Sie haben jeden Tag im Fitnessstudio Locken geschlagen und versucht, größere Arme zu bauen. Sie haben einige beeindruckende Ergebnisse bemerkt, aber es gibt nur ein Problem: Ihre Arme sind nicht breit genug.

Sie haben jeden Tag im Fitnessstudio Locken geschlagen und versucht, größere Arme zu bauen. Sie haben einige beeindruckende Ergebnisse bemerkt, aber es gibt nur ein Problem: Ihre Arme sind nicht breit genug.

Wenn Sie größere Bizeps sans Breite bauen, werden sie von der Seite gut aussehen, aber etwas umständlich von einer Frontalansicht. Lesen Sie weiter, um einige einfache Schritte zu finden, um phänomenale Arme zu bauen.

Konzentrieren Sie sich auf die Pumpe, anstatt Pressen

Dies ist wohl der wichtigste Tipp für den Bau größerer Arme. Viele Anfänger machen den Fehler, sich auf Pressen zu konzentrieren, wenn sie ihre Arme trainieren. Dies kann einige Kalorien verbrennen, wird aber nicht viel für den Muskelaufbau tun.

Sie müssen versuchen, eine Pumpe zu bekommen, damit Ihre Muskeln das Blut und die Nährstoffe erhalten, die sie für das Wachstum benötigen.

Die Pumpe dehnt auch Ihre Faszien, die enge Hülle, die Ihre Muskeln umgibt. Wenn die Faszie zu eng ist, verhindert dies, dass Ihre Muskeln wachsen. Aber wenn Sie pumpen, setzen Sie eine expansive Kraft gegen diese Hülle und schaffen mehr Raum für Muskelwachstum.

Um die besten Ergebnisse bei der Vergrößerung der Breite Ihrer Arme zu erzielen, konzentrieren Sie sich bei jeder Armübung, die Sie ausführen, auf die Pumpe, egal ob es sich um Bankdrücken oder Hantelkurven handelt.

Vergiss deinen Trizeps nicht

Du konzentrierst dich auf deinen Bizeps und trainierst auch regelmäßig deine Unterarme. Wenn Ihre Arme jedoch nicht breiter werden, liegt dies wahrscheinlich daran, dass Sie sich nicht auf die richtigen Muskeln konzentrieren: Ihren Trizeps.

Obwohl sie die größte Muskelgruppe um den Arm sind, werden Trizeps oft vergessen, wenn Menschen versuchen, größere Arme zu bauen. Wenn Sie Ihren Trizeps entwickeln, werden Ihre Arme groß aussehen, auch wenn Sie sie nicht beugen. Hier sind einige nützliche Tipps, die Ihnen beim Aufbau Ihres Trizeps helfen:

• Achten Sie zusätzlich zu Ihren üblichen Übungen darauf, Schulterpressen, Bankdrücken und Hantelpressen einzubeziehen.
• Um sicherzustellen, dass jeder Kopf des Trizeps den gleichen Entwicklungsstand erreicht, wechseln Sie zwischen Verlängerungsbewegungen mit Kabeln, Hanteln und Langhanteln, um sicherzustellen, dass der Trizeps aus verschiedenen Winkeln bearbeitet wird.
• Gebäudebreite erfordert Gebäudemasse. Um Ihrem Trizeps Masse zu verleihen, integrieren Sie schwere Gewichte, gewichtete Dips und Bankdrücken mit engem Griff in Ihre Trainingsroutine.

Mit dem Reverse Cable Pushdown kannst du dich weiter auf die Schwachstellen in deinem Trizeps konzentrieren. Alles, was Sie tun müssen, ist, einen umgekehrten Griff zu verwenden, um ein Oberkabel zu halten, und dann Ihren Arm gerade nach unten zu strecken, ohne die Ellbogen zu beugen. Dies wirkt auf die Innenseiten Ihrer Arme und baut effektiv Masse in der Umgebung auf.

Alle Locken

Sie wissen bereits, dass Locken wichtig sind, um größere Arme zu bauen. Aber trainierst du mit den richtigen Locken, um breitere Arme zu bekommen?

Es gibt ein paar Arten von Locken, die Ihre Bemühungen beim Aufbau der Breite Ihrer Arme nutzen werden:

Preacher Curls

Preacher Curls helfen bei der Entwicklung Ihrer unteren Bizepsbereiche. Halten Sie die Predigerbank mit ausgestreckten Armen an Ihrer Brust. In dieser Position befinden sich Ihre Arme in einem Winkel, in dem die unteren Teile Ihrer Muskeln stärker beansprucht werden.

Stellen Sie sicher, dass Sie Ihren Arm am unteren Ende jeder Wiederholung vollständig ausstrecken und dabei dem Gewicht widerstehen. Vermeiden Sie es, sich zurückzulehnen, damit Ihr Bizeps für ein optimales Wachstum gestresst wird.

Stehende Bizepslocken

Mit stehenden Bizepslocken entwickeln Sie die Gesamtmasse Ihres Bizeps. Sie sind nicht so kompliziert wie Prediger Locken, aber sind sehr effektiv für den Aufbau größerer Arme.

