Liegestütze sind die grünen Bohnen Ihres Brusttages. Sie wissen, dass die Ganzkörperkontrolle, Stabilität und Kernkraft, die aus einer sich im Wesentlichen bewegenden Planke gewonnen werden kann, so gut wie keine sind. Trotzdem machen sie bei weitem nicht so viel Spaß wie schwere Sätze Bankdrücken oder pumpende Wiederholungen von Hantelfliegen. Nun, Sie müssen aufhören, Liegestütze als Beilage zu betrachten und sie als das Hauptgericht zu erkennen, das sie sind – weil Sie möglicherweise nicht immer Gewichte zur Verfügung haben.

Angenommen, das Bankdrückergestell ist belegt (was immer möglich ist), oder Sie können nicht ins Fitnessstudio gehen, weil Sie pünktlich sind, oder es gibt eine globale Pandemie, die es vorübergehend herunterfährt (stellen Sie sich vor?). Nun, dann müssen Sie beginnen, einige gewichtfreie Optionen zu erkunden. Und basierend auf der Tatsache, dass Sie dies gerade lesen, können Sie davon ausgehen, dass Sie genau das tun. Nun, Sie sind an der richtigen Stelle. Im Folgenden haben wir sechs großartige Brustübungen für das Körpergewicht zusammengestellt, um sicherzustellen, dass Sie Ihren Brusttag nicht verpassen, sowie Ratschläge, wie Sie ohne Gewichte trainieren können.

Beste Brustübungen ohne Gewicht

• Liegestütz
• Liegestütz mit engem Griff
• Plyometrischer Liegestütz
• Schulterblatt-Liegestütz
• Dip
• TRX Brust Flye

Push-Up

Der Standard Push-Up ist eine universelle Körpergewichtsübung zum Trainieren der Brust. Es kann leicht mit so vielen Variationen, die für fast jeden Heber und Sportler geeignet sind, zurückgebildet und fortgeschritten werden. Im Gegensatz zum Bankdrücken ist der Liegestütz eher eine Ganzkörperbewegung, die den Kern belastet, da er im Wesentlichen eine Planke in Bewegung ist.

Vorteile des Liegestützes

• Leicht modifizierbar für Anfänger und Fortgeschrittene.
• Ideal für brust und trizeps entwicklung.
• Eher eine Ganzkörperübung im Gegensatz zum Bankdrücken.

Wie man den Liegestütz macht

Gehen Sie auf Ihre Hand und Knie und legen Sie Ihre Hände etwas breiter als Ihre Schulterbreite. Strecken Sie Ihre Arme und Beine, so dass Sie auf Ihren Zehen und Händen sind, und engagieren Sie Ihre Gesäßmuskeln, um eine neutrale Wirbelsäule zu unterstützen. Senken Sie Ihren Körper, bis Ihre Brust fast den Boden berührt (nicht Ihr Gesicht), halten Sie eine Sekunde inne und drücken Sie sie in die Ausgangsposition

Close-Grip Push-Up

Der Close-Grip Push-Up ist eine großartige Übung, um Kraft im Trizeps aufzubauen und die inneren Muskelfasern der Brust zu trainieren. Wie bei einem Bankdrücken mit engem Griff stärken Sie immer noch die Brust und die vorderen Deltamuskeln, konzentrieren sich aber auf den Trizeps. Außerdem stärkt die schmalere Stützbasis den Kern weiter. Passen sie ihre hand position hier zu minimieren belastung auf ihre anterioren deltamuskel

Vorteile der Close-Grip Push-Up

• Große für trizeps hypertrophie und festigkeit.
• Hilft, die Aussperrfestigkeit für Bank- und Überkopfpressen zu verbessern.
• Die schmale Stützbasis stärkt den Kern weiter.

Wie mache ich den Close-Grip Push-Up

Beginnen Sie mit Ihren Händen unter den Schultern, aber spielen Sie mit Ihrer Handposition, um herauszufinden, was für Sie funktioniert. Holen Sie sich in eine solide vordere Plankenposition und machen Sie den Liegestütz mit langsamer Kontrolle, während Sie Ihren Kern und Ihre Gesäßmuskeln fest halten, um die Steifigkeit im ganzen Körper zu erhalten. Halten Sie Ihre Ellbogen neben Ihrem Brustkorb versteckt, ohne sie nach innen oder außen zu erweitern.

