Von David Morin / Zuletzt aktualisiert: Juli 30, 2021

Wissenschaftlich überprüft von Viktor Sander B.Sc ., B.A. am 30.Juli 2021.

“ Ich kämpfe darum, mich in sozialen Situationen sicher zu fühlen. Ich habe Ratschläge wie ‚fake it’gehört, bis du es schaffst,Aber ich möchte meine Persönlichkeit nicht ändern, nur um zu allen anderen zu passen. Wie kann ich mich in der Nähe von Menschen aufgeschlossener fühlen, ohne das Gefühl zu haben, etwas zu unternehmen?“

Wenn Sie soziale Situationen schwierig finden, machen Sie sich vielleicht Sorgen, dass Sie nur Freunde finden, wenn Sie sich zwingen, sich wie jemand anderes zu verhalten. Glücklicherweise können Sie Ihre sozialen Fähigkeiten verbessern, ohne zu ändern, wer Sie sind. In diesem Leitfaden erfahren Sie, wie Sie in sozialen Situationen sicherer aussehen und sich sicherer fühlen.

1. Denken Sie daran, dass Sie bereits viele Rollen im Leben spielen

Wenn Sie versuchen, Ihr Verhalten anzupassen oder neue soziale Fähigkeiten zu erlernen, fühlen Sie sich möglicherweise falsch oder als würden Sie eine Handlung ausführen.

Es kann hilfreich sein, sich daran zu erinnern, dass Sie Ihr Verhalten und Ihre Persönlichkeit mit ziemlicher Sicherheit trotzdem anpassen. Sie verwenden wahrscheinlich einen anderen Kommunikationsstil und passen Ihren Sinn für Humor an, je nachdem, wer in der Nähe ist. Zum Beispiel könnten Sie mit engen Freunden Witze machen, die Sie nicht vor Ihren Eltern machen würden.

Es mag kontraintuitiv klingen, aber sich bewusst gut zu präsentieren, hilft anderen Menschen, Ihre Persönlichkeit genau einzuschätzen. Wenn Sie sich bemühen, freundlich und positiv zu wirken, verstecken Sie sich nicht hinter einer Maske — Sie geben den Menschen die Chance, Ihr wahres Ich zu sehen.

2. Bewegen Sie sich langsam über Ihre Komfortzone hinaus

Sie haben vielleicht gelesen, dass der beste Weg, soziales Vertrauen zu entwickeln, darin besteht, sich in Situationen zu begeben, die weit über Ihre Komfortzone hinausgehen, z. B. sich völlig Fremden zu nähern und sich vorzustellen. Aber diese Methode funktioniert für die meisten Menschen nicht, weil sie nicht nachhaltig ist.

Steigern Sie stattdessen Ihr Selbstvertrauen, indem Sie sich immer schwierigeren Herausforderungen stellen. Machen Sie kleine Schritte. Machen Sie eine Liste von sozialen Situationen, die Sie ängstlich machen. Ordnen Sie sie in der Reihenfolge von am wenigsten bis einschüchternd. Beginnen Sie mit der am wenigsten schwierigen Situation und arbeiten Sie sich durch die Liste.

Ihre Liste könnte beispielsweise folgendermaßen aussehen:

• Machen Sie Augenkontakt mit einem Fremden
• Lächeln Sie einen Verkäufer oder Barista an
• Sagen Sie einem Kollegen „Guten Morgen“
• Machen Sie Smalltalk mit einem Fremden, während Sie eine Minute auf einen Bus oder Zug warten

Mit etwas Übung werden Sie weniger schüchtern und sozial sicherer. Geselligkeit wird sich natürlicher und weniger wie eine Handlung anfühlen.

Wenn Sie sich als Introvertierter identifizieren, der soziale Interaktion anstrengend findet, können Sie feststellen, dass Sie Ihre soziale Ausdauer verbessern können. Möglicherweise finden Sie auch unseren Leitfaden, wie Sie extrovertierter werden können, ohne zu verlieren, wer Sie sind.

3. Treffen Sie Leute, die Ihre Interessen teilen

Wenn Sie sich über gemeinsame Interessen verbinden können, fühlen Sie sich vielleicht weniger wie eine Fälschung, weil es einfacher ist, eine echte Verbindung mit jemandem aufzubauen, wenn Sie etwas gemeinsam haben. Meetups, Klassen und Hobbygruppen sind alle gute Orte, um zu suchen. Weitere Ratschläge finden Sie in unserem Artikel darüber, wie Sie Gleichgesinnte treffen können, die Sie verstehen.

