Sie möchten also höher springen und sind bereit, alles zu tun, was nötig ist?

Gut, ich mag die Intensität und um ehrlich zu sein, ist es dieser Ansatz, der es den meisten Athleten ermöglicht, in ihrem gewählten Sport erfolgreich zu sein. Dieser Denkprozess übersetzt sich oft in das Denken, dass, wenn ein wenig von etwas gut ist, viel von etwas besser ist, und um ehrlich zu sein, ist ein besserer Ansatz bei bestimmten Übungen keine ganz schlechte Idee. Aber gilt das auch für das Sprungtraining?

Ja, wenn Sie jeden Tag springen, wird Ihr vertikaler Sprung erhöht, aber Volumen und Intensität müssen strategisch programmiert werden, damit sich Ihr Körper erholen kann.

Lesen Sie jetzt nicht nur diesen Satz und fangen Sie an, vertikale oder Tiefensprünge mit maximaler Anstrengung zu hämmern. Dies ist ein Rezept für Müdigkeit, schlechte Leistung und möglicherweise sogar Verletzungen. Die Anzahl der Sprünge, die Intensität der Übungen und die Art der Übungen selbst tragen dazu bei, dass Sie jeden Tag erfolgreich springen und trotzdem Ihre vertikale Sprunghöhe erhöhen können. Ich empfehle nicht einmal die Praxis selbst, aber da ich weiß, wie Sportler denken und mir oft solche Fragen gestellt werden, fühle ich mich verpflichtet, eine fundierte Antwort zu geben.

Mein Fokus für diesen Artikel liegt darauf, Ratschläge zu geben, wie Sie jeden Tag sicher und effektiv springen können, um Ihre vertikalen Sprungziele zu erreichen. Ich werde unten Programmierbeispiele hinzufügen.

Warum jeden Tag?

Bevor Sie etwas Neues zu Ihrem Training hinzufügen, ist es wichtig, sich zu fragen, warum es eine gute Idee ist. Ich finde, dass viele Athleten diese Frage nicht beantworten können und oft ihre Trainingswoche mit wenig bis gar keiner Richtung durchlaufen. Im Grunde genommen schwingen Sie es und gehen davon aus, dass das, was sie tun, für sie funktionieren wird. Dies ist nie eine gute Idee, aber wenn wir über etwas so Intensives und Explosives wie das tägliche Springen sprechen, kann dies ein erhebliches Problem sein.

Ich verstehe die Logik nur zu gut, sie kommt von dem Wunsch, sich so schnell wie möglich zu verbessern. Wenn ein bisschen gut ist, dann muss viel besser sein … oder?

Ehh vielleicht, vielleicht nicht. Wie die meisten Dinge im Leben hängt es von unzähligen Variablen ab, die alle miteinander interagieren. Das Wichtigste, was Sie hier vermeiden sollten, ist, ein „trotz“ -Athlet zu werden oder jemand, der trotz seines Trainings auf höchstem Sportniveau erfolgreich war. Dies ist heute im Sport viel zu häufig, wo begabte Sportler es durch die verworrene Jugendsportlandschaft schaffen, sich in die gut organisierten Systeme des Hochschulsports einzufügen.

Das mag für Sie nicht so schlimm klingen, aber wenn wir die Situation aus der Vogelperspektive betrachten, können Sie sich nicht anders, als sich zu fragen, wie viele Kinder aufgrund von Entwicklungslücken oder Verletzungsgeschichten, die durch diesen unorganisierten Trainingsansatz verursacht werden, Chancen verlieren.

Die Details sind wichtig

Jetzt, da mein PSA über richtiges Training vorbei ist, fangen wir an, die Frage zu entpacken, ob das tägliche Springen Ihren vertikalen Sprung erhöht oder nicht. Um ehrlich zu sein, kommt es auf die Details an, wie Sie jeden Tag Springen definieren. Meinst du insgesamt 50 Fußkontakte von Max Effort Plyometrics, die 7 Tage die Woche durchgeführt wurden, oder Sprungübungen mit hoher, mittlerer und niedriger Intensität, die in Sätzen und Wiederholungsschemata über einen Zeitraum von 7 Tagen angemessen berücksichtigt wurden?

