Unter Wissenschaftlern, Sportlern und Trainern wird ständig darüber diskutiert, wie man Ausdaueraktivitäten richtig antreibt. Es ist weithin vereinbart, dass Kohlenhydrate der primäre Brennstoff sind, der die Bemühungen des Athleten nährt. Eine der Verbindungen, die unterschiedlich viel Aufmerksamkeit erhält, ist jedoch Protein. Protein ist seit langem mit der Erholung nach dem Training verbunden, aber warum ist es wichtig und ist es während anderer Teile Ihres Trainings nützlich? Zu verstehen, was Protein ist, warum Sie es konsumieren sollten und wie es in Ihre allgemeine Ernährungsstrategie passen sollte, kann einen großen Beitrag dazu leisten, dass Sie genug von dieser lebenswichtigen Verbindung bekommen.
Warum sollten Sportler Protein zu sich nehmen?
Jeder braucht Protein. Als Athlet haben Sie jedoch wahrscheinlich mehr Muskelmasse als Ihre sesshaften Kollegen und sind mehr besorgt über die Erholung von Trainingseinheiten, so dass Ihr Bedürfnis, Protein zu einer Priorität zu machen. Das Zusammenspiel von Stoffwechselprozessen nach dem Training und einer erhöhten Verfügbarkeit von Aminosäuren maximiert die Stimulation der Muskelproteinsynthese und führt zu einem noch größeren Muskelanabolismus als wenn keine Aminosäuren in der Nahrung vorhanden sind.1 Mit anderen Worten, wenn Protein nach dem Training eingeführt wird, hat Ihr Körper viel eher das, was er braucht, um sich von den Schäden, die während des Trainings auftreten, zu reparieren und wieder aufzufüllen.
Alle Sportler verbrennen während der Aktivität eine gewisse Menge an Protein, insbesondere wenn die Kohlenhydratspeicher zur Neige gehen. Protein, obwohl am häufigsten mit Erholung und Muskelsynthese verbunden, erfüllt viele wichtige Funktionen im Körper eines Ausdauersportlers.
- Protein wird für die Bildung von Hämoglobin benötigt, das Sauerstoff zu den trainierenden Muskeln transportiert.
- Es ist entscheidend für die Steuerung des Flüssigkeitsvolumens und die Aufrechterhaltung des Wasserhaushalts.
- Proteine, die konsumiert werden, werden verdaut und in Aminosäuren zerlegt, die dann in einen Aminosäurepool gelangen, aus dem entnommen werden kann, wenn die Kohlenhydratspeicher zur Neige gehen.
- Die im Protein enthaltenen verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAA) sind entscheidend für die Reparatur von Muskelschäden, die während des Trainings aufgetreten sind.
- BCAA hilft auch, die Muskelproduktion für den Muskelaufbau zu synthetisieren.2
Dies sind nur einige Beispiele dafür, wie Protein den Körper vor, während und nach der Aktivität unterstützt. Es ist zwar nicht zu leugnen, dass Protein bei der Erholung nach der Aktivität eine Rolle spielt, aber seine Vorteile sind weitaus größer als bei einem Standard-Recovery-Shake.
Wie viel brauchen Sportler?
Nun, da Sie wissen, warum Protein wichtig ist, schauen wir uns die Anforderungen an. Bevor Sie beginnen, herauszufinden, wie Sie Protein richtig in Ihre Trainingsdiät integrieren können, müssen Sie verstehen, wie viel Sie unter normalen Umständen (kein oder leichtes Training) zu sich nehmen sollten. Für die meisten aktiven Personen, die nicht unter starker Trainingsbelastung stehen, sollten 12 bis 15 Prozent ihres täglichen Kalorienverbrauchs aus Protein stammen. Wenn jedoch die Trainingsintensität, das Volumen oder beides zunimmt, müssen Sportler möglicherweise 15 bis 20 Prozent oder mehr ihres täglichen Kalorienbedarfs aus Protein aufnehmen. Diese Aufnahme sollte auf der Menge an Muskelschäden basieren, die durch hartes Training entstehen. Muskelkater ist einer der besten Indikatoren für diese Art von Schaden. Um Ihren Proteinbedarf zu verstehen, berechnen Sie Ihre Gramm pro Pfund, die für bestimmte Trainingsbelastungen erforderlich sind.
- Moderates Training – .45 gramm pro Pfund
- Schweres Training – .5-.75 gramm pro Pfund
- Sehr schweres Training – .8-.9 gramm pro Pfund3
Zeitpunkt der Proteinzufuhr
Die Menge ist nicht der einzige wichtige Faktor für den Proteinkonsum. Das Timing ist auch wichtig, um sicherzustellen, dass Sie das Beste aus jeder Portion herausholen. Idealerweise sollten Sie eine Stunde vor Sitzungen mit höherer Intensität oder Krafttraining 10 bis 20 Gramm Protein zusammen mit 35 Gramm Kohlenhydraten zu sich nehmen, um die besten Ergebnisse zu erzielen. Es ist wichtig, Ihren Körper weiterhin mit ausreichend Kohlenhydraten zu versorgen, da Protein bei weitem nicht so effizient als Treibstoff für Ausdaueraktivitäten ist.
