Cardio hat viele Vorteile, es kann Ihre Fitness und Gesundheit verbessern und Ihnen auch mental helfen. Aber Cardio wird oft für einen Rückgang der Muskelmasse verantwortlich gemacht, und viele Lifter vermeiden es. Aber was ist mit Bodybuildern? Machen Bodybuilder Cardio? Dieser Artikel wird versuchen, es herauszufinden.
Bodybuilder verwenden Cardio für den Fettabbau während der Schneidphasen. Oft bevorzugen Low-Intensity Steady State (LISS) Cardio-Workouts wie Joggen oder Radfahren. Widerstandstrainings zählen auch als Herz-Kreislauf-Training, so dass standardmäßig alle Bodybuilder Cardio machen.
In diesem Artikel werden wir die Mythen rund um Cardio- und Muskelaufbau verbannen und darüber sprechen, wie und warum Bodybuilder Cardio in ihre Trainingsprogramme aufnehmen. Wir helfen Ihnen, eine klarere Vorstellung davon zu bekommen, warum Cardio wichtig und ein nützliches Werkzeug für Bodybuilder ist.
Machen Bodybuilder Cardio?
Es gibt einen alten Witz über Gewichtheber und Cardio. Es ist nicht besonders lustig, aber es zeigt, wie viele Lifter an Cardio denken. Der Witz geht in die Richtung von „Cardio? Warum natürlich mache ich Cardio, ich hebe nur meine Gewichte schneller“.
Sobald Sie sich von diesem Witz beruhigt haben und wieder normal atmen können, können wir mit dem Rest des Artikels fortfahren. Der Punkt, den ich mache, ist, dass der einfache Akt des Hebens von Gewichten für zehn Wiederholungen (oder was auch immer) gleichzeitig eine kardiovaskuläre Aktivität ist. Also selbst wenn ein Bodybuilder behauptet, kein Cardio durchzuführen, sind sie technisch falsch.
Dies mag sich wie ein pedantischer Kommentar anfühlen, denn wir alle wissen, dass wir, wenn wir über Cardio sprechen, strukturiertes Cardio meinen. Aber eigentlich ist meine Pedanterie gültig. Da Gewichtheben als kardiovaskulär gilt, müssen Sie nicht laufen, Rad fahren oder schwimmen, um die gesundheitlichen Vorteile für das Herz zu nutzen.
Dies erklärt, warum viele Lifter fit und gesund sein können, ohne ein Paar Laufschuhe zu besitzen. Wenn sie zweimal pro Woche kreuzheben, arbeiten sie wahrscheinlich härter als die meisten Jogger! Bodybuilder neigen jedoch dazu, Herz-Kreislauf-Übungen wie Laufen, Joggen, Gehen oder Radfahren hinzuzufügen, wenn sie Fett verbrennen möchten.
Der Grund dafür ist, dass Cardio mit geringer Intensität viele Kalorien verbrennen kann, ohne das Trainingsvolumen zu beeinträchtigen und zu Übertraining zu führen. Lesen Sie meinen Artikel über zweimal tägliches Training im Bodybuilding, um mehr über den Cardio / Resistance-Split zu erfahren.
Sollten Sie beim Bodybuilding Cardio machen?
Ob Sie Cardio zu Ihrer Routine hinzufügen sollten oder nicht, hängt davon ab, in welcher Phase Sie sich in Ihrem Training befinden. Wenn Sie ein absoluter Anfänger sind, dann ist das Hinzufügen von Cardio zu Ihrer Routine eigentlich eine kluge Idee. Die Verbesserung Ihrer kardiovaskulären Fitness kann Ihnen nicht nur helfen, härter zu trainieren, sondern bietet sogar einige kleine Vorteile für die Hypertrophie.
Eine Studie aus dem Jahr 2014 ergab, dass Aerobic-Übungen tatsächlich zu einem geringen Anstieg der Muskelhypertrophie führen können, insbesondere bei Anfängern oder älteren Teilnehmern. Aerobic-Übungen eignen sich besser zur Vorbeugung von Muskelschwund als Muskelaufbau, können aber zu Beginn des Trainings noch eine leichte Verbesserung bieten.
Wenn Sie ein etablierter Bodybuilder sind (Sie haben mehrere Monate oder Jahre trainiert), werden Sie keine hypertrophen Vorteile sehen, wenn Sie Ihrer Routine Cardio hinzufügen. Aber das bedeutet nicht, dass es nicht nützlich ist.
