Mit 10 Meilen schlammigem Gelände und 30 Hindernissen Tough Mudder 15K erfordert sowohl Muskelausdauer als auch Herz-Kreislauf-Kapazität, sagt Melody Scharff, C.P.T. Trainer bei Fhitting Room. Mudder müssen in der Lage sein, ihre Herzfrequenz zu erhöhen und sie aufrechtzuerhalten, wenn sie durch Schlamm- und Kalkwände laufen. Grundsätzlich, sagt sie, ist Ausdauer der Schlüssel, ABER es ist möglich, Ausdauer aufzubauen, ohne zu laufen.

Ausdauer ermöglicht Mudders aerob bei bestimmten (lesen: hohe) Intensitäten über einen längeren Zeitraum. VO2max und Laktatschwelle sind die beiden wichtigsten Maße für die aerobe Kapazität. VO2 max ist die maximale Rate, mit der der Körper eines Sportlers während des Trainings Sauerstoff verbrauchen kann; Die Verbesserung der maximalen Sauerstoffaufnahme durch gezieltes Training kann die Ausdauerfähigkeit verbessern, erklärt der Gründer von Movement Vault, Dr. Grayson Wickhman PT, DPT, CSCS. Die Milchsäure ist das zweite Puzzleteil, nämlich der Grad der Anstrengung, bei dem sich Milchsäure in den Muskeln ansammelt.

Zum Glück für Mudder Nation können beide Maßnahmen mit intelligentem Training und ohne Laufen verbessert werden. Finisher Stirnband wir kommen. Probieren Sie diese 6 Tipps aus, um Ihre Ausdauer zu steigern.

Hit Up HIIT

Im und außerhalb des Schlamms gilt HIIT als vorrangig für das Training. HIIT erfordert, dass Sie für kurze Zeitsprünge (20, 30, 45 oder 60 Sekunden) so hart wie möglich arbeiten und sich dann für einen weiteren kurzen Ausbruch erholen. „HIIT wird am besten verwendet, um die kardiovaskuläre Ausdauer zu verbessern, wenn Sie sich auf Ganzkörper- oder zusammengesetzte Bewegungen konzentrieren. 45 Sekunden langsame Bizeps-Locken werden Ihrem Herz nicht genauso zugute kommen wie 45 Sekunden springende Ausfallschritte „, erklärt Scharff.

Die beliebteste Version der HIIT-Übung ist Tabata, die 20 Sekunden eingeschaltet ist, 10 Sekunden aus für 4 Minuten (oder 8 Runden) mit hochintensiven Bewegungen. Da Sie jeweils nur 20 Sekunden arbeiten, besteht das Ziel darin, 100% Ihrer Anstrengung zu geben. Scharff empfiehlt, dass jemand, der an seiner kardiovaskulären Ausdauer arbeitet, mindestens 2 Tabata-Workouts in sein Training einbezieht. Oder für Mudder, die wenig Zeit haben, 4-5 verschiedene Tabata-Workouts für ein Killer-Training in weniger als 20 Minuten zu absolvieren.

>Steady State Cardio

Hochintensives Intervalltraining (HIIT) ist der beste Weg, um die maximale Herzfrequenz zu ermitteln, erklärt Scharff. Aber das Hinzufügen von Steady-State-Cardio für längere Intervalle ist erforderlich, um Ihre Ausdauer auf die nächste Stufe zu bringen. Mit 20, 30 oder sogar 40 Minuten werden Sie kardiovaskulär auf den Tough Mudder 15K vorbereitet, der durchschnittlich 3,5 Stunden dauert. Viele Menschen scheuen längere Cardio-Workouts, weil sie denken, Laufen ist der einzige Weg, um Steady-State-Cardio-Ausdauer zu verbessern. Aber auch andere monolithische Übungen wie Radfahren, Schwimmen, Rudern und Ellipsentraining werden den Trick machen und sind ein großartiger Ersatz für Sportler, die entweder Gelenkprobleme haben oder einfach nur laufen hassen. Außerdem bereiten Sie längere monolithische Trainingseinheiten mental auf die Anforderungen des Kurses vor.

