Es gibt keine einzige beste Methode oder Silberkugel. Und einige sind schon früh hilfreicher bei Ihren Bemühungen, Ihr Trinken zu ändern, sei es, das Trinken zu reduzieren oder ganz aufzuhören. Andere betrachten wir etwas fortgeschrittenere Strategien.

Die Liste, die ich hier vorstelle, basiert auf empirischer Forschung zu klinischen Protokollen, um sie in der Behandlung anzugehen. Und die gute Nachricht ist, dass ihre Verwendung unsere Fähigkeit verbessern kann, sie zu verwalten und zu reduzieren.

Und sie können hilfreich sein für diejenigen, die Änderungen in ihrem Trinken auf eigene Faust und nicht in einem Alkoholkonsum Störung Behandlungsprogramm. Zuerst die Highlights.

• Behalten Sie den Überblick
• Vermeiden Sie Auslöser zum Trinken (oder Übertrinken)
• Lenken Sie sich ab
• Hinterfragen Sie den Drang
• Die Entwaffnungsmethode
• Trinkverweigerung
• Medikamente
• Meditation
• Drang Surfen
• Den Drang studieren
• Dem Drang entgegenwirken

Den Überblick behalten

Hier sind einige gute Gründe, Ihren Drang im Auge zu behalten:

• Wenn Sie den Überblick behalten, können Sie Ihre „Auslöser“ für das Trinken identifizieren, wenn es Ihr Ziel ist, sich zu enthalten oder stark zu trinken.
• Wenn Sie den Überblick behalten, können Sie feststellen, dass sie nicht immer da sind oder sich verschlechtern. Triebe kommen und gehen. Glücklicherweise können Triebe Sie zwar unwohl fühlen, aber nicht verletzen.
• Sie können es manchmal zu Ihrem Vorteil verwenden. Wenn Sie zum Beispiel den Drang haben zu trinken, wenn Sie sich ängstlich fühlen, kann der Drang ein Signal sein, um bessere Wege zu finden, um Ihre Angstgefühle zu bewältigen und wie Sie mit Stress umgehen.

In unserem CheckUpandChoices.com app Wir bitten die Leute, Datum, Uhrzeit, Intensität (1-10) und Dauer zu verfolgen. Auf diese Weise können Sie feststellen, dass der Drang im Laufe der Zeit an Intensität zunimmt und abnimmt. Wenn Sie im Laufe der Zeit den Überblick behalten, können Sie feststellen, ob Ihre Bemühungen, Ihren Drang und Ihr Verlangen zu reduzieren, funktionieren. Oder nicht.

Auslöser vermeiden

Dies kann eine hilfreiche Strategie sein, um Ihr Trinken frühzeitig zu ändern und Ihren Drang zu bewältigen. Wenn Sie zum Beispiel normalerweise Freitagnachmittag oder -abend nach der Arbeit mit Trinkkumpanen oder Mädels trinken, planen Sie, während dieser Zeit etwas anderes mit anderen Freunden oder Familienmitgliedern zu tun, die nicht gerne trinken oder stark trinken. Vereinbaren Sie ein Abendessen mit Ihrem Ehepartner. Geh trainieren. Haben Sie Freunde zum Abendessen, die Sie machen (es sei denn, trinken stark, während Sie kochen ist Teil Ihrer Routine). Dies sind nur Beispiele.

Lenken Sie sich ab

Manchmal können Sie Auslöser nicht vermeiden, die Gefühle sein können, die Sie haben, oder eine körperliche Verfassung, die von Zeit zu Zeit auftritt. Sobald Sie den Drang verspüren, lenken Sie sich mit etwas ab, das Ihre Aufmerksamkeit erregt. Dann checken Sie wieder bei sich selbst ein, sagen wir 30-45 Minuten und sehen Sie, ob sich die Intensität der Triebe geändert hat. Und wenn die erste Ablenkung nicht hilfreich ist, versuchen Sie es mit einer anderen. Oder verwenden Sie eine andere Strategie insgesamt.

Hinterfrage den Drang

Betrachte den Drang als ein Stichwort, ein Signal. Dieses Signal sagt dir, dass du etwas trinken sollst, aber es kontrolliert dich nicht. Während ein Drang unangenehm sein kann, wird es dir nicht weh tun. Mit der Praxis kann der Drang ein Signal werden, eine Drangbewältigungsstrategie zu verwenden.

