Vorteile von Übungen für den oberen Rücken

Das Arbeiten am oberen Rücken kann nicht nur dazu führen, dass Ihr Körper besser aussieht, sondern sich auch besser anfühlt. Forscher haben berichtet, dass viele Studenten und Menschen, die sitzende Arbeit verrichten (z. B. am Computer sitzen), häufig unter Schmerzen in den Schultern, im mittleren Rücken und im unteren Rücken leiden. Die Korrektur einer schlechten Körperhaltung durch Bewegung kann ein wirksamer Weg sein, um diese Schmerzen zu lindern.

Erste Schritte
Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie mit diesem oder einem Trainingsprogramm beginnen, insbesondere wenn bei Ihnen eine Krankheit oder Verletzung diagnostiziert wurde oder wenn Sie nach einer langen Pause wieder Sport treiben. Ein Satz (oder zwei) Hanteln und ein Widerstandsband ermöglichen es Ihnen, die meisten dieser Übungen zu absolvieren. Wenn Sie eine Langhantel und Hantelscheiben haben, werden diese auch nützlich sein. Wenn Sie zum ersten Mal anfangen, machen Sie Konsistenz zu Ihrem Ziel. Tun Sie etwas weniger, als Sie denken, nur um eine regelmäßige Routine zu etablieren. Versuchen Sie, Ihr oberes Rückentraining 1-2 Mal pro Woche durchzuführen, und versuchen Sie an den Tagen, an denen Sie dieses Training nicht durchführen, an anderen körperlichen Aktivitäten wie Gehen, Radfahren oder anderen Krafttrainingsaktivitäten teilzunehmen.

• Anfänger: Wählen Sie 1-2 Übungen und führen Sie 1-2 Sätze mit 12-16 Wiederholungen durch
• Mittelstufe / Fortgeschrittene: Wählen Sie 2-4 verschiedene Übungen. Vervollständigen Sie beispielsweise eine Langhantel-High-Reihe, gefolgt von einem T-Pull mit einem Widerstand zurück. Probieren Sie verschiedene Bewegungen mit verschiedenen Geräten aus, um Ihre Muskeln auf andere Weise zu trainieren. Versuchen Sie es mit 2-3 Sätzen mit 8-12 Wiederholungen und ruhen Sie sich zwischen den Sätzen aus

Barbell High Rows
Barbell High Rows eignen sich perfekt zum Trainieren der oberen Rückenmuskulatur, insbesondere zwischen den Schulterblättern. Die Übung ähnelt einer normalen Reihe, mit der Ausnahme, dass Sie an den Hüften nach vorne geschwenkt sind, sodass der Oberkörper nach vorne geneigt ist. Halten Sie die Stange mit einem Überhandgriff. Der Schlüssel hier ist, die Knie leicht gebeugt zu halten, um den unteren Rücken zu schützen und die Bauchmuskeln zu aktivieren.

1. Mit den Füßen etwa hüftbreit auseinander und den Händen etwas breiter als die Schultern auf der Stange, scharniere an den Hüften, bis dein Oberkörper über die Knie nach vorne kommt (aber nicht so weit nach vorne, dass er parallel zum Boden ist). Halten Sie die Schultern zurück, die Knie leicht gebeugt und die Bauchmuskeln fest.
2. Beugen Sie die Ellbogen und ziehen Sie den Rücken zusammen, um das Gewicht in Richtung Brust zu ziehen.
3. Senken Sie ab und wiederholen Sie dies für 1-3 Sätze mit 8-16 Wiederholungen

Sie möchten die Langhantel eher an Ihre Brust als an Ihren Bauchnabel bringen, wie Sie es bei normalen Langhantelreihen tun. Wenn Sie keine Langhantel haben, kann diese Übung auch mit Hanteln durchgeführt werden.

Rückwärtsfliege
Rückwärtsfliegen bearbeiten sowohl den oberen Rücken (insbesondere die Rhomboiden und Trapezius) als auch die hinteren Delts (Schulterrücken). Möglicherweise müssen Sie etwas weniger Gewicht verwenden, wenn Sie diese Bewegung zum ersten Mal ausführen.

1. Stehen Sie mit schulterbreit auseinander liegenden Füßen und halten Sie eine Hantel in jeder Hand. Dann beugen Sie die Knie leicht und Scharnier an den Hüften, bringen Sie Ihre Brust nach vorne, so dass es fast parallel zum Boden ist. Lassen Sie das Gewicht hängen, die Handflächen einander zugewandt.
2. Während Sie einen festen Kern beibehalten, beugen Sie die Ellbogen leicht und heben Sie die Arme zur Seite, wobei Sie die Schulterblätter zusammendrücken.
3. Senken Sie das Gewicht zurück in die Ausgangsposition.

