Doug Hay ist ein 5-facher Ultramarathon-Finisher und der Schöpfer des Trailrunning-Blogs Rock Creek Runner. Erst kürzlich beendete er den Massanutten Mountain Trails 100 Mile Run.

Er ist auch Co-Moderator des Podcasts No Meat Athlete Radio, Autor von Discover Your Ultramarathon, und seine Arbeit wurde unter anderem in Competitor, Outside Magazine und Washingtonian vorgestellt.

Wenn es um Ultras geht, ist Doug mein Ansprechpartner (ich habe ihn zuvor auch über Ultra Running interviewt). Deshalb freue ich mich heute, seinen Rat zu teilen, wie wir „normalen“ Läufer Ultraläufer werden können.

Nimm es weg Doug!

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Ich erinnere mich an das erste Mal, als ich von einem Ultramarathon hörte.

Ich litt unter meinem ersten Marathontraining, als jemand, den ich kannte, erwähnte, dass er außerhalb von Washington, D.C. für den JFK 50 Miler trainierte.. Ich hörte ihm zu, wie er mir vom Training erzählte und wie aufgeregt er für den Renntag war, und ich amüsierte ihn mit ein paar Fragen.

Ein paar Minuten später verließ ich das Gespräch und dachte: „Ja … okay. Als wäre das möglich …“

Ich war ein großer Skeptiker. Ist es überhaupt möglich, 50 Meilen auf einmal zu laufen? Ist der Marathon nicht der ultimative Test für die Ausdauer eines Läufers? Selbst wenn sie es können, warum sollte sich jemand so etwas durchmachen wollen?

Ich vergaß schnell die ganze Sache und fuhr mit dem Marathontraining fort, weil ich dachte, ich wäre der härteste Typ, der jemals gelebt hat.

Das war natürlich, bis ich von einem anderen Ultramarathon hörte und bemerkte, dass sie in mehr Artikeln und Bestsellern wie Born to Run auftauchten. Plötzlich waren Ultras überall, und ich konnte den Gedanken nicht loslassen, selbst einen zu laufen.

Eine Gelegenheit, meine Grenzen noch weiter zu verschieben. Ein Rennen, das mich komplett kaputt machen würde. Ich umarme das völlige Unbekannte, ob mein Körper diese Distanz bewältigen kann und ob ich verletzungsfrei bleiben kann.

Ich war mir nicht sicher, ob es möglich war, aber ich war entschlossen, es herauszufinden.

Das Problem war, ich hatte keine Ahnung, wo ich anfangen sollte:

• Um wie viel muss ich meine wöchentliche Laufleistung und meinen langen Lauf erhöhen? Ich war mir nicht sicher.
• Wie halte ich bei diesen extra langen Ausflügen mit Ernährung und Flüssigkeitszufuhr Schritt? Ich hatte keine Ahnung.
• Kann ich einen Ultra laufen und trotzdem ein Leben haben? Meine Vermutung war nein.

Aber je mehr ich mich mit Ultramarathontraining beschäftigte, desto mehr wurde mir klar, dass es sich nicht viel vom Marathontraining unterscheidet. Wenn ich es richtig gemacht habe, würde das Training für einen 50k oder 50 Mile Ultra nicht mein Leben übernehmen oder alle meine Freundschaften ruinieren (genauso wenig wie das Marathontraining bereits hatte …).

Davon abgesehen gibt es einige wichtige Unterschiede, die alle Marathonläufer kennen müssen, bevor sie den Sprung zu einem Ultra wagen. Unterschiede habe ich auf die harte Tour gelernt. Zum Glück musst du das nicht.

5 wichtige Schritte für den Übergang vom Marathonläufer zum Ultramarathonläufer

Wie ich bereits sagte, ist das Laufen eines Ultramarathons keine so große Veränderung, wie Sie vielleicht denken.

Wird es weh tun? Ja. Willst du aufhören? Wahrscheinlich.

Aber gilt das nicht für jedes Distanzrennen?

1) Lassen Sie Ihre Ängste hinter sich

Der erste Schritt zum Übergang vom Marathonläufer zum Ultramarathonläufer besteht darin, Ihre Ängste an der Tür zu überprüfen und sich davon zu überzeugen, dass Sie die mentale Stärke dazu haben.

