Es gibt eine Million Möglichkeiten, fit zu werden, aber es gibt nur ein paar Wege, um ein großartiger Gewichtheber zu werden. Wenn Sie der beste Heber werden möchten, der Sie möglicherweise sein können, müssen Sie einige wichtige Schritte unternehmen.
Das Wichtigste zuerst…
1. Starten Sie smart.
Wenn ein neuer Athlet das Fitnessstudio betritt, ist es eines meiner Hauptziele, die olympischen Aufzüge so schnell wie möglich zu unterrichten und in sein Training einzubauen.
Mein grundlegender Ansatz beim Unterrichten der Aufzüge ist für die meisten Athleten an Tag 1 des Trainings derselbe. Ich beginne immer mit einer leeren Langhantel und versuche, den Athleten zwei Grundbewegungen ausführen zu lassen.
Die erste Bewegung, die meine Athleten lernen, ist das rumänische Kreuzheben. Die zweite Bewegung ist die vordere Kniebeuge. Abhängig von der Leistung in diesen Bewegungen habe ich im Allgemeinen eine gute Vorstellung davon, woran wir arbeiten müssen oder ob wir Fortschritte machen können, um die olympischen Wettkämpfe zu gewinnen.
Wenn jemand diese Bewegungen nicht zuerst ausführen kann, bedeutet dies, dass wir ein wenig Zeit damit verbringen müssen, an anderen Bereichen zu arbeiten, bevor er den vollen Nutzen aus den Aufzügen ziehen kann.
Ihr Rx: Hetzen Sie nicht den Start. Dies ist kein Rennen, das ist Gewichtheben.
2. Konzentriere deinen Fokus.
Das Konzept der Periodisierung besteht im Wesentlichen darin, die Trainingsperiode in verschiedene Phasen zu unterteilen, von denen jede ihr spezifisches Trainingsziel hat. Die ganze Idee ist, zum Zeitpunkt des Wettbewerbs zu Höchstleistungen zu gelangen.
Die Blockperiodisierung ist eine spezifische, sehr effektive Trainingsstrategie, die sich in den letzten 20 Jahren stark weiterentwickelt hat. In ausgefallenen Begriffen kann es als ein Trainingszyklus hochkonzentrierter Spezialarbeit mit einem großen Übungsvolumen definiert werden, das auf eine minimale Anzahl gezielter Fähigkeiten abzielt. Einfach ausgedrückt, können Sie ein erstaunliches Ergebnis erzielen, wenn Sie sich viel Mühe geben, nur wenige Ziele gleichzeitig zu erreichen.
Die hohe technische Kompetenzkomponente der Aufzüge erfordert viel fokussierte Aufmerksamkeit. Um sich als Gewichtheber zu entwickeln, müssen Sie Zeit damit verbringen, die vollen Wettkampflifte durchzuführen. Es gibt keine Abkürzungen.
Für neue Athleten, die zum Beispiel mit einem vollen Snatch oder Clean zu kämpfen haben, ist die Frage klar – Konzentrieren Sie sich auf die richtigen Dinge? Sie sind im Fitnessstudio beschäftigt, aber geht Ihre Anstrengung dahin, wo es zählt?
Ihre Empfehlung: Versuchen Sie nicht, alles auf einmal zu verbessern. Stellen Sie sicher, dass Sie im Training einen klaren Fokus schaffen und behalten. Bewegen Sie die Nadel – wirklich verbessern! – bevor du schaltest.
3. Frequenz ist alles … Praxis!
Angenommen, es gibt ein grundlegendes Technikniveau, um im Snatch besser zu werden, müssen Sie wiederholt und mit schwerem Gewicht schnappen. Egal, was Sie zurückhält; Flexibilität in der unteren Position; Stabilität mit Gewicht über Kopf; Position vom Boden; langsam unter die Stange gehen; Das Ausführen des Schnappens hilft, diese Probleme zu beheben. Sie müssen es nur oft tun.
Dies bedeutet nicht, dass Abhilfemaßnahmen nicht wirksam oder notwendig sind, aber eine erfolgreiche Verbesserung in einer Übung garantiert keinen Erfolg in einer anderen.
