Es gibt ein altes Bodybuilding-Sprichwort, dass Ihr Bizeps für 33% Ihrer Armgröße verantwortlich ist, Ihr Trizeps für 67%. Und ob Sie es glauben oder nicht, wenn wir uns Studien (wie diese) ansehen, in denen die Muskelgröße gemessen wird, sehen wir, dass der Trizeps des durchschnittlichen Mannes tatsächlich doppelt so groß ist wie sein Bizeps. Der Aufbau eines größeren Trizeps ist in der Tat der beste Weg, um größere Arme zu bauen.

Es gibt jedoch ein altes Krafttraining-Sprichwort, das uns sagt, dass alles, was wir brauchen, um einen größeren Trizeps aufzubauen, darin besteht, beim Bankdrücken und Überkopfdrücken stärker zu werden. Das ist nicht der Fall, und vielleicht liegt der Trizeps der meisten Menschen deshalb hinter ihrem Bizeps zurück. Sie trainieren sie nicht direkt genug, hart genug oder oft genug.

Also, was ist der beste Weg, um größere Trizeps zu bauen?

Was sind Trizeps?

Der Trizeps, kurz für Trizeps brachii, sind die Muskeln, die entlang der Rückseite der Arme laufen. Der Grund, warum sie Trizeps genannt werden, ist, dass sie drei Köpfe haben: den medialen Kopf, den lateralen Kopf und den langen Kopf. Sie sind auch große Muskeln – etwa doppelt so groß wie Ihr Bizeps.

Die Hauptfunktion des Trizeps besteht darin, die Ellbogen auszusperren (Ellbogenstreckung). Denken Sie an Trizepsverlängerungen und Skullcrusher. Diese Übungen trainieren die Ellenbogenstreckung. Die langen Köpfe Ihres Trizeps können aber auch Ihre Ellbogen zurückziehen (Schulterverlängerung). Denken Sie an Pullover. Das Problem ist, dass Druckbewegungen wie Bankdrücken und Liegestütz die Ellbogenstreckung und Schulterflexion beinhalten. Dies kann Ihre Fähigkeit beeinträchtigen, die langen Köpfe Ihres Trizeps aufzufüllen.

Der lange Kopf ist auch ziemlich groß und hat einen großen Einfluss auf das Aussehen Ihrer Oberarme, besonders wenn Sie von vorne betrachtet werden. Sprechen wir also darüber, wie Sie Ihren Trizeps so trainieren können, dass alle drei Köpfe entwickelt werden.

So trainieren Sie Ihren Trizeps

Es gibt einen populären Mythos, dass, wenn Sie sich auf die großen zusammengesetzten Aufzüge konzentrieren, alle Ihre Muskeln wachsen werden. Es ist wahr, dass die Verbindung mehr Gesamtmuskelmasse beansprucht und mehr Gesamtmuskelwachstum stimuliert, aber Ihre Muskeln sind sehr vielseitig. Sie sind entworfen, um mehr als eine Sache zu tun. Ihr Trizeps kann beim Drücken helfen (indem Sie Ihre Ellbogen strecken), aber er kann auch stören (indem Sie Ihre Schultern strecken). Wenn Sie nur zusammengesetzte Pressbewegungen trainieren, werden Sie Ihren Trizeps nicht vollständig beanspruchen, sie unter voller Dehnung trainieren oder ihnen eine vollständige Kontraktion geben. Als Ergebnis werden sie zurückbleiben (Studie).

Bei minimalistischen Programmen besteht die Idee darin, dass Ihr Trizeps alle Stimulationen erhält, die er zum Wachsen benötigt, wenn Sie Bankdrücken (Ellbogenverlängerung), Überkopfpresse (Ellbogenverlängerung) und gebeugte Langhantelreihen (Schulterverlängerung) ausführen. Aber das stimmt nicht ganz. Die lateralen und medialen Köpfe Ihres Trizeps helfen Ihnen, Ihre Arme während des Bankdrückens auszusperren. Aber der lange Kopf zieht Ihre Ellbogen zurück und beeinträchtigt Ihre Fähigkeit, das Gewicht nach oben zu drücken. Um die Druckbewegung nicht zu stören, greift Ihr Trizeps nicht vollständig ein. Das Gegenteil gilt für die Langhantelreihe, bei der Ihr Trizeps die Schulterstreckung unterstützt, aber die Ellbogenflexion beeinträchtigt.