Die Entwaffnungsmethode

Eine andere Strategie besteht darin, Ihre Triebe zu „entwaffnen“. Es ist sowohl beliebt als auch weit verbreitet in SMART Recovery®. Und es wurde ursprünglich von Joseph Gerstein MD, einem frühen Mitbegründer von SMART Recovery (und einem guten Freund von mir), entwickelt. Hier sind die Schritte.

1. Nenne den Drang

Destruktives Selbstgespräch bist nicht du, es ist dein Feind. Nennen Sie den Drang, als wäre es ein anderes Wesen. Wählen Sie einen Namen für Ihre Triebe, der einfallsreich, stark und bedeutungsvoll für Sie ist. Diese kleine Stimme in deinem Kopf, die dich dachst und überredet. Beschriften Sie es. Manche nennen es „Das innere Gör,““Der Alkoholverkäufer,““Der Lobbyist,“ „Der Terrorist,““Der Jammerer“ oder einfach „Der Feind.“ Wählen Sie einen Namen, der zu Ihrer Erfahrung passt.

2. Bewusstsein

Entwickeln Sie die Frühwarngewohnheit. Lerne, den Drang zu erkennen, wenn er zum ersten Mal ruft. Entdecken Sie Ihre frühesten Signale der roten Flagge. Lass dich nicht überraschen. Die Versuchung im Keim zu ersticken ist einfacher, als sie zu stoppen, wenn sie vollen Dampf hat.

3. Ablehnung

Sofort fest ablehnen. Betrachten Sie die Möglichkeit nicht einmal als Wahl. Sie haben bereits Ihre Entscheidung getroffen, nicht zu trinken. Sie haben es zu Ihrer obersten Priorität gemacht. Im Allgemeinen müssen Sie es nicht noch einmal begründen. Wann immer du auf die Idee kommst, wieder zu trinken, kannst du dieser Idee sagen, dass sie zur Hölle gehen soll. Sie brauchen keine Debatte.

Trinkverweigerung

Getränke auf eine Weise abzulehnen, die durchsetzungsfähig ist, ohne aggressiv zu sein, ist eine Fähigkeit und kann Ihnen helfen, Leute abzuhalten, die Sie unter Druck setzen, zu trinken (oder stark zu trinken). Hier sind die Elemente:

• Augenkontakt herstellen. Es zeigt an, dass Sie meinen, was Sie sagen.
• Antworte mit klarer, fester Stimme. Zögere nicht.
• Sag Nein, dann wechsle das Thema. Schlage etwas anderes vor. „Ich hätte gerne ein Tonic und Limette.“
• Wenn sie dich weiter drängen, bitte sie aufzuhören. „Wenn du mein Freund sein willst, entspann dich.“
• Erkenne, dass du dich nicht schuldig fühlen musst, wenn du nicht trinkst oder aufhörst, wenn du dein Limit erreicht hast, wenn dein Ziel Mäßigung ist. Es ist dein Recht und deine Wahl.
• Übe, übe, übe deine Antworten. Kommen Sie zu dem Punkt, an dem Sie sich wohl fühlen, wenn Sie Nein sagen und das Thema wechseln.

Medikation

Naltrexon ist ein verschreibungspflichtiges Medikament, das Ihren Drang und Ihr Verlangen nach Alkohol oder starkem Trinken reduzieren kann.

Es ist als Pille (Generikum) und als einmal monatliche Injektion (Vivitrol) in einer Arztpraxis erhältlich. Die generischen Pillen sind relativ preiswert. Vivitrol ist teuer, erfordert aber keine tägliche Entscheidung. Während die FDA Naltrexon in den USA nicht für moderates Trinken zugelassen hat, wird es in Europa für diesen Zweck verwendet. So kann Ihr Hausarzt oder nicht bereit sein, Ihnen Naltrexon zu verschreiben, um Ihr Trinken zu reduzieren, wenn das Ihr Ziel ist.

