fodbold er ikke bare en kontakt sport; det er en kollision sport. Virkningen af hits under en fodboldkamp er blevet sammenlignet med at være i en bilulykke. Når vi beskæftiger os med denne form for kraft, skal vores kroppe udvikle tykke muskler—ikke kun for at udmærke sig, men for at blive på banen dag ind og dag ud.
her er nogle regler for hurtigt at opbygge muskler til fodbold.
Følg 80/20-reglen for løft
det er vigtigt at fokusere på de 20 procent af øvelserne, der producerer 80 procent af resultaterne. For fodbold, disse øvelser er hænge ren, dødløft, overhead pressen og bøjet-over række.
er det de eneste øvelser, du har brug for? Selvfølgelig ikke. Der er snesevis af variationer og hjælpeøvelser, der gennemfører et program. Vi vil bare bruge vores største indsats på big-bang øvelserne.
Vær opmærksom på disse regler for sæt og reps
fodbold kræver både enorm styrke og betydelig muskelmasse. Her er nogle enkle regler for at få masse.
- hvis du træner tre til fire dage om ugen, skal du holde sætene til højst tre pr.
- tilbring den største del af din tid mellem fem og otte reps. dette er en perfekt blanding af styrke og volumen til at skabe nye muskler.
- jo lavere dine reps, jo mere tid skal du hvile.
Spis for at tilføje masse
hvis du vil tilføje muskelmasse, skal du forbruge omkring 19 kalorier pr. For en atlet, der vejer 180 pund, kommer det til omkring 3.420 kalorier.
mål, hvad du spiser, og juster i overensstemmelse hermed, indtil din vægt forbedres.
Træn for at få
følgende er et A/B split-program designet til tre til fire dage om ugen. Vær særlig opmærksom på øverste venstre hjørne af hver boks, da nogle af disse øvelser er parret. For eksempel er 1A og 2a to diskrete øvelser udført separat, men 1a og 1b er et skiftende sæt og skal udføres i den rækkefølge for hvert sæt.
gør opvarmningen hver dag. Start øverst og arbejd dig ned. Opvarmning forbedrer ikke kun ydeevnen, men kan også reducere risikoen for kvæstelser og reducere den tid, det tager at mestre visse bevægelsesmønstre.
sky_tracking_tag