Wie Sie sehen können, sind die Details und Variablen, wie Sie jeden Tag springen, die entscheidenden Faktoren dafür, ob dies eine gute Idee ist oder nicht.

Die individuelle Natur des Versuchs, so etwas zu erreichen, macht es schwierig, eine klare Antwort zu geben. Es gibt Nuancen für bestimmte Aufgaben, die im Rahmen eines Blogposts nicht vollständig berücksichtigt werden können. Ich werde jedoch versuchen, einen Überblick darüber zu geben, was schief gehen kann, wenn Sie versuchen, jeden Tag zu springen, um Ihren vertikalen Sprung zu erhöhen, sowie eine allgemeine Richtlinie, wie ich ein solches Unterfangen sicher programmieren würde.

Überlegen Sie zweimal, bevor Sie die tägliche Plyometrie ausprobieren

Um es klar zu sagen, ich bin kein Fan dieses Ansatzes zur Verbesserung der vertikalen Sprunghöhe. Ich denke tatsächlich, dass es ziemlich gefährlich sein kann und höchstwahrscheinlich nicht zu signifikanten Leistungsverbesserungen führen wird. Die negativen Auswirkungen der Grind-Kultur auf das Training sind im gesamten Jugendsport zu sehen, wenn Sie einen Schritt zurücktreten und danach suchen. Wir haben Abbrecherquoten im Sport, die höher sind als je zuvor, Verletzungsraten, die vor Jahren noch unbekannt waren, und Zeitpläne, die einen Profisportler zum Bröckeln bringen würden, und doch denken wir aus irgendeinem Grund immer noch, dass mehr immer besser ist. Mit Plyometrie oder Sprungtraining kann ich Ihnen getrost sagen, dass es nicht so ist.

Diese Krafttrainingsübungen sind nicht dafür ausgelegt, jeden Tag ausgeführt zu werden, da sie den Körper hohen Kräften aussetzen. Diese Fähigkeit, schnell Kraft zu erzeugen, ist in allen Sportarten von großem Vorteil und oft Bestandteil praktisch jedes entscheidenden Moments im Wettkampf, aber ohne ausreichende Erholung zwischen Wiederholungen, Sätzen und Workouts erhalten wir nicht den gewünschten Trainingsreiz.

Müdigkeit ist ein Problem

Hochintensives Training erfordert eine längere Erholungsphase zwischen den Sitzungen. Dies liegt an dem Stress, den es auf Ihren Körper ausübt, insbesondere auf das Nervensystem. Ihr Nervensystem ist der Motor Ihrer sportlichen Fähigkeiten, es ist das, was alle Bewegungen antreibt, die Sie in Ihrem Sport ausführen können. Es wird leider auch bei der Planung eines Trainingsprogramms sowohl von Athleten als auch von ihren Skill-Coaches übersehen.

Es ist diese Ermüdung des Nervensystems, die am schwierigsten zu bewältigen ist, wenn Sie sich entscheiden, jeden Tag zu springen. Eine allgemeine Richtlinie für die Erholungszeit nach einem plyometrischen Training beträgt 48 bis 72 Stunden, was bedeutet, dass Sie wirklich nur 2 oder 3 Tage pro Woche hochintensive Sprungübungen durchführen sollten.

Erhöhtes Verletzungsrisiko

Verletzungen sind unvorhersehbar und müssen immer berücksichtigt werden, wenn über das Risiko ihres Auftretens gesprochen wird. Damit ist gesagt, Ich bin völlig zufrieden zu sagen, dass das Springen jeden Tag Ihre Chancen erhöhen kann, eine Verletzung zu entwickeln.

Es ist ganz einfach: Sie setzen Ihren Körper häufigen Bewegungen mit hoher Intensität und hoher Schlagkraft aus, die zwischen den Sitzungen eine ausreichende Erholung erfordern. Im Fall von Plyometrics flirtet man wirklich mit zwei Variablen, der Ermüdung durch eine Übung und den Kräften, die jeder einzelne Mitarbeiter auf den Körper ausübt. Aus diesem Grund waren hohe Intensität und hohes Volumen noch nie eine praktikable Kombination. Es erfordert detaillierte Programmierkenntnisse, um die beiden Variablen ordnungsgemäß in der Trainingswoche eines Athleten zusammenzuführen.

