Ob Sie es glauben oder nicht, nicht jeder Athlet möchte massive Muskeln aufbauen. Denken Sie an Wrestler, MMA-Kämpfer, Turner oder Sportler, die ihr eigenes Körpergewicht als primären Widerstand verwenden, sie brauchen die Kraft, aber die zusätzliche Masse kann eher hinderlich als hilfreich sein.
Wichtig zu beachten ist, dass Kraft nicht nur eine Eigenschaft des Muskels ist, sondern eine Eigenschaft des motorischen Systems. Also für die Pumpe gehen, totale Muskelerschöpfung und vollständige Muskelvernichtung ist hier nicht der Name des Spiels. Ihr Körper erhöht seine Kraft, indem er a) mehr Muskelfasern in einer bestimmten Muskelgruppe rekrutiert und b) die Zündfrequenz Ihrer Motoneuronen (Neuronen und Muskelfasern) erhöht.
Wenden Sie diese Methoden unten an, um Ihre Stärke, aber nicht Ihre Größe zu erhöhen.
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Schwer heben
Schwer heben (> 90% 1RM) verbessert die Festigkeit, indem sogenannte hochschwellige Motoreinheiten rekrutiert werden. Die mit diesen motorischen Einheiten verbundenen Muskelfasern haben das größte Potenzial zur Steigerung der Kraft. Sie ermüden jedoch schnell. Maximales Heben wird am besten bei Mehrgelenkübungen angewendet (z. B. Kniebeugen, Kreuzheben, Pressen und Ziehen). Obwohl das Gewicht schwer ist, sollte es Ihre Absicht sein, das Gewicht so schnell wie möglich zu bewegen. Dies stellt sicher, dass Sie so viele schnell zuckende Muskelfasern wie möglich rekrutieren.
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Explosiv heben
Speedlifts (z. B. Box Squats, Speed Deads & Speed Bench) wurden von Westside Barbell populär gemacht und sind ein hervorragender Hebestil, um Beschleunigung und Kraftentwicklung zu vermitteln. Lasten um 60% 1RM sollten verwendet und so schnell wie möglich bewegt werden. Der Widerstand (z.B., Bänder und Ketten) können angewendet werden, um Ihre Fähigkeit, die Last zu beschleunigen, weiter herauszufordern. Offensichtliche explosive Übungen, die mir in den Sinn kommen sollten, sind die olympischen Aufzüge (z. B. Clean & Jerk und Snatch), aber auch Medizinballwürfe und Kettlebell-Schwünge passen in diese Kategorie.
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Plyometrie machen
Das plyometrische Training, auch bekannt als Sprungtraining, umfasst Übungen vom Typ Hop und Jump, die den sogenannten Stretch-Verkürzungszyklus trainieren und entwickeln. Der Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus lehrt den Körper, gespeicherte elastische Energie besser zu nutzen, um stärkere und kräftigere Kontraktionen zu erzeugen. Diese Verbesserung der reaktiven Fähigkeit kann auch durch Verbesserungen der Muskel-Sehnen-Steifigkeit erklärt werden. Körpergewicht oder gewichtete plyometrische Übungen können verwendet werden, wie z. B. aufeinanderfolgende Körpergewichtssprünge über Hürden oder kontinuierliche Hantelsprung-Kniebeugen.
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Slash the Volume
Ein gängiges Protokoll für Gebäudegröße und -stärke ist 5×5.; dieses Set-Rep-Schema kann auf 2-3 Sätze reduziert werden, um das Muskelaufbaupotenzial zu senken. Das Absenken der Lautstärke und die Konzentration auf die Stabgeschwindigkeit haben einen besseren Trainingseffekt zur Verbesserung der Kraft und Sprengkraft anstelle des Muskelwachstums. Außerdem sinkt Ihre Trainingsfrequenz je nach Jahreszeit von den traditionellen 4-5-Zeiten pro Woche für Bodybuilding auf 1-3-Zeiten pro Woche für Krafttraining.
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Verwenden Sie Sprints und Drills
Nichts verbessert die Laufgeschwindigkeit und Schnelligkeit auf dem Feld als das Sprinten selbst. Die Durchführung von Sprintintervallen oder Hügelsprints (linear) oder Agilitätsübungen (multidirektional) hilft dabei, Kraft und Kraft zu entwickeln, die für Laufen und Schneiden spezifisch sind. Wenn Sie auf dem Spielfeld beschleunigen und vor allem verlangsamen können, heben Sie sich von den langsameren, weniger koordinierten Spielern ab.