Vermeiden Sie es, Ihre Schultern während dieser Übung zu beugen. Halten Sie den Hals lang und das Kinn versteckt.

T-Pulls

T-Pulls mit einem Band sind eine großartige Möglichkeit, die Muskeln des oberen Rückens zu trainieren. Das Band fügt dieser Bewegung eine Herausforderung hinzu, indem es während jeder Phase der Übung Spannung erzeugt. Der Schlüssel zu dieser Bewegung besteht darin, die Schultern von den Ohren fernzuhalten, während Sie sich darauf konzentrieren, die Schulterblätter zusammenzudrücken. Sie möchten auch groß sitzen und den Kern in Bewegung halten, anstatt sich nach vorne zu beugen.

1. Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen vor sich auf den Boden. Schleife das Band um beide Füße. Halten Sie ein Ende des Bandes in jeder Hand. Es sollte keine Lücke in der Band geben.
2. Strecken Sie die Arme auf Brusthöhe vor sich aus und beugen Sie die Ellbogen leicht.
3. Öffnen Sie die Arme seitlich, halten Sie die Schultern von den Ohren fern und konzentrieren Sie sich auf den oberen Rücken und die hinteren Schultern.
4. Pause, wenn die Arme geöffnet und die Brust breit ist. Kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang.

Y-Pulls
Diese Übung ähnelt einem T-Pull, aber die Form dieser Bewegung sieht aus wie ein Buchstabe Y anstelle eines T. Beginnen Sie in derselben Position, aber anstatt die Arme auf Brusthöhe seitlich herauszuziehen, heben Sie die Arme in eine Y-Position. Pflegen Sie einen starken hohen Rücken über den gesamten Bewegungsbereich. Für mehr Intensität wechseln Sie einen T-Pull mit einem Y-Pull ab.

Aufrechte Reihe
Eine der effektivsten Möglichkeiten, diese Haltungsmuskeln anzusprechen, sind aufrechte Reihen. Diese Übung kann mit einer Stange oder mit Hanteln durchgeführt werden. Stehen Sie hoch mit Füßen über Hüftabstand auseinander. Fassen Sie eine Langhantel oder legen Sie Hanteln in jede Hand und lassen Sie das Gewicht vor sich hängen. Ihre Handflächen sollten Ihrem Körper zugewandt sein.

1. Heben Sie das Gewicht entlang des Körpers in Richtung Kinn an und führen Sie es mit den Ellbogen. Ihre Arme sollten nicht höher als parallel zu den Schultern gehen.
2. Pause oben am Lift.
3. Bringen Sie das Gewicht wieder in die Ausgangsposition zurück.

Renegade Row
Diese Übung ist eher für Fortgeschrittene oder Fortgeschrittene geeignet. Es wird in einer Plankenposition ausgeführt, so dass Sie nicht nur die Muskeln des oberen Rückens trainieren, sondern auch die Muskeln im Kern. Kernmuskeln spielen auch eine wichtige Rolle bei der Aufrechterhaltung einer guten Körperhaltung.

1. Legen Sie zwei Hanteln schulterbreit auseinander auf den Boden. Die Griffe der Hanteln sollten parallel zueinander sein.
2. Finden Sie eine vollständige Plankenposition, aber anstatt die Handflächen auf den Boden zu legen, greifen Sie mit jeder Hand eine Hantel.
3. Verlagern Sie Ihr Gewicht leicht auf die linke Seite und heben Sie die rechte Hantel vom Boden ab, wobei Sie sich am Ellbogen beugen.
4. Senken Sie die Hantel langsam in die Ausgangsposition.
5. Verlagern Sie Ihr Gewicht auf die rechte Seite und wiederholen Sie die Übung auf der linken Seite.

Sitzreihe
Diese Übung kann an einer Kabelmaschine im Fitnessstudio durchgeführt werden. Es kann aber auch zu Hause mit einem Widerstandsband durchgeführt werden. Sie beginnen in sitzender Position mit ausgestreckten Beinen vor Ihnen. Wickeln Sie das Band um Ihre Füße und halten Sie ein Ende des Bandes in jeder Hand. Setzen Sie sich hoch und entspannen Sie die Schultern.

1. Ziehen Sie die Bänder zurück und beugen Sie sich an den Ellbogen, so dass sich Ihre Hände den Seiten des Unterbauchs nähern.
2. Bringen Sie die Hände zurück in die Ausgangsposition und wiederholen Sie den Vorgang.

Wenn Sie sich mit jeder Bewegung wohler fühlen, erhöhen Sie zuerst die Anzahl der Wiederholungen und dann das Gewicht. Wenn Sie das Gewicht erhöhen, verringern Sie die Anzahl der Wiederholungen und erhöhen Sie die Wiederholungen langsam wieder.

Geschrieben von Paige Waehner aus verywellfit.com