Nach seinen früheren Mitarbeiten bringen uns unser Freund Francisco Tavares von Pure Strength Training und Strength and Conditioning von Chiefs Super Rugby einen Artikel über Krafttraining für Fußball. Da maximale Kraft eine Schlüsseldeterminante für den Erfolg in einer Vielzahl von fußballbezogenen Aktionen ist, ist eines der Hauptziele eines Kraftprogramms die Entwicklung von Kraft.

Allgemeiner Überblick über das Krafttraining

Bei den meisten Sportbewegungen, wie Sprinten, Springen oder Werfen eines Balls, ist die zur Verfügung stehende Zeit zur Erzeugung von Kraft begrenzt. Wenn Sie beispielsweise einen Fußball treten, berührt der Fuß den Ball für einen kurzen Zeitraum von ~ 50 ms (Watkins, 2007). Die kurze Zeit, die einem zur Verfügung steht, um Kraft zu erzeugen, rechtfertigt die Bedeutung des Krafttrainings. In diesem vorherigen Artikel wurde die Bedeutung der maximalen Stärke für die Muskelkraft diskutiert. Wie wir gesehen hatten, wird die Kraft sowohl von der Kraft als auch von der Geschwindigkeit beeinflusst, daher kann sie durch Erhöhen der maximalen Kraft, der maximalen Geschwindigkeit oder beider erhöht werden (Newton & Kraemer, 1994). Da die meisten Sportaufgaben bei konzentrischen Aktionen auftreten, kann ein besseres Verständnis dieser Beziehung auf der Kraft–Geschwindigkeits-Kurve beobachtet werden (Abbildung 1).

Wenn man zum Beispiel eine hohe Last hebt (z. B. Hocke), ist die Verschiebungsgeschwindigkeit niedrig (Abbildung 1. unten rechts), während, wenn die Bewegung nur mit dem Körpergewicht ausgeführt wird, die Verschiebungsgeschwindigkeit hoch ist (Abbildung 1. unten links). Da die Leistung das Produkt der Kraft für die Geschwindigkeit ist, kann man die Leistungskurve aus der Kraftgeschwindigkeitskurve erhalten (Abbildung 1. gestrichelte Kurve).

Training für Kraft

Vulgär teilen Kraft- und Konditionstrainer die Leistungskurve in Intervallen entsprechend dem Belastungsbereich auf und erwarten exklusive Anpassungen an jedem dieser Intervalle (Tavares, Valamatos & Mil-Homens, 2015). Am linken Ende der in Abbildung 1 dargestellten Kurve wird die Leistung hauptsächlich durch hohe Geschwindigkeitswerte beeinflusst, die sich aus den niedrigeren Widerständen ergeben (d. H.% 1-RM). Auf der gegenüberliegenden Seite, der Kraftseite, ist die Verschiebungsgeschwindigkeit gering; Daher wird in diesem Bereich der Kurve die Leistung durch die maximale Festigkeit beeinflusst. Zwischen diesen beiden Extremen kann man je nach Bereich der angehobenen Last andere Trainingszonen für Kraft finden.

Da vom Training in jeder Last- (und Geschwindigkeits-) Zone spezifische Anpassungen erwartet werden, wird erwartet, dass ein Trainingsprogramm alle Leistungszonen durchläuft (Abbildung 2). Auf diese Weise kann jede Phase (d. h. 3-5 Wochen) eines Trainingsprogramms auf eine oder mehrere Belastungszonen abzielen. Tatsächlich ergibt sich eine überlegene Anpassung der Leistung aus dem Training an mehreren Zonen der Kurve und nicht aus dem Training an einer Hochlastzone oder einer Niedriglastzone (Cormie, McCaulley, & McBride, 2007; Harris, Stone, O’Bryant, Proulx, & Johnson, 2000).

Eine Strategie, die üblicherweise von den S&C-Trainern umgesetzt wird, besteht darin, während einer einzigen Trainingseinheit einen unterschiedlichen Belastungsbereich zu durchlaufen (Tavares, Valamotos & Mil-Homens, 2015). Normalerweise wechseln Trainer von der Übung mit niedrigerer Last zur Übung mit höherer Last (Haff & Nimphius, 2012). Denken Sie an eine Unterkörpersitzung, Athleten könnten mit vertikalen Körpergewichtssprüngen beginnen (0% 1-RM), dann hexagonal Barbell Jump Squat (~ 30% 1-RM), Finishing auf einer traditionellen Kniebeuge (> 85% 1-RM). Auf diese Weise garantiert S& C neben dem Training verschiedener Zonen der Kurve, dass ein maximaler Reiz aufrechterhalten wird, sodass auch die maximale Stärke erhalten bleibt. Eine andere Strategie, die von S & C-Trainern vulgär verwendet wird, besteht darin, die Last zu wählen, die die Ausgangsleistung maximiert. Obwohl es in der Literatur für jede Übung unterschiedliche Werte gibt, muss man sich bewusst sein, dass die Belastung, die die Leistung maximiert, individuell ist und während einer Trainingssaison nicht unbedingt gleich ist. Aus diesem Grund sollte die Leistungsabgabe häufig bewertet werden.

