Bodyweight Workouts haben ihren Platz in der Fitnesswelt. Sie können helfen, das Muskelwachstum zu steigern, eine Grundlage für Kraft aufzubauen und können eine großartige Möglichkeit sein, die Kapazität für schwerere Krafttrainingsbewegungen zu entwickeln.

Der Aufbau starker Beine mit Körpergewicht kann eine Herausforderung sein, jedoch nicht unmöglich. Das Hinzufügen einseitiger Unterkörperbewegungen, Tempotraining, Positionspausen und Ermüdungstraining sind nur einige Möglichkeiten, die Muskelmasse des Unterkörpers ohne Gewichte zu erhöhen.

In diesem Artikel werden wir verschiedene Strategien zur Steigerung der Muskelmasse ohne Gewichte diskutieren und drei Beintrainings anbieten, mit denen Sie das Muskelwachstum Ihres Unterkörpers maximieren können.

Können Sie Muskeln ohne Gewichte aufbauen?

Kurz gesagt, ja, Sie können Muskeln ohne Gewichte aufbauen, aber verschiedene Ebenen von Individuen werden mehr als andere profitieren.

FÜR ANFÄNGER

Für Anfänger mit eingeschränkter Gesamtkraft werden Körpergewichtsbewegungen im Vergleich zu ihren Gesamtkraftfähigkeiten relativ herausfordernd sein als trainiertere Personen. Die Einbeziehung von Körpergewichtsübungen mit den folgenden Strategien wird die muskelaufbauenden Effekte von Körpergewichtsübungen mit Anfängern weiter verstärken. Das heißt, das Hinzufügen von Gewichten in Trainingsprogramme, sowie Körpergewicht Workouts, wird die allgemeine Stärke und Muskelaufbau Fähigkeiten noch mehr als das Training mit Körpergewicht allein erhöhen.

FÜR FORTGESCHRITTENE LIFTER

Für erfahrenere und stärkere Personen bieten Körpergewichtsübungen möglicherweise nicht so viel muskelaufbauenden und stärkenden Nutzen wie bei Anfängern. Die Durchführung von Körpergewichtsübungen mit Tempi, Pausen und ermüdungsnäherem Training (siehe Strategien unten) sind nur einige Möglichkeiten, wie fortgeschrittenere und stärkere Personen Kraft und Muskelmasse in Zeiten aufrechterhalten können, in denen Gewichte nicht zugänglich sind, oder zumindest minimieren und deutlich verringern Muskelmasse und Kraft.

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5 Workout-Strategien, um Muskeln ohne Gewichte zu gewinnen

Unten sind fünf (5) Workouts, die Muskeln ohne Gewichte aufbauen. Diese können mit fast allen Körpergewichtsbewegungen durchgeführt werden und sind effektive Strategien für alle Fitness- und Fähigkeitsstufen.

TEMPO- UND PAUSENTRAINING

Das Hinzufügen von Tempi (kontrollierte Kadenzen als Teil jeder Wiederholung, z. B. langsames Absenken in eine Bewegung) und Pausen kann die Zeit unter Spannung einer Bewegung drastisch verlängern, was die Muskelaktivierung und -anforderungen erhöhen kann. Dies ist ein wirksames Mittel, um die Muskelbelastung eines Muskels zu erhöhen, ohne dass eine externe Belastung erforderlich ist (oder ohne dass so viel externe Belastung erforderlich ist), was es zu einer großartigen Strategie macht, wenn Krafttraining nicht durchführbar ist.

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EINSEITIGE ÜBUNGEN

Bilaterale Bewegungen wie Kniebeugen und Liegestütze sind großartige Übungen, um Kraft und Muskeln ohne Gewichte aufzubauen. Das heißt, einseitige Variationen wie Ausfallschritte, geteilte Kniebeugen und sogar 80/20 Liegestütze sind großartige Möglichkeiten, um die Kraft nebeneinander von Personen zu erhöhen, die möglicherweise nicht mit bilateralen Bewegungen zu kämpfen haben. Die Verwendung einseitiger Übungen innerhalb eines Körpergewichtsprogramms kann es Hebern ermöglichen, sich selbst herauszufordern und das Muskelwachstum und die Kraftentwicklung noch weiter zu verbessern.

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TRAINING GEGEN MÜDIGKEIT

Wie man vermuten würde, müssen stärkere, fortgeschrittenere Heber mit höheren Wiederholungsbereichen trainieren, um genügend Muskelermüdung und Stress anzusammeln, um Anpassungen vorzunehmen. Wenn maximale Stärke ein Ziel ist, wird es für fortgeschrittene und sogar fortgeschrittene Heber schwierig sein, genügend Belastung hinzuzufügen, um die neurologischen Systeme zu belasten, die für eine maximale Kraftentwicklung notwendig sind.