Wenn Sie Bulking sind, dann kann Cardio Ihnen helfen, überschüssige Körperfettgewinne zu verhindern, während Sie Muskeln aufbauen. Stellen Sie einfach sicher, dass die Intensität gering ist, damit Sie sich nicht ermüden (was Ihren Muskelaufbau beeinträchtigen könnte).
Wenn Sie schneiden, kann Cardio Ihnen helfen, mehr Kalorien zu verbrennen, als Sie normalerweise würden. Was zu einem größeren Fettabbau im Laufe der Zeit. Es erlaubt Ihnen auch, mehr Kalorien zu essen, während Sie noch Gewicht verlieren. Was sowohl für Ihre körperliche als auch für Ihre geistige Gesundheit von Vorteil ist.
Wie viel Cardio machen Bodybuilder?
Bodybuilder machen viel mehr Cardio als die Leute erwarten. Besonders bei einem Schnitt. Viele Bodybuilder werden einer Schrittzahl folgen, mit dem Ziel, 10.000 Schritte pro Tag (oder welche Anzahl auch immer sie entscheiden) zu erreichen, da das Gehen sehr wenig intensiv ist.
Das traditionelle Bild eines Bodybuilders ist jemand, der Stunden im Kraftraum verbringt, aber viele Bodybuilder klettern auf ein Liegerad, laufen auf einem Laufband oder benutzen einen Crosstrainer, um etwas Fett zu verlieren. Sie können auch Widerstandstrainings durchführen, die mehr Cardio-fokussiert sind.
- Supersets
- Tri-Sets
- Zirkeltraining
- Wiederholungsintensives Training (mit kürzeren Ruhezeiten)
All dies zählt als Hinzufügen von Cardio zu Ihrem Training, und jeder Bodybuilder, der in den letzten Wochen eines Trainingsprogramms vor dem Wettkampf ist, wird irgendeine Form von Cardio in seinem Zeitplan haben.
Das Hinzufügen von Freizeitsportarten wie Basketball, Tennis oder anderen Mannschaftssportarten ist während einer Zeit vor dem Wettkampf viel seltener, aber während einer Masse kann es ziemlich häufig sein. Je nachdem wie flexibel und geschmeidig der Bodybuilder natürlich ist! Obwohl Bodybuilder sind oft flexibler und dynamischer als die Menschen vermuten. Schauen Sie sich meinen Artikel zu diesem Thema an, um mehr zu erfahren.
Wie viel Cardio ausgeführt wird, hängt vom jeweiligen Bodybuilder ab, aber für einen Wettkampf könnten sie jeden Tag Cardio ausführen. Wenn Sie das Gehen als eine Form von Cardio zählen, dann ist es sicherlich jeden Tag.
Welche Art von Cardio machen Bodybuilder?
Im Gegensatz zu vielen anderen Fitnessprofis vermeiden Bodybuilder hochintensives Cardio. Dies soll angeblich Muskelschwund oder Ermüdung verhindern. In Wahrheit sollte hochintensives Cardio für Bodybuilder absolut in Ordnung sein, und es ist unwahrscheinlich, dass es zu Muskelverlust führt. In der Tat kann es sogar zum Muskelaufbau bei neuen Hebern beitragen!
Cardio mit niedriger Intensität, das 60 Minuten oder länger durchgeführt wird, verbrennt jedoch letztendlich mehr Fett als Cardio mit hoher Intensität, und aufgrund ihrer großen Rahmen fällt es vielen Bodybuildern möglicherweise schwer, mit maximaler Intensität zu laufen / zu fahren. Nicht alle Bodybuilder, aber sicherlich die überwiegende Mehrheit.
Die meisten Bodybuilder lieben sitzende Cardio-Geräte wie Liegeräder oder aufrechte Heimtrainer. Sie können auch Laufbänder oder Crosstrainer verwenden. Diese werden in einem sanften Tempo oft durchgeführt, während Sie Musik hören oder fernsehen. Der Widerstand wird ziemlich niedrig sein und es wird von vielen als eine Chance gesehen, anstatt ein dediziertes Training zu entspannen.