Hier kommen Trizepsverlängerungen ins Spiel. Sie kämpfen darum, Ihre Ellbogen auszusperren (Ellbogenstreckung), während Sie gleichzeitig darum kämpfen, dass Ihre Ellbogen nicht zurückdriften (Schulterstreckung). Sie trainieren beide Funktionen Ihres Trizeps gleichzeitig. Als Ergebnis engagieren sie sich voll und ganz, und so wachsen sie viel größer:

Also das alles, um zu sagen, dass drückende Bewegungen ein guter Anfang sind, um größere Trizeps zu bauen. Sie greifen die lateralen und medialen Köpfe Ihres Trizeps an. Sogar der lange Kopf wird ein bisschen Arbeit bekommen. Aber nachdem Sie Ihre drückenden Bewegungen beendet haben, kann es wirklich helfen, einige Trizepserweiterungen hinzuzufügen. Auf diese Weise können Sie Ihren Trizeps vollständig trainieren.

Die gute Nachricht ist, dass Sie Ihren Trizeps nicht immer rigoros trainieren müssen. Pressbewegungen sind mehr als genug, um Ihre Trizeps-Stärke zu erhalten, und sind in der Regel genug, um einige langsame Fortschritte zu machen. Wenn Sie ein paar Monate damit verbringen, Trizepsverlängerungen durchzuführen, um größere Arme zu bauen, können Sie sie später aufgeben, ohne sich Sorgen machen zu müssen, dass sie schrumpfen. Sie können den größten Teil Ihres Lebens damit verbringen, minimalistische Routinen zu machen, die sich auf die großen Aufzüge konzentrieren. Alles, was wir sagen, ist, dass, wenn Sie größere Trizeps bauen wollen, kann es sich lohnen, Trizeps-Erweiterung zu Ihrer Routine hinzuzufügen, zumindest für ein paar Monate.

Die besten Trizepsübungen

Wie im vorherigen Abschnitt beschrieben, greifen Druckbewegungen in die lateralen und medialen Köpfe unseres Trizeps ein. Das Bankdrücken macht das großartig, besonders wenn Sie einen schmaleren Griff verwenden. Die Overhead-Presse ist auch gut. Und so sind Liegestütze und Dips.

Bei der Auswahl unserer Trizepsisolationsübungen möchten wir Variationen auswählen, die sich hervorragend zum Aufbau der langen Köpfe unseres Trizeps eignen. Es sind einige Faktoren zu berücksichtigen:

1. Ist Ihr Trizeps der limitierende Faktor? Der wichtigste Teil des Muskelaufbaus ist sicherzustellen, dass Sie Ihre Muskeln hart genug trainieren. Das bedeutet, Aufzüge zu wählen, die es Ihnen ermöglichen, Ihre Zielmuskeln nahe genug zum Scheitern zu bringen. Zum Beispiel sind die meisten Menschen durch ihre Brustkraft beim Bankdrücken eingeschränkt, was nicht ideal für den Aufbau eines größeren Trizeps ist. Bei Trizepsverlängerungen ist der Trizeps jedoch immer der limitierende Faktor.
2. Trainierst du alle drei Köpfe deines Trizeps? Um dies zu tun, möchten wir Aufzüge wählen, die die Bewegung am Ellbogen betonen, während sie entweder die Schulterflexion minimieren oder ein wenig Schulterstreckung hinzufügen. Auch hier sind Trizepsverlängerungen perfekt dafür.
3. Wird Ihr Trizeps bei langen Muskellängen gefordert? Einer der wichtigsten Teile der Stimulierung des Muskelwachstums ist die Wahl von Aufzügen, die Ihre Muskeln bei längeren Muskellängen herausfordern — unter einer tiefen Dehnung. Es ist nicht etwas, worüber sehr viel gesprochen wird, aber es kann über doppelt so viel Muskelwachstum pro Satz stimulieren (Meta-Analyse). Trizepsverlängerungen dehnen alle unseren Trizeps, aber einige Variationen sind besser als andere.

