Ich habe alte Bücher gelesen,

Die Legenden und Mythen,

Achilles und sein Gold,

Herkules und seine Geschenke,

Spider-Mans Kontrolle,

Und Batman mit seinen Fäusten,

Und klar, ich sehe mich nicht auf dieser Liste …

Diese sieben Zeilen sind:

1. 100% plagiiert.
2. Ein Meisterwerk der Chainsmokers & Coldplay.
3. Die besten Artikeleröffnungszeilen, die Sie jemals gelesen haben.

Achilles, Herkules, Spider-Man, Superman und Flash haben alle Superkräfte, aber Batmans zuverlässigste Freunde sind seine Fäuste. Nun, er hat auch eine Menge Geld, aber lassen Sie uns das für diesen Artikel nicht als Supermacht betrachten.

Ein Superheld, der von seiner Muskelkraft lebt, braucht einen Erzrivalen, der genauso stark und körperlich einschüchternd ist wie er, und niemand passt besser zu dieser Beschreibung als Bane. Ich würde so weit gehen zu sagen, dass Bane der Superschurke ist, der Gotham am nächsten kam. Teufel, Ich war sogar für Bane in all seinen Faustkämpfen mit dem caped Superhelden Verwurzelung.

Lassen Sie uns ohne weitere Heroisierung von Bane darüber sprechen, wie man in The Dark Knight Rises wie Tom Hardy aussieht. Hardy trug einen einzigartigen Look für seine Rolle in der Batman-Fortsetzung. Während die meisten Schauspieler normalerweise abnehmen und an ihren Bauchmuskeln für ihre Filme arbeiten, Tom Hardy ging einen anderen Weg, um Bane auf dem Bildschirm zu spielen.

Hardy beeindruckte die DC Comics-Fans mit seinen breiten Schultern, seinem breiten Rücken und seinen dicken Armen. Es war, als würden wir Bane aus den Comics kommen sehen.

Training Wie Bane

Bane ist kein typischer Hollywood-Bösewicht. Das Training, um einen Körper wie ihn zu schnitzen, erfordert einen neuen Trainingsansatz. Vergessen Sie Hantel Curl oder Trizeps-Kickback, und machen Sie sich bereit für das Training wie eine Legende.

Denken Sie daran: Anfänger machen gewöhnliche Dinge im Fitnessstudio und erwarten außergewöhnliche Ergebnisse. Du, die Legende zu sein, die du bist, wird Dinge tun, die sich Noobs nicht einmal vorstellen können.

Voraussetzungen für das Bane-Training

Machen Sie es sich mit zusammengesetzten Übungen bequem

Multi-Joint-Lifts mit freiem Gewicht machen einen großen Teil Ihres Trainings aus. Sie müssen nicht genau hinschauen, um herauszufinden, dass Bane nicht der zerrissene Typ ist. Wir streben mit diesen Workouts keine Muskelkonditionierung und -streifen an.

Trainiere wie ein Powerlifter

Du wirst deine Muskeln mit höherem Gewicht, weniger Wiederholungen und höherem Volumen herausfordern. Seien Sie nicht überrascht, wenn Sie sich eher wie ein Powerlifter und weniger wie ein Bodybuilder fühlen, der 4-5 Wiederholungen pro Satz einer Übung ausführt.

Seien Sie großzügig mit Ihrem Kalorienverbrauch

Hardy gewann solide 30 Pfund für seine Rolle als Bane. Abhängig von der Menge an Muskelmasse, die Sie aufbauen möchten, werden Sie jeden Tag etwa 4000-5000 Kalorien zu sich nehmen, während Sie diesem Programm folgen. Du musst so aussehen, als könntest du Batmans Rücken brechen.

Befolgen Sie eine IIFYM-Diät (wenn sie zu Ihren Makros passt) für dieses Programm. Sie müssen Ihre Auswahl an Lebensmitteln nicht auf eiweißreiche Lebensmittel beschränken. Fühlen Sie sich frei, sich Ihren Lieblings–Cheat-Mahlzeiten hinzugeben, vor dem Schlafengehen Eis zu essen, Ihr Proteinpulver gegen eine Ergänzung zur Gewichtszunahme einzutauschen, aber denken Sie daran – nur wenn es zu Ihren Makros passt.

