Sie müssen kein Fleisch essen, um Muskeln aufzubauen und stark zu werden. Befolgen Sie diese 9 einfachen Vorschläge, um Ihre Muskelproteinsynthese zu erhöhen und schlanke Körpermasse auf einer vegetarischen Diät aufzubauen.

Es ist ein weit verbreitetes Missverständnis, dass es schwierig ist, Muskeln auf einer vegetarischen Ernährung aufzubauen. Schließlich liefert eine Hühnerbrust oder ein Steak viel mehr Protein pro Unze als Bohnen oder Vollkornprodukte. Aber Muskelaufbau als Vegetarier ist absolut machbar.

Vegetarier müssen auf einige wichtige Schlüsselaspekte der Ernährung achten, um Muskeln aufzubauen. Dieser Artikel wird jedem Vegetarier helfen, einen Plan zu erstellen, um Muskeln aufzubauen und die stärkste Version von sich selbst zu werden.

Warum tut Muskel?

Bevor wir über das Wie sprechen, fragen Sie sich vielleicht, warum Sie sich um den Muskelaufbau kümmern sollten. Als Läufer habe ich den entscheidenden Fehler gemacht, das Krafttraining zu ignorieren und mich darauf zu konzentrieren, nur die Laufleistung zu protokollieren.

Während das Muskeln in den Beinen aufbaut, erzeugt es keine Kraft im ganzen Körper. Die Steigerung Ihrer Muskelmasse ist aus mehreren Gründen ein lohnendes Ziel, wie zum Beispiel:

• Muskel verbrennt mehr Kalorien als Fett, so dass eine Zunahme der mageren Körpermasse Ihren Stoffwechsel beschleunigen kann.
• Mehr Muskelmasse bedeutet, dass Sie insgesamt einen niedrigeren Körperfettanteil haben.
• Krafttraining hilft Ihnen, stärkere Knochen UND Muskeln aufzubauen.
• Mehr Muskeln können die täglichen Aktivitäten erleichtern, z. B. das Tragen mehrerer Einkaufstüten oder das Öffnen eines hartnäckigen Glases Gurken.

Warum ist Protein wichtig?

Protein ist der Baustein für Muskeln, und es zu essen ist wichtig, um Muskeln aufzubauen. Wenn Sie trainieren, durchlaufen Ihre Muskeln einen Abbauprozess. Genug Protein zu essen ist notwendig, um den Muskel zu reparieren und aufzubauen.

Nehmen Sie an der KOSTENLOSEN 5-Days Of Fueling Challenge teil, um mehr über Recovery Nutrition und Muskelaufbau zu erfahren!

Als Vegetarier unterscheiden sich die Proteinquellen in Ihrer Ernährung von der durchschnittlichen Person, die Fleisch konsumiert. Pflanzliche Proteine umfassen Bohnen, Linsen, Vollkornprodukte (wie Quinoa, brauner Reis und Farro), Nüsse, Samen, Sojaprodukte und Milchprodukte. Pflanzliche Proteinpulver können auch eine Proteinquelle für den vielbeschäftigten Sportler sein, sind aber sicherlich nicht notwendig, um den Proteinbedarf als Vegetarier zu decken.

Tipps für pflanzliche Esser

Während sich die Proteinquellen zwischen Fleischessern und Vegetariern unterscheiden können, sind die meisten anderen Empfehlungen zum Aufbau von fettfreier Körpermasse für beide Gruppen gleich. Diese Tipps helfen Ihnen, Ihre Muskeln in kürzester Zeit zu erhöhen.

Finden Sie Ihren Proteinbedarf heraus

Protein ist derzeit ein heißes Thema, aber der tägliche Bedarf ist tatsächlich viel geringer als Sie vielleicht denken. Die empfohlene Tagesdosis (RDA) für Protein beträgt bescheidene 0, 8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht oder 0, 36 Gramm pro Pfund – der beste Weg, um die Mindestmenge an Protein zu berechnen, die Ihr Körper benötigt (in Gramm), besteht darin, 0, 36 mit Ihrem Körpergewicht zu multiplizieren.

Für eine 150-Pfund-Person sind das nur 54 Gramm Protein pro Tag! Sportler brauchen etwas mehr Protein, etwa 1,2 bis 2.0 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag oder 0,5 bis 1,0 Gramm pro Pfund. Das sind ungefähr 75 bis 150 Gramm Protein für eine 150-Pfund-Person.

