Running Backs brauchen Kraft und Kraft, um Tackler an der Line of Scrimmage zu durchbrechen. Aber wenn du dich nur darauf konzentrierst, dich zu vergrößern, rennst du direkt vom Feld.

Wenn du als Running Back erfolgreich sein willst – egal ob bei den Profis oder im Park — ist es entscheidend, Geschwindigkeit und Agilität zu verbessern. Einige der besten Möglichkeiten, um Ihr Spiel zu intensivieren? Konzentriere dich auf deine Füße, arbeite an Schnelligkeit und übe explosive Bewegungen.

„Diese Übungen sind ein entscheidender Teil des Spiels für jede Art von Running Back“, sagt Pete Bommarito, C.S.C.S., Inhaber und Präsident von Bommarito Performance Systems. „Sie können bei Hüftkraft, Beschleunigung und Verzögerung helfen und Running Backs verbesserte Richtungswechselfähigkeiten verleihen.“

Bommarito kennt sich aus, wenn es um Running Backs geht — er hat im Laufe seiner Karriere mit einer Reihe von NFL-Spielern zusammengearbeitet, darunter All-Star-Rushers wie Frank Gore, LeSean McCoy, Matt Forte, Le’Veon Bell, Lamar Miller und Jonathan Stewart.

Hier sind drei von Bommaritos Lieblingsübungen für Running Backs zur Verbesserung von Geschwindigkeit und Beweglichkeit:

Der RB-Kegel „Jump-Cut“

2 Sätze mit 8-10 Wiederholungen (einer für die rechte Seite, einer für die linke Seite)

Wie oft: Diese Übung sollte einmal pro Woche für erfahrene Spieler und zweimal pro Woche für Anfänger durchgeführt werden.

Was du brauchst: Platziere zwei Kegel im Abstand von 5 Metern, um die Beschleunigungszone zu erstellen. Der erste Kegel ist Ihr „Startkegel“,Und der zweite Kegel ist der „Stoppkegel“.“Fügen Sie zwei weitere Kegel neben dem Stoppkegel für Sprungschnitte hinzu – platzieren Sie sie 1 Yard seitlich zum Stoppkegel auf jeder Seite.

Wie es geht: Sprinten Sie vom Startkegel mit voller Geschwindigkeit auf den Stoppkegel zu, wobei Sie Ihr linkes Bein als führendes Bein verwenden. Sobald Sie den zweiten Kegel erreicht haben, machen Sie einen seitlichen Sprungschnitt in Richtung des linken Sprungschnittkegels. Beschleunigen Sie das Feld am linken Schnittkegel für 5 weitere Yards gerade nach oben. Wiederholen Sie die Bewegung auf der rechten Seite mit rechten Sprungschnitten für die vorgeschlagenen Wiederholungen.

Was es tut: „Diese Übungssequenz eignet sich hervorragend zum Abbremsen und Beschleunigen der Fußkanten“, sagt Bommarito. „Es hilft bei der Aufrechterhaltung eines niedrigen Schwerpunkts und der Absorption und Umleitung von Kraft in positionsspezifischen Bewegungen.“

Pro-Tipps: Versuchen Sie, so nah wie möglich am rechten Winkel zu sein, während Sie Ihre Sprungschnitte machen.

Für erfahrene Athleten: Für die fortgeschrittenen Athleten da draußen können Sie mit dieser Übung eine 7-Yard- oder 10-Yard-Beschleunigungszone für die Übung erstellen. Sie können die Sprungschnittkegel auch auf 1,5 Meter aus dem Stoppkegel bewegen, anstatt auf den üblichen 1 Yard.

Seitliche Linienbegrenzung

2 Sätze mit 5 Wiederholungen (ein Satz für die rechte Seite, einer für die linke Seite)

Führen Sie die beiden Sätze für jede der aufgeführten Bewegungen aus:

-Stabilisieren

-Schnellsprung zur Stabilisierung

-Kontinuierlich gebunden

-Bungee widerstanden Gebunden (optional, wenn Sie über eine Bungee- oder Widerstandsausrüstung verfügen)

Wie oft: Diese Übung sollte für erfahrene Sportler einmal pro Woche und für Anfänger zweimal pro Woche durchgeführt werden.

Wie es geht: Legen Sie ein Seil ab oder markieren Sie es als gerade Linie, oder stellen Sie sich eine gerade Linie neben der Stelle vor, an der Sie stehen. Die Aktion für diese Übung besteht darin, seitlich über die Linie zu springen — das Ziel ist es, auf jeder Seite mindestens 1 Yard von der Linie entfernt zu springen.

Das Stabilisieren: Beginnen Sie auf der rechten Seite der Linie, mit dem rechten Fuß auf dem Boden und dem linken Bein am Knie gebeugt und über dem Boden. Verwenden Sie Ihr rechtes Bein, um so weit wie möglich seitlich zur linken Seite der Linie zu drücken und zu springen. Lande sanft auf deinem linken Bein auf der linken Seite der Linie. Achten Sie darauf, die Landung zu absorbieren, so dass für eine gute Biegung in der Hüfte, Knie und Knöchel. Halten Sie die Landung mit einer Pause von 2-3 Sekunden. Wiederholen Sie dies für die Anzahl der Wiederholungen für jedes Bein.

