Angespannt? Verstreut? Kämpfen, um Balance zu finden? Nun, wir müssen nicht auflisten, wie wir alle kämpfen, um mit einem beispiellosen Jahr fertig zu werden. Wenn Sie Freude und Frieden inmitten der Herausforderungen suchen, besuchen Sie Richard Miller – Psychologe, Yogatherapeut und Gründer des iRest Institute — für ein vierwöchiges Programm, das Ihnen hilft, emotionale Turbulenzen in dauerhafte Belastbarkeit und ein unzerbrechliches Gefühl des Wohlbefindens zu verwandeln. Erfahren Sie mehr und registrieren Sie sich noch heute.

Dein Atem ist eine deiner mächtigsten Heilquellen. Zum Beispiel, tief, langsam, und rhythmische Ganzkörperatmung kann Angst reduzieren, Angst, Schmerz, und ; Aktivieren Sie Ihr Immunsystem; Erhöhen Sie Ihre Konzentrationsfähigkeit; und setzen heilende und „Wohlfühl“ -Hormone wie Serotonin und Oxytocin frei. Deep tut dies, indem es Ihr parasympathisches Nervensystem aktiviert und eine Ruhe-Erneuern-Heilen-Reaktion auslöst, die Ihnen letztendlich hilft, sich entspannt zu fühlen, die Kontrolle über Ihre Erfahrung zu haben und mit sich selbst und der Welt verbunden zu sein.

Dein Atem ist eine deiner mächtigsten Heilquellen. Zum Beispiel, tief, langsam, und rhythmische Ganzkörperatmung kann Angst reduzieren, Angst, Schmerz, und Depression; Aktivieren Sie Ihr Immunsystem; Erhöhen Sie Ihre Konzentrationsfähigkeit; und setzen heilende und „Wohlfühl“ -Hormone wie Serotonin und Oxytocin frei. Tiefes Atmen tut dies, indem es Ihr parasympathisches Nervensystem aktiviert und eine Ruhe-Erneuern-Heilen-Reaktion auslöst, die Ihnen letztendlich hilft, sich entspannt zu fühlen, die Kontrolle über Ihre Erfahrung zu haben und mit sich selbst und der Welt verbunden zu sein.

Die Praxis des „Breathsensing“, einer Meditationstechnik, die dich lehrt, deine Atemmuster zu beobachten, zu erleben und zu regulieren, bietet eine Möglichkeit, jederzeit auf die Vorteile des tiefen, rhythmischen Atmens zuzugreifen. Indem du achtsam deinem Atem folgst und ihn beobachtest, entwickelst du eine Beziehung zu ihm und beginnst, ihn als einen Moment-zu-Moment-Fluss von Empfindung, Energie und Feedback zu betrachten. Wenn Sie sich auf diese Weise auf den Atem konzentrieren, können Sie das Standardnetzwerk Ihres Gehirns deaktivieren, sodass Sie sich in Raum und Zeit lokalisieren können. Wenn Sie dieses Netzwerk ausschalten, können Sie obsessives Denken loslassen; Es aktiviert auch Ihr parasympathisches Nervensystem und ermutigt Körper und Geist, sich zu entspannen.

Siehe auch Bodysensing: Lerne in der Meditation auf deinen Körper zu hören

Sobald du dir deiner Atemmuster bewusst wirst, kannst du anfangen, Veränderungen vorzunehmen, die dir helfen, ausgeglichen zu bleiben. Zum Beispiel unterstützt das Üben von Ausatmungen, die länger sind als Ihre Inhalationen, Ihr Nervensystem dabei, ein gesundes Gleichgewicht zwischen Ihrer sympathischen Reaktion — einem Kampf-Flucht-Gefrier—Muster angesichts von Stress – und der beruhigenden parasympathischen Reaktion aufrechtzuerhalten. Dies wiederum hilft Ihnen, sich ausgeglichen und entspannt zu fühlen, wenn Sie sich durch Ihren Tag bewegen; es verbessert auch Ihre Fähigkeit, die kritischen Informationen, die Ihr Körper Ihnen ständig sendet, zu erkennen und darauf zu reagieren. Wenn Sie sich auf Ihren Atem einstellen, können Sie subtile Reizungen, Müdigkeit und mehr erkennen, die Frühwarnzeichen dafür sein können, dass Sie eine Grenze zu etwas oder jemandem setzen müssen oder dass Sie sich Zeit nehmen müssen, um sich auszuruhen, Ihre Ernährung zu ändern oder Maßnahmen zu ergreifen, um Ihren Stress abzubauen.