Essen Sie den ganzen Tag über verschiedene Arten von Protein

Für ein optimales Muskelwachstum sollten Sie bei jeder Hauptmahlzeit 20-30 Gramm Protein zu sich nehmen. Vegetarische Lebensmittel, die einen Protein-Punch enthalten:

Bohnen & Linsen

Vielseitig und nahrhaft, Bohnen und Linsen liefern bis zu 15 Gramm Protein pro Tasse, wenn sie gekocht werden. Verwenden Sie getrocknete Bohnen und Ihren Slow Cooker, um diese veganen Tacos mit Walnüssen zuzubereiten. Oder probieren Sie Linsen in einer marokkanischen Linsensuppe oder einer griechischen Linsenpower-Schüssel.

Milchprodukte

Eine Tasse Milch liefert 8 Gramm Protein, und das Protein in ½ Tasse griechischem Joghurt oder Hüttenkäse ist näher an 12-15 Gramm. Meine Lieblingsmethode, Joghurt zu verwenden, ist in einem Smoothie, wie diesem Sonnenschein-Smoothie.

Sojaprodukte

Sojamilch enthält genauso viel Protein wie Milch, und andere Sojaprodukte wie Tofu und Tempeh enthalten bis zu 10-12 Gramm Protein pro Tasse. Schauen Sie sich diese 17 Tofu Rezepte von 14 Tempeh Rezepte!

Vollkornprodukte

Sushivollkornprodukte sind neben vielen anderen Nährstoffen eine überraschende Proteinquelle für die Ernährung. Zu den Körnern mit dem höchsten Proteingehalt gehören Quinoa- und Vollkornnudeln (8 Gramm pro Tasse), altmodischer oder stahlgeschnittener Hafer (5 Gramm pro ½ Tasse) und Vollkornbrot (5 Gramm pro Scheibe). Quinoa ist eine großartige Basis für einen Salat, wie diesen einfachen mit schwarzen Bohnen und einer Honig-Limetten-Vinaigrette. Oder machen Sie es zu einem veganen Sushi-Abend mit dieser Quinoa-Schüssel.

Nüsse & Samen

Nüsse und Samen sind eine großartige Ergänzung zu Salaten, Smoothies und Joghurt und enthalten auch eine gute Menge Protein. Beispiele sind Hanfsamen (10 Gramm pro 3 Esslöffel), Mandeln (6 Gramm pro Unze) und Erdnussbutter (4 Gramm pro Esslöffel). Peitschen Sie diese Zimt gerösteten Mandeln für einen leckeren Mittagssnack.

Planen Sie Ihre Mahlzeiten mit Protein

Der Verzehr von Protein aus verschiedenen Quellen hilft Ihnen, eine Reihe von Nährstoffen in Ihre Ernährung aufzunehmen.

Zum Beispiel könnten Sie eine Schüssel Haferflocken mit Walnüssen und einem Glas Milch zum Frühstück, eine schwarze Bohnen-Quesadilla zum Mittagessen und einen Salat mit Hanfsamen, Tofu und einem hart gekochten Ei zum Abendessen essen. Diese Mahlzeiten allein liefern über 60 Gramm Protein!

Wenn Sie Snacks wie griechischen Joghurt und ein Erdnussbuttersandwich hineinwerfen, steigt diese Zahl auf fast 100 Gramm – eine Proteinmenge, die leicht die Bedürfnisse einer 150-Pfund-Person erfüllen würde, die magere Körpermasse aufbauen möchte!

Keine Angst vor Kohlenhydraten

Kohlenhydrate sind essentiell und liefern Energie für alle Arten von Aktivitäten. Wenn Sie Kohlenhydrate begrenzen, werden Sie nicht in der Lage sein, Ihre beste Leistung zu erbringen oder schlanke Körpermasse effizient aufzubauen. Ziel ist es, 45-60% Ihrer Ernährung aus Kohlenhydraten zu machen.

Ergänzende Proteine essen

Aminosäuren sind die Bausteine des Proteins. Der Körper kann einige Aminosäuren herstellen, ist jedoch auf die Lebensmittel angewiesen, die Sie essen, um andere Aminosäuren zu liefern. Diejenigen, die es nicht herstellen kann, werden ‚essentielle Aminosäuren‘ genannt. Warum erzähle ich dir das?