Ihr Rx: Wenn Sie besser werden wollen, machen Sie die vollen Lifte so oft wie möglich. Dies ist ein Handwerk wie jedes andere. Wenn Sie sich an irgendeinem Punkt des Aufzugs unbehaglich fühlen, haben Sie Ihre Arbeit nicht erledigt. Repariere es.
4. Verstehen transfer wirkung.
Nicht jeder kann das Heben schwerer Gewichte in den Wettkampfliften über Tage / Wochen / Monate / Jahre hinweg immer wieder bewältigen. Die Langhantel kann Sie erheblich abschleifen, seien Sie also sehr vorsichtig.
Bei der Auswahl von Zubehörübungen müssen diejenigen ausgewählt werden, die den höchsten Grad an positiver Übertragung aufweisen. Denken Sie Bang für Ihr Geld!
Für eine maximale Wirkung muss eine Übung spezifisch für das sein, was getestet wird, und sie muss einen Überlastungsreiz bieten. Eine positive Übertragung kann nur auftreten, wenn der Athlet Übungen verwendet, die in Bezug auf Belastung, Leistung, Tempo und Struktur den Wettkampfbewegungen ähnlich sind.
Ihr Rx: Neue Übungen und unterschiedliche Belastungsmuster können eine dringend benötigte Pause bringen, aber um im olympischen Gewichtheben zu glänzen, müssen Sie die Übungen eliminieren, von denen Sie denken, dass Sie sie tun sollten, und sich stattdessen auf die Bewegungen konzentrieren, die nachweislich Ergebnisse liefern.
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5. Seien Sie so konsequent wie möglich.
Der beste Weg, Konsistenz zu entwickeln, ist Praxis … Jahre und Jahre der Praxis.
Einer der größten Mängel von US-amerikanischen Hebern auf internationaler Ebene ist die Zeit im Sport im Vergleich zu Hebern in Europa und Asien. Aufholen ist möglich, aber es wird Zeit brauchen.
Für diejenigen, die spät zum Sport kamen oder nicht vorhaben, Gewichtheben zu einem lebenslangen Streben zu machen, ist jahrelanges Üben möglicherweise keine Option. Sie müssen also konsequent sein.
Jedes Set und jeder Rep muss so konsistent wie möglich sein. Dies bedeutet nicht nur den Snatch und Clean & Ruck, sondern auch alle ähnlichen Übungen. Nehmen Sie sich eine zusätzliche Sekunde Zeit, um die richtige Platzierung der Füße, die Griffbreite an der Langhantel, den Rhythmus, mit dem der Lift abgeschlossen ist, alles sicherzustellen. Bei der Verwendung von Zubehörübungen ist dies ebenso wichtig.
Ihr Rx: Mach es richtig oder so nah wie möglich daran. Jede…Wiederholung… zählt.
6. Wisse, dass Technik und Stärke nicht so unterschiedlich sind.
Um im Gewichtheben anzutreten und zu gewinnen, muss ein Athlet sehr stark sein UND über die Technik verfügen, mit der er im Vorfeld des Wettkampfs zunehmend schwere Lasten heben kann. Stärke und Technik existieren jedoch nicht in einem voneinander unabhängigen Vakuum. Sie sind eng miteinander verbunden.
Meiner Meinung nach ist das Versäumnis, bei 95% + des Maximums zu heben, auf Technikfehler zurückzuführen, was hauptsächlich auf die Unfähigkeit zurückzuführen ist, die gleiche Körperposition wie bei leichteren Lasten beizubehalten, was im Wesentlichen ein Mangel an KRAFT ist.
Ihre Empfehlung: Verwenden Sie beim Training zur Verbesserung der Technik ein Gewicht, das Sie in die richtige Position zwingt. Alles, was weniger als 75% ist, ist möglicherweise nicht geeignet, um die Technik tatsächlich zu verbessern. Es gibt keinen Ersatz für Last.
7. Hocke, Hocke, Hocke!
Die Kniebeuge ist eine Zusatzübung zu den Abschlussaufzügen und wird in einem Gewichtheberprogramm weniger betont. Die Beziehungen zwischen der Kniebeugenlast und den Wettkampfaufzügen sind jedoch gut miteinander verbunden, was bedeutet, dass mit zunehmender Kniebeugenlast auch der Snatch und Clean & Ruck zunehmen. Sie müssen nur eine angemessene Menge an Zeit damit verbringen, jeden Fokus zu bearbeiten (was ein anderer Beitrag ist).