4. Finden Sie ein sozial selbstbewusstes Vorbild

Fragen Sie sich:

• Über welche Themen spricht diese Person?
• Wie halten sie sich? Wie ist ihre Körpersprache?
• Wie ist ihr Energieniveau?

Wenn Sie mehrere sozial selbstbewusste Menschen beobachten, werden Sie feststellen, dass sie nicht alle identisch sind. Zum Beispiel sind einige ruhig und hervorragend darin, Menschen zuzuhören. Andere sind laut, extrovertiert und ziehen Menschen mit ihrem Sinn für Humor an. Sozial qualifizierte Menschen wissen, wie sie ihre Persönlichkeit durchscheinen lassen und anderen das Gefühl geben können, sich wohl zu fühlen. Mit etwas Übung finden Sie Ihren eigenen sozialen Stil.

5. Konzentriere dich eher auf andere Menschen als auf dich selbst

Sozial ängstliche Menschen neigen dazu, ihr eigenes Verhalten zu analysieren. Sie machen sich Sorgen darüber, was andere über sie denken und wie sie rüberkommen. Wenn Sie sich so nach innen konzentrieren, können Sie sich selbstbewusst und unbeholfen fühlen, besonders in der Nähe von Fremden oder Menschen, die Sie nicht gut kennen.

Wenn Sie sich bemühen, sich nach außen zu konzentrieren und sich auf das zu konzentrieren, was andere sagen und tun, kann dies den Druck verringern. Wenn Sie jemanden kennenlernen, fordern Sie sich heraus, etwas Interessantes über ihn zu erfahren. Wenn Sie die meisten Menschen langweilig finden oder davon ausgehen, dass andere nichts zu bieten haben, Lesen Sie unseren Leitfaden, wie Sie sich für andere interessieren können, wenn Sie nicht von Natur aus neugierig sind.

Wenn Sie sich auf andere Menschen konzentrieren, werden Sie auch zu einem besseren Zuhörer, was Sie wiederum als Freund oder sogar als potenzieller Partner attraktiver macht.

6. Wisse, dass die Leute sich auf sich selbst konzentrieren

Wenn du annimmst, dass andere Leute alles bemerken, was du sagst und tust, könnte es hilfreich sein zu wissen, dass dies eine Illusion ist. Psychologen haben einen Begriff dafür: den „Spotlight-Effekt.“ Mehrere Studien haben gezeigt, dass wir überschätzen, wie sehr sich die Menschen um uns herum um unser Aussehen und Verhalten kümmern. Wenn Sie sich daran erinnern, können Sie sich weniger selbstbewusst fühlen.

7. Versuchen Sie, keine voreiligen Schlüsse zu ziehen

Wenn Ihnen das soziale Vertrauen fehlt, gehen Sie möglicherweise schnell davon aus, dass andere Menschen Sie nicht mögen, auch wenn Sie keine Beweise haben.

Wenn du zum Beispiel mit jemandem auf einer Party sprichst, aber er sieht nicht sehr interessiert aus, was du sagst, denkst du vielleicht: „Ich bin so langweilig!“ Diese Art des Denkens kann Ihr Vertrauen senken.

Wenn jemand distanziert oder desinteressiert erscheint, ist es wahrscheinlich nicht persönlich. Versuchen Sie, den Menschen den Vorteil des Zweifels zu geben. Sag dir selbst: „Es besteht die Möglichkeit, dass sie mich nicht mögen, aber es ist wahrscheinlicher, dass sie schüchtern sind oder nur einen schlechten Tag haben.“

Es kann auch helfen, sich daran zu erinnern, dass ungefähr 40% der Bevölkerung schüchtern sind. Jemand möchte vielleicht mit dir reden oder dein Freund sein, fühlt sich aber zu eingeschüchtert oder ängstlich, um sich zu öffnen.

8. Drängen Sie sich, länger in sozialen Situationen zu bleiben

Wenn Sie sich in sozialen Situationen ängstlich fühlen, ist es verlockend, so schnell wie möglich zu gehen. Aber wenn du die Angst durchdrücken kannst, wirst du lernen, dass du damit umgehen kannst. Ihr Körper kann nicht für immer in Panik bleiben. In den meisten Fällen beginnen sogar sehr intensive Angstgefühle innerhalb von 20 Minuten zu verebben.

