Wenn es einen Körperteil gibt, der dem Körper eines Mannes einen sofortigen Hauch von Dominanz und Männlichkeit verleiht, dann sind es die Schultern. Sie verschließen eine passende Taille (und hoffentlich das schwer fassbare Bauch-V) und lassen Ihren Rahmen proportional und manchmal sogar größer aussehen, als er wirklich ist. Wenn Sie Ihre Schultern nicht dafür trainieren, Ihre Bi oder Tri zu sprengen, verpassen Sie es.

Wenn das nicht ausreicht, um Sie zu überzeugen, wird dies vielleicht der Fall sein: Als wir 25 Frauen nach ihrer Meinung zum sexiesten Körperteil eines Mannes fragten, dominierten die Schultern. Eine Frau sagte: „Ein großer Oberkörper — getönter Rücken, Schultern und Arme. Ich mag einen Mann, der die Macht hat, mich hochzuheben …“ Aber wenn es dir egal ist, was die Damen denken, wird ein starker Satz Schultern dein Leben leichter machen. Alltägliche Bewegungen wie Sport treiben und Koffer heben werden zum Kinderspiel, außerdem reduzieren Sie Ihr Verletzungsrisiko bei Rücken— und Brustübungen und machen Ihr Training weniger stressig – für Ihren Geist und Ihre Muskeln.

Wir sprachen mit Noah Bryant, C.S.C.S., co-Autor des Size and Strength Blueprint für die 10 besten Übungen, um Ihre Schultern zu verdicken und zu erweitern. „Um ein Paar Behemoth-Schultern erfolgreich wachsen zu lassen, muss man sich bewusst sein, dass der Deltamuskel aus drei“Köpfen“besteht, dem vorderen Deltamuskel (vorne), dem lateralen Deltamuskel (Seite) und dem hinteren Deltamuskel (hinten)“, sagt Bryant. „Für ein symmetrisches Wachstum möchten Sie Ihr Training immer mit den großen, zusammengesetzten Bewegungen beginnen und dann alle drei Köpfe mit leichteren Isolationsbewegungen treffen.“

Wählen Sie am Schultertag 2-3 zusammengesetzte Bewegungen und 3-4 Isolationsbewegungen, um die Schultern, die bauchigen Fallen und einen breiteren Oberkörper zu verbessern, der sich durch Ihre voluminösesten Winterpullover zeigt.

Overhead press

*Compound exercise*

„Dies ist eine der besten Delt-Entwicklungsübungen“, sagt Bryant. Während die meisten Leute das Bankdrücken als die ultimative Oberkörperübung betrachten, ist die Overhead-Presse wirklich ein enormer Muskelaufbau. Wenn Sie einen gesunden Rücken und Schultern haben, machen Sie keine Anfängerfehler, und Sie führen es mit der richtigen Form aus, Sie sind praktisch garantiert, um Ihren Rahmen auszufüllen. Sie erhalten auch den zusätzlichen Vorteil, Ihren Trizeps zu trainieren.

Wie es geht:

– Fassen Sie die Stange mit einem schmalen Griff, der etwas breiter als schulterbreit ist. (Hinweis: Dies variiert von Person zu Person.)
– Stellen Sie sicher, dass Ihre Ellbogen vertikal sind (senkrecht zum Boden und nicht ausgezogen).
– Ihre Füße sollten etwas breiter als schulterbreit sein. Wenn die Stange vor Ihnen auf Ihren vorderen (vorderen) Delten ruht, ziehen Sie Ihre Beine, Gesäßmuskeln, Rücken und Bauchmuskeln fest und beginnen Sie, die Stange nach oben zu drücken.
– Sie müssen Ihren Kopf auf dem Weg nach oben leicht aus dem Weg der Stange bewegen. Sobald die Stange Ihren Kopf frei hat, können Sie Ihren Kopf wieder in seine natürliche Position bringen.
– Strecken Sie Ihre Ellbogen mit der Stange direkt über der Krone Ihres Kopfes vollständig aus. Zucken Sie mit den Schultern an der Spitze der Bewegung, um Ihre Fallen zu engagieren und Verletzungen und schmerzbedingten Aufprall zu verhindern.
– Stellen Sie sicher, dass Sie keinen Druck ausüben. Beuge deine Knie nicht und explodiere nicht; Dies wird deine Beine zum Hauptantrieb zu Beginn des Lifts machen, anstatt deine Delts.

