Es ist Zeit, die flexitarische Ernährung zu erkunden.

Möglicherweise haben Sie Fragen wie:

Was ist das?

Warum ist es so beliebt?

Werde ich dadurch flexibler?

Die Antwort auf die letzte lautet „Nein“, aber die anderen werden wir heute erkunden!

Keine Angst, Sie sind in guten Händen.

Wir analysieren verschiedene Diäten in unserem 1-on-1 Online-Coaching-Programm, so dass Sie an den richtigen Ort gekommen sind, um alles über Semi-Vegetarismus zu lernen.

Ist die flexitarische Ernährung das Richtige für Sie? Vielleicht! Lassen Sie sich von unseren Coaches bei der Entscheidung helfen.

Hier ist, was wir in unserem Anfängerleitfaden zur flexitarischen Ernährung behandeln werden:

• Was ist ein Flexitarier? (Oder „Semi-Vegetarier“)
• Was essen Flexitarier? (Der flexitarische Diätplan)
• Wie oft essen Flexitarier Fleisch? (Der „Flex“ in „Flexitarier“)
• Kann das Ausschneiden von Fleisch beim Abnehmen helfen? (Die flexitarische Ernährung und Gewichtsverlust)
• Was sind die Vorteile eines Flexitariers?
• Sollte ich die flexitarische Diät versuchen? (Nächste Schritte)

Lass uns gleich loslegen!

Was ist die flexitarische Ernährung? (Für „Semi-Vegetarier“)

Die flexitarische Ernährung ist eine pflanzliche oder vegetarische Ernährungsform, die einige tierische Produkte in Maßen zulässt.

„Flex“ kommt von „flexibel“ und „tarian“ kommt von „vegetarisch“, also ist ein Flexitarier mehr oder weniger ein „flexibler Vegetarier“.“

Im Jahr 2012 wurde der Begriff „Flexitarier“tatsächlich in das Merriam-Webster-Wörterbuch aufgenommen als „einer, dessen normalerweise fleischlose Ernährung gelegentlich Fleisch oder Fisch enthält.“

Eine andere Möglichkeit, Flexitarier zu betrachten, wäre „Halbvegetarier.“

Diese Version des Semi-Vegetarismus wurde erstmals von der Ernährungsberaterin Dawn Jackson Blatner in ihrem Buch The Flexitarian Diet formuliert.

In Blanters Wort:

„Sie können sich diese Diät als eine „vegetarische“ Art des Essens vorstellen, da dieser Plan die Grundprinzipien und Vorteile einer pflanzlichen Ernährung sowie die Einbeziehung einiger tierischer Proteine in geringerem Maße fördert.“

Das Ziel der flexitarischen Ernährung wäre es, die Häufigkeit des Verzehrs von Fleisch zu minimieren oder zu reduzieren, ohne es vollständig zu entfernen.

Das unterscheidet Flexitarier von normalen Allesfressern: Erstere versuchen aktiv, den Fleischkonsum zu begrenzen.

Flexitarier wollen einfach nicht zu 100% auf Fleisch verzichten (aus gesundheitlichen oder persönlichen Gründen), also lassen sie etwas in ihre Ernährung.

Was essen Flexitarier? (Der flexitarische Diätplan)

Da die flexitarische Ernährung aktiv versucht, den Fleischkonsum zu reduzieren, wird der Speiseplan überwiegend pflanzlich sein.

Ihre pflanzliche Lebensmittelauswahl auf dem flexitarischen Diätplan umfasst:

Vollkornprodukte. Reis, Hafer, Gerste und Buchweizen wären Beispiele für Vollkornprodukte. Die meisten pflanzlichen Diäten enthalten eine beträchtliche Menge an Vollkornprodukten als Basis.

Gemüse. Natürlich werden auch halbvegetarische Diäten viel Gemüse enthalten! Und das sollten sie, denn Gemüse ist großartig für Sie! Sie sind vollgepackt mit Nährstoffen, Ballaststoffen und im Allgemeinen kalorienarm. Die meisten Menschen könnten es ertragen, mehr Gemüse zu essen. Wenn Sie nicht in der Lage sind, Grüns zu vertragen, habe ich Sie. In diesem Beitrag finden Sie Tipps, wie Sie jeden Gemüsehasser umdrehen können.