Okay, für alle drei Faktoren sind Trizepsverlängerungen die beste Übung, um einen größeren Trizeps aufzubauen. Es gibt drei gute Variationen der Trizepsverlängerung: Trizeps-Pushdowns, Schädelbrecher und Overhead-Erweiterungen. Alle von ihnen sind großartig, also lasst uns über die Vor- und Nachteile von jedem sprechen.

Trizeps-Pushdowns

Trizeps-Pushdowns, auch Trizeps-Pressdowns genannt, sind die einfachste Art der Trizepsverlängerung. Sie erfordern keinerlei Schulterbeweglichkeit und eignen sich daher hervorragend für Anfänger. Und sie schonen die Ellbogen sehr, was sie gut für Menschen macht, die durch Trizepsübungen Ellenbogenschmerzen bekommen. Wenn Sie neu in Trizeps-Übungen sind, sind Pushdowns ein guter Anfang.

Hier ist Marco, der zeigt, wie man Trizeps-Pushdowns macht:

Der Nachteil von Pushdowns ist, dass Sie einen Kabelstapel benötigen, was bedeutet, dass Sie, wenn Sie zu Hause trainieren, wahrscheinlich nicht in der Lage sind. Außerdem dehnen sie den langen Kopf Ihres Trizeps am wenigsten aus, was bedeutet, dass sie dort nicht so viel Wachstum stimulieren. Aus diesem Grund möchten Sie wahrscheinlich, wenn Sie mehr Erfahrung sammeln, zu Schädelbrechern oder Overhead-Erweiterungen wechseln.

Schädelbrecher

Schädelbrecher, auch bekannt als liegende Trizepsverlängerungen, sind die beliebtesten Trizepsübungen, und das aus gutem Grund — sie sind großartig. Auf einer Bank zu liegen ist eine stabile Position zum Arbeiten, so dass Sie ziemlich viel Gewicht heben können. Sie legen eine wirklich schöne Dehnung auf den langen Kopf Ihres Trizeps, was sich hervorragend zur Stimulierung des Muskelwachstums eignet. Und sie können mit Hanteln, Kettlebells, einer Langhantel oder einer Curl-Bar gemacht werden.

Es ist eine sehr einfache Übung, sehr einfach zu machen. Dennoch gibt es ein paar Dinge, die Sie tun können, um es noch effektiver zu machen.

• Winkeln Sie Ihre Arme nach hinten: Die langen Köpfe Ihres Trizeps ziehen Ihre Ellbogen in Richtung Torso. Wenn Sie also, wie bereits erwähnt, mit nach hinten geneigten Armen beginnen, wird der lange Kopf Ihres Trizeps während des gesamten Lifts gespannt.
• Senken Sie das Gewicht auf die Bank hinter Ihrem Kopf: Wenn Sie das Gewicht hinter Ihrem Kopf senken, können Sie eine tiefe Biegung an den Ellbogen bekommen und alle drei Köpfe Ihres Trizeps wirklich schön dehnen. Der Grund, warum wir empfehlen, es auf die Bank zu senken, anstatt in der Luft anzuhalten, ist, dass Sie von Wiederholung zu Wiederholung und von Training zu Training einen gleichmäßigen Bewegungsumfang haben. Das macht es einfacher, sich auf progressive Überlastung zu konzentrieren, entweder Gewicht hinzuzufügen oder zu versuchen, bei jedem Training zusätzliche Wiederholungen zu erzielen.

Der Nachteil von Schädelbrechern ist, dass manche Menschen feststellen, dass sie ihre Ellbogen verletzen können. Wir werden unten darüber sprechen, wie Sie das beheben können, aber denken Sie immer daran, dass Sie jede Variation der Trizeps-Erweiterung verwenden können. Es ist nichts falsch daran, stattdessen Pushdowns zu machen.

Overhead-Erweiterungen

Overhead-Trizepsverlängerungen sind die fortschrittlichste Art der Trizepsverlängerung. Sie erfordern nicht nur eine fantastische Schulterbeweglichkeit und Kernstabilität, sondern können auch Ihre Ellenbogengelenke stark belasten. Mit diesen Worten, wenn Sie sie tun können, setzen sie den langen Kopf Ihres Trizeps unter die größte Dehnung, was bedeutet, dass sie theoretisch die größte Menge an Muskelwachstum (im langen Kopf) stimulieren sollten.

