Die eine Frage, die jeder Veganer Ihnen am häufigsten stellen wird, lautet: „Woher bekommen Sie Ihr Protein?“ Das liegt daran, dass die Amerikaner von Protein besessen sind, bis zu dem Punkt, dass es ihrer Gesundheit schadet. Nehmen wir zum Beispiel eine neue Studie, die zeigt, dass Amerikaner gut über ihren täglichen Bedarf essen und dass diese Menge an Überschuss sie kränker und dicker macht.
Aber denken Sie nicht, dass Sie im Klaren sind, wenn Sie sich vegan ernähren. Zu viel Protein, ob von Tieren oder vegan verarbeiteten Lebensmitteln oder pflanzlichen Diäten ohne Abwechslung, ist schlecht für den Körper. Glücklicherweise ist es jedoch einfacher als Sie denken, das zu bekommen, was Sie für eine reine pflanzliche Ernährung benötigen. Experten brechen auf, wie viel Sie brauchen und wie Sie es auf eine pflanzliche Vollwertkost bekommen.
Die Gefahren von überschüssigem Protein
Zahlreiche Gründe erklären, warum Amerikaner von Protein besessen sind, und keiner von ihnen führt zu einer besseren Gesundheit. „Es ist mehr Marketing-Trick als wissenschaftliche Beweise“, sagt Will Bulsiewicz, M.D., zertifizierter Gastroenterologe in Charleston, SC, Experte für Darmgesundheit und Autor des kommenden Buches Fiber Fueled.
Seit du ein Kind warst, wurde dir zweifellos gesagt, dass Protein der Schlüssel ist, um stark und gesund aufzuwachsen, eine Botschaft, die überall verbreitet wird. „Marketing und Diäten ermutigen Sie, Protein zu erhöhen und Kohlenhydrate zur Gewichtsreduktion zu vermeiden“, sagt Marta Ferraz Valles, R.D.N., klinische Ernährungsberaterin am Institut für Verdauungsgesundheit und Lebererkrankungen am Mercy Medical Center in Baltimore, Md. „Dies führt die Menschen zu der Annahme, dass tierisches Eiweiß ihnen hilft, Gewicht zu verlieren und sich voller zu fühlen, wenn Sie tatsächlich umso schwerer sind, je mehr tierisches Eiweiß Sie essen.“
Hier ist eine weitere Tatsache, die Sie wissen sollten: Niemand in den Vereinigten Staaten stirbt an einem Proteinmangel. „Amerikaner bekommen doppelt so viel Protein, wie sie brauchen“, sagt Bulsiewicz. Sogar Veganer konsumieren zu viel Protein – satte 70 Prozent mehr als sie brauchen – dank der Verbreitung von veganen Proteinshakes, Energieriegeln und verarbeiteten Lebensmitteln.
Ist also zu viel Protein schlecht für den Körper, auch wenn es aus Pflanzen stammt? Einfach gesagt, ja. Unabhängig von Ihrer Proteinquelle legt die Forschung nahe, dass überschüssiges Protein Ihre Nieren enorm belastet, sagt Bulsiewicz. Infolgedessen steigt Ihr Risiko für Nierenerkrankungen, einer der Top-10-Killer in den USA. Es gibt jedoch eine Einschränkung bei pflanzlichen Lebensmitteln: „Ich habe keine Bedenken (mit Protein) über eine ausgewogene, pflanzliche Vollwertkost“, sagt er. „Wenn jemand nur Quinoa oder Bohnen isst und sonst nichts, wäre das anders, aber das wäre auch keine ausgewogene Ernährung.“
Die Gefahren hören hier jedoch nicht auf, und wenn Ihr Protein aus tierischen Quellen stammt, gefährden Sie Ihre Gesundheit noch mehr. „Tierisches Eiweiß ist mit einem höheren Risiko für viele chronische Erkrankungen verbunden, darunter Herzerkrankungen, Diabetes, Fettleibigkeit, Nierenerkrankungen und Krebs sowie eine erhöhte Mortalität“, sagt Ferraz Valles. Wenn Sie Protein essen, tun Sie dies nicht isoliert, da das Essen in einer Packung geliefert wird. „Wenn Sie Protein aus Fleisch, Milchprodukten, Eiern und Fisch essen, erhalten Sie auch gesättigtes Fett und Cholesterin.“ Auf der anderen Seite liefert Protein aus Pflanzen wie Hülsenfrüchten, Nüssen und Samen erhebliche Mengen an Ballaststoffen, Antioxidantien und Phytonährstoffen, die Sie alle vor Krankheiten und vorzeitigem Tod schützen.