Leistungsbewertung

Wie in diesem vorherigen Artikel beschrieben, kann die Leistung mit oder ohne zusätzliche Last bewertet werden. Um eine individuelle Kraft-Geschwindigkeits- (oder Leistungs-) Kurve zu erhalten, muss die Leistung bei verschiedenen Lasten für jede Übung bewertet werden (Abbildung 3).

Kraftaufnehmer, lineare Wegaufnehmer (LPT) und Kontaktmatten sind die am häufigsten verwendeten Geräte zur Leistungsschätzung (Abbildung 4).

Die ersten ermöglichen die direkte Messung der Kraft und damit die Schätzung der Leistung. Obwohl sehr präzise, sind sie sehr teuer. Trotzdem gibt es bereits einige portable Versionen, die von einigen Sportteams verwendet werden.

Lineare Positionsgeber bestehen aus einem Kabel, das an einer Langhantel befestigt ist und die Messung von Weg und Geschwindigkeit ermöglicht. Wenn die Last eingeführt wird, kann die Leistung geschätzt werden. Diese Art von Ausrüstung ist viel billiger als Kraftplattformen. Durch die Tatsache, dass LPT im Vergleich zu den Force-Plattformen viel billiger und benutzerfreundlicher ist, ist es wahrscheinlich das am häufigsten verwendete Gerät zur Leistungsmessung in den Turnhallen von Sportmannschaften.

Video 1 – Kniebeugen mit Leistungsschätzung mit einem LPT-Gerät

Kontaktmatten sind die billigste Form, um die Leistung zu messen. Grundsätzlich startet dieses Gerät eine Stoppuhr, wenn kein Kontakt auf der Matte besteht, und stoppt sie, wenn der Kontakt wiederhergestellt ist. Die Verwendung von Formeln ermöglicht die Schätzung der Höhe (bei Sprüngen) und der Leistung.

Video 2 – Verwenden einer Kontaktmatte zur Messung von Kraft und vertikaler Sprunghöhe

Da beim Krafttraining jede Wiederholung mit maximaler Anstrengung durchgeführt werden sollte, verwendet vulgär S& C ein visuelles oder auditives Biofeedback, um die Athleten bei jeder Wiederholung über ihre Leistung zu informieren. Dies ist einer der wichtigen Aspekte bei der Verwendung von Geräten, die die Leistung während des Trainings quantifizieren.

Weitere Überlegungen

Training mit niedriger Dichte und hoher Intensität

Da die maximale Leistungsabgabe hauptsächlich vom Phosphate-Energiesystem abhängt, müssen Methoden, die auf Anpassungen mit maximaler Leistung abzielen, gewährleisten, dass jede Wiederholung unter einem vollständigen Erholungszustand durchgeführt wird. Daher sollte das Krafttraining mindestens 48 bis 72 Stunden nach einem anderen Trainingsreiz und mindestens 1 Minute nach jeweils 5 Sekunden Anstrengung erfolgen (Cramer, 2008). Außerdem, wenn man Leistung misst, kann er oder sie den Satz beenden, wenn eine Abnahme von ~ 10% beobachtet wird.

Ballistisch vs. traditionelle Übungen

Da die meisten Sportaktionen ballistisch ablaufen und es bei der Durchführung einer traditionellen Übung immer eine Verzögerungsphase gibt, sollte man sich beim Krafttraining für ballistische Übungen entscheiden. Dies ist umso wichtiger, wenn Sie mit geringeren Belastungen trainieren. Wenn beispielsweise eine maximale Wiederholung für das Bankdrücken durchgeführt wird, entspricht die Verzögerungsphase 23%, wobei bei einer Verringerung der Last um 80% 1-RM die Verzögerungsphase um 52% zunimmt (Elliot, Wilson, & Kerr, 1989).

Kontraktionsgeschwindigkeit vs. Verschiebungsgeschwindigkeit

Jeder Athlet sollte sich bewusst sein, dass sich die Kontraktionsgeschwindigkeit von der Verschiebungsgeschwindigkeit unterscheidet. Daher sollten auch beim Training mit höheren Belastungen Anweisungen gegeben werden, um zu versuchen, den Widerstand so schnell wie möglich zu bewegen. Dies macht einen großen Unterschied in Bezug auf neuromuskuläre Reaktionen und Leistungsanpassung an Trainingsreize.

