10 Keine Ausrüstung benötigt Übungen für starke Beine

Ihre Beine sind die Grundlage Ihres Körpers. Sie verbinden dich mit dem Boden und sind dort, wo du deine Energie erzeugst. Wenn Sie reisen oder in den Urlaub fahren, ist es wahrscheinlicher, dass Sie im Fitnessstudio des Hotels einen universellen Trainer finden als ein Squat-Rack.

Was viele Menschen vielleicht nicht wissen, ist, dass es tatsächlich einige Vorteile gibt, wenn Sie mit Ihrem Körpergewicht trainieren. Wenn Sie mehr Gewicht fahren, wie Sie oft beide Beine zusammen trainieren, betonen Sie manchmal die Ungleichgewichte Ihres Unterkörpers. Wenn Sie jedes Bein einzeln trainieren, gleichen Sie Ihre Beine aus.

In den folgenden Übungen werden Sie jedes Bein einzeln betonen, um die Kraft und Stärke auszugleichen, aus der Ihre Beine hervorgehen können. Wiederholen Sie jede Übung für 5 Sätze von jeweils 30 Sekunden (mit anderen Worten, machen Sie so viele Wiederholungen wie möglich für 30 Sekunden) 5 Mal und nehmen Sie sich 20 Sekunden Zeit, um sich zwischen den Sätzen auszuruhen.

Sprungkniebeugen

Sprungkniebeugen sind eine Übung mit maximaler Anstrengung bei jeder Wiederholung. Indem Sie maximale Anstrengung von Ihren Beinen aus ausüben, aktivieren Sie alle Muskeln in Ihren Beinen auf ihr höchstes Potenzial.

Um zu beginnen, legen Sie Ihre Füße auseinander in eine Position, in der Sie in der Lage sein werden, auf die höchste Höhe zu springen. Wenn sich Ihre Füße in dieser Position befinden, lassen Sie Ihre Hüften so weit wie möglich nach hinten fallen, während Sie Ihre Knie nach außen drücken, um sie unter Ihren Hüften zu haben.

Springen Sie mit einer einzigen Bewegung nach oben und springen Sie so hoch wie möglich. Diese explosive, dynamische Übung wird Ihr gesamtes Bein trainieren und Ihre Herzfrequenz wirklich erhöhen. Es ist also eine gezielte Beinübung und Cardio in einem!

Bulgarian Split Squats

Es ist Zeit, diese Beine brennen zu lassen! Die bulgarische Split Squat wird helfen, das hintere Bein zu dehnen, während Sie Ihr Vorderbein stärken, indem Sie Ihr Gewicht auf Ihr Vorderbein laden.

Nehmen Sie Hanteln oder Gewichte, um die Schwierigkeit dieser Übung zu erhöhen. Stellen Sie Ihre Füße auf eine Oberfläche, sei es ein Stuhl, ein Bett oder eine Bank, und sinken Sie so tief wie möglich.

Fahren Sie senkrecht nach oben, so dass ein Fuß vom Boden absteht. Um Ihre Herzfrequenz zu erhöhen, können Sie dies mit einem Sprung oder Sprung beenden. Wiederholen Sie den Vorgang, bis Sie alle Wiederholungen auf einer Seite beendet haben, und wiederholen Sie ihn dann auf dem anderen Bein.

Benötigte Ausrüstung: Stuhl, bank, oder erhöhte oberfläche (optional gewichte)

Pistole Kniebeugen

Junge, oh junge! Du wusstest, dass hier irgendwo Pistolen-Squats sein würden, nicht wahr? Diese fiese Übung wird Ihr Gleichgewicht, Ihre Flexibilität und Mobilität wirklich auf die Probe stellen und Ihnen sowohl statisch als auch dynamisch eine großartige Kontraktion in den Quads ermöglichen.

Wenn Ihr Gleichgewicht gut ist, treten Sie zunächst Ihr Bein in einen 90-Grad-Winkel. Drücken Sie Ihr Bein so fest wie möglich und setzen Sie sich so tief wie möglich hin. Fahren Sie von dort aus nur mit Ihrem Bein auf dem Boden nach oben.

Dann wiederholen. Vervollständige eine Seite, bevor du auf das andere Bein gehst. Wenn Ihr Gleichgewicht nicht gut ist, können Sie zu einer Oberfläche hinunterfahren und von dort aus nach oben fahren.

Benötigte Ausrüstung: Stuhl, Bank oder erhöhte Oberfläche

Einbeinige Kniebeugen

Einbeinige Kniebeugen werden diese Schwelle für Gleichgewicht und Kernkraft überschreiten. Diese werden sowohl Ihre Quads als auch Ihre Kniesehnen zum Schreien bringen. Wenn Sie Ihren Körper senken, werden Ihre Kniesehnen vollständig in Eingriff gebracht. Wenn Sie dann aufstehen, treten Ihre Quads ein und schreien Sie an.

Treten Sie Ihr Bein zurück und versuchen Sie, ganz nach unten zu sinken, bis es den Boden berührt. Achten Sie darauf, Ihr gesamtes Gewicht auf Ihrem Vorderbein zu halten. Fahren Sie hoch, treten Sie Ihr hinteres Bein nach vorne und fahren Sie Ihr Knie. Beende alle Wiederholungen auf einem Bein, bevor du zum anderen Bein gehst.