9. Bereiten Sie sich auf das realistische Worst-Case-Szenario vor

Menschen mit geringem sozialen Vertrauen neigen dazu, sich Worst-Case-Szenarien vorzustellen, bevor sie Kontakte knüpfen. Wenn Sie sich vorstellen, wie Sie mit Ihren Ängsten umgehen würden, können Sie sich besser vorbereitet und sicherer fühlen.

Zum Beispiel:

Mögliches Szenario: „Ich fange an, mit jemandem zu reden, habe keine Dinge mehr zu sagen und das Gespräch kommt zum Stillstand.“

Lösung: „Ich könnte lächeln, mich entschuldigen und gehen. Ja, es wäre unangenehm, aber das Gefühl würde vorübergehen.“

Mögliches Szenario: „Ich mache einen Witz, aber niemand lacht.“

Lösung: „Es wäre mir peinlich, aber ich könnte das Thema wechseln und weiterreden.“

Unser Artikel darüber, was zu tun ist, wenn Sie sich Sorgen um ein bevorstehendes Ereignis machen, enthält nützliche Tipps, die Ihnen helfen, sich mental auf einen gesellschaftlichen Anlass vorzubereiten.

10. Üben Sie die Verwendung einer selbstbewussten Körpersprache

Untersuchungen zeigen, dass die Aufrechterhaltung einer guten Körperhaltung Ihre Stimmung und Ihr Selbstwertgefühl verbessern kann, wodurch Sie sich sicherer fühlen können.

• Sicheren Augenkontakt herstellen
• Rücken gerade und Schultern entspannt halten. Dieses Video wird Ihnen helfen, Ihre Haltung zu verbessern. Untersuchungen zeigen, dass eine aufrechte Haltung Ihre Stimmung und Ihr Selbstvertrauen verbessert.
• Verwenden Sie eine offene Körpersprache. Vermeiden Sie es, Arme und Beine zu kreuzen. Verwenden Sie keine Taschen oder andere Gegenstände als Schutzschild zwischen Ihnen und einer anderen Person.

Lesen Sie unseren ausführlichen Leitfaden zur selbstbewussten Körpersprache.

11. Versuchen Sie, sich nicht mit anderen Menschen zu vergleichen

Wenn Sie entscheiden, dass jemand anderes in irgendeiner Weise „besser“ ist als Sie, kann es schwierig sein, sich in seiner Umgebung sicher zu fühlen.

Manche Menschen ziehen sich aus sozialen Situationen zurück, wenn sie sich minderwertig fühlen. Andere Menschen überkompensieren durch Prahlen. Keine der beiden Antworten ist hilfreich, da beide der Herstellung von Verbindungen zu anderen im Wege stehen.

Unser Leitfaden zum Umgang mit dem Gefühl, anderen unterlegen zu sein, enthält praktischere Tipps, wie Sie aufhören können, sich mit anderen Menschen zu vergleichen.

12. Arbeiten Sie an Ihrer Selbstakzeptanz

Wenn Sie sich auf die Zustimmung anderer verlassen, damit Sie sich in Ordnung fühlen, können Sie in sozialen Situationen ängstlich werden, weil Sie befürchten, beurteilt zu werden. Selbstakzeptanz kann Ihnen helfen, sich in der Nähe anderer Menschen sicherer zu fühlen.

Wenn Sie anfangen, sich selbst zu kritisieren, kann es hilfreich sein, mit sich selbst zu sprechen, wie Sie mit einem Freund sprechen würden. Versuchen Sie, sich etwas Mitgefühl zu zeigen. Wenn Sie etwas ändern möchten, überlegen Sie, wie Sie Fortschritte erzielen können.

Zum Beispiel, wenn du dich dabei ertappst zu denken: „Ich bin so langweilig. Ich weiß nie, was ich sagen soll!“ du könntest dir sagen:

„Ich habe mehrere Hobbys, die ich leidenschaftlich mag, und ich habe einige gute Geschichten zu erzählen, also kann ich keine völlig langweilige Person sein. Es ist wahr, dass ich nicht immer sicher bin, wie ich ein Gespräch am Laufen halten soll, und mein Verstand wird manchmal leer, aber ich arbeite daran, indem ich viel Übung bekomme.“

Lesen Sie diese Anleitung, wie Sie aufhören können, sich darum zu kümmern, was andere von Ihnen denken, um ausführlichere Ratschläge zu erhalten.