Wenn Sie nicht so groß essen können, ist der Bane-Körperbau nichts für Sie. Versuchen Sie stattdessen das Robin Workout-Programm?

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Verbringe so wenig Zeit wie möglich im Fitnessstudio

Laut einigen Berichten trainierte Tom Hardy drei Tage die Woche, während er sich auf seinen Charakter in The Dark Knight Rises vorbereitete. Da Sie schweres Gewicht bewegen werden, ist es ratsam, Ihren Muskeln genügend Zeit zu geben, sich auszuruhen und sich von Ihrem Training zu erholen. Wir empfehlen, an wechselnden Tagen zu trainieren und Wochenenden frei zu nehmen.

Tipp: Verwandle dich am Wochenende nicht in eine Couch Potato. Beweg deinen Hintern. Sie müssen die Lastwagenladung Kalorien verbrennen, die Sie die ganze Woche über essen werden. Aktive Erholung ist der richtige Weg. Gehen Sie aus oder machen Sie an Ihrem Ruhetag einen 30-minütigen Spaziergang auf dem Laufband.

Kennen Sie Ihre 1RM

Training wie ein Powerlifter erfordert, dass Sie Ihre 1RM kennen (eine Wiederholung max). Wenn Sie neu im Fitness-Lebensstil sind, sollten Sie die Hilfe eines Fachmanns suchen, um Ihr 1RM herauszufinden. Auch dieses Training ist nicht für Anfänger. Sie sollten dieses Programm nur ausprobieren, wenn Sie ein fortgeschrittener, fortgeschrittener oder Profi-Lifter sind.

Spiele die Gedankenspiele

Beschränke psychologische Kriegsführung nicht auf deine romantischen Beziehungen. Haben Batman als Hintergrundbild Ihres Telefons. Es wird als Erinnerung daran dienen, was Sie erobern müssen. Catwoman als Hintergrundbild könnte genauso (wenn nicht mehr) motivierend sein. #JustSaying.

Bane-Trainingsprogramm zum Aufbau von Muskelmasse und Kraft

Im Bane-Trainingsprogramm folgen Sie einem Push-, Pull- und Beinsplit. Konzentrieren Sie sich auf Ihre Form, folgen Sie einer vollständigen Bewegungsfreiheit und ziehen Sie Ihre Muskeln bei jeder Wiederholung zusammen.

Tag – 1 / Push-Training – Brust, Schultern & Trizeps

1. Flache Langhantel Bankdrücken – 5 Sätze 3-5 Wiederholungen

Schritte:

1. Legen Sie sich flach auf den Rücken auf eine Bank.
2. Legen Sie ein Bein auf beide Seiten der Bank. Ihre Unterschenkel sollten senkrecht zum Boden stehen.
3. Legen Sie Ihre Hände breiter als schulterbreit auseinander und greifen Sie die Stange mit einem Überhandgriff.
4. Drücken Sie Ihre Schultern zusammen und drücken Sie sie in die Bank. Wenn Sie dies tun, heben Sie Ihren unteren Rücken von der Bank.
5. Entpacke die Stange und bringe sie über deine Brust. Ihre Arme sollten in dieser Position im rechten Winkel zum Boden stehen.
6. Atme ein und senke die Stange langsam auf deine Brust.
7. Drücken Sie beim Ausatmen nach oben.
8. Wiederholen Sie für die empfohlenen Wiederholungen.

2. Hinter dem Nacken sitzen Drücken – 5 Sätze 5-8 Wiederholungen

Schritte:

1. Stellen Sie einen Militärstuhl unter eine Langhantel in einem Gestell.
2. Die Stange sollte hinter dem Kopf sein, während sie zerbrochen ist.
3. Greifen Sie die Stange mit einem breiteren als schulterbreitem Griff.
4. Entwirren Sie die Stange, indem Sie sie an den Ellbogen ausstrecken.
5. Atmen Sie ein, spannen Sie Ihren Kern an, stecken Sie das Kinn und senken Sie die Stange in den Nacken.
6. Drücken Sie die Stange beim Ausatmen wieder nach oben.
7. Wiederholen.

