Es gibt eine Debatte, die tobt – was sind die besten Makros für PCOS? Sollten wir Low Carb oder Keto essen, höhere Kohlenhydrate, aber weniger Fett? Jeder scheint eine Meinung dazu zu haben, aber bevor wir zu Schlussfolgerungen kommen, müssen wir verstehen, was die Wissenschaft über die beste Makroaufschlüsselung für Frauen mit PCOS sagt.

Frauen mit PCOS schneiden mit einem Makroabbau von 25% Kohlenhydraten, 35% Eiweiß und 40% Fett gut ab. Dies wird uns helfen, uns nach den Mahlzeiten gesättigter zu fühlen, genügend Ballaststoffe bereitzustellen, um eine gute Darmgesundheit zu erhalten, und uns mit genügend Energie für unseren Alltag zu versorgen.

Natürlich ist es auch sehr wichtig, was Sie innerhalb dieser Makroaufschlüsselung essen. Sie könnten immer noch Pizza, Pasta und verarbeitete Lebensmittel essen und in diese Makros fallen. Das bedeutet jedoch nicht, dass es Ihrem PCOS helfen wird.

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Schauen wir uns genauer an, was Makronährstoffe sind und warum wir sie für unsere allgemeine Gesundheit und unser PCOS benötigen.

Was sind Makros?

Macros ist die Abkürzung für macronutrients. Makronährstoffe sind Verbindungen, die wir konsumieren und die uns die Energie liefern, die wir an einem Tag benötigen. Diese Verbindungen umfassen Kohlenhydrate, Fette und Proteine.

Und verschiedene Diäten empfehlen verschiedene Makroaufschlüsselungen. Die eine, die mir in den Sinn kommt, ist die Low-Carb- oder Keto-Diät, die darauf hindeutet, dass der größte Teil unserer Energieaufnahme aus Fetten und Proteinen anstelle von Kohlenhydraten stammt. Und viele Frauen mit PCOS haben großen Erfolg auf einer Low-Carb-Diät.

Aber es ist auch sehr schwierig, sich daran zu halten, und kann längerfristig nicht nachhaltig sein. Schauen wir uns also kurz die Rolle jedes Makronährstoffs an und sehen wir uns ungefähr an, wie ein machbarer Makronährstoffabbau für jemanden mit PCOS aussehen würde.

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate (oder Kohlenhydrate) sind oft die Hauptenergiequelle des Körpers. Sie werden im Körper in ihre einfachste Form zerlegt – Glukose.

Der Körper nutzt diese Glucosemoleküle zur Energiegewinnung und jedes Gewebe und Organ im Körper kann Glucose verwenden. Aus diesem Grund können Sie sich zu Beginn einer Keto–Diät sehr träge und müde fühlen – Ihr Körper hat sich noch nicht an die Verwendung von Fett als Kraftstoffquelle angepasst, und der Glukosespiegel sinkt, sodass Sie sich müde fühlen.

Kohlenhydrate sind also notwendig und können uns IN der RICHTIGEN MENGE helfen, uns energetisiert und konzentriert zu fühlen.

Und es ist wichtig zu erkennen, dass nicht alle Kohlenhydrate gleich sind. Vergleichen Sie eine Pizza gegen einen Salat mit Quinoa und anderen Vollkornprodukten.

Die Pizza wird schnell verarbeitet, bietet wenig Ballaststoffe oder andere ernährungsphysiologische Vorteile und wird Sie wahrscheinlich träge und aufgebläht fühlen lassen. Ganz zu schweigen davon, dass Sie ohne diesen ernährungsphysiologischen Nutzen eine Tonne Kalorien verbraucht hätten.

Nun, der Salat auf der anderen Seite. Es wird langsamer freisetzende Kohlenhydrate mit mehr Ballaststoffen haben. Ihr Körper wird länger brauchen, um diese Kohlenhydrate zu verarbeiten, und Sie werden nicht so viel Insulin brauchen, um damit fertig zu werden. Außerdem erhalten Sie eine ganze Menge mehr Nährstoffe für Ihr Geld.

Nun, da wir ein wenig mehr über die Rolle von Kohlenhydraten in unserer Ernährung wissen, schauen wir uns an, was passiert, wenn Sie zu viele Kohlenhydrate essen.

