i Ultimate forhindringsløb træning, vi gik i detaljer om alle de forskellige vægge, du vil stå over for på de fleste forhindringsløb og mudderløb. Nogle er større end andre (Tough Mudders Everest for eksempel) andre er lavet af interessante materialer (som Hadrians mur ved Sejrssøgning, lavet af gamle dæk surret sammen), men for det meste er vægge nøjagtigt en du ville forvente: En barriere mellem dig og resten af kurset, som du har brug for at skalere – på alle nødvendige måder – for at fortsætte på din søgen efter at afslutte begivenheden.
at komme over standard lodret 6 til 8′ væg er dækket i dig vs. væg = du vinder med fotos og endda en video tutorial… men det gør du næsten ikke noget godt, hvis du ikke har en væg til at øve & træne på!
Ansvarsfraskrivelse: Dette er en generel vejledning, ikke en nøjagtig plan, og det er op til dig at bygge en sikker mur til dig selv eller dine venner at bruge. Forfatter gør ingen krav om sikkerhed på eller stabilitet af væggen under øvelser. Byg og brug ethvert apparat på egen risiko.
vægtypen er helt op til dig, men et hurtigt forslag er at lave din modulære, så du kan adskille den fra hinanden for at bevæge dig, gøre den højere eller kortere eller endda tilføje en pull-up bar som den, jeg byggede til fotosessionen og for at teste hver af øvelserne i programmet.
den første ting, du har brug for, er en plan, beslutte størrelsen på din væg og finde ud af alle de materialer, du har brug for til at lave dit eget træningsapparat, notere en liste, før du rejser til Isenkræmmeren, eller du ender med at ønske gangene som en idiot… og foretage 2 eller 3 ekstra ture for at hente de ting, du har glemt.
Bemærk: Hent et ekstra par studs og lag bolte, du vil ende med at bruge dem!
det er klart, at bygge din væg ekstremt robust er din første forretningsorden. En 2 liter 4 ramme er fint til personlig brug, forudsat at du støtter væggen fuldt ud og bolter det hele sammen meget godt, før du lægger vægt på det! Byg din egen væg, brug nogle af nedenstående tip som en guide til, hvordan min kom sammen (og fungerer som en charme) og opret din egen version. Hvis du gør det nemt at tilføje krydsmedlemmer eller lameller, kan du fortsætte med at komme med nye udfordringer, når du bliver stærkere.
til din første væg er simple nok bedst; hvis du aldrig har bygget noget før eller brugt en sav, så er det en god ide at bede om hjælp. Det er virkelig nemt at fremstille en væg, men endnu nemmere at skære fingrene af, hvis du ikke har nogen anelse om, hvordan du bruger en sav.
Trin 1 kræver opbygning af basen og lodrette understøtninger til hver side, jeg valgte at bruge 8′ 2-kiler 4′ er på kanten til basen, og (2) 8 ‘2-kiler 4’ er boltet sammen vinkelret på hinanden for styrke og for at give min modulære væg et sted at bolte til. (Bemærk: 10 ‘ er en god ide at give mulighed for en rebassisteret klatrevæg) hvis du bygger en solid væg, kan du bare bolt de tværelementer, der udgør væggen lige til de tical understøtninger. Vær særlig opmærksom på den måde, du monterer dine seler på, jeg skar (2) 2 Kurt 4 ‘ er i en 45-graders vinkel og stødte dem sammen på den lodrette støtte og dækkede derefter med en ekstra vandret bøjle for stabilitet. Min væg er 6 ‘ bred, der viste sig at være den mindste bredde muligt for klatring væggen og ikke smadre mine fødder på vej over. 4 ‘ vægge kan være billigere at lave, men de er bare for smalle!
da jeg vidste, at væggen kun var til min egen træning og fotosessionen, valgte jeg at gå tynd og lys til vægkorsdelene (lamellerne, der udgør væggen), da jeg vidste, at jeg skulle flytte væggen flere gange for fotos og også ville bruge apparatet sans-Væg til en pull-up & muskel-up bar. Jeg brugte 1 liter 6 6 ‘ brædder for at holde det lys; hvis jeg skulle gøre det over, ville jeg have valgt 2 liter 6 planker! Du vil bemærke fra billederne (her og i bogen), at væggen selv er en enhed bortset fra understøtningerne, jeg kan tage den af og hæve op og re-bolt nemt. (Ja, jeg var nødt til at bore et par ekstra huller i understøtningerne for at få dette til at ske!)
bemærk: med væggen fjernet måtte jeg tilføje yderligere understøtninger for at styrke rammen, når jeg lavede muskel-ups!
når du har væggen, handler det ikke kun om at klatre over den! Du kan bruge den til styrkeopbyggende øvelser som væg pull-ups, der hjælper dig med at udvikle overkroppens kraft til at trække dig op & over alle forhindringer. Bliv kreativ og prøv øvelser som benløftere med dine hænder på væggen, hæv en tung spand ved hjælp af et reb, eller forankre rebet sikkert og brug det til at klatre op – efter at du har tilføjet nogle lameller for at gøre det til en 8 eller 10′ væg!
et par af mine yndlingsøvelser:
6′ væg – dæk kaste
stå på den ene side af væggen med et dæk (eller medicinkugle, holdbar sandpose eller noget, der ikke går i stykker under et 6′ fald). Kneb & kast dækket over væggen (eller drej & kast – hvad der virker for dig). Spring straks op, tag fat i væggen og klatre over, gentag ved at kaste dækket tilbage over væggen… fortsæt, indtil du er udmattet.
8′ væg – up &over
løft væggen op til 8′ (Tilføj ekstra lameller, eller skub din modulære væg og bolt sikkert op) og stå mod væggen omkring 3′ væk. Indstil en timer (eller brug en træningspartner) i 1:00 til 3:00 minutter, når du først har ramt go, se hvor mange gange du kan klatre over væggen, røre jorden og vende retning.
10′ Væg – Over Med Alle Nødvendige Midler!
Hæv væggen op til 10 ‘(valgte du understøtninger, der var store nok?) og forankre et reb sikkert til jorden på den anden side. Øv dig på at hoppe så højt som muligt, og træk med en eller to slæbebåde på rop for at placere den ene hånd oven på væggen og trække dig selv over. Dette vil tage lidt øvelse, men det hjælper med at opbygge eksplosiv kraft i din overkrop for at hjælpe dig med at mestre de sværeste forhindringer, du vil se på løbsdagen!
har du ikke en kopi af Ultimate forhindringsløb træning endnu? Hvad venter du på!