Ein Teenager zu sein ist hart. Eltern vergessen, wie stressig die Teenagerjahre sein können, mit sozialem Druck, hektischen Zeitplänen und immer höheren Standards. Manchmal lässt es nicht viel Raum, um einfach nur Spaß zu haben. Fügen Sie den Wunsch hinzu, einem ansonsten gebrechlichen Rahmen Muskeln hinzuzufügen, und Sie haben einen großen Berg zu besteigen.

Dieser Aufstieg ist jedoch nicht unmöglich. Ich war einmal ein dünner Teenager, der mit einer introvertierten Veranlagung aufwuchs, aber der Wunsch, mich selbst zu verbessern. Ich begann mit 14 Jahren und 128 Pfund an einem guten Tag Muskeln aufzubauen, und als ich über sechs Fuß groß war, war ich eine Laufschiene. Ja, ich war ein ziemlicher Anblick.

Ich möchte ein paar Dinge teilen, die ich auf dem Weg gelernt habe, wie ein dünner Teenager hochwertige, drogenfreie Muskeln gewann, zusammen mit einigen der Fehler, die ich heute beheben würde. Wenn Sie ihnen folgen, werden Sie eines Tages in naher Zukunft einen Körper aufbauen, auf den Sie durch harte Arbeit, Disziplin und guten, altmodischen Schweiß stolz sein können.

Schritt 1: Iss nicht wie ein Idiot

Es scheint wie gesunder Menschenverstand zu sagen, dass Essgewohnheiten viel mit deinem Erfolg zu tun haben, aber als Teenager hatte ich nicht viel gesunden Menschenverstand. Ich aß einfach ein wenig, viel trainiert, und besaß eine Tonne Geduld.

Heutzutage sind Diäten das erste Gesprächsthema. Mein Problem war, dass ich einfach nicht genug gutes Essen gegessen habe. Ich aß anständig, aber nicht mit genügend Häufigkeit, Qualität oder Quantität. Ich würde oft das Frühstück auslassen, habe ein anständiges Mittagessen, und dann ein riesiges Abendessen. Nicht der beste Ansatz. Ich fing dann an, hausgemachte kalorienreiche Proteinshakes zu trinken, aber rückblickend hätte ich mich stattdessen für echtes Essen entschieden. Punkt ist, ich war faul, und würde lieber schlürfen als kauen. Ich fand schließlich den direkten Zusammenhang zwischen richtigem Essen und Fortschritt im Fitnessstudio.

Eine einfache Faustregel ist, drei quadratische Mahlzeiten für den Tag zu planen, zusammen mit zwei kleineren Snacks, die Ihr Training (vor und nach dem Training) buchen können. Als Teenager kann es verwirrend und frustrierend werden, sich im Unkraut zu verfangen und jede Kalorie zu verfolgen. Essen Sie einfach hochwertige, nährstoffreiche Lebensmittel wie Fleisch, Fisch, Pute, Eier, Milch, Huhn, Käse, Reis, Nudeln, Kartoffeln, Hafer, Obst, Gemüse und viel Wasser. Versuchen Sie, nicht zu viel darüber nachzudenken. Essen Sie eine vernünftige, ausgewogene Ernährung und überwachen Sie Ihr Gewicht. Wenn Sie nicht auf monatlicher Basis an Gewicht zunehmen, erhöhen Sie Ihre Kalorien ein wenig, und wenn Sie zu viel Fett gewinnen, schneiden Sie ein wenig zurück.

Ein Beispiel-Tagesmenü könnte so einfach aussehen. Es ist nichts Besonderes, aber es gibt Ihnen einen soliden Ausgangspunkt, um sich später anzupassen:

• Frühstück: Eine Schüssel Haferflocken oder gesundes Vollkorngetreide mit Milch, Banane und einem Glas Milch.
• Mittagessen: Ein oder zwei Putensandwiches auf Weizenbrot, Stück Obst oder Müsliriegel.
• Nachmittag: Eine Schüssel Haferflocken oder Vollkorngetreide oder ein Sandwich mit natürlicher Erdnussbutter und ein Glas Milch.
• Nach dem Training: Proteinshake.
• Abendessen: Huhn, Rind oder Fisch mit Nudeln, Reis oder Kartoffeln und grünem Gemüse.

Schritt 2: Mit Absicht trainieren

Training kann nicht in den Hintergrund Ihrer Ernährung treten. Die Menschen betrachten das Training fälschlicherweise als eine durchgehende Aktivität und achten wenig auf seine Kraft und Wirksamkeit. Als ich ein Teenager war, Ich dachte nicht nur das genaue Gegenteil dieser Vorstellung, Ich habe es auf die Spitze getrieben. Ich habe das Training geliebt. Zwei und manchmal dreistündige Sitzungen waren üblich, sechs Tage pro Woche. Ich war ein High-Volume-Trainer, und verliebte sich in die Pumpe von Blut in meine Muskeln. Ich wusste nichts von der Regulierung der Belastung, des Volumens, der Ermüdung oder der richtigen Erholung. Ich wusste nur, dass ich gerne trainiere.