Was passiert, wenn Sie zu viel Kohlenhydrate oder die falschen Arten von Kohlenhydraten haben?

Ihr Körper benötigt Insulin, um Glukose aus dem Blutkreislauf zu den Muskeln und Zellen des Körpers zu transportieren. Sobald Ihr Körper höhere Glukosespiegel im Blut feststellt, wird Insulin freigesetzt. Sobald die Muskeln und Zellen wieder aufgefüllt wurden, wird überschüssige Glukose im Körper als Fett gespeichert.

Kohlenhydrate und PCOS

Also, was hat das mit PCOS zu tun? Wir wissen, dass Frauen mit polyzystischem Ovarialsyndrom tendenziell insulinresistent sind (DeUgarte, D.A., et al., 2005). Dies bedeutet, dass wir mehr Insulin als normal benötigen, um überschüssige Glukose im Blutkreislauf zu verwalten.

Aber das andere Problem ist, dass unsere Eierstöcke besonders empfindlich auf Insulin reagieren und zu viel Testosteron freisetzen.

Wenn wir also unseren Insulinspiegel kontrollieren können, können wir auch unseren Testosteronspiegel kontrollieren.

In diesem Sinne denken Sie vielleicht, dass Kohlenhydrate der Feind sind und dass eine ketogene Diät für PCOS am sinnvollsten ist.

Nun, nicht unbedingt. Die Faser, die wir in Kohlenhydraten bekommen, kann unserem Körper helfen, überschüssige Sexualhormone loszuwerden. Ballaststoffe sind auch wichtig für unsere Darmgesundheit und wir wissen jetzt, dass das Darmmikrobiom eine wirklich wichtige Rolle in unserem PCOS spielt.

Die Eliminierung oder drastische Reduzierung von Kohlenhydraten ist nicht unbedingt die richtige Antwort für Frauen mit PCOS.

Vielleicht ist es ein ausgewogenerer Ansatz, die richtigen Arten von Kohlenhydraten in moderaten Mengen aufzunehmen und unsere Insulinsensitivität zu verbessern?

Fette

Fette haben in den letzten Jahren auch einen schlechten Ruf bekommen. Viele haben Fette mit Gewichtszunahme und Herzerkrankungen in Verbindung gebracht, aber sie spielen eine enorm wichtige Rolle in unserem Körper.

Jede einzelne Zellwand enthält Fette und sie spielen eine wichtige Rolle bei der Bildung unserer Sexualhormone. Viele fettlösliche Vitamine benötigen auch Nahrungsfett, um vom Körper ausreichend aufgenommen zu werden.

Vor ein paar Jahren, als die fettarme Ernährung noch der Wahnsinn war, nahmen die Menschen tatsächlich mehr zu, als sie verloren. Dies liegt daran, dass Fette nicht unbedingt zu einer Gewichtszunahme führen.

Fette brauchen auch lange, um verdaut zu werden, und können uns helfen, uns länger satt zu fühlen. Dies ist einer der Hauptvorteile einer Keto-Diät. Sie neigen dazu, sich satt zu fühlen und tatsächlich weniger essen zu wollen.

Nun scheint es, als würden wir uns wieder in Richtung einer Keto-Diät für PCOS bewegen, aber das ist nicht unbedingt der Fall.

Sie sehen, Fette enthalten auch die meisten Kalorien pro Gramm als Fette oder Proteine. Eine fettreiche Ernährung neigt also auch dazu, kalorienreich zu sein.

Und die Gesamtkalorien, die wir verbrauchen, sind immer noch wichtig. Um Gewicht zu verlieren, müssen wir mehr Kalorien verbrennen als wir essen (Kalorienrestriktion). Wenn Sie also eine fettreichere Diät haben, können Sie leicht zu viele Kalorien zu sich nehmen, was den Gewichtsverlust erschwert.

Okay, lass uns weitermachen und einen Blick auf den letzten Makronährstoff werfen.

Protein

Proteine sind enorm wichtig und spielen eine Rolle bei der Produktion neuer Gewebe für Wachstum und Gewebereparatur und regulieren und erhalten Körperfunktionen. Enzyme, die für die Verdauung, den Schutz und die Immunität verwendet werden, bestehen aus Protein, und essentielle Hormone, die für die Körperregulation verwendet werden, benötigen Protein.