Overhead-Erweiterungen können mit Kabeln, Widerstandsbändern, Kettlebells, einer Hantel, zwei Hanteln, einer Langhantel oder einer Curl-Bar durchgeführt werden, was sie zu einer der vielseitigsten Übungen macht. (Von all diesen Optionen bevorzugen die meisten Leute Kabel, eine einzelne Hantel oder eine Lockenwickler.)

Verbindung Dann Isolationslifte

Wenn wir versuchen, Muskeln aufzubauen, möchten wir idealerweise zuerst unsere großen Verbundlifte machen und dann zu unseren Isolationsliften übergehen. Diese Übungsreihenfolge ermöglicht es uns, mehr Energie in die Aufzüge zu investieren, die mehr Gesamtgröße und Kraft ergeben. Bei unserem Trizeps ist dies jedoch besonders wichtig. Erstens führt das Ausführen von zusammengesetzten Trizeps-Lifts zunächst zu mehr Muskelwachstum sowohl in der Brust als auch im Trizeps:

Zweitens können Trizepsisolationsübungen an den Ellbogen etwas hart sein, besonders wenn wir eine Tonne Gewicht heben und besonders wenn wir unsere Ellbogengelenke noch nicht aufgewärmt haben. Zusammengesetzte Aufzüge lösen zuerst beide Probleme. Sie wärmen unsere Ellbogengelenke auf, ohne sehr viel Ellbogenbelastung zu verursachen, und ermüden die kürzeren Köpfe unseres Trizeps, wodurch das Gewicht reduziert wird, das wir in unseren Isolationsübungen verwenden können.

Wie oft sollten Sie Ihren Trizeps trainieren?

Unsere Muskeln wachsen am besten, wenn wir sie mindestens zweimal pro Woche trainieren. Wenn Sie beispielsweise am Montag, Mittwoch und Freitag ins Fitnessstudio gehen und Ganzkörpertraining absolvieren, können Sie Ihr Trizepstraining folgendermaßen verteilen:

• Montag: Bankdrücken + Schädelbrecher
• Mittwoch: Liegestütze
• Freitag: Overhead Press + Overhead Extensions

Mit dieser Trainingsroutine trainieren Sie Ihren Trizeps 3 Mal pro Woche, und zwei dieser Workouts trainieren sie ziemlich hart. Das ist genug, um Ihre Trizepswachstumsrate vollständig zu maximieren.

Wie viele Sätze sollten Sie machen?

Unsere Muskeln wachsen am besten, wenn wir sie mit 3-8 harten Sätzen pro Training trainieren. Verschiedene Menschen reagieren besser auf verschiedene Teile dieses Bereichs, und es ändert sich im Laufe der Zeit, wenn Ihr Trizeps größer, stärker und härter wird. Es ist normalerweise am besten, mit weniger Sätzen zu beginnen und sich nach Bedarf nach oben zu arbeiten:

• Hinzufügen von Sätzen: Wenn sich Ihr Trizeps kaum bearbeitet anfühlt, nicht viel Pump bekommt, kaum wund wird und Sie Schwierigkeiten haben, an Kraft zu gewinnen, sollten Sie mehr Sätze machen.
• Ruhig halten: wenn Ihr Training Ihrem Trizeps eine gute Pumpe gibt, fühlen sie sich am Ende müde, sie werden in den folgenden Tagen etwas wund, das ist ein gutes Zeichen dafür, dass Sie die richtige Anzahl von Sätzen machen.
• Sätze entfernen: Wenn Ihre Trizepsschmerzen Ihr Training beeinträchtigen, sollten Sie weniger Sätze ausführen.

Wo dies schwierig wird, ist, dass Druckbewegungen Ihren Trizeps trainieren, aber Ihr Trizeps ist nicht immer der limitierende Faktor, sie werden nicht immer mit einer tiefen Dehnung trainiert und nur 2 der 3 Köpfe können richtig eingreifen. Fünf Sätze Hantelbankdrücken reichen möglicherweise nicht aus, um das Wachstum des Trizeps zu stimulieren, während 5 Sätze Schädelbrecher zu viel sind und Ihren Trizeps übermäßig schädigen.

