Gobet Kniebeugen 3×6 Wiederholungen (zusammengesetzte Bewegung, Stärke)
2a. Dummbell RDL 3×8 Wiederholungen ( Zusatzbewegung, Hypertrophie)
2b. Planke 3×20 Sek. (Ab-Training)
3a. BB Hüftschub 3 × 10 (Zusatzbewegung, Hypertrophie)
3b. DB Split Squat 3 × 8 Wiederholungen pro Bein (Zusatzbewegung, Hypertrophie)
** 2a und 2b zeigen ein Superset an. Dies würde bedeuten, dass Sie jede Übung Rücken an Rücken ohne Pause dazwischen beenden, dann, nachdem 1 Satz beider Übungen abgeschlossen ist, ruhen Sie sich aus **
Jetzt könnten Sie sich das ansehen und sagen: „Huh?, das sieht nicht viel aus?!“.
Vertrauen Sie mir … Probieren Sie es aus.
Wenn du das tust, wirst du mich mit schmutzigen Worten verfluchen.
Obwohl Sie sehen können, wie wir den Kraftbereich und den Hypertrophiebereich abgedeckt haben.
Ich habe den Ausdauerbereich vorerst verlassen, da ich mich wieder hauptsächlich auf Kraft und Hypertrophie konzentriere.
Wenn Sie mehr über die tägliche und wöchentliche Einrichtung einer Trainingsroutine erfahren möchten, habe ich HIER ein ganzes YouTube-Video dazu erstellt, das Sie sich ansehen können.
Wie viele Sätze und Wiederholungen soll ich machen: Letztes Wort
Puh, das war eine Menge Informationen, die ich kenne.
Aber ich habe gesagt, dass ich dir alles geben werde, was du brauchst, um hier mit deinem eigenen Trainingsprogramm zu gehen.
Ich hoffe, ich konnte genau das erreichen.
Auch wenn Sie ein visueller Lerner sind, habe ich ein ganzes YouTube-Video zu genau diesem Thema gemacht, das Sie sich auch unten ansehen können.
Hör zu, ich weiß, dass dieses Zeug manchmal sehr verwirrend und überwältigend sein kann. Hölle, ich habe gerade unzählige Stunden damit verbracht, diesen Artikel zu schreiben, und ich könnte ehrlich gesagt unzählige mehr machen.
Wenn Sie möchten, dass ich das ganze Rätselraten für Sie erledige und ein Programm nur für Sie entwerfe, zögern Sie nicht, HIERHER zu gehen, um zu sehen, ob wir gut für ein gemeinsames Coaching geeignet sind.