Möglicherweise finden Sie unseren Artikel zum Aufbau des Selbstwertgefühls als Erwachsener hilfreich. Wir haben auch eine Liste der besten Bücher zum Selbstwertgefühl, die Ratschläge zur Verbesserung Ihres Selbstwertgefühls und Ihrer Selbstakzeptanz enthalten.

13. Erfahren Sie, wie Sie im Gespräch sprechen

Sie brauchen keine laute Stimme, um sozial zuversichtlich zu sein, aber wenn Sie oft mit leiser Stimme sprechen, können andere Menschen Schwierigkeiten haben, zu hören, was Sie sagen, was dazu führen kann, dass sich soziale Interaktionen unangenehm anfühlen. Unser Leitfaden zum Beheben einer monotonen Stimme enthält Übungen, mit denen Sie Ihre Stimme ansprechender gestalten können.

14. Hören Sie auf, sich auf Sicherheitsverhalten zu verlassen

Ein Sicherheitsverhalten ist etwas, das Sie tun, um zu vermeiden, dass Sie Ihren Ängsten direkt gegenüberstehen. Wenn Sie sich auf Sicherheitsverhalten verlassen, können Sie nicht lernen, wahres Vertrauen zu entwickeln.

Gemeinsame Sicherheitsverhalten umfassen:

• Spielen Sie in sozialen Situationen auf Ihrem Telefon und schauen Sie anstelle anderer Personen auf den Bildschirm.
• Nur mit einem extrovertierteren Freund ausgehen. Wenn Sie sich darauf verlassen, dass jemand anderes Ihnen hilft, Gespräche zu führen, werden Sie nicht lernen, in sozialen Situationen selbstbewusst zu sein.
• Mit Alkohol oder Drogen zu entspannen. Ein oder zwei Drinks können Ihre Hemmungen lockern und Ihnen helfen, sich sicherer zu fühlen. Alkoholkonsum kann jedoch zu einem Sicherheitsverhalten werden.
• Make-up tragen, um Erröten zu verbergen. Es ist in Ordnung, Make-up zu tragen, wenn Sie mögen, wie es Sie aussehen lässt, aber wenn das Tragen zu einem Sicherheitsverhalten geworden ist, versuchen Sie zu lernen, ohne es Kontakte zu knüpfen.

Wenn Sie sich lange auf ein Sicherheitsverhalten verlassen haben, fühlen Sie sich möglicherweise nicht in der Lage, über Nacht anzuhalten. Allmähliche Veränderungen können besser funktionieren. Wenn Sie beispielsweise auf Ihr Telefon schauen, um Augenkontakt zu vermeiden, legen Sie es jeweils fünf Minuten lang weg. Geben Sie sich die Erlaubnis, es wieder herauszunehmen, wenn die Zeit abgelaufen ist.

15. Lernen Sie aus Ihren sozialen Fehlern

Seien Sie bereit, aus Ausrutsch zu lernen. Fehler zu machen kann unangenehm sein, aber wenn Sie wissen, wie Sie daraus lernen und vorankommen können, werden sie sich nicht so schrecklich fühlen. Sie können sich in sozialen Situationen sicherer fühlen, wenn Sie wissen, dass ein Fehler auf lange Sicht normalerweise keine große Sache ist.

Fragen Sie sich:

• Was würde ich einem Freund sagen, der diesen Fehler gemacht hat?
• Was kann ich aus dieser Situation lernen, und gibt es eine Möglichkeit, dies zu verhindern?

Angenommen, Sie rufen jemanden mehrmals beim falschen Namen an, bevor er Sie korrigiert, und es ist Ihnen peinlich.

Wenn ein Freund von Ihnen einen ähnlichen Fehler gemacht hat, würden Sie ihm wahrscheinlich sagen, dass es keine große Rolle spielt. Sie könnten sie daran erinnern, dass alle anderen es wahrscheinlich schnell vergessen werden. Sie können sich auch über Techniken zum Erinnern von Namen informieren, z. B. das laute Wiederholen eines Namens, wenn Sie ihn zum ersten Mal hören.

16. Beginnen Sie regelmäßig zu meditieren

Untersuchungen zeigen, dass regelmäßige Meditation dazu beitragen kann, soziale Ängste abzubauen und Ihr Selbstwertgefühl zu verbessern. Meditation hilft Ihnen, etwas Abstand von Ihren ängstlichen Gedanken zu bekommen, was sie weniger überwältigend erscheinen lassen kann.