Hülsenfrüchte. Bohnen, Linsen und Soja bilden die Hülsenfruchtfamilie. Wenn Sie Fleisch ausschneiden, sind Hülsenfrüchte eine großartige Möglichkeit, Protein zu erhalten (mehr dazu folgt).

Obst. Bananen, Äpfel und Orangen stammen alle aus Pflanzen und sind daher vegetarierfreundlich. Während sie reich an Fruktose (Zucker) sind, sind sie auch nährstoffreich. Unsere allgemeine Haltung zu Obst in diesen Teilen lautet: „Halten Sie sich an ganze Früchte, vermeiden Sie Fruchtsäfte.“

Nüsse und Samen. Auch hier kommen sie aus Pflanzen, so dass Mandeln, Cashewnüsse und Kürbiskerne gut zu jedem vegetarischen Plan passen, den Sie auswählen. So ist Quinoa, das, obwohl es oft als Getreide betrachtet wird, eigentlich ein Samen ist. Geist = geblasen.

Nüsse und Samen, obwohl reich an Fett und Kalorien, sind eine weitere gute Möglichkeit, Protein auf einer halb-vegetarischen Ernährung zu bekommen.

Haben Sie so viel von dem oben genannten, wie Sie möchten (vorausgesetzt, es erfüllt Ihre Kalorienziele).

Ich weiß, dass Sie neugierig auf Fleischkonsum und die flexitarische Ernährung sind

Wir werden unseren gesamten nächsten Abschnitt dem widmen.

Bevor wir dort ankommen, lassen Sie uns über Lebensmittel sprechen, um die Sie Ihren flexitarischen Speiseplan möglicherweise NICHT erstellen möchten.

Da die flexitarische Ernährung ein Versuch ist, sich ernährungsphysiologisch zu ernähren, fördert sie nicht nur den Verzehr ganzer Pflanzen, sondern rät auch vom Verzehr bestimmter Lebensmittel ab.

Wenn Sie eine flexitarische Diät einhalten, versuchen Sie Folgendes zu minimieren:

• Verarbeitetes Fleisch: Speck, Wurst und Bologna. Befürworter des Flexitarismus befürworten unverarbeitetes Fleisch wie grasgefüttertes Rindfleisch, Weidehuhn, frischer Fisch usw. Mehr dazu im nächsten Abschnitt.
• Raffinierte Kohlenhydrate: Weißbrot, Bagels, Nudeln usw. Diese Lebensmittel haben viel von ihrer Faser während des Raffinierungsprozesses zerstört, so dass sie mehr wie Zucker während der Verdauung.
• Zuckerzusatz: Soda, Donuts, Kekse usw. Auch bekannt als „Junk Food.“ Lecker, natürlich. Diese Lebensmittel sind jedoch kalorienreich und nährstoffarm und gehören daher in die Kategorie „seltener Leckerbissen“.

Die obige Liste ist wahrscheinlich nicht allzu schockierend. Die meisten Gesundheitsseiten (und wir in unserem Leitfaden für gesunde Ernährung) empfehlen, diese Lebensmittel sparsam zu essen.

Jetzt ist es Zeit, über Fleisch zu sprechen!

Wie oft essen Flexitarier Fleisch? (Der „Flex“ in „Flexitarian“)

Die Antwort auf „Wie viel Fleisch können Sie auf einer flexitarischen Diät essen?“ kommt drauf an, wen du fragst.

Es gibt viele Variationen des Semi-Vegetarismus, was bedeutet, dass es viele verschiedene Antworten auf diese Frage gibt.

Dawn Blatner diskutiert verschiedene Ebenen der Fleischbeschränkung in ihrem Buch The Flexitarian Diet, das wir unten besprechen werden.

Hier ist der Fortschrittsplan für die flexitarische Ernährung:

• Anfänger Flexitarier:
• • Zwei fleischfreie Tage pro Woche
  • Nicht mehr als 26 Unzen Fleisch den Rest der Woche
• Fortgeschrittener Flexitarier:
• • Drei bis vier fleischfreie Tage pro Woche
  • Nicht mehr als 18 Unzen Fleisch den Rest der Woche
• Experte Flexitarier:
• • Fleischfrei fünf Tage die Woche
  • 9 Unzen Fleisch an den verbleibenden zwei Tagen erlaubt

Als Referenz, Ein Drei-Unzen-Stück Hähnchenbrust ist etwa so groß wie Ihre Handfläche:

Eine weitere beliebte Form des Flexitarismus kommt von VB6 (Vegan vor 6:00), was genau so klingt: Folgen Sie einem veganen Ernährungsplan bis zum Abendessen.

