‚Dünnes Fett‘ ist eine Situation, in der Ihr Waagengewicht anzeigen kann, dass Sie schlank oder ‚dünn‘ sind, aber Ihr tatsächlicher Körperfettanteil könnte etwas anderes widerspiegeln.

Wenn Sie sich in dieser Situation befinden und Ihr oberstes Ziel darin besteht, schlanker auszusehen, ist es schwierig zu wissen, ob Sie zuerst schneiden oder bulkieren sollten oder nicht. Um schlanker auszusehen, benötigen Sie Muskeln, die normalerweise mit einer Masse verbunden sind, aber Sie möchten auch weniger Körperfett, das mit einem Schnitt verbunden ist.

Also, sollten Sie schneiden oder Masse zuerst, wenn Sie dünn Fett sind? Sie sollten zuerst Bulk, wenn Sie dünn Fett sind. Ein Kalorienüberschuss von 10% ist optimal, um Muskeln aufzubauen und gleichzeitig sicherzustellen, dass Sie nicht viel überschüssiges Körperfett zu sich nehmen. Bleiben Sie mindestens 4 Monate in einem Überschuss und beginnen Sie dann mit einem langsamen, allmählichen Schnitt.

Als Ernährungsberater habe ich eine Reihe von Fällen gesehen, in denen Menschen dünn fett sind und Muskeln aufbauen wollen, ohne Körperfett zu gewinnen, um einen schlanken Körperbau zu erreichen. Durch umfangreiche Erfahrung und Forschung habe ich herausgefunden, was der beste Ansatz ist, um dies zu erreichen.

In diesem Artikel werde ich erklären:

• Was ist Skinny Fat?

• Was verursacht Skinny Fat?

• Was sollten Sie tun: Bulk oder Cut?

• Was Sie nicht tun sollten

Was ist Skinny Fat?

Skinny Fat ist eine Phrase, die verwendet wird, um Menschen zu beschreiben, die ein normales Gewicht oder dünn zu sein scheinen, aber tatsächlich einen hohen Prozentsatz an Körperfett tragen und eine geringe Menge an Muskelmasse haben.

Dies bedeutet, dass sie, wenn sie ihren Body-Mass-Index (BMI) berechnen, der nur auf Größe und Gewicht basiert, in einen gesunden Bereich fallen würden, aber ihr Körperfettanteil tatsächlich höher ist als das, was für ihren Körper als gesund angesehen wird.

Da der BMI nur Ihre Größe und Ihr Gewicht berücksichtigt und Ihr Gewicht nicht nach Knochen-, Fett- oder Muskelmasse aufteilt, gibt er kein genaues Bild Ihrer gesamten Körperzusammensetzung.

Mit der Fitbod-App können Sie schlank werden und Muskeln aufbauen, indem Sie basierend auf Ihrem Trainingshintergrund und Ihren Trainingszielen trainieren.

Was verursacht dünnes Fett?

Um zu verstehen, ob Sie zuerst schneiden oder Bulk sollten, müssen Sie verstehen, was einen mageren, fetten Körperbau verursacht.

Es gibt eine Reihe von Dingen, die dazu führen können, dünn fett zu sein, entweder unabhängig oder alle zusammen:

• Sie haben nicht genug Muskelmasse

• Du trainierst nicht genug

• Sie essen nicht genug Protein

• Sie waren zu lange in einem Kaloriendefizit

• Du warst sehr gestresst

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SIE HABEN NICHT GENUG MUSKELMASSE

Einfach ausgedrückt, je mehr Muskelmasse Sie haben, desto niedriger wird Ihr Körperfettanteil sein. Je mehr Muskelmasse Sie haben, desto mehr Energie verbrauchen Sie (und Fett verbrennen Sie) auch in Ruhe. Also, um zu vermeiden, dünn fett zu sein, sollten Sie sicherstellen, dass Sie den Muskelaufbau priorisieren.

Die nächsten Punkte behandeln einige Möglichkeiten, wie dies erreicht werden kann.

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DU TRAINIERST NICHT GENUG

Typischerweise haben diejenigen, die feststellen, dass sie dünn sind, keine oder nur eine sehr kurze Geschichte des Muskelaufbaus.

Um Muskelwachstum zu erzeugen, brauchen wir einen Reiz. Widerstandstraining oder die Anwendung von Stress auf Ihre Muskeln bietet den notwendigen Anreiz für das Wachstum. Der beste Weg, dies zu erreichen, besteht darin, Gewichte zu heben und die Menge an Volumen und Intensität schrittweise zu erhöhen.