Wir empfehlen, Ihr Training mit ein paar Druckbewegungen zu beginnen und anschließend einige Trizepsverlängerungen durchzuführen. Stellen Sie sicher, dass Sie Trizeps-Erweiterungen für mindestens 2-3 Sätze pro Training machen und dass Sie sie mindestens zweimal pro Woche machen. In Kombination mit Ihrer Pressarbeit reicht dies aus, um Ihr Trizepswachstum zu maximieren.

Wie viele Wiederholungen solltest du machen?

Wir können mit 4-40 Wiederholungen pro Satz ziemlich gut Muskeln aufbauen, aber wir bekommen noch mehr Wachstum, wenn wir 6-20 Wiederholungen pro Satz machen (Metaanalyse). Es gibt jedoch ein bisschen Nuance. Unsere großen Verbundlifte profitieren davon, dass sie schwerer sind, so dass unser Herz-Kreislauf-System uns nicht einschränkt. Und unsere Isolationslifte profitieren davon, dass sie leichter sind, damit unsere Gelenke uns nicht einschränken.

Hier sind die besten Wiederholungsbereiche für die beliebten Trizepsübungen:

• Bankdrücken: 5-15 Wiederholungen pro Satz.
• Überkopfpresse: 6-12 Wiederholungen pro Satz.
• Close-grip bankdrücken: 8-15 wiederholungen pro set
• Hantel bankdrücken: 8-15 wiederholungen pro set.
• Dips: 8-15 Wiederholungen pro Satz.
• Schädelbrecher: 10-20 Wiederholungen pro Satz.
• Overhead extensions: 10-20 wiederholungen pro satz.
• Trizeps Pushdowns: 10-20 Wiederholungen pro Satz.
• Liegestütze: 10-30 Wiederholungen pro Satz.

Beispiel für Trizeps-Workouts

Um ein Trizeps-Training zu erstellen, sollten Sie zunächst eine große zusammengesetzte Pressbewegung auswählen. Auf diese Weise können Sie das Trizepswachstum stimulieren, Ihren Trizeps aufwärmen und Ihr Training beginnen, indem Sie Muskeln in Brust und Schultern aufbauen.

1. Das Bankdrücken mit engem Griff
2. Das Überkopfdrücken
3. Liegestütze
4. Dips

Denken Sie bei der Auswahl Ihrer Compound-Lifts daran, dass ein schmalerer Griff dazu führt, dass Sie Ihren Trizeps betonen und durch einen härteren Bewegungsbereich arbeiten. Wenn Sie also wirklich daran interessiert sind, einen größeren Trizeps aufzubauen, denken Sie an Aufzüge wie das Bankdrücken mit engem Griff und eine Overhead-Presse mit mittlerem Griff.

Denken Sie auch daran, dass die Verwendung einer Langhantel die Trizepsaktivierung erhöht. Es ist also besser, ein Langhantelbankdrücken als ein Hantelbankdrücken zu machen, besser eine Langhantelpresse als eine Hantelpresse. Wenn Sie jedoch keinen Zugang zu einer Langhantel haben, sind Liegestütze genauso gut.

Und die besten Isolationslifte sind:

• Overhead trizeps extensions
• Skullcrushers
• Trizeps pushdowns

Alle diese übungen sind ähnlich effektiv, und alle von ihnen arbeiten ihre trizeps unglaublich hart. Fühlen Sie sich frei, sie nach persönlichen Vorlieben auszuwählen, und wechseln Sie idealerweise alle paar Monate zu einer anderen Variante.

Das gibt uns ein paar großartige Trizeps-Workouts:

Langhantel-Trizeps-Training

Wenn Sie eine Langhantel verwenden, trainieren Ihre zusammengesetzten Lifte die lateralen und medialen Köpfe Ihres Trizeps ziemlich hart, wodurch unser Training ein wenig effizienter wird. Das bedeutet, dass wir mehr Zeit mit den zusammengesetzten Übungen verbringen können, weniger Zeit mit unseren Trizepsisolationsübungen.