Das heißt, Training bis zum Scheitern auf allen Ebenen kann das Muskelwachstum steigern und / oder zumindest grundlegende Kraftniveaus aufrechterhalten. Es wird auch dazu beitragen, die Fähigkeit zu erhöhen, sich selbst zu ermüden; ein notwendiges Attribut beim Training mit Gewichten (nicht immer, aber manchmal).

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TRAINING MIT MEHR FREQUENZ

In Zeiten, in denen Krafttraining keine Option ist, kann das Muskelwachstum gesteigert werden, indem einfach ein Muskel häufiger trainiert und häufiger ermüdet wird. Dies erhöht das Gesamttrainingsvolumen und kann dazu beitragen, die tägliche Trainingsermüdung insgesamt zu senken, da Sie das Gesamtvolumen über die gesamte Woche verteilen.

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FOUS AUF DIE MUSKELKONTRAKTION

Unabhängig davon, welche Strategien Sie in Ihrem Trainingsprogramm anwenden, ist es wichtig, dass Sie den Muskel verstehen, den Sie trainieren möchten, und sich darauf konzentrieren, diese Muskelkontraktion während des gesamten Sets zu spüren. Gedankenlose Bewegungen und Wiederholungen ohne Betonung der Muskelarbeit schränken die Gesamteffektivität der Bewegung ein.

Darüber hinaus führt dies häufig dazu, dass Sie zu viel Volumen ausführen und / oder sich nicht an die richtige Technik halten, was zu einer Überbeanspruchungsverletzung führen kann.

Wenn Sie das Rätselraten bei der Programmierung ganz vermeiden möchten, versuchen Sie es mit der Fitbod-App, die Ihr Körpergewicht und Ihr Krafttrainingsprogramm basierend auf Ihren protokollierten Trainingsdaten und -zielen erstellt. Die Workouts passen sich Ihrem Erholungsgrad und Ihrer Fortschrittsrate an und helfen Ihnen, Kraft und Muskeln beim Schneiden zu erhalten. Mit über 600 Bewegungs- und Übungsvideos können Sie sicher sein, dass Sie die Bewegungen korrekt ausführen, um optimale Ergebnisse zu erzielen.

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3 Beintraining zum Muskelaufbau ohne Gewichte

Unten sind drei (3) Bein-Workouts, die getan werden können, um Muskeln ohne Gewichte aufzubauen. Jedes Training unterscheidet sich voneinander und kann während eines Wochenplans verwendet werden, wenn Sie die Beine 2-3 Mal pro Woche trainieren möchten.

TRAINING #1

Das folgende Training ist für alle Niveaus geeignet und zielt darauf ab, Quadrizeps, Oberschenkel, Gesäß, Waden und Rumpf zu trainieren. Dieses Training sollte nicht länger als 60 Minuten dauern. Übungen sollten zur Ermüdung durchgeführt werden, wobei der Schwerpunkt auf der Aufrechterhaltung der strengen Tempi und dem Gefühl der Muskelermüdung liegt, anstatt nur endlose Wiederholungen durchzuführen.

Aufwärmen – 3 Runden

• Gesäßbrücke x 30 Sekunden, gefolgt von 10 Hüftheben

• Kosaken Hocke x 10/Seite

• Hohl Halten x 30 sekunden

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Teil A – 4 Runden

Tempo-Wiederholungen bedeutet in diesem Fall 3 Sekunden Absenken, 1 Sekunde Pause unten (Knie nicht auf dem Boden), kein Tempo auf dem Weg nach oben, keine Pause oben (gehen Sie direkt in die nächste Wiederholung). Ein Kniebeugensprung bedeutet, dass Sie einen vertikalen Sprung mit maximalem Körpergewicht mit den Händen hinter dem Kopf ausführen.

• Tempo (3100) Bulgarische Split Squat x Ausfall

• Gefangener Squat Jump x 5

Teil B – 4 Runden

Verwenden Sie eine Schaumstoffrolle oder ein Handtuch auf dem Boden, um die Kniesehnenlocken auszuführen.

• Einzigen Bein Schaum Roller Kniesehne Curl (oder handtuch) x 8-10/bein

• Wand Sitzen x 60 sekunden

Teil C – 4 Runden

Stellen Sie sich auf den Rand der Treppe oder eine Stufe, und führen Sie so viele einzelne Beine Wadenheben wie möglich. Dein Knie sollte gerade sein. Der Schlüssel hier ist, Ihre Ferse so nah wie möglich an den Boden fallen zu lassen, um eine große Dehnung in der Wade zu bekommen, dann heben Sie nach oben und drücken Sie an der Spitze jeder Wiederholung und Pause für 1 Sekunde, dann wiederholen Sie bis zum maximalen Ausfall auf diesem Bein. Von dort wechseln Sie die Beine zum Scheitern. Verwenden Sie von dort aus beide Beine und machen Sie doppelte Wadenheben, um zu versagen. Das ist ein Set. Wiederholen Sie 4 mal.