Der schnelle Sprung zum Stabilisieren: Folgen Sie den Schritten zum Stabilisieren. Beginne auf der rechten Seite, springe nach links, aber anstatt die Landung zu halten, lenke schnell von deinem linken Fuß ab und stabilisiere deine Landung auf der rechten Seite mit einer Pause von 2-3 Sekunden. Tun Sie dies für die Anzahl der Wiederholungen für das rechte Bein und wiederholen Sie dann mit dem linken Bein.

Die kontinuierliche Grenze: Die Idee für diese Übung ist, so schnell wie möglich vom Boden abzuheben, wenn Sie landen — Sie möchten einen kontinuierlichen Sprung von Seite zu Seite machen. Springen Sie kontinuierlich hin und her, ohne die Anzahl der Wiederholungen anzuhalten.

Der Bungee widersetzte sich der kontinuierlichen Bindung: Befolgen Sie die Schritte für die kontinuierliche Bindung, verwenden Sie jedoch den Widerstand auf einer Seite — machen Sie eine Seite Ihres Sprungs widerstandsfähig und die andere Seite wird vom Bungee unterstützt. Dies wird die Herausforderung der gesamten Übungssequenz überlasten.

Was es tut: „Dies ist eine großartige Übung, um die kräftigen Hüftmuskeln bei hohen Geschwindigkeiten zu stärken“, sagt Bommarito. „Es arbeitet auch an der dynamischen Stabilisierung der Knöchel, mit den tief gebeugten Knöchelpositionen, die sehr spezifisch dafür sind, wie ein Running Back Richtungsänderungen ausführen muss.“

Linie Schnelle Reaktion Bohrer mit Burst

2-4 sätze von 5-10 zweite wiederholungen für jede bewegung (1-2 sätze für rechts und links)

Variationen:

-Stationäre

-Stationäre zu Gerade Burst

-Stationäre zu Abgewinkelt Burst

Wie zu mach es: Der Bohrer kann auf jeder Linie auf einem Fußballfeld oder mit einer Linie auf dem Boden ausgeführt werden. Beginnen Sie in einer niedrigen Kniebeuge mit gebeugten Knien und hacken Sie dann Ihre Füße schnell an Ort und Stelle — ähnlich wie Sie es bei einem Auf- / Ab-Bohrer mit Ihren Füßen tun würden. Stehen Sie mit Ihren Schultern senkrecht zur Linie.

Während Sie die Bewegung mit den Füßen ausführen, halten Sie den linken Fuß „innerhalb“ der Linie, während sich der rechte Fuß über die Linie hin und her bewegt — so bleibt der linke Fuß bei jedem Schritt an seiner Stelle und der rechte Fuß klopft über die Linie hin und her (drehen Sie den rechten Fuß und den linken Fuß um, wenn Sie für das gegenüberliegende Bein bohren).

Was für jede Variante zu tun ist:

Stationär: Befolgen Sie die ursprünglichen Anweisungen für den Bohrer. Beginnen Sie mit gebeugten Knien und hacken Sie dann Ihre Füße schnell an Ort und Stelle. Halten Sie Ihren linken Fuß auf der Innenseite / linken Seite der Linie, während Sie Ihren rechten Fuß über die Linie hin und her klopfen. Beine wechseln und 5-10 Sekunden wiederholen.

Stationär zu Gerade Burst: Folgen die original stationäre richtungen für die bohrer. Wählen Sie eine Zahl zwischen 5 und 10 Sekunden (oder lassen Sie sich von jemandem verbal befehlen), und platzen Sie aus der Übung in einen 5-Yard-Sprint geradeaus.

Stationär zu Abgewinkelt Burst: Ähnlich wie bei der Straight Burst-Variante – aber wenn Sie aus dem Bohrer platzen, schneiden Sie mit dem rechten Fuß und sprinten Sie in einem Winkel von etwa 45 Grad von der Linie nach links. Wiederholen Sie dies mit dem gegenüberliegenden Bein, schneiden Sie mit dem linken Fuß und sprinten Sie etwa 5 Meter nach rechts.

Was es tut: „Diese Übung ist eine großartige Möglichkeit, die Schwelle der reflexiven Eigenschaften der Muskeln zu erhöhen, die die Füße, Knöchel und Knie kreuzen“, sagt Bommarito. „Dies ist eine großartige Möglichkeit, die Sprengkraft kontinuierlich zu maximieren.“

Profi-Tipp: „Durch das Hin- und Herschneiden des Fußes über die Linie kann der Dehnungsreflex in einer tiefen Biegung am Sprunggelenk über die Wadenmuskulatur trainiert werden“, sagt Bommarito. „Dies hilft bei der Beschleunigung des ersten Schritts oder beim ersten Schritt aus einem Schnitt – dem Schlüssel zur Agilität.“

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