Montagstraining mit der Bank:

• Close-grip Langhantel Bankdrücken: 4 Sätze von 8 Wiederholungen.
• Schädelbrecher: 3 Sätze mit 15 Wiederholungen.

Freitag Training, stehend:

• Barbell Overhead Press: 4 Sätze von 6 Wiederholungen.
• Overhead-Erweiterungen: 3 Sätze von 18 Wiederholungen.

Hantel-Trizeps-Training

Wenn Sie Hanteln verwenden, sind Ihre zusammengesetzten Aufzüge immer noch wichtig und helfen, Ihren Trizeps aufzuwärmen. Sie sollten sie immer noch in Ihr Training einbeziehen, und sie sollten immer noch im Vordergrund stehen. Aber sie werden nicht so viel Trizepswachstum stimulieren. Dadurch wird Ihre Isolation noch wichtiger. Aus diesem Grund haben wir ein Set aus den Verbundliften entfernt und zu den Trizepsisolationsliften hinzugefügt.

Das nächste, was Sie beachten sollten, ist, dass es etwas schwieriger ist, schwerere Wiederholungsbereiche mit Hanteln zu verwenden. Deshalb haben wir die Wiederholungsbereiche ein wenig erhöht. Und als Bonus wird das die Gelenke leichter machen.

Montagstraining mit der Bank:

• Hantel Bankdrücken: 3 Sätze von 10 Wiederholungen.
• Kurzhantelschädelbrecher: 4 Sätze mit 18 Wiederholungen.

Freitag Training, stehend:

• Hantel Overhead Presse: 3 Sätze von 8 Wiederholungen.
• Hantel overhead extensions: 4 sätze von 20 wiederholungen.

Häufig gestellte Fragen

Warum schmerzen Ihre Ellbogen bei Trizepsübungen?

Trizepsverlängerungen können hart an den Ellbogen sein, und so ist es üblich, dass sie Ellenbogenschmerzen verursachen. Die gute Nachricht ist, dass es ein paar Dinge gibt, die Sie tun können, um die Belastung Ihrer Ellbogen zu reduzieren:

• Mach zuerst dein schweres Drücken. Wenn Sie Ihr Training mit dem Bankdrücken oder der Overhead-Presse beginnen, wärmen Sie Ihre Ellenbogengelenke mit Aufzügen auf, die sie wahrscheinlich nicht verschlimmern. Sie werden auch Ihren Trizeps ermüden und das Gewicht reduzieren, das sie heben können, wenn Sie Ihre Schädelbrecher machen. Und Schädelbrecher mit wärmeren Ellbogen und leichteren Gewichten zu machen, beseitigt oft Ellenbogenschmerzen.
• Mache mehr Wiederholungen pro Satz. Im Anschluss an den ersten Punkt, wenn schwere Schädelbrecher Ihre Ellbogen verschlimmern, versuchen Sie, sie in einem höheren Wiederholungsbereich zu machen. Es ist normalerweise ratsam, mindestens 8 Wiederholungen pro Satz zu machen, und Sie können bis zu 20 Wiederholungen machen.
• Verwenden Sie eine andere Übungsvariante. Wenn Sie eine gerade Langhantel verwenden, versuchen Sie es mit einer Curl-Bar. Wenn Sie eine Curl-Bar verwenden, versuchen Sie es mit Hanteln oder Kettlebells.
• Verwenden Sie eine andere Trizepsübung. Wenn Overhead-Erweiterungen für Sie nicht funktionieren, versuchen Sie es mit Schädelbrechern. Und wenn Schädelbrecher nicht für Sie arbeiten, versuchen Sie es mit Trizeps-Pushdowns. Und wenn alles Ihren Trizeps verletzt, bleiben Sie vielleicht am besten bei zusammengesetzten Druckbewegungen.

Sollten Sie Ihre Ellbogen stecken?

Einer der umstritteneren Aspekte des Trizepstrainings ist, wie viel Wert Sie darauf legen sollten, Ihre Ellbogen während der Trizepsverlängerung zu stecken. Auf der einen Seite, wenn Sie Ihre Ellbogen aufflackern lassen, können Sie wahrscheinlich schwerere Gewichte verwenden und mehr Wiederholungen erzielen. Der Hauptgrund, warum sich unsere Leistung verbessert, ist, dass unsere Brust (oder Schultern) uns helfen können, das Gewicht zu bewegen, je breiter wir unsere Ellbogen aufflammen lassen.