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SIE ESSEN NICHT GENUG PROTEIN

Der Verzehr einer proteinreichen Diät ist notwendig, um Muskeln aufzubauen. Dies liegt daran, dass Protein die Grundlage unserer Muskeln bildet und benötigt wird, um unsere Muskeln zu reparieren und aufzubauen, nachdem wir sie durch Krafttraining belastet haben.

Außerdem wird ausreichend Protein in unserer Ernährung sicherstellen, dass wir nicht nur mehr Muskeln aufbauen, sondern auch die Muskeln erhalten, die wir bereits haben.

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SIE WAREN ZU LANGE IN EINEM KALORIENDEFIZIT

Es ist gut zu verstehen, dass, um Gewicht zu verlieren, müssen Sie mehr Kalorien verbrennen, als Sie essen. Mit anderen Worten, in einem Kaloriendefizit sein.

Wenn Sie jedoch nicht auf intelligente Weise schneiden, können Sie Ihre vorhandene Muskelmasse als Energie für Ihr Training verwenden, was Ihren Körperfettanteil nur weiter erhöhen würde. Mit anderen Worten, Sie möchten vermeiden, Muskeln zu verbrennen, während Sie sich in einem Kaloriendefizit befinden.

Dies kann passieren, nachdem Sie zu lange in einem Kaloriendefizit waren und Ihr Körper das Gefühl hat, überschüssige Energie (Nahrung) als Fett speichern zu müssen, um sie als Brennstoffreserve zu haben, anstatt sie als Energie zu verbrennen.

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SIE WAREN SEHR GESTRESST

Wenn wir gestresst sind, ist ein Hormon namens Cortisol erhöht. Wenn wir über einen längeren Zeitraum gestresst sind, kann dies zu einer Insulinresistenz führen, die zu einer Fettzunahme führt, da unser Körper die Energie, die wir aus Kohlenhydraten in unserer Ernährung gewinnen, nicht mehr effizient nutzen kann.

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Was sollten Sie tun: Schneiden oder lose?

Sie wollen auf jeden Fall Bulk, wenn Sie dünn fett sind.

Dies hat mehrere Gründe:

1. Es ist viel einfacher, Muskeln in einem Kalorienüberschuss aufzubauen und zu erhalten

2. Wenn es hormonelle Probleme gibt (z. b. hohes Cortisol durch Stress), würde das Schneiden sie nur verschlimmern

3. Es wird einfacher sein, Fett nach einer Masse zu verbrennen

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ALSO, WIE VIEL WILLST DU FÜR EINE MASSE ESSEN?

Wenn Sie mehr Kalorien zu sich nehmen, als Sie an einem Tag verbrennen, befinden Sie sich in einem Kalorienüberschuss, der zu einer Muskel- und möglicherweise Fettzunahme führt.

Der Zweck einer Masse in dieser Situation ist es, Ihre Muskelmasse zu erhöhen, was letztendlich Ihren Körperfettanteil reduziert. Wie wir uns erinnern, je mehr Muskelmasse Sie haben, desto mehr Energie verbrauchen Sie (und Fett verbrennen Sie) auch in Ruhe. Also, um zu vermeiden, dünn fett zu sein, sollten Sie sicherstellen, dass Sie den Muskelaufbau priorisieren.

Lesen Sie unseren Artikel über die 7 besten Frühstücksideen (mit Kalorienaufschlüsselung).

Um dies zu tun, muss eine Masse genug essen, damit Ihre Muskeln eine starke Umgebung haben, in der Sie wachsen können, aber Sie möchten, dass Ihr Kalorienüberschuss kontrolliert wird, damit Sie kein unnötiges Fett gewinnen.

Ich habe eine vollständige Anleitung geschrieben, wie man beim Bulking isst, aber hier sind die Grundlagen:

• Sie sollten mit einem Kalorienüberschuss von 5-10% beginnen.

• Dies würde bedeuten, dass Sie Ihren gesamten täglichen Energieverbrauch (TDEE) berechnen und diese Zahl um 5-10% erhöhen müssten.

• Um Ihre TDEE zu berechnen, können Sie einfach Ihre persönlichen Statistiken in einen Online-Rechner wie diesen eingeben.

• Wenn mein berechneter TDEE beispielsweise 2.500 Kalorien betragen würde, würde ich meine Masse bei 2625 – 2.750 Kalorien (2500 Kalorien X 0,05 = 125 Kalorien) beginnen wollen.

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WIE VIEL PROTEIN SOLLTEN SIE KONSUMIEREN?

Zusätzlich zu einem kontrollierten Kalorienüberschuss möchten Sie sicherstellen, dass Sie ausreichend Protein erhalten, einem hochintensiven Widerstandstrainingsprogramm folgen und Ihren Stress reduzieren.