Machen Sie 3-5 Sätze mit 5-8 Wiederholungen (Hinweis: Sie müssen möglicherweise weniger Gewicht haben, als Sie es gewohnt sind, um die richtige Form zu erhalten; auch weil dies kleinere, weniger beanspruchte Muskeln in Ihrem Oberkörper trainiert).

Sollten Sie eine Overhead-Presse machen >>>

2A. Sitzende Hinter-dem-Nacken-Presse

* Isolationsübung*

Dies ist eine weitere Ganzschulterübung, die bei unsachgemäßer Ausführung zu Verletzungen führen kann. Aber wenn es richtig gemacht wird, arbeitet die sitzende Hinter-dem-Nacken-Presse effektiv die gesamte Muskulatur Ihrer Schultern, sagt Bryant.

Wie es geht:
– Beginnen Sie in sitzender Position auf einer Bank mit Rückenstütze.
– Fassen Sie die Stange mit den Händen vom Körper weg (pronierter Griff) ein paar Zentimeter breiter als schulterbreit.
– Drücken Sie die Stange nach oben, strecken und strecken Sie Ihre Ellbogen in eine Überkopfposition und achten Sie darauf, sie nicht auszusperren (dies wird Ihre Delts fackeln und sie während der gesamten Wiederholungen unter Spannung halten).
– Senken Sie die Langhantel hinter Ihrem Kopf und beugen Sie Ihren Nacken leicht nach vorne (lesen Sie: Drücken Sie Ihren Kopf oder Hals nicht zu weit). Kurz bevor die Stange Kontakt mit Ihrem Rücken und der Basis Ihres Halses aufnimmt (oder vor diesem Punkt, wenn Sie sich unwohl fühlen), drücken Sie die Stange wieder nach oben.
– Strecken Sie die Stange über Ihren Kopf und beginnen Sie sofort mit der nächsten Wiederholung.

Machen Sie 3-5 Sätze mit 6-10 Wiederholungen.

2B. Sitzende alternative (einseitige) Hantelpresse

*Zusammengesetzte Übung *

„Diese Übung einseitig (jeweils ein Arm) zu machen, maximiert die Zeit unter Spannung und hilft, Ungleichgewichte zu erkennen und zu beseitigen“, sagt Bryant.

Wie es geht:
– Beginnen Sie im Sitzen mit beiden Hanteln in der verriegelten Position über dem Kopf, die Handflächen nach außen / vorne.
– Senken Sie langsam jeweils einen Arm und drücken Sie dann die Hantel wieder nach oben.
– Halten Sie Ihre nicht bewegliche Hand über Ihrem Kopf (bis die sich bewegende Hand nach oben zurückkehrt) oder halten Sie sie stationär auf Ihrem Schoß.
-Wiederholen Sie diesen Vorgang mit dem anderen Arm.

Mache 4 Sätze mit 6-8 Wiederholungen an jedem Arm.

Aufrechte Reihe der Langhantel

*Zusammengesetzte Übung *

„Aufrechte Reihen der Langhantel treffen Ihre vorderen und seitlichen Deltamuskeln und binden die Fallen ein“, sagt Bryant. Achten Sie erneut darauf, mit der richtigen Form auszuführen.

Wie es geht:
– Fassen Sie die Stange mit einem Überhandgriff nur schmaler als schulterbreit auseinander.
– Ziehen Sie die Stange gerade nach oben in Richtung Kinn und halten Sie sie nahe an Ihrem Körper. „Es gibt keine Notwendigkeit, höher als dein Kinn zu gehen“, sagt Bryant. „Höher ziehen kann Ihre Schultern verschlimmern und jeder zusätzliche Nutzen ist vernachlässigbar.“ (Hier neigen Menschen dazu, verletzt zu werden.)
– Senken Sie den Balken wieder ab und wiederholen Sie den Vorgang.

Mache 4 Sätze mit 8-15 Wiederholungen.