3. Trizeps Dip (gewichtet) – 5 Sätze 10-15 Wiederholungen

Schritte:

1. Befestigen Sie einen Gewichtsgürtel um Ihre Hüften.
2. Gehen Sie zu einer Dip-Bar und drücken Sie sich nach oben, indem Sie Ihre Arme gerade strecken.
3. Senken Sie sich langsam ab, indem Sie sich an den Ellbogen beugen, bis Ihre Oberarme parallel zum Boden sind.
4. Pausiere und drücke dich wieder nach oben.
5. Wiederholung für Wiederholungen.

4. Stehende Kabelkreuzung – 5 Sätze 10-15 Wiederholungen

Schritte:

1. Stellen Sie beide Riemenscheiben auf Schulterhöhe ein.
2. Halten Sie in jeder Hand einen D-Lenker und treten Sie nach vorne, um Ihre Haltung zu teilen.
3. In der Ausgangsposition sollten Ihre Oberarme in einer Linie mit Ihren Schultern und Ihre Hände vor Ihren Schultern liegen.
4. Strecken Sie Ihre Arme aus, bis sich Ihr rechtes Handgelenk über Ihr linkes kreuzt.
5. Beugen Sie Ihre Brustmuskeln an der Spitze der Bewegung.
6. Langsam in die Ausgangsposition zurückkehren und für Wiederholungen wiederholen.

5. Skullcrusher – 5 Sätze 10-15 Wiederholungen

Schritte:

1. Legen Sie sich mit dem Rücken auf eine flache Bank.
2. Schnappen Sie sich eine EZ-Stange mit einem schmaleren als schulterbreitem Griff.
3. Strecken Sie Ihre Arme gerade aus, so dass Ihre Arme senkrecht zum Boden stehen.
4. Während Sie Ihre Oberarme in dieser Position verriegeln, senken Sie die Stange langsam ab, indem Sie sich an den Ellbogen beugen, bis sie einige Zentimeter von Ihrer Stirn entfernt ist.
5. Zurück in die Ausgangsposition und wiederholen.

Lesen Sie mehr: Bodyweight Skull Crushers Guide.

6. Hantel Lateral Raise – 5 Sätze 10-15 Wiederholungen

Schritte:

1. Stehen Sie aufrecht, während Sie eine Hantel in jeder Hand mit einem neutralen Griff halten.
2. Während Sie Ihre Ellbogen leicht beugen, heben Sie Ihre Arme zu Ihren Seiten, bis sie parallel zum Boden sind.
3. Ihre Oberarme sollten in einer Linie mit Ihren Schultern an der Spitze der Bewegung sein.
4. Langsam in die Ausgangsposition zurückkehren und wiederholen.
5. Verwenden Sie während der Übung keinen Impuls.

Tag – 3 / Pull-Training – Zurück, Fallen & Bizeps

Das Bane-Trainingsprogramm mag einfach aussehen, aber seien Sie versichert, es wird zum Fluch Ihrer Existenz, bevor Sie es wissen.

1. Langhantel Kreuzheben – 5 Sätze 3-5 Wiederholungen

Schritte:

1. Stehen Sie aufrecht mit einer Langhantel, die an Ihren Schienbeinen anliegt.
2. Bücken Sie sich und greifen Sie die Stange mit einem gemischten Griff in Schulterbreite.
3. Beugen Sie mit einer neutralen Wirbelsäule Ihren Hintern und stützen Sie Ihren Kern ab.
4. Drücken Sie mit den Füßen durch die Fersen in den Boden, während Sie die Stange vom Boden abheben.
5. Drücken Sie Ihre Beine weiter nach unten, bis die Langhantel an Ihren Knien vorbeigeht.
6. Schieben Sie Ihre Hüften nach vorne, bis Sie aufstehen.
7. Die Bewegung umkehren und in die Ausgangsposition zurückkehren.