Auch hier gibt es ein anderes Problem, nämlich Ballaststoffe, die man nur von Pflanzen bekommen kann. Wenn Menschen ihre Teller mit Eiweiß aus tierischen Quellen füllen, bleibt wenig Platz für Ballaststoffe, was für die allgemeine Gesundheit und Langlebigkeit entscheidend ist. „Nur drei Prozent der Amerikaner bekommen täglich die Ballaststoffe, die sie brauchen“, sagt Bulsiewicz.
Während Richtlinien empfehlen, dass Frauen 25 Gramm pro Tag essen, Männer 38 Gramm pro Tag, die meisten Amerikaner durchschnittlich nur 15 Gramm pro Tag. Das allein könnte Ärger bedeuten, denn während kein Amerikaner an einem Proteinmangel stirbt, sterben sie an Ballaststoffmangel, wobei Diäten mit wenig Obst und Gemüse mit Problemen wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Schlaganfällen in Verbindung gebracht werden.
Wie viel Protein Sie benötigen
Um herauszufinden, wie viel Protein Sie benötigen, beginnen Sie mit Ernährungsrichtlinien. Die empfohlene diätetische Zulage für Protein ist .8 Gramm pro Kilogramm (g / kg) Körpergewicht. Einige Experten empfehlen jedoch etwas höhere Mengen für pflanzliche Esser in Höhe von 9. Bis 1 g / kg Körpergewicht, sagt Ferraz Valles. Und Fitness-Enthusiasten können auch mehr brauchen, näher an 1,2 bis 1,4 g / kg Körpergewicht, sagt Bulsiewicz.
Obwohl die RDA für Protein für ältere Erwachsene gleich ist, deuten Studien darauf hin, dass ältere Erwachsene von einer etwas höheren Aufnahme von Protein profitieren können.9 bis 1 g/kg Körpergewicht. „Wenn Sie älter werden, wird die Fähigkeit Ihres Körpers, Protein zu nutzen, weniger effektiv“, sagt Ferraz Valles.
Deckung des Proteinbedarfs bei pflanzlicher Ernährung
Aber können Sie Ihren Proteinbedarf bei pflanzlicher Ernährung wirklich decken? Die Antwort ist ja, und man muss sich nur pflanzenfressende Tiere in freier Wildbahn ansehen, um Beweise zu erhalten. Elefanten und Gorillas sind Pflanzenfresser, und es ist offensichtlich von ihrer Größe, dass sie nicht zu wenig Protein leiden.
Das liegt daran, dass alle pflanzlichen Vollwertnahrungsmittel beträchtliche Mengen an Protein enthalten (ironischerweise erhalten Tiere, die als Nahrung aufgezogen werden, ihr Protein). Obwohl Früchte die geringste Menge haben, enthalten Gemüse, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen hohe Mengen, sagt Ferraz Valles.
Pflanzenprotein wird Ihnen sogar alle essentiellen Aminosäuren geben, die Sie brauchen, sagt Ferraz Valles. Als Auffrischung werden Proteine tatsächlich aus Aminosäureketten hergestellt, und während Ihr Körper einige Aminosäuren herstellen kann, kann er andere nicht herstellen. Hier kommt Nahrung ins Spiel, und während viele Menschen glauben, dass Pflanzen nicht die Aminosäuren liefern können, die Sie benötigen, ist das falsch, da alle Pflanzenproteine mindestens einen Teil jeder essentiellen Aminosäure enthalten VeganHealth.org .
Und denken Sie nicht, dass Sie Proteine auf besondere Weise kombinieren müssen, um sie zu vervollständigen, was bedeutet, dass sie alle Aminosäuren enthalten, die Sie benötigen. Dies ist ein weiteres Missverständnis, das seitdem entlarvt wurde. „Alle pflanzlichen Proteine sind vollständig“, sagt Ferraz Valles.
Immer noch besorgt, dass du nicht genug bekommst? Seien Sie versichert: Wenn Sie jeden Tag eine Vielzahl von Gemüse, Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Nüssen und Samen essen und genügend Kalorien zu sich nehmen, wird Ihr Proteinbedarf gedeckt, sagt Ferraz Valles.
Eine Möglichkeit, dies zu erleichtern? Stellen Sie sich Hülsenfrüchte als Ihr „Fleisch“ vor und streben Sie mindestens zwei bis drei tägliche Portionen Hülsenfrüchte in Form von Bohnen, Kichererbsen, Linsen, Erbsen, Edamame, Tofu oder Tempeh an.
Sieht so aus, als wäre dieser Hype um Protein nicht nur ungerechtfertigt, sondern auch gefährlich. Mehr Ballaststoffe, irgendjemand?