„Einer der häufigsten Bereiche, an denen Frauen mich während der Sitzungen arbeiten lassen, sind ihre Arme“, sagt Kate Rowe-Ham, eine Personal Trainerin und Fitnessexpertin für die Wechseljahre, die sich auf die Arbeit mit Frauen spezialisiert hat. „Während es schwierig ist, bestimmte Bereiche anzuvisieren und dramatisch zu verändern, können Sie mit regelmäßigem Krafttraining im Oberkörper schlanke Muskeln aufbauen und Kraftgewinne erzielen.“

Sie werden nicht allzu überrascht sein zu hören, dass sich die besten Armübungen für Frauen nicht von den Bewegungen unterscheiden, die Männer machen. Zielen Sie auf drei wichtige Muskelgruppen – Ihre Deltamuskeln (Schultern), Bizeps (Vorderseite Ihrer Oberarme) und Trizeps (Rückseite Ihrer Oberarme) – in einer Armformungssitzung, und Sie werden nicht viel falsch machen.

Hier hat Kate ihre Lieblingsarmübungen für Frauen zu einem Training zusammengestellt, mit dem Sie Ihre Muskeln aufbauen und Ihre Bewegung im Alltag verbessern können. Führen Sie die Übungen in einem Zirkelformat für die angegebenen Wiederholungen durch. Für einige Übungen gibt es eine empfohlene Anzahl von Wiederholungen. Wählen Sie also die Anzahl, die Ihrem Fitnesslevel am besten entspricht. Ziel ist es, drei Runden des Circuits zu absolvieren, wobei zwischen den Übungen eine minimale Pause und zwischen den Runden eine Pause von 30-60 Sekunden eingelegt werden muss.

„Wenn Sie 12 Wiederholungen problemlos ausführen können, arbeiten Sie entweder nicht hart genug oder die Gewichte sind nicht schwer genug“, sagt Rowe-Ham. „Wenn du kaum fünf Wiederholungen machst, arbeitest du zu hart oder die Gewichte sind zu leicht. Ziel ist es, acht Wiederholungen zu erreichen und die letzten paar Wiederholungen durchzudrücken – das bedeutet, dass Sie mit der richtigen Intensität arbeiten, das Gewicht genau richtig ist und Sie von dort aus Fortschritte machen können, wenn Sie bereit sind.“

Es sei denn, Sie haben einen gut ausgestatteten Heimtrainingsraum mit Hantelständer und Hantelbank, es ist am besten, diese Sitzung im Fitnessstudio auszuprobieren – nicht zuletzt, weil Sie wahrscheinlich schwerere Hanteln für die Bewegungen haben, die auf Ihre Armmuskeln abzielen, und leichtere Gewichte für die Schulterübungen.

1 Hochdrücken

Reps 10 Rest 0sec

Der Eckpfeiler der Oberkörperübungen, Liegestütze arbeiten die Trizeps, Brustmuskeln und Schultern. Wenn sie mit der richtigen Form gemacht werden, können sie auch den unteren Rücken und den Kern stärken, indem sie die Bauchmuskeln angreifen. Diese Version wird auf den Knien ausgeführt, aber Sie können zu einem vollständigen Press-Up übergehen, das sich auf den Zehen stützt, wenn Sie für eine größere Herausforderung bereit sind.

Knien Sie sich auf eine Trainingsmatte und legen Sie Ihre Hände etwas breiter als schulterbreit auseinander auf den Boden. Engagieren Sie Ihren Kern und drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln. Atmen Sie ein, während Sie Ihre Ellbogen beugen, um Ihren Oberkörper in Richtung Matte zu senken, und halten Sie dabei eine neutrale Wirbelsäule und einen neutralen Nacken, bis sich Ihre Ober- und Unterarme in einem Winkel von 90 ° befinden. Atme aus, während du deine Brust benutzt, um deinen Körper zurück in die Ausgangsposition zu drücken.

2 Überkopfpresse

Wiederholungen 10-12 Rest 0sec

Diese presse arbeitet die deltoids, trizeps, trapezius und pecs, und ist ideal für gebäude festigkeit und verbesserung der schulter mobilität. Es ahmt auch Bewegungen nach, die wir im Alltag ausführen, z. B. das Anheben von Taschen über Kopf. Nicht nur das, indem Sie diese Bewegung im Stehen ausführen, anstatt zu sitzen, arbeiten Sie härter, um Ihr Gleichgewicht zu halten, und das bedeutet, dass Sie auch Ihre Kernmuskeln rekrutieren.