Auf der anderen Seite, wenn Sie Trizepsisolationsübungen verwenden, um unseren Trizeps zu isolieren, sollten Sie nicht Ihre Ellbogen verstaut halten, um Ihren Trizeps stärker zu betonen? Es stellt nicht nur sicher, dass Ihr Trizeps Ihr begrenzender Faktor ist, sondern bietet Ihnen auch eine bessere Chance, Ihren Trizeps während des gesamten Bewegungsbereichs konstant zu halten.

Selbst wenn das Ziel darin besteht, die Ellbogen versteckt zu halten, müssen Sie nicht vollkommen streng damit umgehen. Wenn das Abfackeln der Ellbogen ein wenig dazu beiträgt, die Ellbogengelenke zu entlasten, kein Problem.

Sollten Sie eine Hantel, Langhantel, Lockenwickler oder ein Kabel verwenden?

Hanteln eignen sich besser für Compound-Lifts

Mit dem Bankdrücken können sowohl Hanteln als auch Hanteln hervorragend zum Aufbau von Muskelmasse beitragen. Hanteln stimulieren jedoch besser die Brust, während Hanteln den Trizeps besser stimulieren. Das hat einen einfachen Grund. Während eines Hantelbankdrückens müssen unsere Truhen arbeiten, damit die Hanteln nicht zur Seite fallen. Es ist eine Art Bankdrücken kombiniert mit einer Hantelfliege. Wenn wir jedoch eine Langhantel verwenden, müssen wir nur das Gewicht nach oben drücken, und unser Trizeps kann dabei ziemlich helfen. Die kurzen Köpfe können während des gesamten Bewegungsbereichs ziemlich hart arbeiten.

Das gleiche gilt für die Kopfpresse. Wenn wir jedoch unseren Trizeps anstelle unserer Schultern betonen möchten, verwenden Sie am besten eine Langhantel. Der Grund ist derselbe. Bei Hanteln müssen unsere Schultern arbeiten, damit die Hanteln nicht zur Seite fallen. Eine Art Kombination zwischen einer Überkopfpresse und einer seitlichen Erhöhung. Aber mit der Langhantel kann unser Trizeps über den gesamten Bewegungsbereich eingreifen.

Bedeutet das nun, dass wir mit einer Langhantel drücken müssen? Nein. Wir haben Isolationslifte für unseren Trizeps. Wir müssen uns nicht auf zusammengesetzte Lifte verlassen, um das Trizepswachstum zu stimulieren. Aber wenn wir mit Hanteln drücken, möchten wir vielleicht einige zusätzliche Trizepsarbeit für unsere kürzeren Köpfe, wie einige zusätzliche Schädelbrecher, einbeziehen.

Für Trizepsverlängerungen ist alles möglich

Mit unseren Trizepsverlängerungen können wir wirklich jede Ausrüstung verwenden, die wir bevorzugen. Unser Trizeps wird aktiviert, egal welche Ausrüstung wir verwenden, also ist die Hauptsache, die Variationen zu wählen, die unseren Trizeps hart arbeiten, ohne unsere Ellenbogengelenke zu verletzen. Die meisten Leute bevorzugen den schmaleren Griff an einer Curl-Bar (auch bekannt als EZ-Bar):

Aber Hanteln können auch funktionieren. So können Hanteln, Kettlebells und Kabel. Zur Not können Sie sogar Widerstandsbänder verwenden. Und wenn Ihnen alles zur Verfügung steht, können Sie Ihre Lieblingsvariationen auswählen und alle paar Wochen wechseln.

Wenn ich mein simple Barbell Home Gym benutze, benutze ich meine Curl-Bar, und es ist großartig. Wenn ich Zugang zu ihnen habe, mache ich meine Overhead-Erweiterungen mit Kettlebells. Sie sind leichter zu halten, es ist einfacher zu fühlen, wie mein Trizeps arbeitet, und es fühlt sich noch besser an meinen Ellenbogengelenken an. Zuerst dachte ich, ich wäre verrückt, aber es ist eine Sache. Viele Menschen bevorzugen Trizepsübungen mit Kettlebells.