Protein wird häufig in tierischen Produkten gefunden, aber es gibt auch viele pflanzliche Proteinquellen.

Sie fragen sich vielleicht, wie viel Protein wir tatsächlich brauchen. Nun, Precision Nutrition schlägt vor, dass wir etwa 1,4 g pro kg Körpergewicht anstreben sollten. Das bedeutet, dass eine 68 kg schwere Frau etwa 95 g Protein pro Tag benötigen würde.

Wenn Sie viel Krafttraining machen, wird Ihr Proteinbedarf mehr als das sein, um bei der Reparatur und dem Aufbau von Muskelgewebe zu helfen.

Nun, da wir wissen, wofür jeder Makronährstoff verantwortlich ist, schauen wir uns an, wie der Abbau von Makronährstoffen für jemanden aussehen könnte, der die Symptome von PCOS auf gesunde und nachhaltige Weise behandeln möchte.

Die beste Makroaufschlüsselung für Frauen mit PCOS

Das Hauptziel der PCOS-Diät ist es, die Symptome von PCOS besser zu behandeln, einschließlich:

• Hormonspiegel ausgleichen

• Erzielen Sie fetten Verlust und verlieren Sie Gewicht

• Regulieren Sie unseren Zyklus

• Verwalten Sie Haarwachstum und Haarausfall

Und während die PCOS-Diät vorschlägt, was wir essen sollten und was nicht, empfiehlt sie nicht, wie viel von jeder Art von Nahrung wir essen könnten.

Wenn man bedenkt, dass viele von uns dazu neigen, insulinresistent zu sein oder Schwierigkeiten bei der Verarbeitung von Kohlenhydraten zu haben, wäre es sinnvoll, weniger Kohlenhydrate zu sich zu nehmen als die amerikanische Standarddiät. Eine erhöhte Proteinzufuhr kann uns auch helfen, uns länger satt zu fühlen, ohne viele der zusätzlichen Kalorien hinzuzufügen, die Fette liefern würden.

So etwas wie diese Makroaufschlüsselung ist also für Frauen mit PCOS sinnvoll:

Wie sieht das im wirklichen Leben aus?

Precision Nutrition schlägt Folgendes als Richtlinie vor:

• 1 verwendung von proteinreichen Lebensmitteln zu jeder Mahlzeit

• 1 faust von Gemüse zu jeder Mahlzeit

• 0.5 eine Handvoll kohlenhydratreicher Lebensmittel zu jeder Mahlzeit

• 2 verwendung von fettdichten Lebensmitteln zu jeder Mahlzeit

Dies ist einfach ein Ausgangspunkt. Ihr Aktivitätsniveau bestimmt Ihren Kalorienbedarf, sehen Sie dies also nicht als feste Regel an. Verwenden Sie es als Ausgangspunkt und passen Sie es nach Bedarf an.

Die Verwendung dieser Aufschlüsselung während der PCOS-Diät sollte dazu beitragen, die bei Frauen mit PCOS so vorherrschenden hormonellen Ungleichgewichte zu bewältigen, und wird hoffentlich zu einer Verbesserung Ihrer PCOS-Symptome führen.

Verfolgen von Makros

Das Verfolgen von Makros kann sehr mühsam sein und ist nicht immer erforderlich, es sei denn, Sie lieben diese Art von Dingen.

Die Verwendung des obigen Handportionsführers ist ein wirklich guter Anfang. ABER wenn das Zählen von Makros Ihre Art von Sache ist, dann ist die PCOS Foodies Meal Planning App eine wirklich gute Option für Sie. Es ermöglicht Ihnen, Mahlzeiten mit über 2000 PCOS-freundlichen Rezepten zu planen und Ihre täglichen Makros zu verfolgen.

Da ist natürlich auch mein Fitness-Kumpel!

Was halten Sie von dieser Makroaufschlüsselung? Hattest du Erfolg mit etwas anderem? Ich würde gerne von dir hören! Hinterlasse mir einen Kommentar und lass mich deine Gedanken wissen.