Plyometrischer Liegestütz

Der plyometrische Liegestütz ist eine fortschrittliche Liegestützvariante, die eine optimale Leistungsabgabe und exzentrische Festigkeit erfordert. Diese Übung zielt auf die schnell zuckenden Muskelfasern der Brust ab, die das größte Wachstumspotenzial haben. Wenn Sie diese Übung einschließen, zielen Sie auf diese Muskelfasern ab, die aufgrund der langsameren Kontraktionsgeschwindigkeiten, die bei anderen Push-up-Variationen zu beobachten sind, möglicherweise nicht vollständig genutzt werden.

Vorteile des plyometrischen Liegestützes

• Baut Kraft und Stärke des Oberkörpers auf.
• Zielt auf die schnell zuckenden Muskeln der Brust ab, die das größte Wachstumspotenzial haben.
• Die Zunahme der Kraftentwicklung und der Muskelfaserrekrutierung hat eine direkte Übertragung auf andere Pressbewegungen wie das Bankdrücken.

Wie man den plyometrischen Liegestütz macht

Die häufigste plyometrische Liegestützvariation ist der klatschende Liegestütz. Fügen Sie kein Klatschen hinzu. Es ist unnötig und potenziell gefährlich. Führen Sie stattdessen einen Standard-Liegestütz aus, jedoch mit genügend Kraft, damit Ihre Hände den Boden oben in der Bewegung verlassen. Stellen Sie sicher, dass Sie kontrolliert auf dem Gelände landen.

Schulterblatt-Liegestütz

Der Schulterblatt-Liegestütz lässt Sie in die Liegestützposition kommen, aber Ihre Schulterblätter zurückziehen und zurückziehen. Es ist eher eine Mobilitätsübung, die die Stabilisatoren Ihrer Schultern stärkt und eine bessere Haltung fördert, um die fast immer gebeugte Position zu bekämpfen. Dies ist eine großartige Bewegung, die Sie zu Beginn Ihres Trainings als Aufwärmübung hinzufügen können.

Vorteile der Push-Up Plus

• Die push-up plus hat ernsthafte mengen von muscle-gebäude vorteile für anfänger und erweiterte lifter aufgrund der extra palette von motion,
• Hilft zu verbessern lockout festigkeit für barbell bankdrücken.
• Mehr Zeit unter Spannung für den vorderen Kern.

So machen Sie den Schulterblatt-Liegestütz

Gehen Sie auf Ihre Hand und Knie und legen Sie Ihre Hände etwas breiter als Ihre Schulterbreite. Strecken Sie Ihre Arme und Beine, so dass Sie auf Ihren Zehen und Händen sind, und engagieren Sie Ihre Gesäßmuskeln, um eine neutrale Wirbelsäule zu unterstützen. Halten Sie Ihre Arme gerade und drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen, so dass Ihre Brust zum Boden sinkt. Sobald Ihre Schulterblätter zusammen sind, runden Sie Ihren Rücken ab, um die Bewegung umzukehren.

Dip

Der Dip kann entweder an Ringen, Barren, einer Bank und ob Sie es glauben oder nicht, einer Ecke einer Theke zu Hause durchgeführt werden, wenn Sie nicht im Fitnessstudio sind. Bitte stellen Sie sicher, dass dies eine stabile Oberfläche ist. Das Schöne an Dip ist, dass Sie die Brust und den Trizeps in etwas anderen Winkeln als beim Liegestütz treffen können, um eine abgerundete Brust- und Trizepsentwicklung zu erzielen.

Vorteile des Dip

• Der Dip trainiert Brust und Trizeps im Tandem für mehr Oberkörpermasse und -größe.
• Bessere Überkopfstabilität, da der Trizeps hilft, die Ellbogen in der Überkopfposition zu stabilisieren.

