Wenn wir älter werden, neigen wir dazu, mit einer schwächeren Geist-Muskel-Verbindung weniger koordiniert zu werden. Um dem entgegenzuwirken, bewege dich weiter und fordere dich selbst heraus. Im Folgenden finden Sie spezifische Strategien für Krafttraining, Gleichgewichtstraining und Reaktionsübungen des ACSM-zertifizierten Sportphysiologen Tony Maloney, Fitness Center Manager am National Institute for Fitness and Sport.

Dina Cheney: Warum denken Sie, dass einige Erwachsene weniger koordiniert sind?

Tony Maloney: Ich denke, sie sind nur aus der Praxis, nicht unbedingt weniger koordiniert. Eine Mehrheit der Menschen bewegt sich mit zunehmendem Alter weniger und verringert definitiv Aktivitäten, die die Koordination verbessern, wie Krafttraining und Bewegung des Körpers durch alle Bewegungsebenen. Einige ältere Erwachsene sind weniger koordiniert, da — wie bei den meisten Aktivitäten – ständige Arbeit erforderlich ist, um eine Fähigkeit aufrechtzuerhalten und zu verbessern. Je weniger Menschen sich bewegen, desto drastischer wird der Rückgang der Fähigkeiten sein.

DC: Warum denkst du, haben einige Erwachsene eine schwächere Geist-Muskel-Verbindung?

TM: Dafür kann es mehrere Gründe geben. Auf der physiologischen Front kann es zu einer Abnahme der Muskelmasse und der synaptischen Anzahl und Funktion kommen. In Bezug auf den Lebensstil können dieselben täglichen Routinen ohne neue Erfahrungen die Neuroplastizität eines Individuums (die Fähigkeit des Gehirns, sich zu verändern und anzupassen) behindern. Andere solche Ursachen können körperliche Inaktivität sein, ein Mangel an Aktivitäten, die darauf abzielen, den Geist herauszufordern (wie zu viel Fernsehen) und nicht früh im Leben an Bewegung teilzunehmen. Eine andere Ursache ist erblich bedingt: Vielleicht hatten Sie zunächst keine starke Verbindung.

DC: Warum ist es so wichtig, eine starke Geist-Muskel-Verbindung zu haben?

TM: Eine stärkere Verbindung verbessert Ihre Unabhängigkeit, Freude am täglichen Leben und Bewegungsmuster. Es verringert auch Ihr Sturzrisiko. Ältere Erwachsene neigen dazu, beim Gehen zu schlurfen, da die Verbindung zwischen Geist und Muskel verloren geht, was zu Ausrutschen und Stolpern führen kann.

DC: Können Erwachsene ihre Koordination und Geist-Muskel-Verbindung verbessern?

TM: Ja. Obwohl einige biologische und physiologische Veränderungen mit zunehmendem Alter unvermeidlich sind, kann mit den richtigen Interventionen und Trainingsprogrammen die Verbindung zwischen Geist und Muskel verbessert werden.

Gleichstrom: Was sind die besten Möglichkeiten, wie Erwachsene ihre Koordination verbessern können?

TM: Krafttraining. Obwohl das Krafttraining für einen Profisportler anders aussieht als für einen 70-Jährigen, können Sie dennoch sicher trainieren, um die Koordination zu verbessern. Hier sind einige empfohlene Schritte:

• Power Stand: Stehen Sie schnell aus einer sitzenden Position auf.
• Kleiner Hopfen (wenn Sie keine Kontraindikationen für diese Bewegung haben)
• Medizinball bewegt sich: An eine Wand werfen, zuschlagen und fallen lassen und fangen
• Kleine Kniebeuge, um mit kleinen Handgewichten zu drücken (wenn Sie keine Kontraindikationen für diese Bewegung haben)
• Bewegen Sie sich in einer sicheren Umgebung in verschiedene Richtungen und Ebenen
• Gehen Sie rückwärts
• Gehen Sie in einer Box (Box Step)
• Scharnier, um etwas vom Boden abzuheben und auf ein Regal
• Machen Sie seitliche Crossover-Schritte
• Machen Sie Rumpfrotationen
• Schritt vorwärts mit Rumpfrotationen

DC: Was sind die besten Möglichkeiten, wie Erwachsene ihre Geist-Muskel-Verbindung verbessern können?

TM: Machen Sie Yoga, das für die Geist-Körper-Arbeit erprobt ist. Gehen Sie raus und spielen Sie mit den Kindern oder Enkeln, überspringen Sie ab und zu und probieren Sie eine Sportart wie Golf oder Tennis aus. Beginnen Sie auch eine Balance-Training-Routine, wie die folgenden:

• Stehen Sie auf einem Fuß: Zielen Sie 10 Sekunden lang und erhöhen Sie die Zeit schrittweise
• Stehen Sie mit geschlossenen Augen auf einem Fuß
• Stehen Sie auf einem Fuß auf einer instabilen Oberfläche (wie einem Sofakissen)
• Marschieren Sie und heben Sie die Knie so hoch wie möglich an
• : Halten Sie eine Kettlebell in einer Hand und marschieren Sie vorwärts und rückwärts
• Stehen Sie auf einem Fuß, während Sie einen Medizinball-Brustpass machen

Versuchen Sie schließlich Reaktionsübungen und messen Sie Ihre Zeit für die ersten beiden Aktivitäten:

• Halten Sie die Hände dicht beieinander und lassen Sie ein Lineal dazwischen fallen. Fangen Sie das Lineal so schnell wie möglich
• Stoppuhr: Drücken Sie die Start / Stop-Taste so schnell wie möglich
• Bewegen Sie sich schnell, wenn Sie eine Richtung angeben
• Bewegen Sie sich schnell als Reaktion auf einen Ton

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