Meditation

Meditation und Achtsamkeit sind heutzutage zwei heiße Themen, denn wenn sie gelernt und praktiziert werden, können sie Triebe und Heißhunger reduzieren und dazu beitragen, ein Gefühl der Ruhe und des Wohlbefindens zu entwickeln. Eine Kollegin von Mind, Dr. Sarah Bowen, hat großzügig eine Seite mit Ressourcen für Kunden veröffentlicht, die an Meditation und Achtsamkeit interessiert sind https://www.mindfulrp.com/For-Clients.html Wenn Sie zum Ende dieser Seite scrollen, sehen Sie 10 verschiedene MP3-Dateien mit der Option von männlichen oder weiblichen Stimmen, die ich sehr empfehle. Sie sind kostenlose Downloads.

Urge Surfing

Die Intensität der Triebe nimmt mit der Zeit zu und ab. Denken Sie an diese Ebbe und Flut, als wären sie Wellen im Ozean. Entspannen Sie sich. Lassen Sie sich den Swell reiten. Fühle, wie sie kommen und gehen. Der Drang verliert seinen Griff auf Sie, wenn Sie erkennen, es wird nicht ewig dauern. Dr. Bowens MP3-Dateien (Link oben) bieten eine hervorragende „Urge Surfing“ -Meditation.

Den Drang studieren

Sowohl Vermeiden als auch Ablenkung können gut funktionieren. Aber wenn das alles ist, was du tust, können sie dich müde und ängstlich machen. Um den Drang zu überwinden und keine Angst vor ihnen zu haben, benötigen Sie fortgeschrittenere Methoden. Sie müssen den Drang erleben, aber nicht darauf reagieren, bis der Drang nachlässt und verschwindet. Und es wird.

Wenn Sie also das Vertrauen gewinnen, nicht zu trinken oder zu viel zu trinken, können Sie einen weiteren Schritt unternehmen. Setzen Sie sich diesen Auslösern vorsichtig aus, während Sie mit jemandem zusammen sind, der Sie unterstützt. Dies kann Ihnen helfen, sich sicher zu fühlen, dass Sie nicht auf einen Drang reagieren, den Sie möglicherweise verspüren. Wenn Sie bequem mit dem Drang sitzen können, versuchen Sie es alleine.

Betrachte den Drang von einem objektiven Standpunkt aus. Hören Sie zuerst auf und bemerken Sie Ihre Gedanken und Gefühle. Dies kann Übung erfordern, seien Sie also geduldig. Denken Sie darüber nach, was der Drang mit Ihnen macht. Wie beeinflusst es Ihre Herzfrequenz? Ihre Anspannung oder Nervosität? Was bringt es Sie zu denken?

Fragen Sie sich: „Obwohl diese Reaktionen unangenehm sein können, werde ich wirklich verrückt, wenn ich nicht nachgebe?“ Beachten Sie, wie diese Reaktionen im Laufe der Zeit variieren, wenn Sie passiv auf den Drang reagieren.

Dem Drang entgegenwirken

Sprich mit dir selbst. Laut, wenn möglich. Was sind Ihre Gründe für den Wechsel? Wie gut wirst du dich später fühlen, wenn du erfolgreich warst und nicht dem Drang nachgegeben hast?

Bedenken Sie, wie das Nachgeben in einen Drang ihn am Leben erhält, während das Nicht-Nachgeben in den Drang ihn langsam tötet. Während du den Drang nicht weggehen lassen kannst, kannst du ihn als das sehen, was er ist. Es ist alles, was von Ihrer Beziehung zum Alkohol übrig bleibt.

Manchmal können Sie den Drang nutzen, um ein Problem zu identifizieren. Passiert gerade etwas in deinem Leben, das negative Gefühle hervorruft?

Du kannst nicht immer die Situation ändern, die diese Gefühle erzeugt. Aber Sie können möglicherweise ändern, wie Sie reagieren. Auf die eine oder andere Weise, wenn Sie Ihre Reaktion auf den Drang ändern können, können Sie dann Ihre Reaktion auf die negativen Gefühle ändern.

Über den Autor

Dr. Reid K. Hester, Ph.D. ist klinischer Psychologe, Forscher und Mitbegründer von CheckUp & Choices und Direktor der Forschungsabteilung.

Dr. Hester hat über 60 Zeitschriftenartikel zum Thema Substanzmissbrauch und digitale Interventionen veröffentlicht, darunter im Journal of Consulting and Clinical Psychology, im Journal of Medical Internet Research und im Journal of Substance Abuse Treatment.