Video 3 – Kniebeugen mit hoher Belastung und hoher Kontraktionsgeschwindigkeit, jedoch mit geringer Verschiebungsgeschwindigkeit

Speziell für Fußball

Da die meisten Fußballaktionen in einer Zone mit geringer Kraft und hoher Geschwindigkeit der Kurve stattfinden, sollte das Krafttraining spezifisch für diese Belastungszonen sein. Durch die Tatsache, dass die Kraft die Leistungsabgabe bei allen Belastungen positiv beeinflusst, ist es für einen Sportler äußerst wichtig, kontinuierlich stimuliert zu werden, um seine Maximalkraftwerte hoch zu halten. Im Falle des Fußballs scheint eine einzige Krafttrainingseinheit pro Woche ausreichend zu sein, um die Werte für maximale Kraft und Geschwindigkeit auf professionellem Niveau zu halten (Rønnestad et al., 2011).

Video 4 – Krafttraining mit vertikalen Sprüngen

Video 5 – Krafttraining mit horizontalen Sprüngen

Fußball ist ein Leistungssport, der bis zu zwei Spiele pro Woche haben kann. Während der Nebensaison, wenn das Volumen des technisch-taktischen Trainings gering ist und es keine Wettkämpfe gibt, ist das größte Trainingsvolumen im Allgemeinen Kraft und Kondition gewidmet (Wathen, Baechle, & Earle, 2008). Auf diese Weise ist es Fußballmannschaften in der Nebensaison möglich, 3 bis 4 Trainingseinheiten pro Woche zu absolvieren, was im Wesentlichen die Muskelmasse und die maximale Kraft erhöht. Wenn Wettkämpfe beginnen, werden Krafttrainingseinheiten normalerweise auf 1 oder 2 Sitzungen pro Woche reduziert. Dennoch können Athleten, die wirklich ein kraftbezogenes Problem verbessern müssen, ihre Anzahl an Trainingseinheiten pro Woche erhöhen, solange die technisch-taktische Arbeit abnimmt.

Video 6 – Krafttraining mit einer Rotationsreihe, die kombinierte Rotations- und Horizontalkraft entwickelt

Fitnesseinheiten können auch aus einer bestimmten Trainingswoche gestrichen werden, wenn eine Mannschaft in dieser Woche 2 Spiele bestreitet und das medizinische Personal feststellt, dass eine Reduzierung der Trainingsbelastung erforderlich ist. Ein Beispiel für die wöchentliche Organisation des Krafttrainings wird für eine Situation mit einem Spiel am Samstag und eine Situation mit einem Spiel am Mittwoch und Samstag dargestellt (Tabelle 1). Dort haben wir zwei Optionen für mögliche Teamperiodisierungen innerhalb der Woche, die eher als Beispiel als als Muss angesehen werden sollten. Um dem Leser ein klares Verständnis zu vermitteln, sind die technischen taktischen Übungen oben (d. h. farbige Tabelle) und das Widerstandstraining unten in jedem Szenario dargestellt.

*S, Krafttraining (1-6RM) P, kraft- / geschwindigkeitsbasiertes Training (0-30% 1-RM); A, Hilfstraining (6-12RM); ?, eine Trainingseinheit, die enthalten sein kann oder nicht. Die Farben repräsentieren die technisch-taktische oder spielerische Trainingsbelastung. Rot ist hohe intensität, orange moderate, grünes licht, und blau recovery oder off.

Da die häufigste Woche während der Saisonperiode darin besteht, dass Teams ein Spiel pro Woche spielen, wird dieses Szenario (B; 1 Spiel) als Beispiel verwendet. Wenn ein Team jeden Samstag spielt, besteht wahrscheinlich die Möglichkeit für zwei Krafttrainings pro Woche. Einer von ihnen sollte maximale Festigkeit Wartung Ziel, und die andere Leistung (mit geringer Last hoher Geschwindigkeit). Für die Power-Sitzung können Athleten diese Art von Übungen nur mit Körpergewicht und / oder mit individueller Belastung durchführen, die die Leistungsabgabe maximieren (z. B. ~ 30% 1-RM). Die Erkennung der Last, die die Leistungsabgabe maximiert, erfordert eine individuelle Beurteilung der Kraft-Geschwindigkeits-Kurve (siehe Leistungsbewertung). Wenn ein Athlet die gewünschten Maximalkraftwerte nicht erreicht hat, kann er oder sie einige Hilfsarbeiten (dh morphologische Methoden) an der ersten Trainingseinheit durchführen lassen oder ein Maximalkrafttraining mit geringem Volumen an der zweiten Trainingseinheit durchführen, während, wenn mehr Leistungssteigerungen gewünscht werden, Man kann wählen, das Krafttrainingsvolumen am ersten Tag zu reduzieren und auch die Kraft an diesem Tag einzubeziehen.