Kannst du jeden Tag springen und deine Vertikale verbessern?

Umm sicher …

Ich hoffe jedoch, dass Sie an dieser Stelle verstehen, warum das tägliche Springen eine schlechte Idee sein kann, wenn es im traditionellen Sinne ausgeführt wird. Ein Athlet, der diese Frage stellt, sucht nach einer besseren Vertikalen wie… gestern. Dies ist das Problem und warum ich den größten Teil dieses Artikels damit verbracht habe zu erklären, warum all dies eine schlechte Idee ist.

Aber genug davon, jetzt werde ich endlich aufschlüsseln, wie Sie jeden Tag erfolgreich springen können, um vertikale Sprunggewinne zu erzielen.

Der Schlüssel dazu liegt in der erfolgreichen Kontrolle der Übungsauswahl und der Anzahl der Wiederholungen. Traditionelle Ruhezeit ist aus dem Fenster in diesem Szenario, so dass diese Fähigkeit von größter Bedeutung ist, wenn Sie die Gewinne sehen werden, die Sie suchen.

Kraft ist Voraussetzung, um jeden Tag springen zu können

Sie müssen unbedingt eine solide Grundlage der Stärke haben, bevor Sie so etwas versuchen. Stärke ist eine Basiskomponente praktisch aller sportlichen Bewegungen, ohne die Sie der Intensität des täglichen Plyos nicht standhalten können. Es spielt eine große Rolle bei der Ausführung eines richtigen vertikalen Sprungs. Ist es alles? Nein. Es ist jedoch ein großer Teil der frühen Stadien des Lernens, die Bewegung auszuführen.

Für alle jüngeren Athleten da draußen, wenn Sie nicht mindestens Ihr Körpergewicht hocken können, haben Sie kein Geschäft damit, auf den Boden zu springen.

Welche Arten von Sprüngen sollten Sie machen?

Sie müssen Ihre Sprungübungen variieren, um dies erfolgreich zu erreichen. Blasting Tiefensprünge und aufeinanderfolgende Plyometrics werden Sie auf der Überholspur zu Verletzungen bringen. Dies bedeutet, dass das gesamte Spektrum des Sprungtrainings genutzt werden muss, um die Intensität jedes Tages zu manipulieren. Alles von Sprüngen mit geringer Intensität und hohem Volumen und Hopfen bis hin zu Sprüngen mit hoher Tiefe muss genutzt werden.

Hier ist eine Liste aller Sprungtypen, die wir verwenden werden, um dieses Ziel zu erreichen:

• Allgemeine Vorbereitung Sprünge (geringe Intensität – Hohes Volumen): Wiederholte Sprünge in geringer Höhe in Bezug auf die Ausgangsposition, denken Sie an Springseil. Diese Sprünge werden verwendet, um die beim Springen verwendeten Gewebe zu konditionieren und vorzubereiten. Mein persönlicher Favorit dafür ist die Altis Rudiment Hop Serie (Video unten).
• Pausierte Sprünge: Dies sind Sprünge jeglicher Art, die eine bewusste Pause bei der Landung beinhalten, denken Sie an die Landung in der Gymnastik. Der Zweck dieser Art von Sprung besteht darin, dem Körper beizubringen, Kraft zu absorbieren, indem der exzentrische Teil der Bewegung übertrieben wird.
• Traditionelle Plyometrie (Hohe Intensität – geringe Lautstärke): Sprünge, die mit maximaler Absicht in einer sich oft wiederholenden Weise ausgeführt werden. Dies ist, was wir häufig denken, wenn wir uns auf Sprungtraining beziehen.
• Spezifische Sprünge: Dies sind Sprünge, die spezifisch für das Ziel sind, Ihre vertikale Sprunghöhe zu erhöhen. Der Fokus liegt darauf, entweder das Testereignis oder die Anzeige des in Ihrem Sport üblichen vertikalen Springens zu replizieren. In den meisten Fällen handelt es sich um Variationen der traditionellen Plyometrie.