Natürlich lehrt uns nichts besser als Erfahrung in Kombination mit Zeit. Trainingsvolumen, Belastungen, Häufigkeit und Erholung müssen berücksichtigt werden, um das Beste aus Ihrem Training herauszuholen. Aber hier ist die Einschränkung: Überdenken Sie die Dinge nicht. Overanalyzing jedes quälende Detail wird nur verlassen Sie frustriert und nie ganz bequem. Sie werden immer Unbehagen über Ihr Training haben, das Sie nervös macht, dass es da draußen etwas Besseres gibt, das Sie tun könnten. Ihnen fehlt das nötige Vertrauen, um Ihr aktuelles Programm erfolgreich zu machen.

Muskelaufbau ist keine Raketenwissenschaft. Alles, was Sie brauchen, ist ein logischer, vernünftiger Ansatz beim Entwerfen eines Programms. Es sind keine besonderen Schnickschnack erforderlich, nur grundlegende, mehrgelenkige Übungen kombiniert mit einer progressiven Denkweise. Wie bei den meisten Dingen im Leben herrscht normalerweise Mäßigung vor, und das gilt auch für Ihr Training.

Es gibt unzählige nützliche Programme, aber beachten Sie ein paar harte und schnelle Regeln, bevor Sie Start drücken:

• Wählen Sie zwei oder drei Übungen pro Körperteil, mit den meisten aus der Multi-Joint-Kategorie.
• Führe drei bis vier Sätze mit jeweils 6-12 Wiederholungen durch.
• Verwenden Sie die richtige Form.
• Pause zwischen ein bis zwei Minuten zwischen den Sätzen.
• Verwenden Sie ein moderates Tempo: zwei Sekunden nach oben und zwei Sekunden nach unten.

Schritt 3: Zähme das Ego

Als junger und aufstrebender Lifter musst du lernen, dein eigenes Ego zu kontrollieren. Sie gehen in jedes Fitnessstudio und sehen überall größere, stärkere Körper; erfahrene Lifter, die Lichtjahre vor Ihnen zu sein scheinen. Ich war nicht anders. Es ist ein instinktiver Impuls, unseren Platz in einer Gruppe finden zu wollen, und ich wollte Teil des größeren und stärkeren Clubs sein. Aber rückblickend erinnere ich mich an meine Trainingspartner, die mir vorgeschlagen haben, meine Lasten zu lockern und an der Form zu arbeiten. Im Nachhinein hat mich ihr Rat vor vielen Problemen bewahrt.

Von Anfang an müssen Sie sich auf Form und Funktion konzentrieren und Ihr Bestes geben, um Bewegungen zu fühlen, anstatt nur Objekte von Punkt A nach Punkt B zu heben.

Lass dein Ego an der Tür. Wenn es Ihr Ziel ist, Muskeln aufzubauen, die Kraft zu steigern und einen Körper zu schaffen, auf den Sie stolz sein können, müssen Sie sich über Ihre Komfortzone hinausbewegen, aber nicht auf Kosten des Verletzungsrisikos, der Verkürzung Ihrer Form und der Einschränkung Ihres Bewegungsumfangs. Betreten Sie einfach das Fitnessstudio, konzentrieren Sie sich auf das, was Sie tun müssen, und überlassen Sie all diese angeberischen BS den anderen Jungs.

Schritt 4: Ergänzung sparsam

Ergänzungen können wunderbare Ergänzungen zu jedem körperlichen Unterfangen sein, aber zu viel Betonung kann beginnen, Ihren Fortschritt zu verlangsamen und Sie schließlich mit einer leeren Brieftasche zu verlassen. Als ich im Lifting-Spiel aufwuchs, waren Supplements noch nicht ganz die Branche, in die sie heute hineingewachsen sind. Sie waren immer noch neu, geheimnisvoll, und etwas, was meine Freunde nie betont. Wir haben nie „die Kool-Aid getrunken“ und uns stattdessen auf hartes, engagiertes Training und schließlich konsequente Ernährung verlassen.

Wenn Sie sich in der Welt der Nahrungsergänzungsmittel wiederfinden, gibt es ein paar Dinge zu beachten, damit es sich lohnt.

