Protein vor dem Schlafengehen: Gut oder schlecht?

Es gibt ein Gerücht, dass Sie vielleicht vor dem Schlafengehen kein Protein essen sollten, weil es möglicherweise nicht wirksam ist oder, schlimmer noch, im Schlaf zu Fett wird. Werfen wir einen Blick auf einige neue Forschungsergebnisse und entwirren Sie diesen Mythos, während ich Ihnen einige praktische (und genaue) Informationen gebe, die Ihre Muskeln verdienen.

Ein einzigartiges Problem: Niedriges Nachtprotein

Die Muskelproteinsynthese ist der Prozess der Umwandlung von Protein in Aminosäuren und der anschließenden Füllung in Muskelgewebe, um sie größer und stärker zu machen. Es ist abhängig von hohen Mengen an Aminosäuren, die fallen können, während Sie schlafen. Stellen Sie sich vor, Sie möchten ein Haus bauen, haben aber keine Baumaterialien in der Nähe. Egal wie viele motivierte Mitarbeiter Sie haben, Sie sind am Arsch.

Arbeiten von Gillen im Jahr 2016 zeigten, dass Athleten typischerweise weit über 1 konsumierten.2 g Protein / kg / Tag über durchschnittlich drei Hauptmahlzeiten, aber nur 7 Gramm Protein als Abendsnack, wodurch das nächtliche Wachstum ein Problem darstellt.

Pre-Sleep-Protein

Eine der frühesten Studien auf dem Gebiet des Pre-Sleep-Proteins wurde von Beelen im Jahr 2008 durchgeführt, als seine Gruppe die Wirkung von Abendgymnastik bewertete, gefolgt von Proteinkonsum direkt danach. Während sie einen Anstieg der Muskelproteinsynthese sahen, fielen die Spiegel dann auf ein unerwartetes Tief, wodurch die Muskelproteinsynthese im Laufe der Zeit gestoppt wurde.

Sie spekulierten, dass die Menge an schnell wirkendem Proteinhydrolysat, die den Testpersonen verabreicht wurde, möglicherweise nicht ausreichte, um die Aminosäuren die ganze Nacht über erhöht zu halten.

In einer Follow-up-Studie im Jahr 2012 rekrutierten Forscher 16 gesunde junge Männer und ließen sie abends Gewichte heben. Unmittelbar nach dem Training (um 9 Uhr) erhielten sie jeweils 20 Gramm Protein zusammen mit 60 Gramm Kohlenhydraten. Zweieinhalb Stunden später erhielten sie jeweils weitere 40 Gramm eines Caseinproteins, das intrinsisch markiert war, so dass die Forscher „verfolgen“ konnten, was während des Schlafes damit vor sich ging.

Sie fanden heraus, dass das Caseinprotein während des Schlafes die Aminosäurespiegel während der Nacht erhöhte und anschließend die Muskelproteinsynthese im Vergleich zu einem Placebo erhöhte.

Langzeitanwendung von Protein vor dem Schlafengehen

Okay, der Verzehr von Protein vor dem Schlafengehen erhöht die Muskelproteinsynthese, aber was passiert, wenn Sie viele Wochen vor dem Schlafengehen trainieren und Protein konsumieren? Es ist bekannt, dass die Homöostase im Laufe der Zeit viele Whiz-Bang-Effekte ruiniert, da der menschliche Körper eine überlebensbasierte Maschine mit mehreren redundanten Systemen ist, die alle koordiniert arbeiten.

Um dies zu testen, packte eine andere Gruppe von Forschern 42 gesunde junge Männer und setzte sie auf ein 12-wöchiges Lifting-Programm, wo die Testgruppe eine nächtliche Pre-Sleep-Protein-Ergänzung mit etwa 28 Gramm Protein und 15 Gramm Kohlenhydrate erhielt. Die Placebogruppe erhielt ein kalorienfreies Getränk. Die Forscher verwendeten coole Sachen wie DXA- und CT-Gliedmaßenscans und suchten sie nach Muskelfaserproben. Die Stärke wurde über die gute alte Methode eines 1 rep max (1RM) -Tests gemessen.

Sie fanden heraus, dass die Kraft nach dem Trainingsprogramm in beiden Gruppen zunahm, was gut ist, da es bedeutet, dass das Programm effektiv war. Die Protein-Before-Bed-Gruppe gewann jedoch an Stärke und Größe. Bei der Analyse der Quadrizepsmuskeln zeigte die gleiche Proteingruppe etwa doppelt so viel Hypertrophie.

Wenn Sie einfach nur einen Proteinshake vor dem Schlafengehen hinzufügen, werden Sie im nächsten Monat nicht zu Mr. Olympia.

Wie viel Protein kommt durch?

In einer weiteren Studie sammelten die Forscher 24 gesunde junge Männer und teilten sie in zwei Gruppen ein. Die erste Gruppe bekam 30 Gramm markiertes Protein und die zweite Gruppe bekam keine.

Die Wissenschaftler sammelten Blut und nahmen Proben von Quad-Muskeln. Was an dieser Studie super cool war, ist, wie sie die Proteine markierten, um sie im Körper zu verfolgen. Es stellte sich heraus, dass etwa 57% der markierten Aminosäuren aus dem Protein im Kreislauf auftauchten, während der Darm den anderen Teil einnahm. Nur etwa 10% des aufgenommenen Proteins gelangten in den Muskel.