Natürlich gibt es auch dazu ein Buch, diesmal von Mark Bittman.

Wie Blatner fördert Bittman den Verzehr ganzer Pflanzen und rät vom Verzehr von Junk Food ab.

Das ist nicht allzu überraschend, denn jede Diät fördert den Verzehr ganzer Pflanzen und entmutigt Junk Food (na ja, nicht die fleischfressende Diät oder die Militärdiät).

Abgesehen von einer 100% pflanzlichen Ernährung bis 6pm bietet Bittman keine spezifischen Regeln für VB6 an.

Sie tun Sie.

Dies wird uns zu einem größeren Punkt führen: „flexitarisch“ ist Interpretationssache.

Da es mehrere Pläne für Semi-Vegetarismus gibt, hängt es wirklich von Ihren Zielen und Motiven ab, wie viel Fleisch Sie essen.

Hilft das Ausschneiden von Fleisch beim Abnehmen? (Die flexitarische Diät und Gewichtsverlust)

Viele Befürworter des Flexitarismus werden behaupten, dass es bei der Gewichtsabnahme helfen kann:

• Mark Bittman schuf VB6 (Vegan before 6), nachdem sein Arzt ihm gesagt hatte, er solle etwas abnehmen.
• Dawn Jackson behauptet, dass ihre flexitarische Ernährung denjenigen helfen kann, die mit Fettleibigkeit zu kämpfen haben.

Jeder, der ein Diätbuch verkauft, wird Ihnen jedoch sagen, dass es beim Abnehmen helfen kann.

Was sagt die Wissenschaft?

Da es keine in Stein gemeißelte Interpretation dessen gibt, was einen „Flexitarier“ zu einem Flexitarier macht, kann es schwierig sein, spezifische Vorteile für die Ernährung vorzuschreiben.

Dies ist ein Anliegen, das Emma J. Derbyshire in einer Überprüfung der halbvegetarischen Ernährung in Frontiers of Nutrition angesprochen hat. Derbyshire gibt an, dass, bevor formelle Empfehlungen für Flexitarier abgegeben werden können, „offizielle Definitionen dieser Diäten erforderlich sind.“

Sie müssen genau wissen, was Sie erforschen, bevor Sie Kopf oder Zahl darüber machen können, was vor sich geht.

Der Gewichtsverlust selbst wurde jedoch viel untersucht, sodass wir hier nicht vollständig im Dunkeln stolpern.

Wie wir in unserem Leitfaden zum Abnehmen (Die 5 Regeln der Gewichtsabnahme) behandeln, gehorcht unser Körper den Gesetzen der Energieerhaltung und der Thermodynamik:

Um Gewicht zu verlieren, müssen wir mehr Kalorien verbrennen, als wir regelmäßig verbrauchen.

Es ist ungefähr so nah an der Tatsache, wie wir in der Ernährungswissenschaft bekommen können.

Hier ist die Sache mit Fleisch: es ist eigentlich ziemlich kalorienreich, besonders wenn man es mit Obst und Gemüse vergleicht.

Dies ist 200 Kalorien im Wert von geschnittenem Truthahn (dank wiseGEEK):

Hier sind 200 Kalorien Saltine Cracker (die vegan sind):

Wenn Sie einen Teller Fleisch mit einer Handvoll Cracker vergleichen, denken Sie vielleicht: „Steve, diese Cracker werden mich auf keinen Fall befriedigen, ich muss mehr essen“, dann haben Sie Recht.

Aus diesem Grund kann die Konzentration auf Lebensmittel, die Sie satt machen, ohne mit Kalorien überladen zu werden, beim Abnehmen helfen.

Lassen Sie mich ein weiteres Beispiel teilen:

So sieht Brokkoli mit 200 Kalorien aus:

Also, JA, wenn Sie Ihre Fleischliebhaber Pizza, Huhn Parm mit Pasta und Speck Cheeseburger mit meist Obst, Gemüse und anderen ganzen Pflanzen ersetzen, werden Sie höchstwahrscheinlich Gewicht verlieren.

Es kommt auf die gesamte verbrauchte Energie (Kalorien) an!