Eine einfache Möglichkeit, Ihr Training anzupassen, um Kniebeugen zu betonen und sich gleichzeitig auf die Entwicklung der Wettkampflifte zu konzentrieren, besteht darin, die Reihenfolge der Kniebeugen zu ändern.
Hocke zuerst in der Nebensaison oder mindestens 4-6 Wochen nach einem Wettkampf. Dies ermöglicht es Ihnen, die Kraft zu verbessern und die Trainingsbelastung zu erhöhen, und in einigen Fällen verbessert es auch die Wettkampftechnik. Dies ist aufgrund von Müdigkeit etwas gewöhnungsbedürftig, verbessert sich jedoch mit der Zeit, wenn Sie an die Trainingsbelastung gewöhnt sind. Du musst auch für diesen Sport in Form kommen, weißt du?
Wenn Sie weniger als 4-6 Wochen aus hocken letzten, oder zumindest speichern Sie es für nach dem Wettbewerb Aufzüge. Das langsame Schleifen eines schweren Satzes von Kniebeugen kann zu einer großen Ermüdung führen. Das Timing und die Koordination, die erforderlich sind, um den Snatch- und Clean & -Ruck auszuführen, erfordern, dass Sie frisch sind, um den größten Nutzen zu erzielen. Also behalte das im Hinterkopf.
Ihr Rx: Das Hocken am Ende der Sitzung in Zeiten mit hohem Trainingsvolumen erhöht das Gesamtarbeitsvolumen weiter, ohne die Technik aufgrund von Ermüdung zu beeinträchtigen. Versuchen Sie in Ihrer Nebensaison zuerst, in die Hocke zu gehen.
8. Wissen, wann zu entladen.
Entladewochen sollten in regelmäßigen Abständen innerhalb Ihres Trainingsprogramms stattfinden.
Die Trainingserfahrung spielt eine große Rolle bei der Planung der Ruhetage. Weniger erfahrene Athleten sind im Allgemeinen in der Lage, mehr aufeinanderfolgende Wochen intensiven Trainings im Vergleich zum erfahrenen Athleten zu tolerieren.
Es ist üblich und sehr effektiv, jede dritte oder vierte Woche eine Pause in Ihrem Trainingsprogramm einzulegen. Ich befürworte, dass die meisten Athleten den größten Teil der Nebensaison drei aufeinanderfolgende Wochen lang hart trainieren und vor dem Wettkampf auf zwei aufeinanderfolgende harte Wochen reduzieren. Ich bevorzuge eine Intensitätsabnahme, bei der die verwendeten Gewichte 30-40% niedriger als normal sind, aber immer noch ein ähnliches Volumen an Wettkampfliften durchgeführt wird.
Ihr Rx: Sie müssen schließlich entladen, um Fortschritte zu erzielen. Wenn Sie Zweifel haben, gehen Sie nach Gefühl. Wenn Ihr Körper nach vier Wochen konsequentem Training das Gefühl hat, eine Woche mit geringerer Intensität zu benötigen, nehmen Sie eine.
9. Einfach konkurrieren!
Einer der besten Ratschläge, die ich je erhalten habe, ist, dass nichts den Wettbewerb ersetzen kann. Sie werden eine Tonne lernen, indem Sie auf die Plattform treten, Dinge, die Sie niemals in der Trainingshalle oder während eines Wochenendseminars lernen können.
Der Weg bis zum Wettkampf ist eine unschätzbare Lernerfahrung, sowohl für den Athleten als auch für den Trainer.
YourRx: Trainiere hart und weise, aber verstehe, dass nichts für den Gewichtheber wertvoller ist als die Wettkampferfahrung. Mach dir keine Sorgen darüber, wie gut du bist, nur konkurrieren. So entdecken Sie genau, was Sie verbessern müssen. Der Wettbewerb ist nur etwas, um den nächsten Schritt auf Ihrer Reise zu bedeuten.
Trainiere weise, trainiere hart. Du wirst es auf dieser Reise gut machen.
Michael