Bestes Cardio für Bodybuilder
John Meadows hat ein wirklich cooles YouTube-Video, in dem er das beste Cardio für Bodybuilder bespricht. Darin heißt es, dass es zwei Verwendungszwecke für Cardio gibt: zur Verbesserung der Herzgesundheit und zur Fettverbrennung. Jeder Typ hat unterschiedliche Anforderungen und hängt von verschiedenen Arten von Cardio ab. Seine Top drei für jeden sind wie folgt:
Cardio für die Gesundheit
- Schwimmen
- Assault Bike
- Ellipsentrainer / Crosstrainer
Cardio für die Fettverbrennung
- Gehen
- Radfahren im Freien
- Plyometrics
Was ich an Meadows ‚Einstellung zu Dingen sehr interessant finde (denken Sie daran, dass er eine Legende des Bodybuildings ist), ist sein Desinteresse an Cardio mit geringer Intensität zum Fettabbau. Er sagt nicht nur, dass es als Fatburner ziemlich unwirksam ist, sondern er sagt auch, dass Sie sowieso nicht darauf abzielen sollten, zu viele Kalorien zu verbrennen. Sie sollten sich stattdessen darauf konzentrieren, ein Kaloriendefizit durch Diät zu schaffen.
Ich kann mit keinem dieser Punkte wirklich argumentieren. Aber in diesem Artikel geht es nicht so sehr darum, was Bodybuilder für Cardio tun sollten, sondern was Bodybuilder derzeit für Cardio tun, und Cardio mit niedriger Intensität und langer Dauer ist am häufigsten.
Meine persönliche Meinung ist, dass Meadows Recht hat, obwohl ich mir nicht so sicher bin, ob Plyometrics für viele Menschen eine großartige Idee ist. Ich möchte auch darauf hinweisen, dass Meadows das Radfahren im Freien und das Gehen im Freien als persönliche Vorliebe ausgewählt hat, weil er das Gefühl genießt, die Sonne auf dem Rücken zu haben.
Als Bürger Großbritanniens kann ich bestätigen, dass dieser Rat nicht gut reist! In Großbritannien haben Sie das Glück, mehr als 12 Mal in Ihrem Leben Sonnenschein zu sehen. Das letzte Mal habe ich es 2006 gesehen. Tolle Erinnerungen.
Der Rat ist ziemlich einfach. Wenn Sie Fett verbrennen wollen, dann lassen Sie nicht zu viel davon, um Cardio-Fokus auf Ihre Ernährung. Wählen Sie Übungen mit geringer Intensität wie Gehen oder Radfahren, aber Sie können auch Übungen mit höherer Intensität wie Plyometrie auswählen, wenn Sie die Energie und die Fähigkeit haben, sie richtig auszuführen.
Machen Bodybuilder Cardio? Abschließende Gedanken
Bodybuilder führen definitiv Cardio durch, hauptsächlich zur Fettverbrennung, aber auch zur kardiovaskulären Gesundheit und zur Verbesserung der Fitness. Die häufigste Form von Cardio, die Bodybuilder durchführen, ist Low-Intensity-Steady-State-Cardio (LISS). Dies ist gut für die Fettverbrennung und hat eine geringe Auswirkung, sollte also die Widerstandssitzungen in keiner Weise beeinträchtigen.
Während viele Bodybuilder HIIT vermeiden, muss dies nicht der Fall sein. Es ist absolut möglich, HIIT in Ihr Training zu integrieren, ohne dass es die Muskelmasse beeinflusst, obwohl ein Bodybuilder, der in einem Kaloriendefizit ist, es schwierig finden kann, mit einer ausreichend hohen Intensität zu trainieren.
Wandern, Radfahren oder Schwimmen scheinen die besten Cardio-Optionen zu sein, was auch immer Ihre Ziele sind. Zeit im Freien zu verbringen hat kleine Vorteile für die psychische Gesundheit, aber Sie können hervorragende Ergebnisse in einem Fitnessstudio oder im Freien erzielen. Obwohl die meisten Cardio-Workouts auf geringe Intensität ausgelegt sind, bedeutet dies nicht, dass sie einfach sein sollten. Die Erhöhung der Dauer ist eine gute Möglichkeit, Kalorien zu verbrennen.
Wenn Fettabbau Ihr Ziel ist, sollten Sie mehr Wert darauf legen, Kalorien aus Ihrer Ernährung zu schneiden, anstatt zu versuchen, 500-1.000 Kalorien durch Cardio zu verbrennen. 200-300 Kalorien aus Cardio pro Tag sind mehr als genug, Sie könnten sogar mit weniger Kalorien davonkommen.