Probieren Sie eine Meditations-App wie Headspace aus oder hören Sie sich eine kostenlose geführte Meditation an.

17. Rollenspiel soziale Situationen mit einem Freund

Die Verwendung Ihrer sozialen Fähigkeiten ist der beste Weg, um sich zu verbessern, aber manchmal kann Rollenspiel Ihr Selbstvertrauen stärken. Wenn Sie einen sozial kompetenten Freund haben, können Sie ihn fragen, ob er bereit ist, Ihnen beim Üben zu helfen.

Zum Beispiel könnten Sie üben:

• Sich zum ersten Mal jemandem vorstellen
• Eine kurze Geschichte oder Anekdote erzählen
• Jemanden zu einem gesellschaftlichen Ereignis einladen
• Kontaktdaten austauschen

18. Wählen Sie Freunde, die Sie gut behandeln

Es ist oft einfacher, sich in sozialen Situationen wohl und sicher zu fühlen, wenn Sie mit Menschen zusammen sind, die Sie respektieren und schätzen.

Unser Artikel darüber, wie Sie gefälschte Freunde von echten Freunden unterscheiden können, kann Ihnen bei der Entscheidung helfen, ob die Menschen in Ihrer Umgebung Ihr Vertrauen stärken oder schädigen. Zum Beispiel, wenn deine Freunde dich oft niederlegen oder dir selten zuhören, wird es dir wahrscheinlich schwer fallen, dich in ihrer Nähe wohl zu fühlen.

19. Reframe the meaning of social rejection

Selbst Menschen mit großen sozialen Fähigkeiten müssen mit sozialer Ablehnung umgehen. Zum Beispiel könnten sie einen neuen Bekannten bitten, einen Kaffee zu trinken und abgelehnt zu werden. Versuchen Sie, Ablehnung als Zeichen dafür zu sehen, dass Sie Fortschritte machen.

20. Bereiten Sie Antworten auf vorhersehbare Fragen vor

Sie können nicht genau wissen, wie eine soziale Interaktion verlaufen wird, aber manchmal können Sie eine gute Vermutung:

• Wer wird da sein
• Die Art der Fragen, die sie stellen werden
• Die Art der Themen, über die sie sprechen möchten

Wenn Sie beispielsweise in einem geschäftigen Büro arbeiten, besteht eine gute Chance, dass jeden Montagmorgen mindestens eine Person fragt: „Wie war dein Wochenende?“ oder eine ähnliche Frage.

In diesem Fall würde die Vorbereitung einer Antwort nicht viel Zeit in Anspruch nehmen und Sie könnten sich sicherer fühlen. Beispielsweise:

„Ich hatte am Samstag einen ruhigen, entspannten Tag und ging dann am Sonntag zur Hochzeit meiner Cousine, was viel Spaß gemacht hat. Wie schaut’s bei dir aus?“

21. Wissen, wie man ein Gespräch anmutig beendet

Wenn Sie sich Sorgen machen, in einem Gespräch gefangen zu sein, ist es schwierig, sich entspannt zu fühlen. Es kann helfen, einige einfache Ausgangslinien vorzubereiten. Zum Beispiel:

• “ Oh wow, es ist später als ich dachte! Ich muss los. Es war toll, dich zu treffen.“
• „Es war so schön, dich zu sehen, aber ich habe heute Nachmittag so viele Dinge zu tun. Wir sprechen uns bald mit Ihnen!“

Wir haben eine Anleitung, wie man ein Gespräch höflich beendet.

22. Holen Sie sich eine Therapie, wenn Sie schwere soziale Angst haben

Untersuchungen zeigen, dass Selbsthilfe in den meisten Fällen zur Überwindung sozialer Angstzustände beiträgt. Aber manchmal ist es eine gute Idee, professionelle Hilfe zu bekommen.

Erwägen Sie eine Therapie, wenn:

• Sie haben einige Wochen lang Selbsthilfestrategien ausprobiert, aber keine Besserung festgestellt
• Ihre soziale Angst ist so stark, dass Sie nicht mehr das Haus verlassen oder arbeiten können
• Sie haben mit anderen psychischen Problemen wie Depressionen zu kämpfen
• Sie haben eine Vorgeschichte von Traumata oder Mobbing und haben das Gefühl, sich mit Ihren Erfahrungen nicht abgefunden zu haben

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