2. Klimmzug (gewichtet) – 3 Sätze 8-10 Wiederholungen

Schritte:

1. Befestigen Sie einen Gewichtsgürtel um Ihre Hüften.
2. Greifen Sie die Klimmzugstange mit einem Über- oder Unterhandgriff.
3. Sie könnten Ihre Knie so beugen, dass Ihre Unterschenkel parallel zum Boden sind, oder der strengen militärischen Form folgen.
4. Heben Sie Ihren Körper an, indem Sie sich an den Ellbogen beugen und den oberen Rücken und die Schultern verwenden, bis sich Ihr Kinn neben der Klimmzugstange befindet.
5. Mit kontrollierter Bewegung in die Ausgangsposition zurückkehren und wiederholen.

3. Siegelreihe – 5 Sätze 10-12 Wiederholungen

Schritte:

1. Stellen Sie beide Enden einer flachen Bank auf erhöhte Plattformen. Die Hantelscheiben sollten den Boden nicht berühren, wenn Ihre Arme vollständig ausgestreckt sind.
2. Legen Sie sich mit einer Langhantel auf den Boden auf die Bank.
3. Greifen Sie die Stange mit einem etwas breiteren als schulterbreitem Überhandgriff.
4. Ziehen Sie die Stange so hoch wie möglich in Richtung Ihres Bauchnabels. Die Stange sollte die Unterseite der Bank berühren.
5. Senken Sie den Balken zurück in die Ausgangsposition und wiederholen Sie ihn für Wiederholungen.

4. Achselzucken (Langhantel oder Hantel) – 5 Sätze 10-15 Wiederholungen

Schritte:

1. Stehen Sie mit einem aufrechten Oberkörper, während Sie eine Hantel in jeder Hand halten.
2. Während Sie eine neutrale Wirbelsäule beibehalten, heben Sie Ihre Schulter so hoch wie möglich an, ohne eine ruckartige Bewegung auszuführen.
3. Langsam in die Ausgangsposition zurückkehren und wiederholen.

5. Sitzende Langhantel Curl – 5 Sätze 10-15 Wiederholungen

Schritte:

1. Setzen Sie sich auf eine flache Bank. Pflegen Sie einen aufrechten Oberkörper.
2. Ihre Unterschenkel sollten senkrecht und Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sein.
3. Stellen Sie Ihre Füße flach auf den Boden.
4. Legen Sie eine Langhantel über Ihre Oberschenkel und greifen Sie sie mit einem etwas breiteren als schulterbreitem Griff.
5. Rollen Sie die Stange, bis Ihre Oberarme im rechten Winkel zum Boden stehen.
6. Langsam in die Ausgangsposition zurückkehren und für Wiederholungen wiederholen.

6. Reverse Pec Deck Fly – 5 Sätze 10-15 Wiederholungen

Schritte:

1. Setzen Sie sich mit der Brust gegen die Rückenstütze.
2. Greifen Sie die inneren horizontalen Griffe, während Sie Ihre Ellbogen leicht beugen.
3. Ziehen Sie Ihre hinteren Deltamuskeln zusammen, um die Griffe zurückzubringen, bis sie ungefähr mit Ihren Schultern übereinstimmen.
4. Halten Sie inne und drücken Sie Ihre hinteren Delts oben im Uhrwerk zusammen.
5. Langsam in die Ausgangsposition zurückkehren.

Tag – 5 / Beine – Quads, Oberschenkel & Waden

1. Barbell Squat – 5 Sätze 3-5 Wiederholungen

Schritte:

1. Laden Sie eine Langhantel auf Ihre Arme und Schultern und gehen Sie aus dem Squat Rack.
2. Stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander, die Zehen zeigen leicht nach außen, der Kern verspannt und die Brust nach oben.
3. Senken Sie sich in eine Kniebeuge, indem Sie sich an den Knien beugen und die Hüften nach hinten und unten drücken.
4. Gehen Sie so niedrig wie möglich.
5. Drücken Sie durch Ihre Füße, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.