Knickslunge

Es ist Zeit für einen Knickslunge! Ja, der Hardcore-Transformationsspezialist hat gerade Knicks gesagt. Ja, Knicks mögen, was kleinen Mädchen beigebracht wird, wenn sie jemandem Hallo sagen, mit dem sie Respekt zeigen sollen.

Weißt du, derselbe Knicks, den du spöttisch getan hast, als dir jemand gesagt hat, du sollst etwas tun, was du nicht tun wolltest, und du hast geantwortet: „Ja, Eure Hoheit.“ Eine knicksartige Kniebeuge ist dieser lustig aussehende Ausfallschritt, bei dem Sie nicht genau wussten, was Sie daraus machen sollten, als Sie ihn zum ersten Mal sahen. Es ist eine großartige Übung, die Ihre Gesäßmuskeln hart treffen wird.

Stecken Sie ein Bein hinter das andere und sinken Sie mit gekreuzten Beinen nach unten. Sie werden eine tiefe und enge Aktivierung Ihres Gesäßes und Ihres äußeren Oberschenkels spüren. Komm zurück in eine aufrechte Position. Um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen, können Sie Gewicht hinzufügen oder alle Wiederholungen auf einer Seite ausführen und dann zum anderen Bein wechseln.

Reverse-Ausfallschritt

Reverse-Ausfallschritte werden die Intensität für ein wenig verringern. Sie werden einige ernsthafte brennen mit dieser Übung fühlen.

Beginnen Sie mit schulterbreit auseinander liegenden Beinen, greifen Sie ein Bein nach hinten und sinken Sie nach unten. Dann heben Sie nach oben zurück in eine stehende Position. Treten Sie wie bei der einbeinigen Kniebeuge Ihr Bein nach vorne und richten Sie Ihr Knie auf das Ende der Wiederholungen.

Lateral Longe

Dies ist ein schönes kleines Nugget. Der laterale Ausfallschritt ist eine einfache, aber effektive Beinübung, bei der Sie Ihr Gewicht vollständig auf jedes Bein laden und die maximale Aktivierung in den Quads und Gesäßmuskeln erzwingen.

Erreichen Sie Ihr Bein seitlich von der Mittellinie Ihres Körpers, während Sie das gegenüberliegende Bein gerade halten. Senke dein Gewicht in das Bein, das du ausgestreckt hast.

Fuß über Zehe

Fuß über Zehe ist die einfachste und gemeinste Übung, die Sie jemals gemacht haben. Es besteht die Möglichkeit, dass Sie ein paar Tränen vergießen, aber das ist okay. Sie werden dies in Muskeln spüren, die Sie vielleicht noch nie zuvor gefühlt haben.

Setzen Sie sich mit dem Rücken an die Wand und den Beinen gerade vor sich auf den Boden. Drücken Sie Ihre Quads fest genug, um Ihre Fersen vom Boden zu heben. Heben Sie die Ferse Ihres einen Fußes so hoch wie möglich über die Zehe des anderen Beines, ohne sie in Richtung Mitte zu bringen.

Lassen Sie dieses Bein nicht den ganzen Weg zurück zum Boden gehen. Wenn Ihre Mobilität zunimmt, wird auch Ihre Bewegungsfreiheit für diese Übung zunehmen.

Yoga Kniebeugen

Es ist Zeit sicherzustellen, dass Sie versuchen, das Fleisch vom Knochen zu trennen. Yoga-Kniebeugen beginnen, bestimmte Teile Ihres Beins zu verbessern. Diese Kniebeugenvariante wirkt mehr auf die Außenseite Ihrer Quads und Ihres Hinterns.

Hocken Sie sich, während Sie mit den Füßen so nah wie möglich beieinander stehen. Achten Sie beim Hocken darauf, dass Sie Ihre Knie nach außen drücken und Ihre Hüften zurückhalten, um die richtige Kniebeugeform beizubehalten.

Pause Kniebeugen

Still zu bleiben hat sich noch nie so schmerzhaft angefühlt. Wenn Sie mit Pause Kniebeugen beenden, werden Sie eine mittlere Enge in Ihren Beinen fühlen. Dein Hintern wird wehtun. Du wirst alles tief spüren.

Drücken Sie Ihre Knie mit den Füßen in einer normalen Kniebeuge auseinander. Hocken Sie so tief wie möglich, ohne Schmerzen oder Verletzungen zu verursachen. Halten Sie für eine Zählung von 5-10, je länger desto schwieriger die Übung. Dann fahren Sie nach oben.

Verpassen Sie nie einen Beintag

Schlagen Sie all diese Übungen in dieser Reihenfolge aus, um wirklich zu spüren, wie jeder Muskel Ihrer Beine brennt. Fügen Sie Gewichte hinzu, wenn Sie fortgeschrittener werden.

Nehmen Sie sich bei jeder Wiederholung Zeit. Arbeiten Sie für jede Übung 5 Sätze mit 10 Wiederholungen durch, um eine tiefe Verbrennung in Ihren Beinen zu erzielen. Jetzt, wo immer Sie sind, können Sie ein tolles Beintraining haben, keine Ausrüstung erforderlich.

Und vergessen Sie nicht, Ihren Körper mit ausreichender Ernährung für die Genesung zu versorgen. Um Ihr Beintraining zu optimieren, stellen Sie sicher, dass Sie ein hochwertiges Protein mit einem vollständigen Aminosäureprofil zu sich nehmen. Wenn du deinen Körper nicht betreibst, wird er dich verraten.

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