Barbell Front Raise

*Isolationsübung*

Sie zielen auf Ihre vorderen Delts, aber Sie werden die Ermüdung auch in Ihren seitlichen Delts spüren. Bryant rät: „Halten Sie das Gewicht leicht genug, um den Lift mit guter Technik auszuführen.“ Hinweis: Sie können auch Hanteln oder Übungsbänder verwenden, wenn Sie zu Hause trainieren.

Wie es geht:
– Positionieren Sie Ihre Hände im Stehen etwa schulterbreit auseinander auf einer Langhantel. Verwenden Sie einen Überhandgriff, so dass Ihre Handflächen nach unten zeigen.
– Stehen Sie gerade, so dass die Stange nach unten hängt und an Ihren Oberschenkeln anliegt.
-Ziehen ihre schulter klingen zurück und core in, dann position die barbell über 5 „von ihrem körper. (Dies ist die Ausgangsposition.)
– Heben Sie die Stange in einer Bogenbewegung an, halten Sie Ihre Arme vollständig gerade und heben Sie die Langhantel auf Schulterhöhe an. „Versuchen Sie nicht zu schwingen oder zu betrügen“, sagt Bryant. „Halten Sie diese streng, damit Sie spüren, wie Ihre vorderen Delts das Gewicht bewegen.“
– Pause, dann senken Sie die Hantel zurück in die Ausgangsposition.

Machen Sie 4-5 Sätze mit 12-20 Wiederholungen.

Seitliches Anheben neigen

*Isolationsübung*

„Dies ist eine großartige Isolationsbewegung für Ihre Seitendelta“, sagt Bryant. „Achten Sie darauf, die Dehnung am unteren Rand des Lifts zu betonen und die Wiederholungen unter Kontrolle zu halten.“

Wie es geht:
– Schnappen Sie sich ein Paar Hanteln und setzen Sie sich mit geraden Armen an den Seiten auf eine Schrägbank.
– Heben Sie die Hanteln gerade aus (so dass Ihre Arme parallel zum Boden sind), bis Sie Schulterhöhe erreichen. Senken Sie dann Ihre Arme und behalten Sie die ganze Zeit die Kontrolle über die Hanteln.

Mache 3-5 Sätze mit 12-15 Wiederholungen.

Face Pull

*Zusammengesetzte Übung *

„Face Pulls trainieren den hinteren Deltamuskel und belasten überraschenderweise sogar den medialen Deltamuskel extrem“, sagt Bryant. „Pulls zielen auch auf die schwachen Schulterblattmuskeln Ihres Rückens ab, die bei der Stabilisierung Ihrer Schultergelenke helfen — ideal für die Schultergesundheit.“

Vorgehensweise:
– Verwenden Sie die Seilbefestigung an der höchsten Riemenscheibe einer Seilgewichtsmaschine.
– Beginnen Sie mit dem Seil ein paar Zentimeter über Ihren Augen.
– Greifen Sie das Seil mit einem Überhandgriff und treten Sie einen Schritt zurück, damit das Seil gespannt ist.
– Setzen Sie Ihre Hüften zurück und beginnen Sie, das Kabel zu ziehen. Lassen Sie Ihre Ellbogen aufflackern, so dass sie parallel zum Boden sind.
– Ziehen Sie das Seil in Richtung Ihrer Augenbraue und bringen Sie es dann — unter Kontrolle — in die Ausgangsposition zurück.

Mache 3-5 Sätze mit 15-20 Wiederholungen.

Seitliches Anheben der Beugung

*Isolationsübung *

„Das seitliche Anheben der Beugung zielt direkt auf Ihren hinteren Delt (die Rückseite der Schultern) ab“, sagt Bryant. Der Schlüssel hier ist, die Bewegung streng zu halten, um wirklich den Nutzen der Übung zu bekommen.