Als ich mich auf den Weg machte, meinen ersten 50-Miler zu fahren, hatte ich keine Ahnung, was passieren würde, aber ich würde mich nicht von meinen Ängsten davon abhalten lassen, es herauszufinden. Das Gleiche gilt für meinen ersten 100-Meilen-Lauf Anfang dieses Jahres, bei dem ich mich erst an der Hilfsstation bei Meile 89 entspannen und zuversichtlich auf die Ziellinie zulaufen konnte.

Die mentalen Herausforderungen, sowohl während des Trainings als auch während des Rennens, werden genauso herausfordernd sein wie die physischen, weshalb es wichtig ist, die Zweifel und Ängste von Anfang an zu beseitigen.

2) Fange an, lange zu laufen … Und langsam

Einige meiner schnelleren Marathonfreunde scherzen gerne, dass Ultras dich langsamer machen.

Das stimmt einfach nicht.

Aber was wahr ist, ist, dass das meiste Ultramarathon-Training aus einer signifikanten Zunahme des langen, langsamen Laufens und sehr wenig Geschwindigkeitsarbeit besteht.

Wenn Sie von der Marathon-Denkweise zu der des Ultramarathons übergehen, konzentrieren Sie sich stark auf den langen Lauf, den Aufbau einer höheren Kilometerbasis und einfache Mini-Long-Läufe zur Wochenmitte, wie ich sie gerne nenne.

Erfolg in einem Ultra ist mehr über die Aufrechterhaltung einer konsistenten Anstrengung als über Geschwindigkeit. Das bedeutet, sich auf eine Anstrengung zu verlangsamen, die für 5, 7 und sogar 24+ Stunden bequem und wartbar ist.

Es bedeutet Wandern (ja, Wandern! keuch!) steile Hügel, die sich zurückziehen, wenn Sie Lust haben, auf einer Ebene zu drehen, und einen Rückgang mit Leichtigkeit verlangsamen.

Je mehr du das Laufen mit einer leichten, gleichmäßigen Anstrengung übst und je stärker deine Basis ist, desto mehr Erfolg wirst du am Renntag haben.

3) Übungsspezifisches Training

Ich habe diese Theorie, dass Ultramarathon-Rennleiter tatsächlich böse Folterer sind, die Freude daran haben, andere leiden zu sehen.

Sie haben wahrscheinlich schon von den berühmten harten Rennen wie dem Badwater 135 (Lauf im Death Valley) oder dem Hardrock 100 mit fast 34.000 Fuß Höhenunterschied gehört. Während dies die extremsten der extremen sein könnten, gibt es eine Sache, auf die Sie sich bei den meisten Ultramarathon-Kursen verlassen können: Sie werden nicht einfach sein.

Was es wichtiger denn je macht, für den Kurs zu trainieren, genauso wie für die Entfernung.

Hier sind einige Dinge zu beachten, wenn Sie ein kursspezifisches Training durchführen:

• Trails: Im Gegensatz zu Marathons werden die meisten Ultramarathons auf Trails statt auf Straßen gefahren. Die Trails variieren erheblich, also finden Sie vor dem Renntag heraus, wie technisch – oder felsig, wurzelig, hart – die Trails bei Ihrem Rennen sind. Machen Sie es sich in diesem Gelände bequem, damit Sie während des Rennens nicht stolpern oder einen Knöchel verdrehen müssen. Für viele Ultrarunner sind Trails Teil des Reizes, aber für diejenigen, die von der Straße absteigen, erfordert das Erlernen des sicheren Laufens von Trails zusätzliche Arbeit.
• Hügel: Zum Teil, weil sie oft auf Trails laufen, neigen Ultras dazu, viel mehr Höhenunterschied zu haben als ein typischer Straßenmarathon. Das Ausmaß dieser Hügel variiert erheblich zwischen den Rennen, manchmal sogar zwischen Rennen in derselben Region. Schauen Sie sich die Höhentabelle an oder lesen Sie die Kursbeschreibungen und trainieren Sie entsprechend für die Hügel.
• Höhe: Viele der berühmten Ultramarathons werden in westlicher Höhe ausgetragen. Aber mit dem jüngsten Wachstum in der Popularität, Ultramarathons können jetzt überall gefunden werden. Berücksichtigen Sie die Höhe Ihres gewählten Rennens und wie sich dies auf Sie auswirkt, bevor Sie sich registrieren.
• Hitze/Kälte: Fast jedes Marathon- und Kurzstreckenrennen wird morgens als Erstes gefahren, wenn die Tageshitze noch nicht da ist. Während die Waffe geht in der Regel vor der Morgendämmerung aus, sie dauern in der Regel gut durch den Nachmittag und darüber hinaus. Berücksichtigen Sie die Jahreszeit und den Ort Ihres Rennens und bereiten Sie sich auf die Temperaturänderungen vor, die während der Stunden (und Stunden) des Laufens stattfinden werden.