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Versuchen Sie es mit Kontrasttraining
Kontrasttraining beinhaltet schweres Krafttraining mit plyometrischem Training im selben Training. Der physiologische Mechanismus hinter dieser Trainingsmethode ist als Post-Activation-Potenzierung oder kurz PAP bekannt. Grundsätzlich wird zuerst die schwere Krafttrainingsübung (~ < 5RM) durchgeführt, gefolgt von einer langen Pause, normalerweise 3-10 Minuten. Ein ähnliches Bewegungsmuster plyometrische Übung wird dann durchgeführt (5-10 Wiederholungen). Die Forschung hat eine Verbesserung oder Potenzierung der plyometrischen Übung gezeigt, indem mehr Kraft und Kraft entwickelt werden können. Ein Beispiel sind Kniebeugen, gefolgt von Tuck-Sprüngen.
Wenn die Pause zwischen Krafttraining und plyometrischem Training zu kurz ist, kommt es zu Ermüdung und einer Abnahme der Sprungleistung. Es ist keine Obermenge, also führen Sie diese Übungen nicht wie eine Schaltung durch.
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Ruhen Sie sich länger aus
Beim Bodybuilding oder beim Training für das Muskelwachstum werden kurze Ruhezeiten zwischen den Sätzen empfohlen, z. B. 30-60 Sekunden. Erhöhen Sie beim Krafttraining Ihre Ruhezeit je nach Übung auf 2-5 Minuten. Die angehobenen Lasten erfordern längere Ruhezeiten, um sicherzustellen, dass Sie in den nachfolgenden Sätzen die gleiche Anzahl von Wiederholungen absolvieren. Ihre mentale Stärke und Ihre Fähigkeit, sich auf das schwere Set zu konzentrieren, werden auch die längere Pause zu schätzen wissen.
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Schlage schwache Glieder
Du wirst nur so stark sein wie dein schwächstes Glied. Die Hauptmuskelgruppen, die traditionelle Übungen ausführen, werden als Ihre Hauptbeweger bezeichnet (z. B. Brustmuskeln, Lats, Quads, Schinken, Deltas usw.). Im Allgemeinen sind Ihre schwächsten Glieder die Muskeln hinter der Szene (z. B. Rotatorenmanschette, mittlerer und unterer Trapezius, Serratus anterior gluteus medius, Bauchmuskeln usw.). Die Einbeziehung von Übungen zur Stärkung dieser Muskeln verringert die Wahrscheinlichkeit von Muskelungleichgewichten und verringert das Verletzungsrisiko. Je besser Sie in der Lage sind, diese Muskeln zu rekrutieren, desto mehr Potenzial haben Sie, die Kraft Ihrer Antriebsmaschinen zu erhöhen.
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Krafttraining sollte jedoch kein Zirkus sein; Auf Facebook scheint von Zeit zu Zeit ein Bild von jemandem zu erscheinen, der auf einem Gymnastikball hockt. In letzter Zeit war es im Trend, „funktional zu trainieren“, was bedeutet, auf instabilen Oberflächen zu stehen, um mehr Kernmuskeln zu aktivieren. Diese Art des Trainings ist unsicher und am besten im Reha-Bereich (aber nicht auf einem Gymnastikball hocken!). Es reduziert die Last, die Sie verwenden können, und die Menge an Kraft, die Sie erzeugen können. Die Ganzkörperkoordination hat Vorrang, was den Trainingseffekt zur Steigerung der Kraft reduziert. Für die besten Kraft- und Krafttrainingsergebnisse stehen Sie auf stabilem Boden.
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Keine statische Dehnung
Traditionell wurde uns gesagt, dass wir uns vor dem Training statisch dehnen sollten, um unsere Flexibilität zu erhöhen, was unser Verletzungsrisiko verringern sollte. Wenn Sie nicht unter einem Felsen gelebt haben, werden jetzt Aufwärmübungen empfohlen, die aus dynamischen Übungen bestehen, um Sie auf Ihre Trainingseinheit oder Ihren Wettkampf vorzubereiten. Es hat sich gezeigt, dass statisches Dehnen die Kraft- und Kraftproduktion, die Geschwindigkeit, die Sprungleistung und die Beweglichkeit negativ beeinflusst. Um dich besser auf deine kraft- und plyometrischen Trainingseinheiten vorzubereiten, speichere deine statische Dehnung für die Zeit nach der Sitzung.
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