Stehen Sie mit schulterbreit auseinander liegenden Füßen und leicht gebeugten Knien und halten Sie in jeder Hand eine Hantel in Schulterhöhe. Atmen Sie aus und drücken Sie die Hanteln über sich, bis Ihre Arme vollständig ausgestreckt sind. Halten Sie für eine Sekunde an der Spitze, dann senken Sie zurück in die Startposition, wobei Sie darauf achten, dass Ihre Ellbogen nicht unter die Schulterhöhe fallen.

3 Trizeps zurücklehnen

Wiederholungen 12 Rest 0sec

Diese Übung eignet sich hervorragend für den Trizeps, ohne Handgelenke oder Schultern zu belasten.

Stehen Sie mit gebeugten Knien und einer Hantel in jeder Hand. Lehnen Sie sich leicht nach vorne, halten Sie Ihren Nacken in einer neutralen Position und heben Sie die Hanteln so an, dass Ihre Oberarme mit Ihren Seiten übereinstimmen und Ihre Ellbogen einen Winkel von 90 ° haben. Strecken Sie dann beide Arme hinter sich aus und drücken Sie Ihren Trizeps, um die Hanteln nach hinten und oben zu bewegen. Hetzen Sie nicht die Bewegung. Bringen Sie Ihre Arme zurück in die Ausgangsposition.

4 Vordere Erhöhung

Wiederholungen 12 Rest 0sec

Diese Schulterflexionsübung ist nicht nur eine großartige Möglichkeit, Kraft aufzubauen, sondern verbessert auch die Schulterbeweglichkeit und rekrutiert auch Ihre oberen Brustmuskeln zusammen mit Ihrem Bizeps.

Stehen Sie mit schulterbreit auseinander liegenden Füßen und halten Sie eine Hantel in jeder Hand vor Ihren Quads, die Handflächen zu Ihnen gerichtet. Spannen Sie Ihren Kern, dann, wie Sie ausatmen, heben Sie die Gewichte vor Ihnen auf Schulterhöhe, halten Sie Ihre Arme gerade. Stellen Sie sicher, dass Ihr Oberkörper still ist und sich nur Ihre Arme bewegen. Wenn Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammendrücken und Ihre Knie weich halten, kann dies dazu beitragen, Ihren Oberkörper zu stabilisieren. Atme ein, während du die Gewichte zurück in die Ausgangsposition senkst.

5 Brustflug

Reps 8-10 Rest 0sec

Die hantel brust flye stärkt ihre brust (offensichtlich) und schultern, aber es öffnet auch ihre brust muskeln als gut. Brustöffner wie dieser können helfen, Schmerzen im oberen Rückenbereich zu reduzieren, den Bewegungsumfang zu erhöhen und Verspannungen im Oberkörper zu reduzieren.

Legen Sie sich mit Kopf und Schultern auf eine Bank und die Füße flach auf den Boden. Wenn Sie keine Bank zur Hand haben, legen Sie sich mit gebeugten Knien und flachen Füßen auf den Boden. Halten Sie eine Hantel in jeder Hand direkt über Ihrer Brust, die Handflächen einander zugewandt. Atmen Sie aus, während Sie die Gewichte so weit wie möglich an den Seiten absenken, wobei Sie die Ellbogen leicht beugen und darauf achten, dass Sie Ihren Rücken nicht wölben. Verwenden Sie Ihre Brustmuskeln, um die Gewichte wieder in die Ausgangsposition zu bringen.

6 Aufrechte Reihe

Wiederholungen 10-12 Rest 30-60sec

Dies ist eine Zugübung, die auf Ihre hintere Kette abzielt, dh auf die Muskeln auf der Rückseite Ihres Körpers. Es ist ein besonders effektiver Weg, um Kraft in Ihren Schultern und im oberen Rücken aufzubauen.

Stehen Sie mit schulterbreit auseinander liegenden Füßen und halten Sie eine Hantel in jeder Hand vor Ihren Quads, die Handflächen zu Ihnen gerichtet. Atme aus und hebe die Hanteln auf Brusthöhe, fahre deine Ellbogen zur Seite, aber lass deine Ellbogen nicht höher als deine Schultern gehen. Lassen Sie Ihren Oberkörper nicht die Arbeit machen, was bedeutet, dass Sie es vermeiden sollten, sich zurückzulehnen, um die Gewichte hochzuziehen. Atme ein, während du die Gewichte unter Kontrolle in die Ausgangsposition senkst.