• Recherchieren Sie: Wenn ein Supplement-Unternehmen ausgefallene, kaum zu glaubende Ergebnisse verspricht, dann ist es wahrscheinlich zu gut, um wahr zu sein. Es gibt nur wenige klinisch erprobte Ergänzungen auf dem Markt, die die Kosten wert sind, also gehen Sie mit Vorsicht vor.
• Essen Sie zuerst richtig: Bevor Sie eine Ergänzung in Betracht ziehen, stellen Sie sicher, dass Ihr Ernährungsplan gesund ist. Es ist nicht gut, eine Tonne Nahrungsergänzungsmittel in Verbindung mit einer unterdurchschnittlichen Diät zu laden. Holen Sie sich zuerst Ihren echten, festen Ernährungsplan, bleiben Sie für eine beträchtliche Zeit konsistent und prüfen Sie dann die Supplementierung nur dann, wenn Sie das Bedürfnis dazu haben.
• Eins nach dem anderen: Vermeiden Sie die Falle, von Anfang an eine Wäscheliste mit Nahrungsergänzungsmitteln zu führen. Gehen Sie logisch vor und experimentieren Sie jeweils nur mit einem. Warum? Wenn Sie eine Reihe von verschiedenen Pulvern, Pillen und Tränke auf einmal Schal nach unten, wie werden Sie wissen, welche gearbeitet und welche sind wertlos? Versuchen Sie eine Ergänzung für einen Monat oder so, bewerten Sie ihre Wirkung auf Sie und streichen Sie sie dann entweder von Ihrer Liste oder setzen Sie ihre Verwendung fort.

Schritt 5: Erholen Sie sich so hart wie Sie trainieren

Einer der häufigsten Fehler, die viele Teenager-Lifter machen, ist der Mangel an Konsistenz in der Art und Weise, wie sie schlafen und sich erholen. Wie bei der Diät, ein oder zwei Tage ausreichend Ruhe pro Woche wird es einfach nicht schneiden. Die richtige Erholung und Erholung sollte als tägliche, wöchentliche und monatliche Praxis angesehen werden, nicht als etwas, das an den Wochenenden nachgeholt werden kann. Schießen Sie für 7-9 Stunden Qualitätsruhe pro Nacht. Um sicherzustellen, dass dies geschieht, schalten Sie Ihre elektronischen Geräte ein oder zwei Stunden vor dem Schlafengehen aus. Erholung ist wirklich das verborgene Geheimnis des Fortschritts.

Dies sollte kein grünes Licht für Sie sein, faul zu sein. Selbst an Ruhetagen kommt es Ihnen zugute, bei außerschulischen Aktivitäten oder anderen Freizeitaktivitäten aktiv zu bleiben. Sitzen auf der Couch Binge-watching Ihre Lieblings-Shows ist nicht gerade optimal für die Zwecke der wachsenden Muskel.

Schritt 6: Nerdig werden

Ich habe mich immer als Schüler des Eisenspiels betrachtet. Ich bin jetzt an dem Punkt in meinem Leben, an dem ich mein Wissen an andere weitergeben kann, aber ich weiß und schätze die Tatsache, dass ich immer lernen werde und nie alles wissen werde. Suchen Sie immer nach Wissen, besonders wenn diese kleine Stimme über etwas spricht, das jemand gesagt hat, das nicht richtig zu sein scheint oder überhaupt nicht wahr ist. Die Welt des Trainings und der Ernährung verändert sich ständig und Sie werden nur davon profitieren, mit ihr Schritt zu halten.

Ein Wort der Vorsicht: Vorsicht vor Informationsüberflutung. Tappen Sie nicht in die Falle der Analyselähmung; der Akt, so viel zu recherchieren, dass Sie mit zu vielen Informationen eingefroren werden und niemals auf irgendetwas reagieren. Obwohl Sie immer lesen, zuhören und graben sollten, sollten Sie auch grundlegende Prinzipien festlegen, denen Sie folgen müssen. Heben Sie progressiv mit meist zusammengesetzten Bewegungen, essen Sie eine ausgewogene, nahrhafte Ernährung und viel Ruhe.

Schritt 7: Halten Sie es Spaß

Wenn der Prozess nicht mehr Spaß macht, finden Sie etwas anderes zu tun. Du solltest nicht das Gefühl haben, ins Fitnessstudio zu gehen, ist ein Job. Ja, es wird Tage geben, an denen Sie das Gefühl haben, sich durch diese Türen zu schleppen und einen Schuss Adrenalin zu brauchen, nur um sich aufzuwärmen, aber wenn diese Tage die großartigen Tage überwiegen, müssen Sie sich Ihre Ruhe- und Erholungsgewohnheiten ansehen Passen Sie Ihre Lautstärke und Intensität an oder bewerten Sie Ihre Motivation neu. Es lohnt sich nicht die Zeit, Mühe und Hingabe, wenn Sie den Prozess fürchten. Sei kein Gefangener im Fitnessstudio.

Gib auch nicht auf. Es gibt immer eine Möglichkeit, Ihr Training so anzupassen, dass es sowohl dem entspricht, was Sie tun müssen, als auch dem, was Ihnen Spaß macht.

Ihre Teenagerjahre sollten Spaß machen, lehrreich und aufschlussreich sein. Versuchen Sie nicht, diese ganze Kraft- und Muskelsache zu überdenken. Nehmen Sie ein paar solide Prinzipien für qualitativ hochwertiges Training und gute Ernährung an, arbeiten Sie konsequent hart und haben Sie Spaß dabei. Die Macht liegt in deinen Händen; Mach es richtig und du wirst Gewohnheiten entwickeln, die ein Leben lang halten.