Wie man den Dip macht

Stellen Sie sich zwischen die Dip-Bars (oder was auch immer Sie sonst noch verwenden) und greifen Sie fest nach den Bars. Greifen Sie den oberen Rücken an, indem Sie die Schulterblätter zurückgezogen und gedrückt halten (zusammen und nach unten in Richtung Gesäß). Drücken Sie die Stange, um Ihre Handgelenke zu stützen, und drücken Sie sich nach oben. Ziehen Sie Ihren Körper beim Drücken nicht nach hinten, sondern bleiben Sie leicht nach vorne gebeugt und drücken Sie durch die Handflächen in die Hände. Ziehen Sie Ihren Trizeps hart zusammen, während Sie Ihre Ellbogen heraussperren, und senken Sie ihn langsam ab und wiederholen Sie ihn.

TRX Chest Flye

Dies ist ein hervorragendes Uhrwerk zum Replizieren von Brustfliegen auf einer Kabelmaschine. Obwohl es nicht gewichtet ist, macht die Instabilität der Aufhängungsgurte in Kombination mit dem Winkel des Fliegens dies zu einer herausfordernden Fliegenvariation. Das Schöne an dieser Übung ist, dass Sie dies mehr oder weniger schwierig machen können, indem Sie auf den Ankerpunkt zugehen oder ihn verlassen. Wenn Sie keinen Suspensionstrainer besitzen, können Sie Ihre Hände auf zwei Socken legen (in Liegestützposition) und Ihre Hände nach außen und innen ziehen, um auf diese Weise einen Flug zu replizieren. Seien Sie jedoch gewarnt, dies ist eine herausfordernde Variante.

Vorteile des TRX Chest Flye

• Trainiert die Brust aus mehreren Winkeln, um Ihnen beim Aufbau einer muskulösen Brust zu helfen.
• Stärkt den Kern und die Schulterstabilisatoren aufgrund der Instabilität der Gurte.
• Dies zwingt Sie aufgrund der Instabilität zu einer Verlangsamung, wodurch die Brust unter Spannung steht.

Wie man den TRX-Brustflug macht

Legen Sie Ihre Füße auf den Boden und Ihre Hände in die TRX-Gurte. Je näher die Füße am Ankerpunkt sind, desto schwieriger wird die Übung, weiter weg leichter. Beginnen Sie mit Ihren Händen auf Brusthöhe, die Arme ausgestreckt und die Handflächen einander zugewandt. Halten Sie eine starke plankenartige Position ein und senken Sie Ihren Körper in Richtung Boden, während Sie Ihre Arme in einer Bogenbewegung mit leicht gebeugten Ellbogen öffnen. Wenn Sie eine gute Dehnung in Ihrer Brust spüren, drücken Sie Ihre Arme wieder zusammen und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.

Anatomie der Brust

Ihre Brust ist ein großer oberflächlicher Muskel, der in verschiedenen Winkeln mit mehreren Befestigungspunkten verläuft. Zu verstehen, was sie sind und wie sie funktionieren, ist wichtig, um eine stärkere Brust zu erhalten. Hier ist eine Aufschlüsselung der wichtigsten Brustmuskeln.

Pectoralis Major

Der Pectoralis major ist ein großer oberflächlicher Muskel, der sich an der Vorderseite des Brustkorbs befindet. Der Pectoralis major hat drei Köpfe: clavicular, sternocostal und abdominal. Alle drei Teile konvergieren seitlich und setzen sich in den Humerus ein.

Die Hauptrolle des Pec Major ist die Adduktion und Innenrotation des Arms am Schultergelenk. Der Schlüsselbeinteil der Brust hilft, den ausgestreckten Arm bis zu 90 Grad zu beugen, während der Sternokostalteil dabei hilft, den gebeugten Arm durch Herunterziehen zu strecken.

Pectoralis Minor

Der Pectoralis minor ist ein oberflächlicher Muskel an der Vorderseite der Brust, der sich tief im Pectoralis major befindet. Es hilft bei verschiedenen Bewegungen des Schulterblatts. Es stammt von der vorderen Oberfläche der Rippen drei bis fünf und fügt sich am medialen Rand des Schulterblatts und am Coracoid-Prozess ein.

3 Brusttrainings ohne Gewichte

Wenn diese Workouts in Verbindung mit gewichteten Brustübungen verwendet werden, verbessern Sie Ihre relative Stärke, und das zusätzliche Volumen ist praktisch für zusätzliche Größe und Stärke.