Beispieltrainingswoche: Springe jeden Tag zu vertikalen Sprunggewinnen

Dieses Programm wird einem High-Low-Modell folgen, was bedeutet, dass wir Tage mit hoher und niedriger Intensität in Bezug auf die Wirkung auf das Nervensystem abwechseln werden. Ich rate, dass diese Art von Aktivität nur während der Nebensaison auftritt, da sich die Athleten in der Saison auf viel zu viel konzentrieren müssen, um dies erfolgreich zu erreichen. Ich muss auch sagen, dass ich nicht empfehle, mich jeden Tag sehr lange auf das Springen zu konzentrieren. Es gibt viel mehr körperliche Qualitäten, an denen man arbeiten muss, wenn es um sportliche Leistung geht, und die besten Athleten zeigen in den meisten von ihnen ein hohes Leistungsniveau, nicht nur in einem.

Jetzt kommen wir zum Training…

Das Programm

Diese Trainingswoche basiert darauf, wie ich einen Athleten programmieren würde, der jeden Tag springen wollte, um sein Ziel einer höheren Vertikalen zu erreichen.

• Tag 1 – Hoch
  • Drop to Pause – 7 Sätze x 1 Wiederholung
    • Wählen Sie eine Höhe, die über Ihrem aktuellen maximalen vertikalen Sprung liegt
    • Lassen Sie die Landung einfach fallen und kleben Sie sie
  • Vertikaler Sprung – 15 Sätze x 1 Wiederholung
    • Spezifische Übung
  • Single Leg Low Hurdle Hop – 5 Sätze x 5 Wiederholungen, jedes Bein
• Tag 2 – Niedrig
  • Rudiment Hop Series
  • Pogo Jumps für die Höhe – 2 Sätze x 10 Wiederholungen
• Tag 3 – Hoch
  • Vertikaler Dreisprung – 5 Sätze x 3 Wiederholungen
  • Hürde Hohe Sprünge – 3 Sätze x 3 Wiederholungen
    • Vertikale Betonung
  • Seitlicher Weitsprung – 3 Sätze x 3 Wiederholungen, jede Seite
• Tag 4 – Niedrig
  • Rudiment Hop Series
  • Einbeiniger Hürdenhopfen mit Pause – 3 Sätze x 3 Wiederholungen
    • Pause für 1 Sekunde vor der nächsten Wiederholung
• Tag 5 – Hoch
  • Lustige Aktivität
    • Mach etwas näher an deinem Sport oder das hat eine Wettbewerbskomponente
      • Versuche einzutauchen, Volleybälle zu spicken, vertikale Sprünge, hohe Sprünge, maximale Hürdensprünge usw. einzulaufen.
      • Wiederholungen basieren darauf, wann Sie sich mental mit der Aktivität fertig fühlen
• Tag 6 – Niedrig
  • Seitlicher Kegelsprung – 2 Sätze x 15 Sekunden, jedes Bein
  • Vorwärts-Pogo-Sprünge – 2 Sätze x 10 Meter
  • Rückwärts-Pogo-Sprünge – 2 Sätze x 10 Meter
  • Seitliche Pogo-Sprünge – 2 Sätze x 10 Meter
• Tag 7 – Erholen
  • Springseil – 5 Sätze x 90 Sekunden

Wird das Springen jeden Tag Ihren vertikalen Sprung erhöhen?

Ich denke, die Antwort auf diese Frage is…it kommt drauf an.

Wenn du einem Trainingsprogramm folgst, das der Beispielwoche ähnelt, die ich aufgenommen habe, dann denke ich, dass du jeden Tag gut springen wirst und wahrscheinlich eine Zunahme deines vertikalen Sprungs sehen wirst. Wenn Sie jedoch nur Tag für Tag repetitive Plyometrics durchführen möchten, werden Sie mit einer geringen Leistung müde. Die Antwort hängt wirklich davon ab, wie Sie versuchen, dorthin zu gelangen.

Mein Ziel für diesen Artikel war es, den more is Better-Ansatz für das Training von Athleten heute im Kontext des Sprung- oder plyometrischen Trainings anzusprechen. Ich hoffe, dass der Punkt klar ist, Sie können praktisch alles innerhalb des Trainings tun, solange Sie wissen, wie Sie es tatsächlich auf eine Weise planen, die sowohl herausfordernd als auch kalkuliert ist. Sei niemals willkürlich mit deinen Zielen.

Danke fürs Lesen. Wenn Sie spezielle Fragen zu diesem Artikel haben, stellen Sie diese bitte hier.