Übe Breathsensing

Führe Breathsensing in den ersten Minuten deiner täglichen Meditationspraxis ein. Beginnen Sie mit Übung 1, unten; wenn Sie sich ruhiger und wohler fühlen, fahren Sie mit den fortgeschritteneren zweiten und dritten Übungen fort. Verweben Sie dann Breathsensing in Ihr tägliches Leben, indem Sie sich daran erinnern, sich den ganzen Tag über auf Ihre Atemmuster einzustellen. Wenn Sie möchten, stellen Sie Ihre Uhr oder Ihr Telefon so ein, dass Sie in regelmäßigen Abständen, z. B. stündlich, piepen, um daran zu erinnern, dass Sie aufhören, was Sie gerade tun, und überprüfen Sie, ob Ihre Ausatmung gleichmäßig, gleichmäßig und etwas länger als Ihre Einatmung ist.

Übung 1: Beobachten Sie Ihre Ein- und Ausatmungen

Beachten Sie während der folgenden Übung den natürlichen Fluss Ihrer Ein- und Ausatmungen und die auf natürliche Weise auftretenden Gefühle des Wohlbefindens. Anstatt an deinen Atem zu denken, beschäftige dich voll und ganz mit dem Gefühl jedes Atemzugs.
Sitzen oder liegen Sie in einer bequemen Position. Scannen Sie mit offenen oder geschlossenen Augen Ihren Körper und notieren Sie unnötige Spannungen. Machen Sie auf das Gefühl Ihres Atems aufmerksam. Ohne nachzudenken, notieren und fühlen Sie einfach das Gefühl jedes Ein- und Ausatmens. Beachten Sie beim Einatmen, dass sich Ihr Bauch sanft ausdehnt; Spüren Sie beim Ausatmen, wie er sich sanft löst. Fühle, wie du dich mit jedem Atemzug niederlässt, entspannst und loslässt. Wenn dein Geist wandert, bringe ihn sanft und ohne Urteil zurück, um die atemgetriebene Ausdehnung und Freisetzung deines Bauches zu bemerken und zu fühlen.

Begrüßen und nähren Sie die Gefühle des Wohlbefindens, der Leichtigkeit, des Friedens und der Bodenständigkeit, die auf natürliche Weise mit jedem Atemzug entstehen. Bleiben Sie hier, solange Sie sich wohl fühlen und sich bei jedem Atemzug wohl fühlen.

Wenn Sie bereit sind, lassen Sie Ihre Augen mehrmals öffnen und schließen, während Sie in einen hellwachen Zustand von Geist und Körper zurückkehren.

Übung 2: Beobachte Gefühls- und Energieflüsse

Stress kann dich davon abhalten, den natürlichen Fluss der Lebenskraft in deinem Körper zu spüren, der Gesundheit, Harmonie und Wohlbefinden unterstützt. Die meditativen Praktiken des Breathsensing können Ihnen jedoch dabei helfen, mit ihm in Verbindung zu bleiben. Nehmen Sie sich zu Beginn Ihrer täglichen Meditation 10 Minuten Zeit für die folgende Übung, die Ihnen hilft, Ihren Atem als einen Fluss von Empfindung und Energie zu erleben.

Sitzen oder liegen Sie in einer bequemen Position. Scannen Sie mit offenen oder geschlossenen Augen Ihren Körper und notieren Sie unnötige Spannungen. Lenke deine Aufmerksamkeit auf deinen Atem. Beachten Sie beim Ein- und Ausatmen, dass sich Ihr Bauch sanft ausdehnt und löst. Fühle, wie du dich mit jedem Atemzug niederlässt, entspannst und loslässt.

Achten Sie bei jedem Atemzug auf einen zirkulierenden Strom von Empfindung und Energie, der durch Ihren Körper fließt: Bei jedem Einatmen fließen Empfindung und Energie von Kopf bis Fuß die Vorderseite Ihres Körpers hinunter. Mit jedem Ausatmen fließen Empfindung und Energie den Rücken Ihres Körpers hinauf, von den Füßen bis zum Kopf.

Wenn die Empfindung und die Energie weiter zirkulieren, lassen Sie jede Zelle in Ihrem Körper Gefühle von Leichtigkeit und Wohlbefinden willkommen heißen.

Wenn Sie bereit sind, lassen Sie Ihre Augen mehrmals öffnen und schließen, während Sie in einen hellwachen Zustand von Geist und Körper zurückkehren.

Siehe auch Schritte zum Aufbau einer dauerhaften Meditationspraxis

Praxis 3: Zählen Sie Ihre Atemzüge

Sie können auch Breathsensing üben, indem Sie Ihre Atemzüge zählen – eine Praxis, die nützlich ist, um fokussierte Aufmerksamkeit und Konzentration zu entwickeln. Um bei allem erfolgreich zu sein, sei es Meditation, eine arbeitsbezogene Aufgabe, eine gute Nachtruhe oder die Entwicklung eines Wohlbefindens, müssen Sie den Einpunktfokus für die Dauer beibehalten, die erforderlich ist, um Ihr Ziel zu erreichen. Atemzählung hilft, diese Fähigkeit so lange zu stärken, wie eine Aufgabe Ihre volle Aufmerksamkeit erfordert.