Es gibt zwei Arten von Proteinen – ‚vollständiges Protein‘, das die 9 essentiellen Aminosäuren enthält (die der Körper nicht herstellen kann) und ‚unvollständiges Protein‘, das nicht alle 9 Aminosäuren enthält. Die meisten pflanzlichen Proteine sind unvollständig, mit Ausnahme von Quinoa, Soja, Hanf und Chia. Im Vergleich dazu sind ALLE tierischen Proteine vollständige Proteine.

Da die meisten vegetarischen Proteine wie Bohnen, Linsen und brauner Reis unvollständig sind, ist es wichtig, sie mit anderen Lebensmitteln zu kombinieren, um ein vollständiges Protein herzustellen. Die Paarung von zwei oder mehr vegetarischen Quellen zusammen, so dass sie die essentiellen Aminosäuren liefern, wird als ‚komplementäre Proteine‘ bezeichnet.

Einige Paarungen, die komplementäre pflanzliche Proteine bilden, sind:

• Bohnen und Reis
• Nussbutter und Vollkornbrot
• Linsen und Gerste
• Hummus und Pita
• Hafer und Mandeln

Variieren Sie Ihr Training

Unabhängig davon, wie viel Protein Sie zu sich nehmen, ist es fast unmöglich, Muskeln aufzubauen, ohne Gewichte zu heben oder eine andere Form des Krafttrainings durchzuführen. Wenn Sie sich hauptsächlich auf Cardio-Workouts konzentrieren, versuchen Sie, Ihrer Routine eine Form von Kraft- oder Körpergewichtsaktivitäten hinzuzufügen. Wenn Sie neu im Krafttraining sind, können Sie eine Circuit-Klasse ausprobieren, einen persönlichen Trainer finden oder YouTube-Videos ansehen, um loszulegen.

Sparen Sie nicht an Eisen

Während es viele vegetarische Eisenquellen gibt, werden pflanzliche Eisenquellen nicht so gut aufgenommen wie tierische Quellen. Eisen spielt eine Hauptrolle beim Transport von Sauerstoff durch den Körper und bei der Herstellung roter Blutkörperchen. Wenn Sie nicht genug Eisen essen, kann Ihr Körper nicht genug gesunde sauerstofftragende rote Blutkörperchen bilden, was möglicherweise zu einer Eisenmangelanämie führen kann. Lange Rede kurzer Sinn, tanken Sie Eisenquellen wie Hülsenfrüchte, Linsen, Nüsse, Samen und Blattgemüse.

Nehmen Sie Snacks in Ihre Ernährung auf

Ob Sie es glauben oder nicht, der durchschnittliche Amerikaner konsumiert jeden Tag genauso viele Snacks wie Mahlzeiten. Aber die meisten Snacks sind reich an Kohlenhydraten und wenig Eiweiß. Stellen Sie mit diesen Optionen sicher, dass Sie zur Snackzeit genügend Protein erhalten:

• Hart gekochte Eier
• Nussbutter mit geschnittenen Früchten oder Gemüsesticks
• Schokoladenmilch
• Geröstete Kichererbsen
• Hummus und Gemüse
• Hüttenkäse auf einem englischen Vollkornmuffin
• Chiasamen-Pudding
• Guacamole & gemüse
• Beladenes Haferflocken

Verfolgen Sie Ihre Aufnahme

Wenn Sie alle oben genannten Schritte ausführen und immer noch keine Ergebnisse sehen, sparen Sie möglicherweise an Protein oder nehmen mehr Kalorien zu sich, als Sie benötigen. Wenn Sie nicht sicher sind, wie viel Protein Sie täglich zu sich nehmen, versuchen Sie, Ihre Nahrungsaufnahme mit einer App wie MyFitnessPal zu verfolgen.

Das Verfolgen von Kalorien kann ein effizientes Werkzeug sein, um die Gesamtaufnahme von Eiweiß, Kohlenhydraten und Fett zu bewerten. Es ist nicht etwas, das Sie langfristig fortsetzen müssen, aber selbst das Verfolgen für 5-7 Tage kann Ihre Augen dafür öffnen, wie viel oder wenig Sie verbrauchen. (Hinweis: Wenn Sie eine Essstörung oder eine Vorgeschichte haben, wird das Verfolgen von Kalorien nicht empfohlen.)