Vielleicht haben Sie schon einmal einen Schluck Wasser geschluckt, während Sie im offenen Wasser geschwommen sind. Wenn ja, dann haben Sie aus erster Hand erfahren, wie unterschiedlich die Atemmechanik im offenen Wasser sein kann.

Sicher, Sie haben vielleicht das Atmen in der kontrollierten Umgebung eines Pools gemeistert, aber fügen Sie heulende Winde, wippende Wellen, eiskaltes Wasser und einen Schwarm von Konkurrenten hinzu, und Sie werden schnell feststellen, dass das Atmen im offenen Wasser ein ganz anderes Ballspiel ist.

Einer der Schlüsselaspekte bei der Verbesserung Ihres Freiwasserschwimmens könnte tatsächlich auf das Gewichtsmanagement zurückzuführen sein. Da sich dieser Beitrag auf Atemtipps konzentriert, werfen Sie einen Blick auf diesen epischen Leitfaden, um mehr über Schwimmen zur Gewichtsreduktion zu erfahren.

Um Ihnen zu helfen, das Beste aus Ihrem Freiwasserschwimmen herauszuholen und sich im Wettbewerb zu behaupten, haben wir sieben Expertentipps zur Verbesserung Ihrer Freiwasseratmung zusammengestellt.

Wenn Sie diese Tipps beherrschen, können Sie sich in Ihr Rennen einleben, ruhiger bleiben und die Ziellinie in einer neuen persönlichen Bestzeit überqueren.

Außerdem gibt es am Ende eine kostenlose Drillsession zum Ausprobieren.

Klingt gut? Kommen wir zur Sache.

Beherrsche zuerst die Grundlagen des Atmens

Wenn du in einem Pool kein erfahrener Verschnaufpause bist, dann ist deine erste Anlaufstelle, einer zu werden.

Weil Sie wie bei jeder Fertigkeit zuerst lernen möchten, wie man sie in einer kontrollierten Umgebung gut ausführt.

Wenn Sie Ihre Atemtechnik in einem Pool verfeinern, können Sie sich auf das konzentrieren, was Sie tun, ohne die Vielzahl von Ablenkungen im offenen Wasser, die Ihre Aufmerksamkeit ablenken können.

Außerdem können Sie Feedback von einem Trainer erhalten, der Ihnen hilft, sich viel schneller zu verbessern, als selbst am örtlichen Strandbad oder Strand.

Wenn nicht, hier ist ein kurzes Video, das über die Grundlagen geht:

Wenn Sie es schwierig finden, durch das Ansehen von YouTube oder das Lesen unseres Blogs zu lernen, dann ist der schnellste Weg, die Grundlagen der vorderen Krabbenatmung zu lernen und ein selbstbewussterer Schwimmer zu werden, private Schwimmstunden zu nehmen.

Bereiten Sie sich vor, bevor Sie ins Wasser gehen

Sobald Sie in einem Schwimmbad gut atmen können, ist es Zeit, ins offene Wasser zu gehen. Aber bevor Sie dies tun, ist es wichtig, sich mit der Route vertraut zu machen, die Sie einschlagen werden.

Weil die Notwendigkeit, den Kopf zu heben, um die nächste Boje zu sehen, zu oft Ihr Atemmuster durcheinander bringt und den natürlichen Rhythmus Ihres Schlaganfalls auslöst.

Sie werden am Ende halbe Atemzüge machen, dann den Atem anhalten und dann einen Schluck Salzwasser bekommen, während Ihre Konkurrenz stetig wegschwimmt.

Wie das alte Sprichwort sagt: „Wenn man sich nicht vorbereitet, bereitet man sich auf das Scheitern vor.“

Egal, ob Sie auf einen Wettkampf warten oder sich einfach auf eine Trainingseinheit vorbereiten, Sie müssen sich die Zeit nehmen, Ihre Route zu analysieren, bevor Sie ins Wasser tauchen.

Lokalisieren Sie die Bojen und studieren Sie markante Landmarken am Ufer, an denen Sie sich im Wasser orientieren können.

Wenn Sie sich solche wichtigen Bezugspunkte merken und Ihre Route vor dem Start visualisieren, bleiben Sie auf Kurs, ohne dass Sie Ihren Kopf alle fünf Schläge unregelmäßig heben müssen, um zu sehen, wohin Sie gehen.

Das Ergebnis? Konsequenteres, rhythmisches Atmen, ein angenehmeres Schwimmen und keine Zeitverschwendung beim Schwimmen außerhalb des Kurses.

Langsam mit dem Gesicht im Wasser ausatmen

Schwimmen im offenen Wasser kann stressig sein. Es ist kalt, es ist hektisch und es gibt eine Menge, die Ihre Kampf- oder Fluchtreaktion auslösen kann.

Der beste Weg, dies zu bekämpfen, ist, deinen Atem als deine ‚Heimatbasis‘ zu benutzen. Mit gleichmäßiger, langsamer, kontrollierter Atmung können Sie Ihre Stressreaktion unter Kontrolle halten und sich darauf konzentrieren, Ihr bestes Rennen zu schwimmen.