Push-Up-Herausforderung mit 100 Wiederholungen

Dieser ist einfach, unkompliziert, aber nicht einfach, da die Muskelermüdung schnell eskaliert. Dies dauert weniger als fünf bis 10 Minuten und hinterlässt eine erstaunliche Brust- und Trizepspumpe.

Führen Sie insgesamt 100 strenge Liegestütze für die Zeit durch.

Subtrahieren Sie jedes Mal, wenn Sie anhalten, um sich auszuruhen, die Gesamtanzahl der Wiederholungen, die Sie bis zu diesem Punkt ausgeführt haben, von 100 Gesamtwiederholungen, wodurch Sie die Ruhezeit (Sekunden) erhalten, die Sie einnehmen können, bevor Sie erneut beginnen. Sie beginnen beispielsweise mit einem Satz von 20 Liegestützen und ruhen sich 80 Sekunden aus, bevor Sie erneut beginnen (100 Gesamtwiederholungen – 20 Wiederholungen). In Ihrem zweiten Satz drücken Sie weitere 18 Wiederholungen aus, sodass Sie 62 Sekunden Pause haben (100 Wiederholungen insgesamt – 20 Wiederholungen – 18 Wiederholungen). Die Ruhezeiten werden immer kürzer, wenn Sie sich 100 Wiederholungen nähern, so dass Sie häufig Einzel-, Doppel- und / oder Dreifachübungen unter hoher Ermüdung mit weniger als fünf bis 10 Sekunden Pause durchführen können.

4-Wege-Push-Up-Training

Diese Push-Up-Leiter beginnt mit einer schwierigen Push-Up-Variante, und die nächsten drei Push-Up-Variationen werden immer einfacher. Dennoch nehmen die Wiederholungen zu, wenn die Push-Up-Variationen einfacher werden.

Während dies auf dem Papier machbar erscheint, schleicht sich die schiere Menge an Volumen (150-200 Gesamtwiederholungen) von Liegestützen an Sie heran.

Das 4-Wege-Push-Up-Training fordert die schnell zuckenden und explosiven Muskelfasern (plyometrischer Push-Up), die innere Brust und den Trizeps (enger Griff und Standard-Push-Up). Es fordert die langsam zuckenden Muskelfasern aufgrund der letzten 20 Wiederholungen pro Satz heraus.

• Fünf plyometrische push-ups
• 10 close-grip push-ups
• 15 scapular push-ups
• 20 push-ups
• Rest 60-90 sekunden
• Wiederholen für drei bis vier insgesamt sets

Brust- und Trizepstraining

Dieses Körpergewicht-Brusttraining soll Brust- und Trizepsmasse aufbauen. Ziel ist es, die gesamte Brustregion zu trainieren und gleichzeitig die Stützmuskeln des Trizeps, der Rauten und der Schulterblattstabilisatoren zu trainieren. Das Training beinhaltet Tempoarbeit und Supersets, um die Zeit unter Spannung zu verlängern und die Muskelermüdung und den Stoffwechselaufbau zu maximieren.

Übungen, die mit der gleichen Nummer gekennzeichnet sind — d. H. 1A und 1B – sind als Obersätze Rücken an Rücken ohne Pause zwischen den Bewegungen auszuführen. Füllen Sie die vorgeschriebenen Wiederholungen für jede Bewegung aus und ruhen Sie sich dann nach der Obermenge aus.

1A. Push Up Plus: 3×20

1B. Handstand Halten: 3×30 sekunden

2A. Tempo Push-Up: 4×10-15für ein tempo von 2-0-2-0

2B. Close-Grip Push-Up: 4×10-15

3A. Tauchen Sie ein: 4 x 10-15 für ein Tempo von 2-0-2-0

3B. Plyometrischer Liegestütz: 4 x 8-12

Weitere Tipps zum Brusttraining

Nachdem Sie nun die besten Brustübungen ohne Gewichte zur Stärkung Ihrer Brust im Griff haben, können Sie sich auch diese anderen hilfreichen Artikel zum Brusttraining für Kraft-, Kraft- und Fitnesssportler ansehen.

• 8 Push-Up-Variationen für Kraft, Stärke und Größe
• Die überraschenden Vorteile von Liegestützen im Sand

Ausgewähltes Bild: Pressmaster /