Der Verzehr einer proteinreichen Diät ist notwendig, um Muskeln aufzubauen. Aber was bedeutet ‚high in Protein‘ wirklich?

Die empfohlene Tagesdosis (RDA) für die Proteinzufuhr beträgt 0,8 g pro kg Körpergewicht, aber Studien deuten darauf hin, dass eine Proteinzufuhr von 2.4 g pro kg Körpergewicht sind optimal, um die fettfreie Körpermasse zu erhöhen, wenn sie von einem intensiven Krafttrainingsprogramm begleitet werden (Longland et. an., 2016; Helms et. an., 2014.)

Zum Beispiel, wenn Sie 80kg sind, sollten Sie 192g Protein essen.

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WIE SOLLTEN SIE TRAINIEREN?

Wie ich bereits erwähnt habe, müssen wir Stress durch Widerstandstraining anwenden, damit unsere Muskeln wachsen können. Der beste Weg, dies zu erreichen, besteht darin, Gewichte zu heben und die Menge an Volumen und Intensität schrittweise zu erhöhen.

Um sicherzugehen, dass Sie in Ihrem Krafttraining Fortschritte machen, empfehle ich, Ihr Training zu verfolgen, damit Sie Ihre Fortschritte sehen können. Eine gute Möglichkeit, dies zu tun, ist durch eine App wie die Fitbod App.

Fitbod füllt die Sätze, Wiederholungen und das Gewicht für jede Übung basierend auf Best Practices für das Krafttraining aus. Wenn Sie stärker werden oder Übungen meistern, passt sich Fitbod an, um Sie bei Ihrem nächsten Training etwas härter zu pushen.

Durch die Verwendung einer App wie Fitbod können Sie sicherstellen, dass Ihr Training für die Ziele Ihrer Kunden optimiert ist.

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WAS IST MIT STRESS?

Da ein hohes Maß an Stress dazu beitragen kann, Körperfett zu gewinnen und das Muskelwachstum zu behindern, ist es sehr wichtig, alle Maßnahmen zu ergreifen, um Ihren täglichen Stress zu reduzieren. Versuchen Sie, Ihrer täglichen Routine einige Entspannungstechniken hinzuzufügen, z. B. Meditieren oder Yoga praktizieren.

Was Sie NICHT tun sollten

SCHNEIDEN SIE IHRE KALORIEN

Das letzte, was Sie tun möchten, wenn Sie dünn sind, ist Fett zu schneiden, da dies den Muskelaufbau nahezu unmöglich macht und zu erhöhten Cortisolspiegeln und anderen Gesundheitsproblemen führen kann.

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DIRTY BULK

Dies ist, wenn Sie essen, was Sie wollen, und so viel wie möglich, um so schnell wie möglich an Gewicht zuzunehmen. Typischerweise beinhaltet dies eine Menge ungesundes Junk Food. Mit einer schmutzigen Masse wird ein Großteil des gewonnenen Gewichts aus Fett bestehen, was Ihrer Situation nicht hilft, wenn Sie dünn sind.

EINE TONNE CARDIO UND KEIN KRAFTTRAINING

Der beste Weg, um Masse zu gewinnen, besteht darin, unsere Muskelmasse (Muskeln) zu erhöhen und die Menge an Körperfett zu begrenzen, die wir dabei hinzufügen. Der effektivste und effizienteste Weg, dies zu tun, besteht darin, in einem kontrollierten Kalorienüberschuss zu essen. Die Implementierung von Cardio kann dazu beitragen, dass unerwünschtes Körperfett verbrannt wird, die Herzfunktion verbessert wird, wodurch Sie härter trainieren und mehr Muskeln aufbauen können, und Ihr Kalorienverbrauchspotenzial erhöht wird.

Wenn wir jedoch nur Cardio (und viel davon) ohne Krafttraining machen, können wir keine neue Muskelmasse aufbauen, was den gesamten Zweck einer Masse zunichte macht.

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ÜBERSPRINGEN SIE DAS FITNESSSTUDIO

Selbst wenn Sie nur einen Tag pro Woche Zeit haben, um ins Fitnessstudio zu gehen, können Sie, solange Sie sich auf die richtigen Protokolle konzentrieren, immer noch signifikante Verbesserungen der Kraft feststellen.

Wir haben einen ganzen Artikel darüber geschrieben, ob Sie einmal pro Woche stärker trainieren können.

Die wichtigsten Punkte sind:

Unabhängig davon, ob Sie einmal pro Woche oder sechsmal pro Woche trainieren können, müssen Sie sicherstellen, dass Ihr Training Protokolle mit hoher Intensität und hohem Volumen umfasst. Ihr Trainingsprogramm sollte sich auf den ganzen Körper konzentrieren und zusammengesetzte Übungen enthalten.