Dies ist etwas, was wir in unserem Leitfaden für pflanzliche Ernährung ansprechen: Seien Sie vorsichtig, wenn Sie Kalorienbombenfleischprodukte durch stark verarbeitetes Junk Food ersetzen.

Möglicherweise haben Sie die gleiche Menge an Kalorien (wenn nicht mehr), was bedeutet, dass Sie keinen Gewichtsverlust haben.

Denn aus Proteinsicht kann Fleisch eine großartige Nährstoffquelle sein.

Vergleichen wir Hühnchen mit schwarzen Bohnen, da Hülsenfrüchte (Bohnen) zu den proteinreichsten Pflanzen gehören, die Sie essen können:

• 100 gramm schwarze Bohnen: 22 Gramm Protein, 339 Kalorien, 63 Gramm Kohlenhydrate (16 Gramm davon sind Ballaststoffe).
• 100 Gramm Hühnerbrust: 30 Gramm Protein, 165 Kalorien, 0 Gramm Kohlenhydrate.

Die gleiche Portion schwarzer Bohnen hat weniger Eiweiß, doppelt so viele Kalorien und mehr Kohlenhydrate als Hühnchen.

Das soll nicht heißen, dass du kein ausreichendes Protein aus Pflanzen bekommen kannst (wir sagen dir genau, wie es in unserem Leitfaden zum Vegetarismus geht), es ist nur etwas, für das du angemessen planen musst!

All dies zu sagen: Sie können auf einer flexitarischen Diät abnehmen, solange Sie mehr Kalorien verbrennen, als Sie konsequent essen.

Wenn Semi-Vegetarismus wirklich dabei hilft, großartig! Wenn nicht, kein Problem, versuchen Sie einfach einen anderen Weg (hier ist, was ich persönlich tue).

Lassen Sie mich nur sagen, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren und sich fragen, ob eine flexitarische Ernährung die Lösung ist, bin ich stolz auf Sie, dass Sie zumindest über verschiedene Ernährungsstrategien nachdenken, die mit Ihrem Lebensstil und Ihren Zielen übereinstimmen könnten.

Viele unserer Coaching-Kunden kommen mit allen möglichen Fitnessfragen zu uns, z. B. was Sie essen und wie Sie sich bewegen sollen, und wir alle gehen von einzigartigen Situationen aus. Das Wichtigste ist, dass Sie anfangen, Fragen zu stellen und nach Antworten zu suchen.

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Was sind die Vorteile eines Flexitarianers?

Es gibt alle möglichen Vorteile, viele Pflanzen zu essen.

Nun, zugegeben, ich bin dafür bekannt, dass ich die Behauptung, dass Fleisch von Natur aus schlecht für Sie ist, nicht akzeptiere (wir gehen in diesem Artikel darauf ein).

Ich bin jedoch auch dafür bekannt, dass Sie Obst und Gemüse essen sollten (lesen Sie unseren Leitfaden für gesunde Ernährung).

Lasst uns über die guten Dinge im Pflanzenreich rappen:

• Ballaststoffe: Studien haben gezeigt, dass der Verzehr von Ballaststoffen (in Pflanzen enthalten) viele gesundheitliche Vorteile haben kann. Ballaststoffe aus Pflanzen können helfen, den erhöhten Blutdruck zu senken, die Insulinsensitivität zu verbessern und bei Verdauungsproblemen zu helfen.
• Vitamine und Mineralstoffe: Pflanzen enthalten die Vitamine E, C, K2 und Kalzium, um nur einige zu nennen. Sie brauchen diese Dinge, um zu überleben.
• Antioxidantien: In der modernen Welt gibt es alle Arten von Giftstoffen (Luftverschmutzung, BPA in Kunststoff usw.). Pflanzen und die Antioxidantien in ihnen können helfen, sich gegen einige dieser Schadstoffe zu verteidigen.

Wenn Sie anfangen, dies zu berücksichtigen, ist es sinnvoll, viele Pflanzen zu essen.

Es macht auch Sinn, dass Menschen, die viele Pflanzen essen, wie Flexitarier, in guter Verfassung sind.

Ganze Pflanzen sind reich an Nährstoffen und kalorienarm, was sie ideal für die Entstehung eines Energiemangels macht. Auch dies wird zur Gewichtsreduktion benötigt.