Sollten Sie einen falschen Griff verwenden?

Ein falscher oder „Selbstmord“ -Griff ist, wenn wir die Langhantel oder Curl-Bar ohne unsere Daumen greifen. Unter anderem ermöglicht es mehr Außenrotation, und einige Leute finden es ziemlich komfortabel, mich eingeschlossen.

Beim Bankdrücken heben wir schwere Gewichte und müssen das Risiko minimieren, sie fallen zu lassen. Wenn Sie sich mit geeigneten Sicherheitsstangen aufstellen, wie Sie sollten, besteht kein wirkliches Risiko, sich selbst zu enthaupten, aber trotzdem raten wir davon ab, einen falschen Griff zu verwenden. Greifen Sie die Stange besser so fest wie möglich, um mehr Gewicht stabiler zu heben.

Mit Schädelbrechern und Überkopfverlängerungen ändert sich die Situation jedoch. Wir verwenden leichtere Gewichte und heben in höheren Wiederholungsbereichen. In diesem Fall ist es weniger gefährlich, einen falschen Griff zu verwenden. Sie können es tun, wenn Sie wollen. Das tue ich. Sei einfach vorsichtig.

Was braucht es, um Ihre Trizepsgröße zu erhalten?

Sobald Sie einen größeren Trizeps aufgebaut haben, möchten Sie vielleicht zweimal pro Woche eine Pause von der Trizepsverlängerung einlegen, und das ist völlig in Ordnung. Die großen zusammengesetzten Aufzüge reichen möglicherweise nicht aus, um das Trizepswachstum zu stimulieren, aber sie reichen fast immer aus, um das Trizepswachstum aufrechtzuerhalten.

Zusammenfassung

Der beste Weg, einen größeren Trizeps aufzubauen, besteht darin, schwerere Pressübungen (wie das Bankdrücken) mit leichteren Trizepsverlängerungen (wie Skullcrushern) zu kombinieren. Die Pressübungen wärmen Ihre Ellenbogengelenke auf und stimulieren gleichzeitig das Muskelwachstum, auch in den lateralen und medialen Köpfen Ihres Trizeps. Und dann werden die Trizepsverlängerungen Ihren Trizeps härter trainieren und das Wachstum im langen Kopf betonen. Wenn beide Arten von Übungen miteinander kombiniert werden, können Sie die Muskelwachstumsrate in allen drei Köpfen Ihres Trizeps maximieren und gleichzeitig die Belastung Ihrer Ellenbogengelenke minimieren.

Sie können Ihr Training beispielsweise mit 4 Sätzen Bankdrücken mit engem Griff beginnen und anschließend mit 3 Sätzen Schädelbrecher. Beide Übungen werden auf der Bank gemacht, so dass es eine schnelle und bequeme Möglichkeit, Ihre Trizeps-Training zu bekommen.

Unsere Muskeln wachsen am besten, wenn wir sie mindestens zweimal pro Woche trainieren, also beginnen Sie vielleicht während eines anderen Trainings mit 4 Sätzen der Overhead-Presse, gefolgt von 3 Sätzen Overhead-Extensions. Auch hier werden beide Lifte im selben Bereich und in der gleichen Position durchgeführt, was es zu einer effizienten Möglichkeit macht, Ihren Trizeps zu stimulieren.

• Montag: 4 × 8 auf der Bankpresse + 3 × 15 Schädelbrecher
• Freitag: 4 × 6 auf der Überkopfpresse + 3 × 18 Überkopfverlängerungen

Wenn Sie ein anpassbares Trainingsprogramm (und eine vollständige Anleitung) wünschen, das auf diesen Prinzipien aufbaut, schauen Sie sich unser Outlift Intermediate Bulking-Programm an. Oder, wenn Sie immer noch dünn oder dünn-fett sind, versuchen Sie unser Bony to Beastly (Männer) Programm oder Bony to Bombshell (Frauen) Programm. Wenn Ihnen dieser Artikel gefallen hat, würden Sie unsere vollständigen Programme lieben.