Andere häufig gestellte Fragen

WENN ICH DÜNN BIN UND SCHNEIDEN WERDE, REICHT ES AUS, KALORIEN ZU SCHNEIDEN, ODER SPIELT DIE KALORIENQUELLE EINE ROLLE?

Die Quelle der Kalorien sollte sicherlich eine Rolle spielen, insbesondere beim Schneiden von Kalorien, da es weniger wahrscheinlich ist, dass Sie ausreichend Protein zu sich nehmen, wenn Sie nicht aufpassen. Sie sollten sicherstellen, dass Ihre Proteinzufuhr 2 ist.4g pro kg Körpergewicht, besonders wenn Sie Kalorien reduzieren und Muskeln aufbauen möchten.

Sie werden auch sicherstellen wollen, dass Ihre Ernährung zum größten Teil aus sauberem Essen besteht. Fügen Sie hochwertige Proteinquellen (Huhn, Steak, Lachs), Kohlenhydratquellen (Hafer, Kartoffel, Yamswurzel) und Fettquellen (Avocado, Olivenöl, Nüsse und Samen) hinzu.

WENN ICH FETTLEIBIG BIN UND MUSKELN AUFBAUEN UND FETT VERLIEREN MÖCHTE, SOLLTE ICH SCHNEIDEN ODER IN GROßEN MENGEN?

Wenn Sie fettleibig sind, möchten Sie sich in ein Kaloriendefizit versetzen, aber weiterhin das Krafttraining priotisieren, um Muskeln aufzubauen. Wenn Sie fettleibig sind, wird es mehr gespeicherte Energie für Ihren Körper zu nutzen, aber das bedeutet nicht, dass Sie nicht brauchen, um Ihren Körper ausreichend zu tanken.

Beginnen Sie mit der Berechnung Ihrer TDEE und beginnen Sie Ihre Kalorien in einem Defizit von 15-20%. Stellen Sie sicher, dass Sie ein progressives Krafttrainingsprogramm befolgen, um das Muskelwachstum sicherzustellen.

WENN ICH NEU IN DER ARBEIT BIN, SOLLTE ICH ZUERST SCHNEIDEN ODER BULK?

Wenn Sie neu im Training sind und ein gesundes Körpergewicht haben, sollten Sie zuerst trainieren. Je jünger Ihr Trainingsalter ist, desto schneller können Sie Muskeln aufbauen und sollten dies daher mit einem Kalorienüberschuss nutzen. Dies wird es viel einfacher für Sie, Körperfett nach der Masse zu schneiden, da Sie viel mehr Muskelmasse im Vergleich zu, wenn Sie durch Schneiden begonnen haben.

Über den Autor

Maggie Morgan ist eine PN-zertifizierte Ernährungsberaterin der Stufe 1, die sich auf Sport-, Bewegungs- und Leistungsernährung spezialisiert hat, ein Krafttrainingstrainer, und ein Elite-Athlet. Maggie hat im Bodybuilding teilgenommen, und ist ein Powerlifter auf internationaler Ebene. Maggie absolviert derzeit ihren Master in Beratungspsychologie und ist nicht nur in der Lage, andere durch ihre persönlichen Erfahrungen und wissenschaftlichen Ernährungsgrundlagen in Kraft und Ästhetik zu führen, sondern befasst sich auch mit den psychologischen und verhaltensbezogenen Auswirkungen von Bewegung und Ernährung. Durch ihr Schreiben und ihre Arbeit mit Kunden arbeitet Maggie daran, Informationen bereitzustellen, die verantwortungsbewusst, rational und durch Forschung, Wissenschaft und Fakten in der Gesundheits- und Fitnessbranche gestützt sind.

Helms, Eric R, et al. „Evidenzbasierte Empfehlungen für die Vorbereitung auf natürliche Bodybuilding-Wettbewerbe: Ernährung und Nahrungsergänzung.“ Perspektiven der Wirtschaftspolitik, Verein für Socialpolitik, vol. 11, nr. 1, 2014, doi:10.1186/1550-2783-11-20.

Lange, Thomas M, et al. „Höher im Vergleich zu niedrigerem Nahrungsprotein während eines Energiedefizits in Kombination mit intensivem Training fördert einen größeren Magermassengewinn und Fettmassenverlust: eine randomisierte Studie.“ Zeitschrift für Ernährungswissenschaft, vol. 103, Nr. 3, 2016, S. 738-746., doi:10.3945/ajcn.115.119339.