Wie bereits erwähnt, sollten alle Übungen ohne Ermüdung durchgeführt werden, so dass zwischen den Sätzen, den Übungen und bei Bedarf den Wiederholungen genügend Ruhe gegeben werden sollte. Dennoch und zu verstehen, dass im Fußball sehr oft die Zeit knapp ist, dauert jede Trainingseinheit ungefähr 25 Minuten und 15 Minuten für die Kraftsitzung bzw. die Krafterhaltung (Tabelle 2).

Wenn für eine Woche keine Spiele geplant sind, kann dies eine Gelegenheit für ein Schema mit drei Fitnessstudios sein. Trotzdem kann diese Woche auch als Entladewoche genutzt werden. Diese Entscheidung hängt vom Wettkampfkalender und dem Ermüdungsgrad und der Bereitschaft jedes Spielers ab. In dem Fall, dass das Trainerteam beschlossen hat, in dieser Woche drei Trainingseinheiten durchzuführen, besteht die Möglichkeit, 2 Sitzungen zu verwenden, um die maximale Stärke zu erhöhen, und 1 Sitzung, um die Leistung zu erhöhen, oder das Gegenteil. Dies hängt von den wichtigsten Einschränkungen jedes Athleten ab.

Wenn ein Team 2 Spiele in einer Woche bestreitet, gibt es in dieser Woche nur eine oder keine Trainingseinheit. Nach der Bestimmung des Ermüdungsgrades kann das Trainerteam eine gemischte Sitzung wählen, bei der sowohl Kraft als auch maximale Stärke die Ziele sind. Ein Beispiel für eine gemischte Sitzung wurde zuvor in diesem Artikel gegeben.

Kraft- und Konditionstrainer sollten sich bewusst sein, dass Trainingsintensität und -volumen neben anderen Trainingsvariablen periodisch manipuliert werden sollten, um einen adaptiven Reiz für das neuromuskuläre System aufrechtzuerhalten. Ein Überblick über die Periodisierung und ein tieferer Blick auf den Trainingsplan werden im folgenden Artikel behandelt.

Bibliographie

Cormie, P., McCaulley, GO, & McBride, JM (2007a). Kraft versus Kraft-Power Jump Squat Training: Einfluss auf das Last-Kraft-Verhältnis. Medizin und Wissenschaft in Sport und Bewegung, 39 (6), 996-1003. Ursprungsbezeichnung:10.1097/mss.0b013e3180408e0c

Cormie, P., McGuigan, M. R., & Newton, R. U. (2010). Anpassungen der sportlichen Leistung nach ballistischer Kraft gegenüber Krafttraining. Medizin und Wissenschaft in Sport und Bewegung, 42 (8), 1582-98. Ursprungsbezeichnung:10.1249/MSS.0b013e3181d2013a

Cramer, J. (2008). Bioenergetik von Bewegung und Training. In T. R. Baechle & R. W. Earle (Hrsg.), Grundlagen des Krafttrainings und der Konditionierung (S. 21-40). Menschliche Kinetik.

Elliot, B., Wilson, G., & Kerr, G. (1989). Eine biomechanische Analyse der Kleberegion beim Bankdrücken. Medizin & Wissenschaft im Sport & Übung, 21(4).

Haff, G., & Nimphius, S. (2012). Trainingsprinzipien für Macht. Kraft und Kondition Journal, 34(6), 2-12. doi:10.1519/SSC.0b013e31826db467

Harris, G. R., Stein, M. H., O’Bryant, H. S., Proulx, C. M., & Johnson, RL (2000). Kurzfristige Leistungseffekte von hoher Leistung, hoher Kraft oder kombinierten Krafttrainingsmethoden. Zeitschrift für Kraft- und Konditionsforschung, 14 (1), 14. doi:10.1519/1533-4287(2000)014<0014: STPEOH>2.0.CO;2

Newton, R. U., & Kraemer, W. J. (1994). Explosive Muskelkraft entwickeln: Implikationen für eine Mixed-Methods-Trainingsstrategie. Stärke & Konditionierungsjournal, 16 (5), 20-31.

Rønnestad, B., Nymark, S., & Raastad, T. (2011). Auswirkungen der Häufigkeit des Krafttrainings in der Saison bei professionellen Fußballspielern. Das Journal für Kraft- und Konditionsforschung, (25), 2653-2660.

Tavares, F., Valamatos, MJ, & Mil-Homens, P. (2015). Methoden des Krafttrainings (Auf Portugiesisch). In P. Mil-Homens, P. Pezarat, & G. Mendonça (Hrsg.), Krafttraining – Band 1: Biologische Prinzipien und Methoden des Krafttrainings. Fakultät für Humankinetik Editionen, Universität Lissabon.

Wathen, D., Baechle, T., & Earle, R. (2008). Periodisierung. In Grundlagen des Krafttrainings und der Konditionierung (S. 505-522).