Lieber Trainer,

Ich habe zwei Halbmarathons im Monat voneinander entfernt. Was ist eine gute Strategie für meine langen Läufe in den Wochen zwischen den beiden Rennen? Ich bin mir nicht sicher, wie ich am besten etwas Ruhe vom ersten auslegen soll, ein paar anständige Kilometer, um wieder aufzubauen, und dann eine Verjüngung an den drei Wochenenden dazwischen.

– Kristin

Liebe Kristin,

Ausgezeichnete Frage. Ich werde mir erlauben, es neu zu interpretieren und zu fragen: Wie laufe ich in beiden Rennen gut? Manchmal übersehen Läufer das Offensichtliche, wenn sie versuchen, in zwei Rennen so nah beieinander zu passen. Der Großteil der Arbeit wird bis zu Ihrer ersten Hälfte erledigt sein, und es wird Vorteile aus dieser Restfitness geben. Es ist nicht so, als würden Sie bei Null anfangen, wenn Sie sich danach eine Woche erholen.

Der Feind des guten Laufens ist der Gedanke „Ich tue nicht genug.“ Meine Athleten sind es leid, mich es sagen zu hören, aber „untertrainiert und nervös“schlägt jeden Tag „übertrainiert und verletzt“. Egal, ob Sie Kenianer auf und ab gehen oder ganz hinten im Rudel rumhängen, Rennen nehmen uns viel ab. Sie wollen sich körperlich und geistig erholen, um das zweite Rennen zu einem Erfolg zu machen.

Sobald Sie das erste Rennen beendet haben, stellen Sie sicher, dass Sie Ihren Körper mit Flüssigkeiten, Kohlenhydraten und etwas Protein auftanken. Anstatt sich auf das Buffet nach dem Rennen zu verlassen, stellen Sie sicher, dass diese Muskeln das bekommen, was sie brauchen, indem Sie ein Erholungsgetränk wie Skratch Endurance Recovery oder Hammer Recoverite mitbringen. Wenn sie Massagen anbieten, nehmen Sie eine. Wenn nicht, verwenden Sie eine Rolle oder einen Addaday-Massagestab, um diese Muskeln für Ihre nächste große Anstrengung wiederzubeleben.

Auch wenn Sie sich danach gut fühlen, nehmen Sie eine aktive Erholungswoche mit Aktivitäten mit geringen Auswirkungen. Radfahren, Wandern und Schwimmen sind ausgezeichnete Erholungsaktivitäten. Viele engagierte Läufer denken, dass diese Sportarten wenig nützen, um ihren Lauf zu verbessern, aber erschöpfende Forschung hat gezeigt, dass wir tatsächlich das gleiche Herz für all diese Aktivitäten verwenden. Zusätzliche Fitness, geringe Auswirkungen und eine mentale Pause vom Laufen sind eine gute Sache.

Die Erholungswoche kann am Tag nach dem Rennen 30 bis 45 Minuten laufen, einen freien Tag, einen Cross-Trainingstag in einem leichten Tempo (45 bis 60 Minuten) und vier Tage Laufen umfassen, an denen Sie etwa die Hälfte der Kilometerleistung Ihrer größten Kilometerwoche vor diesem ersten Rennen anstreben. Ihr längster Einzellauf kann am folgenden Wochenende 5 bis 6 Meilen betragen.

Jetzt haben Sie noch zwei Wochen Zeit. Sie wollen in einem mehr Vertrauen Builder erhalten und für das zweite Rennen ausgeruht werden, so Logik diktiert, dass Sie in dieser Woche in Ihrem langen Lauf passen. Die Gesamtkilometerleistung in dieser Woche sollte ungefähr 75 Prozent Ihrer größten Woche vor Ihrem ersten Rennen betragen. Der längste Lauf sollte 8 bis 10 Meilen betragen. Wenn Sie an Ihren freien Tagen in aerobe Cross-Training-Sitzungen mit leichter bis mäßiger Anstrengung passen, wird dies Ihre Genesung und Ihr Selbstvertrauen stärken.

Die Woche vor Ihrem Rennen reduzierte die Kilometerleistung der Vorwoche um etwa 10 Prozent bei einem langen Lauf von 6 bis 8 Meilen. Auch hier gibt Ihnen jedes aerobe Cross-Training mit leichter bis mäßiger Intensität ein Gefühl der Kontinuität und hält Sie geistig beschäftigt, wenn die Laufleistung abnimmt. Beschränken Sie diese Sitzungen auf 30 bis 45 Minuten.

In der letzten Woche folgen Sie einfach dem Taper-Plan, den Sie für Ihren ersten Halbmarathon verwendet haben.

Die Regel der Anwaltskanzlei: Die Wertentwicklung in der Vergangenheit ist keine Garantie für zukünftige Ergebnisse. Es gibt so viele Faktoren – Wetter, Kursprofil, wie das Leben Sie in dieser Woche behandelt hat -, die sich auf unsere Leistungen auswirken. Ein großartiges erstes Rennen garantiert kein großartiges (oder besseres) zweites Rennen. Und das Gegenteil ist der Fall; Lassen Sie sich nicht von einer unterdurchschnittlichen Leistung im ersten Rennen die Begeisterung für das zweite Rennen nehmen.

Die Dinge im Blick behalten; obwohl es scheint, dass heutzutage jeder Halbmarathons macht (und die meisten von ihnen scheinen am Renntag in Ihrer Schlange für das Porta-Töpfchen zu stehen), ist die Tatsache, dass nur etwa 3 Prozent der Amerikaner dieses Ziel erreicht haben. Du, Kristin, machst zwei in einem Monat. Schwelgen Sie in dieser Tatsache.

– Trainer Brendan