Von Jennifer Dixon MBA ERYT 500

Chaturanga Dandasana – manchmal heißt es Low-Plank-Pose oder Yoga Push up oder eine beliebige Anzahl anderer weniger als herzhafter Spitznamen ….Warum? Weil diese Pose HART ist! Die Chaturanga Dandasana – oder 4 limbed Personal Pose, erfordert enorme Kraft im Ober– und Unterkörper – alle Muskeln arbeiten zusammen, um die Arbeit zu erledigen, so dass die Gelenke der Hände, Schultern und Ellbogen nicht müssen. (schließlich sollen die Muskeln die Arbeit machen, oder?)

Das Problem ist, Sie haben wahrscheinlich nie wirklich darüber nachgedacht, oder? Wenn Sie in ein Yoga-Studio für einen Vinyasa- oder Flow-Stil-Kurs kommen, rennen Sie einfach mit Ihrer Matte, vielleicht einem Wasser und einem Handtuch, und Sie tun einfach, was der Lehrer sagt, und suchen nach Anleitung, wenn es um etwas geht, mit dem Sie nicht vertraut sind. Wenn Sie wie die meisten Menschen sind, sehen Sie die Chaturanga durchgeführt und du bist wie, „Oh, das ist ein Push-up, ich kann das tun!“

Du wusstest nicht, dass der Yoga-Push-Up ganz anders ist als die Push-Ups, die du in der PE während der Schule machen musstest. Das heißt, wenn der Lehrer sagt, Ellbogen rein, machst du das und du findest heraus, dass deine Ellbogen WEH tun! Oder vielleicht machst du so viele der Chaturangas in einer Klasse, dass deine Handgelenke oder Schultern schmerzen. Lassen Sie mich zuerst erklären, warum, dann werden wir über Übungen sprechen, um Kraft aufzubauen.

Warum Chaturanga Dandasana weh tun kann

1. Wenn Sie die Chaturanga ohne die Kernkraft ausführen, um Ihren Körper in einer plankenartigen Position zu halten – die Hüften sind entweder höher als die Schultern (zu viel Druck in den Schultern) oder sinken tiefer als die Schultern (zu viel Druck im unteren Rückenbereich.)
2. Wenn Sie die Chaturanga ausführen, ohne dass die Beine und der Kern zusammenarbeiten, um das Gewicht gleichmäßig im Körper zu verteilen, müssen die kleineren Gelenke im Oberkörper den Durchhang aufnehmen — Das entspricht Schmerzen in den Handgelenken, Ellbogen und Schultern.
3. Wenn Sie die Chaturanga mit den Ellbogen ausführen (wie Sie es sollten), aber mit den Fingerspitzen in einer Linie mit den Schultern (wie traditionell in PE- und Bootcamp-Kursen gelehrt), belastet dies die Ellbogen enorm, was zu allen möglichen Verletzungen führen kann (vertrauen Sie mir, ich spreche aus Erfahrung.)

Wenn Sie eines davon mit unzähligen Wiederholungen kombinieren – oder, Gott bewahre – dynamischen Bewegungen wie dem Zurückspringen -, ist dies das perfekte Rezept für eine Verletzung Ihres Handgelenks, Ellbogens, Ihrer Schulter, Ihrer Zehen, Ihres unteren Rückens und vieles mehr.

Lassen Sie uns ein bisschen mehr über die Chaturanga sprechen

Die Grundlagen einer Chaturanga

1. Fingerspitzen im Einklang mit Ihrer Brust – Ihre Brustwarzen sogar. Auf diese Weise bleiben Ihre Handgelenke und Ellbogen beim Absenken in einer Linie miteinander. Je weiter sich Ihre Ellbogen hinter Ihren Handgelenken befinden, desto mehr Druck auf Ihre Ellbogen – was zu Schmerzen führt.
2. Hüften und Schultern sind in einer Linie – es ist eine Planke, oder? Das heißt, wenn ich ein Stück Holz auf Ihren Rücken legen würde, wäre es relativ flach. Also, kippen Sie Ihr Becken nach vorne, greifen Sie die Gesäßmuskeln und die Bauchmuskeln an und halten Sie die Beute unten. ABER – Sie wollen auch nicht, dass die Beute UNTER die Schultern sinkt, also greifen Sie auch die Quads an, um alles in Einklang zu halten.
3. Die Schultern bleiben entweder ÜBER den Ellbogen (wenn Sie auf die Haltung hinarbeiten) oder direkt in einer Linie mit den Ellbogen – gehen Sie nicht darunter, das ist enorm schwierig (1) und kann viel Druck auf die Handgelenke und Ellbogen ausüben (2).

Nun, du schaust dir das wahrscheinlich an, und vielleicht hast du sogar für eine Sekunde angehalten, um es zu drehen und gedacht: „Ich kann das!“ Oder du hast gedacht: „Es gibt keinen verdammten Weg!“ Ich werde beide Gedanken ansprechen.

Für diejenigen von euch, die dachten: „Ich kann das“ Woher weißt du das?

Der beste Tipp, um Ihr Chaturanga Dandasana zu testen

1. Holen Sie sich Ihre Kamera – Ihr Smartphone oder Tablet – nichts Besonderes, holen Sie sich einfach etwas, das Ihre Haltung aufzeichnen kann.
2. Richten Sie es ein (oder üben Sie es mit einem Freund) – Ich empfehle die Querformatansicht, um sicherzustellen, dass Sie Ihren ganzen Körper erreichen können.
3. NIMM DICH AUF!