Halten Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander, verwenden Sie einen Unterhandgriff, um die Stange zu halten, und stellen Sie sicher, dass Ihre Hände auch schulterbreit auseinander sind. Stellen Sie sicher, dass sich Ihre Ellbogen nicht bewegen und sich in der Nähe Ihres Körpers befinden.

Der Weg der Stange sollte sowohl im Aufwärts- als auch im Abwärtsbereich der Bewegung einen breiten Bogen vom Körper entfernt sein.

Hammercurls

Bei Hammercurls wird eine Hantel gehalten und bewegt, als würde ein Hammer auf einen Nagel schlagen. Der Unterschied ist, dass Sie dies langsam tun müssen. Drücken Sie Ihre Oberarme fest zusammen, wenn Sie die Hanteln nach oben bringen. Dies führt zu einem maximalen Pumpeffekt und steigert Ihre Bemühungen um breitere Arme.

Maximieren Sie Ihre Anstrengungen, indem Sie auf Geräte mit dickeren Stäben umsteigen. Diese Arten von Stäben helfen Ihnen nicht nur, Ihre Oberkörperkraft zu entwickeln, sondern auch mehr Muskeln um Ihre Arme zu entwickeln. Versuchen Sie, sie in Übungen zu integrieren, die die Verwendung von Geräten wie Hantellocken und Steigungslocken erfordern.

Gib deinen Unterarmen etwas Liebe

Wenn es dir wirklich wichtig ist, sensationelle Arme zu haben, solltest du „Truthahnflügel“ vermeiden.“ Du willst keinen großen und breiten Bizeps mit Unterarmen, die dünn und unterentwickelt sind.

Wenn Sie wirklich breitere Arme wünschen, müssen Sie Ihre Anstrengungen gleichmäßig auf Bizeps, Trizeps und Unterarme verteilen. Sie können Ihre Unterarme im Training wie jeden anderen Teil Ihres Körpers isolieren, und Ihre Entwicklung gibt Ihnen die Kraft, in einer Vielzahl anderer Übungen zu schwereren Gewichten zu gelangen. Hier sind einige der Unterarmtrainingsübungen, die Sie verwenden können:

Handgelenklocken

Handgelenklocken wirken auf die inneren Muskeln Ihrer Unterarme. Um diese Übung durchzuführen, überspannen Sie eine Bank und legen Sie Ihre Unterarme darauf, wobei Ihre Handgelenke und Hände über dem Ende hängen.

Verwenden Sie einen Unterhandgriff, um eine Langhantel zu halten und Ihre Ellbogen zu stabilisieren, indem Sie Ihre Knie gegen sie sperren. Beugen Sie Ihre Handgelenke, um das Gewicht langsam in Richtung Boden zu senken.

Wenn Sie Ihr Limit erreicht haben, lockern Sie Ihren Griff, damit das Gewicht mit den Fingern, die es stützen, aus Ihren Handflächen rollen kann. Warten Sie einige Sekunden und rollen Sie dann das Gewicht so weit wie möglich nach oben, ohne die Unterarme anzuheben.

Reverse Wrist Curls

Neben der Bearbeitung Ihres Unterarms arbeiten Reverse Barbell Curls auch an den äußeren Bereichen Ihres Bizeps. Der beste Weg, diese Übung durchzuführen, ist auf einer Predigerbank.

Halten Sie Ihre Hände 10 Zoll auseinander und verwenden Sie einen Überhandgriff an der Langhantel. Die Idee ist, sicherzustellen, dass Ihre Arme parallel zum Boden sind. Beugen Sie nun Ihre Handgelenke nach vorne, während Sie die Stange so weit wie möglich absenken.

Wenn Sie Ihr Limit erreicht haben, heben Sie Ihre Handgelenke wieder an, ohne Ihre Unterarme zu bewegen.

Iss richtig, um groß zu werden

Protein fördert das Muskelwachstum, also musst du deine Proteinaufnahme deutlich erhöhen, um deine Muskelgröße und -breite aufzubauen. Wenn Sie noch keine proteinreiche Ernährung zu sich nehmen, stellen Sie sicher, dass Sie Ihrer täglichen Ernährung gesunde Proteine wie mageres Fleisch, Eier und Joghurt hinzufügen.

Wenn Sie gegen die Genetik kämpfen, arbeiten Sie mit Nahrungsergänzungsmitteln, die Ihre Muskelaufbaubemühungen nutzen. Dies wird dazu beitragen, die Zurückhaltung Ihres Körpers auszugleichen, Muskeln selbst aufzubauen.

Aber stellen Sie sicher, dass Sie die richtigen Nahrungsergänzungsmittel auswählen und sie richtig einnehmen, um schädliche Auswirkungen auf Ihre allgemeine Gesundheit zu vermeiden. Am besten konsultieren Sie dazu Ihren Trainer.

Es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass Nahrungsergänzungsmittel nicht als schnelle Lösung für größere Muskeln angesehen werden sollten und nur wie empfohlen eingenommen werden sollten.