Sehen Sie, wenn Sie gestresst sind, schießt Ihre Atemfrequenz durch das Dach. Aber indem Sie den Atem steuern, können Sie Signale an Ihr Gehirn senden, dass alles in Ordnung ist.

Außerdem halten langsame Ausatmungen Sie nicht nur ruhig, sondern helfen auch, Ihre Lungen länger mit Luft zu füllen. Das bedeutet, dass Sie von einem erhöhten Auftrieb profitieren, der es Ihnen ermöglicht, mit weniger Widerstand durch das Wasser zu reisen.

Üben Sie also, jedes Mal fünf Minuten lang langsam mit dem Gesicht im Wasser zu atmen, bevor Sie schwimmen gehen. Erlaube deinem Puls, langsamer zu werden und mental in deinen Körper zu kommen.

Wenn Sie während des Rennens oder Trainings den Atem anhalten, denken Sie daran, sich zu entspannen und Blasen sanft über Mund und Nase auszuatmen.

Probieren Sie das Drei-Zwei-Drei-Atemmuster aus

Einige Trainer werden Ihnen sagen, dass Sie die bilaterale Atmung ganz aufgeben sollen, wenn Sie im offenen Wasser schwimmen. Aber wir denken nicht, dass dies der beste Ansatz ist.

Konsequentes seitliches Atmen kann zu Schlaganfall-Ungleichgewichten (und sogar Verletzungen wie Schulterflügeln) führen. In einem Open-Water-Rennszenario ist es außerdem nützlich, nach beiden Seiten zu schauen, um die Konkurrenz und Ihre Umgebung im Auge zu behalten.

Das von uns empfohlene Atemmuster ist der Drei-Zwei-Ansatz. Dies wird von den meisten Top-Schwimmtrainern gepredigt, darunter Terry Laughlin und Sheila Taormina. Bei dieser Taktik nimmst du drei Schläge zwischen den Atemzügen und dann zwei, dann zurück zu drei.

Auf diese Weise können Sie die rhythmischen Vorteile des Atmens auf derselben Seite nutzen und gleichzeitig alle fünf Schläge Ihre Seite austauschen. Stellen Sie sich das als zwei Atemzüge alle fünf Schläge vor (was etwas weniger anstrengend ist als der Standardansatz mit drei, drei beidseitigen Atemzügen).

Um die Drei-Zwei-Drei-Atemtechnik zu beherrschen, üben Sie am besten zuerst im Pool. Verwenden Sie es in Ihren Warm-Ups und Cool-Downs, um im Laufe der Zeit ein Gefühl dafür zu bekommen.

Wenn Sie anfangen, eine Bestandsaufnahme zu machen, wann Sie atmen möchten, und dies mit langsamen Ausatmungen kombinieren, werden Sie feststellen, dass Ihr Schlaganfall viel entspannter wird. Dies wiederum erhöht Ihre Schlageffizienz und reduziert Ihre Notwendigkeit, Luft zu saugen. So beginnt die tugendhafte Aufwärtsspirale.

Eine kleine Sache zu beachten ist, dass, wenn die Bedingungen im Wasser unruhig sind, es am besten ist, etwas weiter zu rollen als in einem Pool. Es gibt Ihnen die Freiheit, die Sie brauchen, um zu vermeiden, Ihre Lungen mit Wasser zu füllen.

>Sehen und atmen

Wir könnten keinen Artikel über Atemtipps im offenen Wasser schreiben, ohne die Interaktion von Sichtung und Atmung zu berühren.

Da es keine schwarze Linie gibt, ist es einfach, Ihrem Rennen bis zu 20% mehr Schwimmen hinzuzufügen, wenn Sie nicht richtig sehen können.

Darüber hinaus bietet Ihnen das Sichten auch die Möglichkeit zu atmen, ohne Ihren Rhythmus zu stören. Wenn es richtig gemacht wird, sieht es so aus:

Sie möchten diese Technik erlernen, um die maximale Effizienz zu erzielen:

1. Während du einen Arm nach hinten ziehst, atme langsam die letzte Luft aus, hebe deine Schultern nach oben, indem du deinen unteren Rücken ausstreckst und fange an, härter zu treten, um zu verhindern, dass deine Beine sinken und dich verlangsamen.
2. Wenn sich Ihre Schultern aus dem Wasser erheben, rollen Sie mit ausgestrecktem Bleiarm mehr Gewicht auf den Boden, heben Sie Ihr Kinn an, als würden Sie beim Schwimmen atmen, und halten Sie Ihren Bleiarm für einen Bruchteil einer Sekunde länger ausgestreckt, um das Gleichgewicht zu halten.
3. Bleib nicht hängen, atme schnell ein, nimm dein Augenlicht und senke dein Gesicht zurück ins Wasser.
4. Nehmen Sie Ihr normales Atem- und Streichmuster wieder auf. Selbst der perfekt getimte Anblick ist anstrengender als normales Schwimmen und verlängert Ihre Schwimmzeit um einige Millisekunden. Speichern Sie es stattdessen alle acht bis zehn Atemzyklen.