Wenn Sie beispielsweise 40 Gramm eines Proteinpräparats zu sich nehmen, werden nur etwa 4 Gramm davon zu Muskelgewebe, und das ist im besten Fall der Fall. (Muskelwachstum ist nicht immer sehr effizient. Sie zeigten auch, dass Übung Funktionen, um mehr Aminosäuren in das Gewebe zu drücken. Kein Schocker dort, obwohl es großartig war, tatsächliche Tracer-Daten zu haben, die diese Leistung bestätigen.

Tages- oder Nachttraining?

Einige der Studienprotokolle beinhalteten ein Tagestraining und einige ein Abendtraining. Während beide Protokolle in Kombination mit Pre-Sleep-Protein zu einer höheren Muskelproteinsynthese führten, gab es meines Wissens keine Studien, die das Training am Tag mit dem Nachttraining vergleichen. Es ist jedoch klar, dass unabhängig davon, wann Sie trainieren, Protein vor dem Schlafengehen das Muskelwachstum zu steigern scheint.

Macht mich Protein vor dem Schlafengehen fett?

Beeinflusst der Verzehr von Protein vor dem Schlafengehen den Energieverbrauch? Schließlich nehmen Sie Kalorien kurz vor einer langen Zeit der Inaktivität (Schlaf) auf. Eine Studie von Madzima aus dem Jahr 2014 untersuchte den nächtlichen Konsum von Eiweiß oder Kohlenhydraten und fand einen leichten Anstieg des morgendlichen Ruheenergieverbrauchs bei aktiven Männern im College-Alter.

Frühere Arbeiten von Katayose zeigten, dass sich der Stoffwechsel nachts verlangsamen kann, aber er ist ziemlich variabel, da die Verteilung der Schlafstadien während der Nacht nicht einheitlich ist. Zum Beispiel war der Energieverbrauch während des REM-Schlafes signifikant höher.

Aber zurück zu Madzimas Studie. Er und seine Kollegen teilten 11 Testpersonen in vier Gruppen ein. Die erste Gruppe erhielt 38 Gramm Pre-Bed Whey Protein, während die zweite Gruppe 38 Gramm Casein Protein erhielt. Die dritte erhielt 38 Gramm Kohlenhydrate und die letzte Gruppe erhielt Placebo.

Sie fanden heraus, dass die Kohlenhydrat- und Proteingruppen einen leichten Anstieg des Ruheenergieverbrauchs (REE) aufwiesen, der auf den Fettstoffwechsel zurückzuführen war (gezeigt über ein niedrigeres Atmungsaustauschverhältnis).

Die Casein-Protein-Gruppe reagierte ähnlich wie die Placebo-Gruppe auf die Fettoxidation, verbrannte aber auch etwas mehr Fett. Das könnte daran liegen, dass die Einnahme von Casein zu einer signifikant niedrigeren Insulinreaktion führt, die Ihren Körper dazu bringt, mehr Fett zu verwenden.

Zumindest basierend auf den Ergebnissen dieser Studien scheint der Proteinkonsum vor dem Schlafengehen, insbesondere Kasein, nicht „fett zu machen.“ In der Tat scheint es tatsächlich den Fettstoffwechsel zu erhöhen.

Proteinoptionen vor dem Schlafengehen

Die Einnahme von Protein vor dem Schlafengehen ist eindeutig eine gute Idee, und basierend auf vielen Studien zu diesem Thema sind 40 Gramm wahrscheinlich ein guter Ausgangspunkt. Hier ist eine Liste einiger Quellen von ungefähr 40 Gramm Protein, die Sie vor Shuteye essen können.

• 7 gekochte Eier
• 5 Tassen fettarme Milch
• 5 Tassen fettarmer Joghurt
• 2 Hähnchenbrust
• 2 Steaks
• 2 Messlöffel Metabolic Drive® Protein

1. Beelen M, Tieland M, Gijsen AP, et a. Die Koingestion von Kohlenhydrat- und Proteinhydrolysat stimuliert die Muskelproteinsynthese während des Trainings bei jungen Männern, ohne weitere Zunahme während der anschließenden Erholung über Nacht. J Nutr. 2008(138):2198-204.
2. Gillen JB, Trommelen J, Wardenaar FC, et al. Diätetische Proteinaufnahme und Verteilungsmuster von gut trainierten niederländischen Athleten. In: Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2016.
3. Katayose Y., Tasaki M., Ogata H., et a. Stoffwechselrate und Kraftstoffverbrauch während des Schlafes, bewertet durch indirekte Ganzkörperkalorimetrie. Stoffwechsel. 2009(58):920-6.
4. Madzima TA, Panton LB, Fretti SK, Kinsey AW, Ormsbee MJ. Der nächtliche Verzehr von Eiweiß oder Kohlenhydraten führt bei aktiven Männern im College-Alter zu einem erhöhten morgendlichen Energieverbrauch. Br J Nutr. 2014; 111(1):71-7.
5. Res PT, Groen B, Pennings B, et al. Die Proteinaufnahme vor dem Schlafengehen verbessert die Erholung nach dem Training über Nacht. In: Med Sci Sports Exerc. 2012; 44(8):1560-9.
6. Snijders T, Res PT, Smeets JS, et al. Die Proteinaufnahme vor dem Schlafengehen erhöht die Muskelmasse und den Kraftgewinn bei längerem Widerstandstraining bei gesunden jungen Männern. J Nutr. 2015; 145(6):1178-84.
7. Trommelen J, Holwerda AM, Kouw IW, et al. Widerstandsübungen erhöhen die postprandialen Muskelproteinsyntheseraten über Nacht. In: Med Sci Sports Exerc. 2016; 48(12):2517-25.