Nun ist es wichtig zu beachten, dass Ultramarathon-Kurse keiner festgelegten Formel folgen.

Während viele Trailrunning in hügeligem oder bergigem Gelände erfordern, gilt dies nicht für alle Ultras. Ich habe gesehen, wie Ultras komplett auf der Straße, am Strand und sogar auf einer Indoor-Strecke liefen. Zeitgesteuerte Ereignisse, bei denen Läufer eine festgelegte Schleife (normalerweise 1-3 Meilen lang) so oft wie möglich für eine festgelegte Zeit laufen, werden ebenfalls immer beliebter.

4) Erfahren Sie, wie Sie am Renntag richtig mit der Ernährung umgehen

Neben der Beinkraft ist der Umgang mit Ernährung und Flüssigkeitszufuhr während des Rennens der nächstwichtigste Indikator für Ihren Ultramarathon-Erfolg.

Im Gegensatz zur Marathon-Ernährung, die aus begrenzten Gelen und Sportgetränken besteht, ist die Ultramarathon-Betankung sehr unterschiedlich. Läufer sollten planen, mehrere Stunden länger als ihre Marathonläufer auf der Strecke zu sein, damit Energy-Gel und Sportgetränk allein nicht ausreichen.

Ich habe Läufer gesehen, die Pizza, Speck und Eier, Eis am Stiel, ganze Sandwiches, Cola und eine beliebige Anzahl von Snacks heruntergenommen haben, um ihre Kalorienzufuhr aufrechtzuerhalten und ihren Magen zu befriedigen.

Ein großer Teil Ihres Trainings sollte darin bestehen, zu lernen, was Ihr Körper nach Stunden auf dem Trail braucht und wie Ihr Magen mit verschiedenen Lebensmitteln umgeht.

Ich empfehle Ultrarunnern, während des gesamten Rennens zwischen 200 und 400 Kalorien pro Stunde zu sich zu nehmen. Diese Kalorien können aus festen Lebensmitteln, Energiegelen oder kalorienreichen Energiegetränken stammen, aber sie müssen von irgendwoher kommen, und Sie müssen sie von Anfang an konsumieren.

5) Mach es nicht alleine

Als ich für meinen ersten Ultramarathon trainiert habe, habe ich alles alleine gemacht. Abgesehen von ein paar Artikeln, die ich online gefunden habe, hätte ich nicht gedacht, dass ich die Hilfe anderer brauche.

Ungefähr 4 Stunden nach diesen ersten 50 km wurde mir klar, was für ein massiver Fehler das war.

Tatsächlich habe ich ein ganzes Ultramarathon-Trainingssystem geschrieben, um den Leuten zu helfen, diese dummen Anfängerfehler zu vermeiden, die ich gemacht habe.

Mach es nicht alleine. Nutzen Sie das, was da draußen ist, um Ihnen beim Übergang zu helfen:

• Lesen Sie Blogs wie irunfar.com oder meine Seite rockcreekrunner.com
• Hören Sie sich mehrere Ultrarunning-Podcasts an
• Verbinden Sie sich mit erfahrenen Läufern in Trail- und Ultralaufclubs
• Nutzen Sie Anfänger-Guides wie Discover Your Ultramarathon

Willkommen in der Community

Fragen Sie einen Ultrarunner, was sein Lieblingsteil am Ultrarunning ist, und ich wette, dass 9 von 10 es ist die Gemeinschaft.

Die Trail- und Ultrarunning-Community ist so einladend wie es nur geht, und wir sind immer bestrebt, Anfängern zu helfen und sie zu ermutigen.

Wenn Sie einen Marathon laufen können, können Sie einen Ultramarathon laufen.

Worauf warten Sie noch? Lassen Sie mich der Erste sein, der Sie in dieser lebensverändernden Gemeinschaft willkommen heißt!

Doug Hay genießt es, durch seine Heimatberge im Westen von North Carolina zu laufen, eine starke Tasse Kaffee zu trinken und Jason davon zu überzeugen, dass er sich für einen 50-Kilometer-Lauf anmelden sollte. Holen Sie sich ein kostenloses Exemplar seines eBooks Warum jeder Läufer Trailrunner sein sollte: Und wie man einer wird.