Wenn Sie Atemzüge zählen, werden Sie von zufälligen Gedanken abgelenkt. Wenn dies geschieht, sanft und nonjudgmentally refocus und beginnen wieder zu zählen. Jedes Mal, wenn Sie sich neu konzentrieren, stärken Sie Ihre Fähigkeit, während der Atemzählung sowie in Ihrem täglichen Leben ungestört zu bleiben. Zuerst kann sich das Zählen des Atems herausfordernd anfühlen, als würde man gleichzeitig versuchen, sich den Bauch zu reiben und den Kopf zu klopfen. Ich ermutige Sie, geduldig weiter zu üben; Mit der Zeit werden Sie die physischen, mentalen und spirituellen Vorteile entdecken, die sich aus dieser einfachen, aber kraftvollen Praxis ergeben.

Sitzen oder liegen Sie in einer bequemen Position. Scannen Sie mit offenen oder geschlossenen Augen Ihren Körper und notieren Sie unnötige Spannungen. Bringen Sie Ihre Aufmerksamkeit auf Ihren Atem, während Sie den natürlichen Fluss der Empfindung bemerken. Lassen Sie Ihren Bauch sich ausdehnen, wenn Luft einströmt, und lassen Sie ihn los, wenn Luft ausströmt. Zählen Sie beim Atmen jeden Atemzug von 1 bis 11 wie folgt: Einatmen, Bauch erweitert 1; Ausatmen, Bauch loslassen 1. Einatmen, Bauch erweitert 2; ausatmen, Bauch Freigabe 2. Und so weiter.

Wenn Sie erkennen, dass Sie abgelenkt sind, bringen Sie Ihre Aufmerksamkeit sanft und nicht wertend zurück zu Ihrem Atem und beginnen Sie mit dem Zählen bei 1. Zählen Sie weiter, während Sie Spannungen im ganzen Körper bemerken.

Wenn Sie bereit sind, lassen Sie Ihre Augen mehrmals öffnen und schließen und kehren Sie in einen hellwachen Zustand von Geist und Körper zurück.

Vorwärts gehen

Wie fühlen sich Körper und Geist am Ende des Breathsensing an? Ich denke, Sie werden erstaunt sein, wie Sie sich mit nur wenigen Minuten Atemgefühl geerdet und erfrischt fühlen können — und in der Lage sind, auf jeden Moment zu reagieren, unabhängig von Ihrer Situation. Können Sie sich vorstellen, wie Sie diese Praktiken im laufenden Betrieb in Ihrem täglichen Leben anwenden könnten? Machen Sie es sich zur Absicht, Breathsensing zu üben, wann immer Sie das Bedürfnis haben, sich zu entspannen, auszuruhen und zu erneuern. Wenn Sie diese meditativen Praktiken anwenden, legen Sie die Grundlage, die es Ihnen ermöglicht, zu gedeihen. Seien Sie sich bewusst, dass es beim Üben des Atemsinns natürlich ist, den Emotionen zu begegnen, die in Ihrem Körper vorhanden sind. Hören Sie sich die November-Ausgabe an, in der ich mich darauf konzentriere, wie Sie auf diese Emotionen mit Aktionen reagieren können, die Sie dazu befähigen, sich in Harmonie zu fühlen, sowohl mit sich selbst als auch mit der Welt um Sie herum.

Siehe auch Gib deiner Meditationspraxis Durchhaltevermögen: Setze eine Absicht

RICHARD MILLERS 10 SCHRITTE ZUM AUFBAU EINER DAUERHAFTEN MEDITATIONSPRAXIS

1. Setzen Sie eine Absicht
2. Align mit der universellen Lebenskraft
3. Erschließen Sie sich ein Gefühl des unveränderlichen Wohlbefindens
4. Höre auf deinen Körper
5. Höre auf deinen Atem
6. Willkommen Gefühle und Emotionen
7. Willkommen Gedanken und Überzeugungen
8. Finde Freude
9. Meditation als Lebensweise annehmen

Sie suchen mehr emotionale Unterstützung und Praktiken, die Sie zu Gleichgewicht und Frieden führen? Starten Sie Richards vierwöchiges Programm noch heute!

Über unseren Pro
Richard Miller, PhD, ist der Gründungspräsident des Integrative Restoration Institute (irest.us ) und Mitbegründer der International Association of Yoga Therapists. Dies ist seine fünfte in einer Reihe von 10 Spalten, die Ihnen helfen sollen, eine dauerhafte und wirkungsvolle Meditationspraxis zu schaffen.