Explosive Übungen hinzufügen

Plyometrics sind eine Art hochintensives Training, bei dem die in den Muskeln gespeicherte Energie für explosive Bewegungen genutzt wird. Diese Bewegungen fördern die Muskelentwicklung, Beweglichkeit, Herz-Kreislauf-Kondition, Ausdauer und Geschwindigkeit, erklärt Yusuf Jeffers, ein NASM-zertifizierter Personal Trainer. Das Hinzufügen von Boxsprüngen, Burpees und Power-Push-Ups zu Ihrem Training verbessert die Muskelausdauer, die Sie auf dem Kurs benötigen.

Eat Right

Während du dein Tough Mudder-Training durchführst, bereitet dich die richtige Ernährung deines Körpers nicht nur auf dein nächstes Tough Mudder-Event vor, sondern auch auf dein nächstes Fitnessziel. Das bedeutet viel Protein und Kohlenhydrate. Unser Körper wandelt Kohlenhydrate in Energie um, indem er sie in Zucker (Glukose genannt) aufspaltet. Dann absorbiert unser Dünndarm diese Glukose und gibt sie in unseren Blutkreislauf ab. Sobald diese Glukose im Blutkreislauf ist, können wir sie als sofortige Energie verwenden. Ohne diese Kohlenhydrate könnte der Körper stattdessen Muskeln für Treibstoff abbauen, erklärt Leslie Bonci, M.P.H., R.D., C.S.S.D., von Active Eating Advice. Definitiv nichts, was wir wollen. Eine erhöhte Kohlenhydrataufnahme hilft also, das Glykogen zu ersetzen, das im Training verbrannt wird.

Protein hilft unseren Muskeln zu reparieren und zu wachsen. Dies bedeutet, dass der Körper bei richtiger Proteinzufuhr besser gerüstet ist, um Muskeln zu erhalten und aufzubauen. Keri Gans, M.S., R.D.N., zertifizierter Yogalehrer und Besitzer von Keri Gans Nutrition empfiehlt, dass Mudders im Training 2-3 Gramm Kohlenhydrate pro Pfund Körpergewicht (wie Haferflocken, Vollkornprodukte, Süßkartoffeln, Obst und Gemüse) und mindestens 1 Gramm Protein (wie mageres Huhn, griechischer Joghurt und Eier) pro Pfund Körpergewicht zu sich nehmen sollten, damit ihr Körper reibungslos läuft.

Ruhe und Entspannung

So zäh ein Mudder auch sein mag, Ihr Körper braucht immer noch etwas R&R. Vernachlässige die Erholung zu lange und du wirst in eine Grube des Übertrainings versinken, aus der man schwerer herauskommt als eine Meile. Grundsätzlich, wenn Sie trainieren, verursachen Sie im Wesentlichen ein Trauma für Ihren Körper; Jedes Mal, wenn Sie trainieren, erzeugen Sie Mikrorisse in Ihren Muskeln, die stärker werden, wenn sie sich reparieren. Ohne richtige Ruhe gibt es nicht genug Zeit für die Muskeln, um wieder stärker zu werden. Der Schlüssel ist, intelligenter zu trainieren, NICHT härter.

Mischen Sie es

Denken Sie daran: Routine ist der Feind. Das Umschalten Ihres Trainings ist wichtig, um Ausdauer aufzubauen. Sobald Sie Ihre Trainingsnische gefunden haben, bleiben Sie nicht nur dabei. Zu dieser persönlichen Bestleistung im Schlamm zu kommen bedeutet, an dem zu arbeiten, was schwach ist. Mit einer Kombination aus Workouts und Spaß Herausforderungen Tough Mudder Herausforderungen Marvel-Serie ist der perfekte Weg, um Ihr Training zu mischen.