Wie es geht:
– Beugen Sie sich so, dass Ihr Oberkörper mit Hanteln in jeder Hand parallel zum Boden ist. (Hinweis: Halten Sie Ihren unteren Rücken in seinem natürlichen Bogen; Sie wollen keinen Buckel zurück.)
– Lassen Sie Ihre Arme gerade nach unten zum Boden hängen, wobei Ihre Handflächen einander zugewandt sind.
– Verwenden Sie Ihre hinteren Delts, indem Sie Ihre Schulterblätter zusammendrücken, um die Gewichte in einer Bogenbewegung anzuheben, bis sie parallel zum Boden sind. Ihre Daumen sollten zur Decke zeigen.
-Rückkehr zur Ausgangsposition.

Mache 3-5 Sätze von 8-12 Wiederholungen

Steigung I, Y, T

*Zusammengesetzte Übung *

Im Gegensatz zu einigen der anderen Bewegungen, die einen Schwerpunkt auf den Aufbau des Oberkörpers legen, verbessert diese Bewegung die Schultergesundheit, sagt Bryant. Obwohl es Ihnen auch die Ästhetik gibt, nach der Sie suchen.

Wie es geht:
– Legen Sie sich mit hängenden Armen und einer Hantel in jeder Hand auf eine verstellbare Bank in einer Neigung von 45 °. (Ihre Zehen werden den Boden berühren.)
– Zuerst, während Sie Ihre Schulterblätter zusammendrücken, heben Sie die Hanteln gerade zur Seite (machen Sie den Buchstaben „T“). Bringen Sie sie in die hängende Position zurück.
-Als nächstes heben Sie die Hanteln auf Kopfhöhe, auf halbem Weg zwischen Ihren Seiten und gerade vor Ihnen (so dass der Buchstabe „Y“). Bringen Sie sie in die hängende Position zurück.
– Zuletzt heben Sie die Hanteln direkt vor sich an (machen Sie den Buchstaben „I“).
Dies ist 1 Wiederholung.

Halten Sie das Gewicht sehr leicht und machen Sie 4 Sätze mit 5-8 Wiederholungen.

Standing side raise + front raise superset

*Isolationsübungen*

Dies ist eine Kombination aus zwei Übungen. Zuerst machst du eine Reihe von Side Raises, dann gehst du sofort in eine Reihe von Front Raises, um die Obermenge zu vervollständigen.

Standing side raise
Wie es geht:
– Stehen Sie mit leicht gebeugten Knien und lehnen Sie sich mit einer Hantel in beiden Händen nach vorne.
– Heben Sie Ihre Oberarme zur Seite, bis Ihre Ellbogen (die leicht gebeugt sein sollten) Schulterhöhe haben.
– Zurück zur Startposition.

Hinweis: Verwenden Sie kein zu schweres Gewicht; Sie möchten das Gewicht nicht heben oder Schwung verwenden, um die Bewegung abzuschließen. Stellen Sie sicher, dass sich Ihre Hände auch nicht höher als Ihre Ellbogen heben (da dies das Gewicht Ihrer Delts entlastet). Um Ihre Seitendelts wirklich zu stimulieren, halten Sie eine leichte Beugung in Ihren Ellbogen und heben Sie dann Ihre Oberarme zu Ihren Seiten und nicht vor Ihren Körper. Dadurch wird sichergestellt, dass Sie die gesamte Schulterdicke aufbauen.

Vordere Erhöhungen

Übungen zum Anheben der Vorderseite wirken wirklich auf die Flexion, indem Sie Ihren vorderen (vorderen) Deltamuskel isolieren.

Wie es geht:
– Während Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen stehen, halten Sie eine Hantel in jeder Hand, Handflächen nach unten, etwa 5 „vor Ihren Oberschenkeln.
– Heben Sie Ihre Arme vor sich und halten Sie Ihre Ellbogen leicht gebeugt.
-Pause, wenn die Hanteln Schulterhöhe erreichen, dann bringen Sie sie langsam zurück in die Ausgangsposition.

Hinweis: Verwenden Sie keinen Schwung und senken Sie die Hanteln nicht zu schnell ab. Sie möchten die Bewegung kontrolliert halten, um eine gute Kontraktion in Ihrer Schulter zu erhalten, um die Stabilität durch das Gelenk zu verbessern.

Machen Sie 3-5 Sätze mit 10 Wiederholungen jeder Übung (insgesamt 20 Wiederholungen pro Satz).

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