2. Guten Morgen – 5 Sätze 10-12 Wiederholungen

Schritte:

1. Stehen Sie aufrecht mit schulterbreit auseinander liegenden Füßen.
2. Legen Sie eine Langhantel auf Ihre Schultern.
3. Atme tief ein und stütze deinen Kern.
4. Beugen Sie sich an Ihrem unteren Rücken, während Sie Ihre Hüften zurückdrücken. Gehen Sie nach unten, bis Ihr Oberkörper fast parallel zum Boden ist.
5. Behalten Sie den natürlichen Bogen Ihres unteren Rückens während der gesamten Übung bei.
6. Atme aus, wenn du in die Ausgangsposition zurückkehrst.

Lesen Sie auch: Guten Morgen Übungsleitfaden.

3. Beinpresse – 5 Sätze 10-15 Wiederholungen

Schritte:

1. Setzen Sie sich mit dem Rücken gegen das Polster auf die Beinpresse, während Sie den natürlichen Bogen Ihrer Wirbelsäule beibehalten.
2. Stellen Sie Ihre Füße etwa hüftbreit auseinander auf die Plattform.
3. Ihre Füße sollten sich in einer bequemen Position auf der Fußplatte befinden – weder zu hoch noch zu niedrig.
4. Spannen Sie Ihren Kern an, greifen Sie nach den Hilfsgriffen und lösen Sie das Gewicht, indem Sie Ihre Beine ausstrecken.
5. Senken Sie die Gewichte mit einer kontrollierten Bewegung ab, bis Ihre Quads einige Zentimeter von Ihrer Brust entfernt sind.
6. Beim Ausatmen explosionsartig in die Ausgangsposition zurückkehren.
7. Ihre Fersen und Zehen sollten während der gesamten Übung flach auf der Fußplatte bleiben.

Lesen Sie auch: Bein drücken Übung Guide.

4. Beinverlängerung – 5 Sätze 10-15 Wiederholungen

Schritte:

1. Stellen Sie die Maschine so ein, dass sich das Pad in der Ausgangsposition auf Knöchelhöhe befindet.
2. Schnappen Sie sich die Hilfsleisten.
3. Heben Sie beim Ausatmen das Gewicht an, indem Sie sich an den Knien ausstrecken, bis Ihre Beine fast gerade sind.
4. Beim Einatmen langsam in die Ausgangsposition zurückkehren.

5. Liegendes Bein Curl – 5 Sätze 10-15 Wiederholungen

Schritte:

1. Das Pad sollte sich in der Ausgangsposition an Ihren Knöcheln befinden.
2. Schnappen Sie sich die Stützstangen und halten Sie während der gesamten Übung eine neutrale Wirbelsäule.
3. Kräuseln Sie das Gewicht, indem Sie sich an den Knien beugen, bis das Polster Ihre Hüften berührt.
4. Kehren Sie mit einer langsamen und kontrollierten Bewegung in die Ausgangsposition zurück.
5. Wiederholung für Wiederholungen.

6. Stehende Wadenerhöhung – 5 Sätze 15-20 Wiederholungen

Schritte:

1. Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander liegenden Füßen auf die erhöhte Plattform der stehenden Wadenhebemaschine.
2. Legen Sie Ihre Schultern unter die Schulterpolster.
3. Während Sie eine leichte Kniebeuge beibehalten, heben Sie Ihre Fersen so hoch wie möglich an, ohne eine ruckartige Bewegung auszuführen.
4. Pausieren Sie und ziehen Sie Ihre Waden an der Spitze der Bewegung zusammen.
5. Langsam in die Ausgangsposition zurückkehren und wiederholen.

Fühlen Sie sich erschöpft und wollen sich übergeben? Herzlichen Glückwunsch, Sie haben gerade Gotham-mered.

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Fazit

Da Sie essen werden, als gäbe es kein Morgen, müssen Sie sicherstellen, dass Sie in Ihrem Training alles geben. Sie müssen die überschüssigen Kalorien durch Ihr Training verbrennen. Halten Sie sich also hydratisiert und trinken Sie jeden Tag mindestens sechs Liter Wasser.

Folgen Sie diesem Trainingsprogramm für 12 Wochen. Vergiss deinen Erzfeind, Batman, sogar griechische Götter würden deinen Körper beneiden.