Für zusätzliche Punkte, Zeit Ihre Atmung und Sicht für, wenn Sie die Spitze einer Welle nähern. Das gibt Ihnen den besten Aussichtspunkt, von dem aus Sie sich orientieren und Ihren Kurs angemessen anpassen können, während Sie gleichzeitig die Wahrscheinlichkeit minimieren, Wasser einzuatmen.

Es ist erwähnenswert, dass eine geeignete Schwimmbrille die Sicht viel besser handhabbar macht.

Gewöhnen Sie sich an kaltes Wasser

Wenn Sie neu im Freiwasserschwimmen sind oder zum ersten Mal Triathleten sind, kann die Wassertemperatur allein ausreichen, um den Atem aus Ihren Lungen zu schlagen.

Können Sie den anfänglichen Schock durch kaltes Wasser besser überwinden? Dr. Heather Massey, Forscherin am Extreme Environments Laboratory der Universität von Portsmouth, teilt das Geheimnis:

„Schwimmen Sie einfach öfter in kaltem Wasser.“

Sehen Sie, Ihr Körper hat eine fantastische Fähigkeit, sich an extreme Umgebungen anzupassen. Je mehr Sie sich der Kälte aussetzen, desto größer wird Ihre Toleranz dafür.

Die angenehmste Zeit zum Starten ist in den Sommermonaten (und sogar bis September), wenn die Wassertemperaturen am höchsten sind. Im Allgemeinen ist alles über 15 Grad Celsius eine geeignete Temperatur für Erstbesucher.

Der Schlüssel, um schließlich eisbärenähnlich zu werden, besteht darin, Ihre Exposition im Laufe der Zeit aufzubauen. Beginnen Sie also mit nur fünf bis zehn Minuten im Wasser. Dann strecken Sie es auf fünfzehn, zwanzig und darüber hinaus aus.

Um die Dinge angenehmer zu gestalten, sollten Sie am Ende des Schwimmens immer warme Kleidung zum Anziehen haben (eine Flasche heiße Schokolade kann auch einen langen Weg zurücklegen).

Übe offene Wasseratmungsübungen

Der beste Weg, die Atmungsideen, die wir in diesem Blogbeitrag geteilt haben, zu verstärken, besteht darin, sie in ein Trainingsset zu integrieren, das Sie 1-2 Mal pro Woche durchführen können, bis Sie mit Ihrer offenen Wasseratmung zufrieden sind.

Kleben Sie das folgende Atem-Set nach dem Aufwärmen, aber vor dem Haupt-Set in Ihr Pool-Training.

Die Ruhezeit zwischen den Wiederholungen beträgt fünf Ausatmungen – das heißt, Sie nehmen fünf langsame kontrollierte Atemzüge an der Wand, bevor Sie mit der nächsten Wiederholung beginnen.

Die Idee hier ist, dass du dich, anstatt diese Übungen für die Zeit durchzuführen, darauf konzentrierst, sie genau richtig zu machen, und niemals deine Konzentration vom Atem nimmst.

Rest @ 5 Ausatmungen / Alle vorderen kriechen

• 1 x 100m: Konzentriere dich darauf, so langsam wie möglich über Nase und Mund auszuatmen
• 2 x 100m: Atme alle 3 Schläge auf der ersten Länge, alle 5 Schläge auf der zweiten, alle 7 auf der dritten und alle 3 auf der vierten
• 4 x 50m: als Atmung in einem Drei-Zwei-Drei-Muster
• 8 x 25m: geschwommen als 4 Schläge + ein Vorwärtsvisier + 4 Schläge + ein Visier
• 1 x 100m: Sie können nur 8 Atemzüge für das ganze Schwimmen nehmen (verwenden Sie sie, wann immer Sie wollen)

Set abstand: 800 m (fühlen sich frei zu justieren nach ausbildung kapazität.)

Geh hin & Atme!

Das Atmen im offenen Wasser zu beherrschen, ist kein Spaziergang im Park. Aber wie Kapitän Mathew Webb, der erste Mann, der zum Ärmelkanal schwamm, sagte: „Nichts Großes ist einfach.“

Wir sind zuversichtlich, dass Sie mit ein wenig Geduld und Mühe in kürzester Zeit den Dreh raus haben. Und hoffentlich können Ihnen diese Tipps und Übungen zum Schwimmen im offenen Wasser dabei helfen, Ihr Triathlonschwimmen etwas schneller zu verbessern.

Und nun zu dir! Wenn Sie Ihre Erfahrungen mit der Atmung im offenen Wasser teilen möchten, einen guten Rat haben, den wir einschließen sollten, oder Coaching-Unterstützung beim Schwimmen benötigen, lassen Sie es uns wissen.