Plyometrisches Training, manchmal auch Plyos („Ply-ohs“) oder Sprungtraining genannt, ist eine Trainingsform, die in kurzer Zeit maximale Muskelkraft erzeugt. Plyos nutzen die elastischen, federnden Eigenschaften der Muskeln und nutzen sie, um mit jeder aufeinanderfolgenden Wiederholung mehr Kraft zu erzeugen.
Was sind Plyometrics?
Um als plyometrisches Training zu gelten, muss die Übung bestimmten mechanischen Schritten folgen, die als Dehnungs-Verkürzungszyklus bezeichnet werden. Der erste Schritt ist die exzentrische Phase, in der ein Muskel gedehnt wird — wie wenn Sie eine Feder dehnen, um ihn länger zu machen. Am Beispiel eines Kniebeugensprungs ist die exzentrische Phase, wenn Sie in die Hocke gehen, bevor Sie aufspringen. Ihre Quads und Gesäßmuskeln werden beim Hocken exzentrisch gedehnt. Diese Phase speichert elastische Energie im Muskel und sendet Informationen von den Nerven in Ihren Muskeln an Ihr Rückenmark, um den Dehnungsreflex auszulösen. Der Dehnungsreflex ist eine unwillkürliche Aktion, die dazu führt, dass sich Ihr Muskel zusammenzieht, wenn er gedehnt wird. Im Grunde sind es deine Muskeln, die deinem Rückenmark sagen: „FYSA, wir werden gedehnt.“
Als nächstes folgt die Amortisationsphase oder einfach die kurze Pause zwischen der ersten und der letzten Phase. Für den Kniebeugensprung ist es die sehr kurze Zeit am unteren Rand der Kniebeuge, bevor Sie aufspringen. Während dieser Phase überträgt Ihr Rückenmark die erhaltenen Informationen über die Muskeldehnung an Ihre motorischen Nerven, die den Muskelkontraktionsteil des Reflexes starten. Dies ist dein Rückenmark, das deinen Muskeln sagt: „Ich verstehe, dass du gestreckt wirst. Jetzt müssen Sie kontrahieren.“
Schließlich kommt die konzentrische Phase, in der Sie Ihre Muskeln schnell verkürzen. Es ist, wenn Sie die Feder loslassen, und es schießt zurück in seine verkürzte Position (oder den springenden Teil des Kniebeugensprungs). Wenn Sie vom Sprung landen, fahren Sie ohne Pause direkt zurück in die exzentrische Phase, sodass Sie mehrere Kniebeugensprünge hintereinander ausführen.
Geschwindigkeit ist bei plyometrischen Übungen unerlässlich. Je schneller Sie die exzentrische Phase durchführen, desto mehr Muskelzellen rekrutieren Sie für die konzentrische Phase. Wenn Sie einen Muskel kontrahieren, verwenden Sie nicht jede einzelne Muskelfaser in diesem Muskel. Je mehr Fasern Sie für eine Kontraktion rekrutieren können, desto stärker wird die Kontraktion. Wenn die Amortisationsphase zu lange dauert, geht die in Ihren Muskeln und Sehnen aufgebaute federnde Energie als Wärme verloren und der Dehnungsreflex wird unterbrochen. Anstatt die federähnlichen Eigenschaften und unwillkürlichen Reflexe Ihrer Muskeln zu nutzen, um Sie in die konzentrische Phase zu schleudern, verwenden Sie freiwillig Ihre Muskeln, um die gesamte Kraft zu erzeugen, die Sie für Ihren Kniebeugensprung benötigen (aus dem obigen Beispiel).
Plyometrics sind nicht ausschließlich Sprungtraining, weshalb die Kraft- und Konditionsindustrie diesen Begriff nicht verwendet. Da plyometrisches Training eher eine Möglichkeit ist zu beschreiben, wie Sie den Dehnungsverkürzungszyklus für das Training nutzen, kann es für fast jeden Muskel in Ihrem Körper verwendet werden, sogar für die Oberkörpermuskulatur.
Richtige Arbeit:Ruheverhältnisse sind für das plyometrische Training sehr wichtig. NSCA empfiehlt ein Verhältnis von Arbeit: Ruhe von 1: 5 bis 1: 10, was bedeutet, dass Sie für jede 1 Sekunde Arbeit 5-10 Sekunden ruhen.