• Einzel-bis Doppel Bein Kalb Erhöhen x 1 (lesen anweisungen oben)

TRAINING #2

Das folgende Training ist ein schnörkelloser Beinbrenner eines Trainings. Dieses Training sollte insgesamt nicht länger als 45 Minuten dauern und richtet sich an Gesäß, Quadrizeps und Kondition.

Aufwärmen – 3 Runden

• Leiste x 10/

• Jumping Jacks x 20

• Seitenplanke x 30 Sekunden / Seite

Komplett für Zeit

Führen Sie insgesamt 300 Ausfallschritte so schnell wie möglich aus. Jede Minute auf der Minute werden Sie jedoch 5 Burpees durchführen. Sobald Sie die Burpees abgeschlossen haben, können Sie mit den 300 Ausfallschritten beginnen. Zu Beginn jeder Minute hören Sie auf, Ausfallschritte auszuführen, und machen weitere 5 Burpees. Wiederholen Sie dies auf diese Weise, bis Sie insgesamt 300 Lunges absolviert haben.

• 300 Walking Lunges für die Zeit

• Jede Minute auf der Minute x 5 Burpees

TRAINING #3

Dieses Training ist ein Squat-Schwerpunkt-Training, das hauptsächlich die Quads und Gesäßmuskeln trainiert, mit etwas Kondition, um das Training zu beenden. Insgesamt sollte dieses Training nicht länger als 45 Minuten dauern.

Aufwärmen – 3 Runden‘

• Kang Hocke x 10

• Vogel Hund x 10/

Teil A – 4 Runden

Führen Sie eine Wand sitzen für 60 Sekunden, dann gehen Sie direkt in die Luft hocken Impulse für 60 Sekunden. Air Squat Pulse sind Luftkniebeugen, die bis zur tiefsten Kniebeugenposition ausgeführt werden, aber anstatt den ganzen Weg zurück zu stehen, werden Sie nur etwa 80% der vollen Kniebeuge erreichen, wobei die letzten Stadien der Knieexención weggelassen werden. Dies sollte die Ermüdung der Beine drastisch erhöhen. Ruhen Sie sich nach jedem Satz 60 Sekunden aus und wiederholen Sie den Vorgang für insgesamt 4 Runden.

• Wand Sitzen x 60 sekunden

• Air Squat Impulse x 60 Sekunden

• Rest x 60 sekunden

Teil B – 4 Runden

Wiederholen Sie diesen Core- und Cardio-Kreislauf für insgesamt vier Runden.

• V Nach oben x 60 Sekunden

• Hollow Hold / Felsen x 60 Sekunden

• Bergsteiger x 60 Sekunden

Abschließende Gedanken

Beintraining ohne Gewichte sind praktikable Möglichkeiten, um Muskelmasse und Kraft für Anfänger und einige fortgeschrittene Lifter zu erhöhen. Fortgeschrittenere Heber können auch von Körpergewichtstrainings profitieren, aber irgendwann wird Krafttraining große Belohnungen für diejenigen Personen bieten, die mehr Belastung benötigen, um einen Muskel für Kraft und Masse zu belasten.

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Über den Autor

Mike hat einen Master in Sportphysiologie und einen Bachelor in Sportwissenschaft. Er ist zertifizierter Kraft- und Konditionsspezialist (CSCS), USA Weightlifting Advanced Coach und verfügt über mehr als 10 Jahre Erfahrung in der Arbeit mit College-Athleten, nationalen Hebern und Anfängern. Mike ist Gründer von J2FIT Strength and Conditioning, einem wachsenden globalen Trainingsunternehmen mit Fitnessstudios in New York City, Cincinnati und Online, das persönliches Training und maßgeschneiderte Online-Coaching-Programme anbietet.

Mike hat über 500 Artikel in führenden Online-Medien wie BarBend, BreakingMuscle, Men’s Health und FitBob veröffentlicht, die sein Fachwissen in den Bereichen Kraft und Kondition, olympisches Gewichtheben, Kraftentwicklung, Fitness und Sporternährung abdecken. In Mikes Freizeit, Er genießt die Natur, die Welt bereisen, Coaching, Whisky und Craft Beer, und Zeit mit seiner Familie und Freunden verbringen.