Der Videobeweis ist der beste Weg, um sicherzustellen, dass Sie diese Haltung korrekt ausführen. Es ist ein fabelhaftes Werkzeug, um zu sehen, wo Sie arbeiten müssen. Vielleicht sind Ihre Fingerspitzen in einer Linie mit der Brust (vielleicht müssen Sie mit ihnen weiter hinten beginnen, oder vielleicht müssen Sie Ihre Zehen mehr nach vorne schieben. Vielleicht macht deine Beute etwas Verrückteres, als du dachtest, und du siehst es und du denkst: „WAS UM ALLES IN DER WELT IST DA HINTEN LOS!?!?!“ Der einzige Weg, um wirklich zu wissen, wie Ihr Chaturanga Dandasana aussieht, besteht darin, ein Bild zu machen – vorzugsweise ein Video, damit Sie genau sehen können, was Ihr Körper tut.

Für diejenigen von euch, die dachten: „Es gibt keinen verdammten Weg!“ Woher weißt du das??

Drei Übungen, um Kraft für das Chaturanga Dandasana aufzubauen

(Dies sind nicht die einzigen Übungen – weil es VIELE gibt – und ich werde wahrscheinlich mehr Videos und Blogbeiträge darüber machen!)

1. Plank-halten Sie die Planke Pose. Ihr habt es gesehen, die Plankenherausforderungen – sie kommen normalerweise zu Beginn des Jahres heraus, oder auf halbem Weg, um uns zu motivieren, es weiter zu versuchen … Du kannst es schaffen! Holen Sie sich in eine Planke Pose (auf den Knien zählt), nur sicher sein, diese Handgelenke unter den Schultern für die Planke auszurichten. Wenn Sie sich in Chaturanga bewegen, drücken Sie Ihre Zehen nach vorne, um Ihren Körper so weit nach vorne zu bringen, dass die Fingerspitzen mit der Brust übereinstimmen. Wirklich, man kann nie zu viel Plankenhaltung machen – nun, ich meine, Stunden und Stunden wären albern, aber im Ernst, man könnte 30-60 oder noch mehr Sekunden an einem Streich arbeiten. Fang langsam an. Vielleicht eine Gruppe von Freunden bekommen und sich gegenseitig herausfordern Ich habe das einmal gemacht, als ich in der Nachtschicht war. Dino und ich hatten ein „Brett ab“ er gewann das erste Mal, ich gewann das zweite Mal. 😉 Gute Zeiten in den Nachtschichten!!
2. Chaturanga Push-Up – so bekommen den ganzen Weg auf den Boden. Holen Sie sich alles an der richtigen Stelle (dh Fingerspitzen in einer Linie mit der Brust, Blick nach vorne, Ellbogen drücken die Seite des Körpers, Zehen drücken in den Boden, so dass die Quads in Eingriff sind und heben Sie die Matte (oder die Knie können nach unten sein, Verlängerung durch das Steißbein) -alle Kernmuskeln engagiert …..dann hochdrücken! Versuchen Sie, die ganze Zeit eine lange Energielinie zu behalten. Machen Sie ein Video von sich, um zu sehen, ob Sie den Rücken gerade halten können..sehen Sie, was Ihr Körper tut. Es wird helfen, versprochen! Tun Sie dies mehrmals, 5, 10, 30 mal. Jedes Mal, wenn Sie nach oben drücken, werden Sie am ganzen Körper enorme Kraft aufbauen.
3. (das versteht sich von selbst, ABER …) Übe, eine niedrige Planke zu halten oder Chaturanga zu halten. OH MEINE GÜTE ist das schwer! Niemand macht das gerne, weil es verdammt schwer ist! Dies ist wahrscheinlich etwas, auf das Sie warten sollten, bis Sie die Planke mit angemessener Ausdauer nach unten gebracht haben, und Sie können einen Chaturanga-Push-up machen. Wenn Sie denken, dass Sie für die Herausforderung bereit sind, würde ich vom Boden aus beginnen (weil es der beste Weg ist, um zu wissen, ob Ihr Körper in guter Ausrichtung ist, wenn Sie zum ersten Mal anfangen.) Drücke dich zur Hälfte nach oben, bis du spürst, wie sich dein Körper und deine Ellbogen berühren. Schau nach vorne und drücke alle deine Muskeln. Drücken Sie den Boden weg, damit Ihre Handgelenke nicht die ganze Arbeit erledigen (nehmen Sie auch diese Finger mit! Halten Sie dies für 1 Sekunde, YAY! Du hast es geschafft! Als nächstes arbeiten Sie bis zu 5 Sekunden. Wenn Sie dies für mehrere Sekunden tun können, arbeiten Sie vielleicht bis zu 30 oder sogar 60 Sekunden (#Tore!) Sie WISSEN, dass Sie die Kraft haben, diese Haltung sicher zu üben.

Was denkst du? Ich habe einen Link zu einem Tutorial hinzugefügt, wie Sie sicherstellen können, dass Ihre Arme schulterbreit auseinander bleiben und dass Sie in diesem Chaturanga nicht zu weit nach unten gehen. Mit einem Yoga-Block und einem Gurt (oder in diesem Fall dem Gürtel meines Mannes) können Sie ein paar Übungen üben, um auf dem besten Weg zu den Übungen zu sein, über die im heutigen Beitrag gesprochen wurde!