Plyometrisches Training
Plyometrisches Training ist sehr nützlich zur Steigerung der Muskelkraft und wäre besonders hilfreich für Soldaten, die für das ACFT trainieren. Plyometrische Übungen sind am häufigsten für den Unterkörper, und sie können für den Oberkörper und sogar Ihren Rumpf verwendet werden. Ähnlich wie Sie Krafttraining oder Cardio-Training planen, sollte die plyometrische Trainingsprogrammierung dem Frequenz-, Intensitäts-, Zeit- und Typprinzip (FITT) folgen.
Frequenz ist die Anzahl der Sitzungen, die Sie in einer Woche trainieren. Wenn Sie plyometrisches Training in Ihr Trainingsprogramm integrieren, ist es wichtig, diesen Übungen 1-3 Tage zu widmen, abhängig von Ihren Erfahrungen mit Plyos und den anderen Fitnesskomponenten, die Sie trainieren (z. B. Muskelkraft, Ausdauer oder Kraft). Ruhe und Erholung sind sehr wichtig für das plyometrische Training, daher ist es wichtig, 2-3 Tage zwischen den Plyo-Tagen zu haben, an denen Sie andere Arten von Workouts oder aktive Erholung durchführen.
Intensität ist beim plyometrischen Training anders definiert als beim regulären Widerstandstraining. Anstatt einen Prozentsatz Ihres 1-Wiederholungs-Maximums zu messen, ist die Intensität vager und definiert als die Belastung Ihrer Muskeln und Gelenke. Sie können die plyometrische Intensität ändern, indem Sie die Art der Übungen ändern, die Sie ausführen, die Geschwindigkeit, mit der Sie die Übungen ausführen, wie hoch Sie springen oder indem Sie gewichtete Westen verwenden. Beispiele für Übungen mit geringer Intensität sind Sprünge und Grenzen, und Übungen mit hoher Intensität umfassen Boxsprünge, Einbeinsprünge und gewichtete Hopfen.
Die Zeit Ihrer Sitzungen beschreibt besser die Anzahl der Wiederholungen und Sätze, die Sie in einem Training ausführen. Die National Strength and Conditioning Association (NSCA) empfiehlt Anfängern 80-100 Wiederholungen pro Training, erfahrenen Athleten 100-120 Wiederholungen und sehr erfahrenen Athleten 120-140 Wiederholungen pro Training. Richtige Arbeit:Ruheverhältnisse sind für das plyometrische Training sehr wichtig. NSCA empfiehlt ein Verhältnis von Arbeit: Ruhe von 1: 5 bis 1: 10, was bedeutet, dass Sie für jede 1 Sekunde Arbeit 5-10 Sekunden ruhen.
Art der Übung kann Ober- oder Unterkörper-Plyometrie sein. Beispiele für Oberkörper-Plyos sind Medizinball-Brustpässe mit einem Partner, Overhead-Würfe mit einem Partner und plyometrische Liegestütze. Unterkörper-Plyos umfassen verschiedene Arten von Hopfen, Grenzen und Sprüngen.
Plyometrie mit Widerstand und Cardio-Training programmieren
Wenn Ihr körperliches Trainingsprogramm Plyometrie in der gleichen Woche wie Widerstandstraining beinhaltet, hat NSCA ein paar Empfehlungen. Wechseln Sie zuerst den Abschnitt Ihres Körpers und die Intensität Ihres Trainings ab. Wenn Sie beispielsweise eines Tages ein hochintensives Widerstandstraining für den Unterkörper durchführen, sollte die Plyo-Komponente des Tages der Oberkörper mit geringer Intensität sein. An Tagen, an denen Sie den Oberkörper mit hoher Intensität trainieren, sollte die Plyo-Komponente der Unterkörper mit niedriger Intensität sein. Vermeiden Sie es, sowohl hochintensives Widerstandstraining als auch plyometrisches Training im selben Training durchzuführen, und vermeiden Sie es, denselben Körperteil (oben oder unten) mit Widerstand und Plyos im selben Training zu trainieren. Hochintensives Widerstands- und plyometrisches Training im selben Training wird als komplexes Training bezeichnet, das nur von fortgeschrittenen Athleten durchgeführt und von einem Kraft- und Konditionsprofi so programmiert werden sollte, dass zwischen den Trainingseinheiten viel Erholung stattfindet.
Plyometrisches Training und Cardio-Training sind etwas weniger streng. Cardio-Training kann sich negativ auf die Leistung auswirken, wenn es zuerst in einem Training durchgeführt wird. Wenn Sie sowohl Cardio als auch Plyos am selben Tag durchführen, empfiehlt NSCA, zuerst die Plyos durchzuführen, um eine maximale Leistung zu erzielen.