Hier tobt die Debatte im Internet: Sind Menschen, die sich pflanzlich ernähren, im Allgemeinen gesünder als Allesfresser, weil Fleisch schlecht für Sie ist oder weil Vegetarier dazu neigen, mehr Obst und Gemüse und weniger verarbeitete Lebensmittel zu essen?

Es ist schwer zu sagen.

Jeden Tag kommen weitere Studien hinzu, also werde ich keinen Gewinner über den anderen erklären.

Ich werde sagen, dass ich tatsächlich mit einem „flexitarischen“ Lebensstil mitschwinge, obwohl ich es einfach „meistens gesunde Ernährung“ nenne = hauptsächlich Pflanzen, gesunde Proteinquellen und die gesamte Kalorienzufuhr unter Kontrolle halten.

Die Moral von der Geschichte: Iss viele Pflanzen… und vielleicht ein wenig Fleisch.

Sollte ich die flexitarische Diät versuchen? (Nächste Schritte)

Sicher!

Warum nicht?

Es gibt schlechtere Arten zu essen als Tonnen von Pflanzen mit ein bisschen Fleisch.

Ein Flexitarier zu sein, unterscheidet sich eigentlich nicht allzu sehr von der Mittelmeerdiät.

Es ist die gleiche Art zu essen, nur mit einem neuen Namen.

Der Autor Michael Pollan fasste es vor Jahren mit „Iss Essen, nicht zu viel, hauptsächlich Pflanzen.“

Um ehrlich zu sein, gesunde Ernährung ist mehr oder weniger gleich, egal wie Sie es nennen.

Sie beschriften es einfach mit verschiedenen Namen, um Bücher zu verkaufen.

Hier sind sich alle Ernährungsexperten einig:

• Konzentrieren Sie sich auf Vollwertkost
• Essen Sie viel Protein
• Machen Sie Platz auf Ihrem Teller für viel Gemüse
• Minimieren Sie den Verzehr von verarbeiteten Lebensmitteln oder Junk Food

Wir legen all dies in unserem Leitfaden für gesunde Ernährung dar, den Sie lesen sollten.

Wenn dies das erste Mal ist, dass Sie versuchen, „richtig zu essen“, oder das 17., wird es Ihnen helfen, kleine Änderungen des Lebensstils in Richtung einer gesunden Ernährung vorzunehmen.

Dies ist unser bevorzugter Ansatz hier bei Nerd Fitness.

Das bringt mich zu meiner einzigen Sorge über die Annahme der flexitarischen Diät oder einer anderen strengen Form des Semi-Vegetarismus: Wenn Sie zu viel auf einmal ändern, könnte es übermäßig schwierig sein und Sie werden frustriert werden.

Frustration kann dazu führen, dass eine neue Art zu essen aufgegeben wird.

Wir sehen es die ganze Zeit hier: die Leute gehen 21 Tage lang Paleo oder Keto, hassen es und gehen dann direkt dorthin zurück, wo sie angefangen haben.

Da sie jetzt von der Erfahrung demoralisiert sind, versuchen sie es nicht einmal mehr, und hier kommt der wahre Schaden ins Spiel.

So versuchen Sie einen kleinen Schritt heute:

• Machen Sie diese Woche Abendessen.
• Versuchen Sie, ein neues Gemüse zu essen.
• Hölle, mach es übungsbezogen und geh einfach spazieren.

Dies könnte besser sein, als alles auf einmal zu ändern und die meiste Zeit der Woche auf Fleisch zu verzichten.

Egal, was Sie jetzt tun, starten Sie!

Sie können keine neuen Gewohnheiten schaffen, wenn Sie nie loslegen, also wählen Sie etwas aus, an dem Sie arbeiten werden, und probieren Sie es eine Woche lang aus. Dann schau zurück und überprüfe deinen Fortschritt:

• Wenn du das Ding gemacht hast, mach weiter!
• Wenn Sie das Ding nicht gemacht haben, kein Problem!

Nehmen Sie diesmal eine kleinere Änderung vor und versuchen Sie es erneut.

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Okay, ich denke, das tut es für diesen Artikel.

Jetzt bist du dran:

Was denkst du über die flexitarische Ernährung?

Wenn Sie es befolgen, wann essen Sie Fleisch?

Irgendwelche Tipps oder Tricks, um es nachhaltig zu machen?