Wenn der Winter kommt, sinkt deine Willenskraft. Swapping Sofa für Squat Rack ist hart; es in der Dunkelheit und Kälte zu tun ist fast unmöglich. Aber das bedeutet nicht, dass Sie diesen Strandkörper rutschen lassen müssen. Oder füllen Sie Ihren freien Raum mit Heavy Metal.
„Die meisten Leute neigen dazu zu denken, dass es nur der Elite vorbehalten ist, sich zu Hause mit einem plüschigen Fitnessstudio auszustatten“, sagt Dylan Jones, PT und Gründer von P4 Body. „Falsch. Die effizientesten Trainingsregime werden jetzt normalerweise zu Hause mit sehr minimaler Ausrüstung durchgeführt.“ In der Tat ist das einzige Kit, das Sie brauchen, Ihr Körper, eine Klimmzugstange (£ 32.74, bodybuilding.com ), und genug Willenskraft, um jedes Mal, wenn Sie in Ihren Flur gehen, ein paar Wiederholungen zu machen.
Der Pull-Up trifft fast jeden Muskel in Ihrem Oberkörper, insbesondere Ihren Rücken, weshalb er auch ein so effektiver Kalorienzähler ist. Aber indem Sie Ihren Griff oder die Winkel ändern, in denen Sie arbeiten, oder auch nur, wo Sie die Stange positionieren, können Sie auch die Muskeln ansprechen, die der Standard-Klimmzug vermisst.
Um zu beweisen, dass Körpergewichtstraining so viel Muskeln aufbauen kann wie das Fitnessstudio, werfen Sie einen Blick auf den Körperbau olympischer Turner. Dann arbeiten Sie durch diese Bewegungen, um Ihre eigene Goldmedaille würdigen Körper zu bekommen.
Wichtige Klimmzugstangenübungen
Führen Sie diese Übungen entweder einzeln durch oder verschrauben Sie sie zu einem Heimtraining. Um Fett zu verbrennen, lassen Sie Ihre Ruhezeiten fallen. Um Muskeln aufzubauen, geben Sie sich drei Minuten Zeit, um sich zwischen den Sätzen zu erholen und jedes Mal bis zum Scheitern zu arbeiten.
Konventioneller Klimmzug
Nehmen Sie Ihre Klimmzugstange, die Hände mehr als schulterbreit auseinander und die Handflächen von Ihnen weg. Drücken Sie Ihre Lats, um sich anzuheben, bis Ihre Brust auf die Stange trifft. Pause, dann langsam auf einen toten Hang senken – Ihre Ellbogen sollten gerade sein – bevor Sie wiederholen.
Wenn Ihre Tür nicht groß genug ist, beugen Sie die Knie, um sich Freiraum zu geben.
https://youtu.be/iqEaeXtGu9M
Close-Grip Pull-Up
Richten Sie sich wie oben ein, aber mit den Händen näher beieinander und den Handflächen zu Ihnen. Dies arbeitet Ihren Bizeps härter (und bietet mehr reale Kraft als Locken).
Ziehen Sie sich aus einem toten Hang nach oben, bis Ihre Brust mit Ihren Händen eben ist, und achten Sie darauf, Ihren Körper senkrecht zu halten – wenn Sie sich zurücklehnen, erledigt Ihr Rücken die Arbeit, nicht Ihre Arme. Langsam auf einen toten Hang absenken und wiederholen. https://www.youtube.com/watch?v=ABdqXtQ3IMQ
Handtuch Pull-Up
Sling ein handtuch über ihre pull-up bar und greifen jedes ende. Ziehen Sie aus einem toten Hang nach oben, bis sich Ihre Brust über Ihren Händen befindet.
Diese Übung verbessert Ihre Griffkraft, indem Sie Ihre Unterarme sowie Ihren Rücken und Bizeps trainiert, was bedeutet, dass Sie schwerere Gewichte länger halten können, wenn Sie wieder im Fitnessstudio sind.
https://www.youtube.com/watch?v=2S5M5lJ6ziQ
Beinheben
Greifen Sie die Klimmzugstange mit einem Überhandgriff und hängen Sie die Arme gerade. Halten Sie Ihre Beine gerade und heben Sie sie vor sich an, bis sie parallel zum Boden sind. Pause, dann langsam senken.
Dies testet Ihren Griff, während es Ihre Bauchmuskeln sprengt. Um es einfacher zu machen, beugen Sie die Knie. Um es schwieriger zu machen, heben Sie Ihre Beine höher und bewegen Sie sie zu jeder Seite, wenn Sie die Spitze erreichen. https://www.youtube.com/watch?v=G0ysNevIv0w
Horizontale Reihe
Stellen Sie die Stange auf Hüfthöhe ein. Greifen Sie es mit einem Überhandgriff und hängen Sie es darunter, mit den Fersen auf dem Boden und dem Körper gerade. Ziehen Sie sich an die Stange, halten Sie inne und senken Sie sie dann langsam ab.
Diese Ruderbewegung trifft Rücken und Arme in einer anderen Bewegungsebene und trainiert die Muskeln auf neue Weise, um insgesamt mehr Wachstum zu erzielen.
Klimmzugrollen
Greifen Sie die Stange mit einem Unterhandgriff und heben Sie sich entweder so an, dass sich Ihre Brust in der Nähe der Stange befindet, oder stellen Sie sich auf Ihre Fersen, damit der größte Teil Ihres Gewichts von Ihren Armen getragen wird. Senken Sie Ihren Körper, ohne Ihren Ellbogen zu bewegen, und kräuseln Sie dann Ihren Bizeps, um sich wieder anzuheben.
Trizeps-Dips
Stellen Sie die Klimmzugstange auf Hüfthöhe und halten Sie sich dann mit den Händen hinter sich, die Handflächen nach unten und die Beine ausgestreckt. Sinken Sie in ein Bad und fahren Sie dann explosionsartig wieder hoch.
Stellen Sie Ihre Füße auf einen Stuhl, um es schwieriger zu machen, und legen Sie dann das Gewicht auf Ihren Schoß, um Ihre Arme noch mehr zu trainieren.
https://www.youtube.com/watch?v=M7m_kPsSjfc