Es gibt auch ein 30-minütiges Fenster nach dem Training, wenn .5 Gramm pro Pfund Kohlenhydrate und etwas weniger Protein sorgen für die effektivste Erholung nach dem Training. Ihr übergeordnetes Ziel sollte es sein, eine „positive Proteinbilanz“ aufrechtzuerhalten, dh Sie erfüllen alle Anforderungen für eine normale Funktion und Synthese von neuem Muskelgewebe. Muskelwachstum kann nur auftreten, wenn die Muskelproteinsynthese den Muskelproteinabbau übersteigt.4
Welche Arten von Protein sind am besten?
Auf dem heutigen Markt gibt es keinen Mangel an Nahrungsergänzungsmitteln vor und nach dem Training. Also, was sollten Sie in einem Protein suchen? Es gibt zwei Hauptkomponenten in jedem Protein. Eine davon sind die verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAA), die Protein zum Schlüssel zur Erholung und Muskelsynthese machen. Die andere ist, ob sie essentiell oder nicht essentiell sind. Essentielle Proteine sind solche, die nicht natürlich vom Körper produziert werden und daher aufgenommen werden müssen. Nicht essentielle Proteine kommen natürlich im Körper vor und müssen nicht über die Nahrung aufgenommen werden. Sie sollten auch nach Proteinen suchen, die einen hohen biologischen Wert (BV) haben. Ein hoher BV zeigt an, dass das Protein hoch verfügbar ist, sobald es aufgenommen wurde, und somit am besten verwendbar ist.5
Es gibt auch Proteine, von denen die Forschung gezeigt hat, dass sie während des Trainings am besten funktionieren. Es wird angenommen, dass Sojaprotein aufgrund seines einzigartigen Aminosäureprofils bei längerem Training am besten geeignet ist. Es liefert eine ausreichende Menge an BCAA für die Energieerzeugung ohne das Risiko einer Ammoniakansammlung. Erhöhte Ammoniakspiegel im Blut wurden mit körperlicher Erschöpfung und erhöhter Müdigkeit in Verbindung gebracht.6
Umgekehrt weist Molkenprotein einen hohen Leucinspiegel auf, der das primäre BCAA ist, das für die Stimulation der Proteinsynthese verantwortlich ist. Die Proteinsynthese ist entscheidend für die Muskelreparatur und das Muskelwachstum, um die Regeneration und Leistung eines Athleten zu verbessern. Die Proteinsynthese muss den Muskelabbau übersteigen, der während des Trainings auftritt.7 Alle Proteine sind nicht gleich, daher ist es wichtig zu bestimmen, zu welchem Zweck das Protein verwendet wird und wie es aufgebaut ist, um sicherzustellen, dass Sie das richtige Protein zur richtigen Zeit einnehmen.
Konsum von Protein während langer Dauer Übung
Es ist allgemein bekannt, dass Protein für die Erholung nach der Aktivität wichtig ist, aber welche Rolle spielt es bei längerem Training? Nach etwa 90 Minuten Aktivität sind die Muskelglykogenspeicher gut trainierter Sportler nahezu erschöpft. Ihr eigenes Muskelgewebe wird zum Ziel für einen Prozess namens Glukoneogenese, bei dem Glukose aus Fett- und Aminosäuren von magerem Muskelgewebe synthetisiert wird. Das Hinzufügen von Protein zu Ihrem Betankungsplan liefert Aminosäuren und reduziert so die Muskelkannibalisierung.8
Um die Zwei-Stunden-Marke herum können bis zu 15 Prozent Ihres gesamten Kalorienverbrauchs aus Protein stammen. Wenn im Laufe der Aktivität keine bestimmte Menge Protein eingeführt wird, raubt der Körper weiterhin Aminosäuren aus dem Muskelgewebe als Brennstoff. Dies erhöht das Gefühl von „Schmerzen“ nach dem Training und erschwert die Vorbereitung auf die nächste Sitzung.9
Es sollte angemerkt werden, dass, während Protein zweifellos während des Trainings wichtig ist, der Hauptfokus in erster Linie auf der Hauptbrennstoffquelle des Körpers, Kohlenhydraten, liegen sollte. Kohlenhydrate produzieren Glykogen, aus dem der Großteil der Energie bei längerer Aktivität stammt. Experimentieren Sie mit kleineren Mengen an Proteinen während des Trainings, während Sie bedenken, dass Glykogen der Schlüssel ist. Wenn Sie das richtige Verhältnis von Kohlenhydraten zu Protein finden, können Sie das richtige Gleichgewicht zwischen dem Tanken während des Trainings und der Erholung nach der Aktivität finden.
Protein ist eine Schlüsselverbindung für einen abgerundeten Ansatz für die allgemeine Gesundheit und das Wohlbefinden. Seine essentiellen verzweigtkettigen Aminosäuren helfen, beschädigtes Muskelgewebe zu reparieren und liefern während des Trainings Treibstoff. Die meisten Menschen konsumieren bereits genug Protein, um eine gesunde Ernährung zu befriedigen, aber sobald Sie mit schwereren Trainingsbelastungen beginnen, nehmen Sie sich Zeit, um zu berechnen, was Sie benötigen, um sowohl die Bedürfnisse vor als auch nach der Aktivität zu erfüllen.
Finden Sie das Protein, das zu Ihnen passt und die Muskeln zur richtigen Zeit mit den richtigen Nährstoffen versorgt. Protein ist viel mehr als der Go-to-Recovery-Shake nach dem Training. Es ist eine komplexe Verbindung, die vollständig in Ihre Trainings- und Ernährungsstrategie integriert werden sollte.