jeg ser kulhydrat backloading pop ind i mit nyhedsfeed fra tid til anden. Normalt er det fremmes som en nem kosten trick enten at forbedre vægttab eller til at opbygge flere muskler—alle elsker disse resultater, selvfølgelig, så emnet har vedvarende (hvis noget phasic) Popularitet.
grundideen bag carb backloading er enkel: for størstedelen af dagen spiser du kun fedtstoffer og proteiner. Først sent på eftermiddagen eller aftenen tilføjer du kulhydrater, på hvilket tidspunkt du ikke har nogen reelle begrænsninger, Du kan forbruge dem til dit hjertes indhold. På denne måde er carb backloading meget som en type intermitterende hurtig—eller måske kun rigtig godt lide den modificerede version, jeg tidligere har anbefalet, hvor du fortsætter med at spise en normal mængde protein med jævne mellemrum.
uanset hvad hviler forudsætningen på de samme knirkende hængsler: skift tidspunktet for, hvornår du spiser (men ikke nødvendigvis mad eller mængde), og du vil låse op for en biokemisk, fysiologisk fordel—og så et par måneder senere, boom, har du en seks-pakke. Lyder det lidt for godt til at være sandt? Det er fordi det sandsynligvis er; lad os grave i konceptet for at se hvorfor.
“Circadian Insulin Sensitivity Variation” er dagens ord
det er fire ord, Jeg ved, men det er det koncept, du lejlighedsvis vil se brugt til videnskabeligt at retfærdiggøre carb backloading. Der er meget at gå over i disse fire ord, så vi nedbryder det en del ad gangen.
til at begynde med er der insulin og insulinfølsomhed. Insulin er et anabolsk hormon, hvis hovedopgave er at hjælpe glukose og aminosyrer med at komme ind i muskelceller. Nogle gange er der bare for meget glukose til at presse ind i muskelcellerne, og når dette sker, skubber insulin glukosen ind i fedtceller, hvor den kan omdannes til kropsfedt.
Insulin følger ligesom andre hormoner en døgnrytme—hvilket betyder, at den har en 24-timers cyklus. Inden for denne daglige rytme topper insulinfølsomheden om morgenen (eller i de timer, du normalt vågner, alligevel).
normalt tænker vi på insulinfølsomhed som en god ting. Type 2 diabetikere har insulinresistens, og alle ved, at det er en dårlig ting, så hvorfor ville insulinfølsomheden være anderledes? I henhold til carb backload-logikken er insulinfølsomheden dårlig (i det mindste om morgenen), fordi vores fedtceller bliver følsomme over for insulin såvel som vores muskler. Derfor kan flere kulhydrater komme ind i fedtet, og vi bliver federe. Hvis du spiser kulhydrater senere, på den anden side, er din krop mere modstandsdygtig over for dem, og de er mindre tilbøjelige til at blive optaget af fedtet. Og hvis du træner om aftenen, får du bonuspoint, fordi det specifikt vil øge muskelcellens insulinfølsomhed, hvilket betyder, at endnu mindre glukose bliver fedt.
videnskaben, eller hvad der er af det
med sådan en videnskabelig lydende forklaring, kan du forestille dig, at der er en god mængde forskning om emnet! Du ville tage fejl. Dette er et skærmbillede af, hvad der dukker op, når du søger PubMed for “kulhydrat backloading”:
du kan bruge forskellige ord og forskellige søgeværktøjer (som Google Scholar), men resultatet ændres ikke. Til dato har der været nul undersøgelser specifikt på carb backloading eller om det rent faktisk gør noget.
at retfærdiggøre det som et koncept har derfor taget lidt mere kreativitet. To undersøgelser danner grundlaget for argumentet:
- en undersøgelse fra 1997, der viste større tilbageholdelse af magert kropsmasse, når større måltider blev forbrugt om aftenen (versus morgen).
- en nyere undersøgelse (2011), der viste lidt større vægttab, når kulhydrater blev spist mest til middag.
ud over disse to undersøgelser er der måske en håndfuld mere, der bruges her og der i begrundelse, men de er aldrig direkte relevante, og de kræver altid lidt kreativ anvendelse. Og hej, det er okay—nogle gange er kreativ applikation nødvendig, og det er ikke altid upassende. Men i dette tilfælde skal vi være klar over, at disse undersøgelser er en lille ø i et stort hav af vægttabsdata, der for det meste siger, at kulhydrattiming ikke betyder noget; ekstrapolering synes simpelthen ikke passende.
da der ikke rigtig er videnskab til at sikkerhedskopiere teorien om carb backloading, er de fleste af de argumenter, du hører til fordel for carb backloading, anekdotiske, og du ved, hvordan jeg har det med anekdotiske beviser! I sandhed, selvom, der kan være noget ved disse anekdoter—men vi kommer til grunden til det lidt senere.
du kan ikke Biohack muskelforøgelse eller fedt tab
din krop kan ikke narre til ikke at opbevare kulhydrater som fedt, når det skal. Den gode nyhed er dog, at opbevaring af kulhydrater som fedt er helt nederst på prioritetslisten, for det meste fordi det er meget ineffektivt (vi mister energi i carb-To-fat-konverteringsprocessen). Det betyder, at det dybest set er det sidste, vi gør, når vi spiser kulhydrater, og det sker ikke bare fordi vi tilfældigvis er insulinfølsomme på et givet tidspunkt.
gennem årene har vi set i gentagne undersøgelser, at kulhydrat-til-fedt-konvertering er ekstremt lav, selv når undersøgelsesdeltagere er massivt overfødte kulhydrater. I en overfødt diæt tog det omkring 500 gram kulhydrater, før omdannelse af kulhydrater til fedt begyndte at forårsage ophobning af kropsfedt. I en normal kost, carb-til-fedt konvertering gav CA. et halvt gram fedt om dagen. Dette betyder ikke, at vi ikke opbevarer noget fedt på disse diæter, selvfølgelig, fordi vi stadig er, når vi overforbruger kalorier—i stedet betyder det, at vi opbevarer det diætfedt, vi spiser (meget mere effektivt) og bruger carbs til andre formål (f.eks.
med dette i tankerne er “cirkadisk insulinfølsomhed” næsten fuldstændig irrelevant for, hvor meget fedt vi får fra et kulhydratholdigt måltid. Hvad der er meget mere relevant er, hvor meget leverglykogen du har brug for, hvor udtømt dit muskelglykogen er, og hvad dit blodsukkerniveau er. Først når alle tre af disse faktorer er tilstrækkelige, tager vores krop til at opbevare kulhydrater som fedt, og bevis tyder på, at det ikke sker meget ofte, insulinfølsomt eller ej.
tilsvarende vil du ikke øge den samlede fedtforbrænding, hvis du undgår kulhydrater om morgenen—eller hvis du gør det, øger du samtidig fedtindtaget og dermed opbevaring, og så er der ingen nettoændring. Uanset hvor eller hvornår dine kalorier kommer, forbliver bundlinjen den samme: dit samlede kaloribehov. Hvis du spiser flere kalorier, end du kan bruge, vil du gå op i vægt.
på trods af det hele kan Carb Backloading “arbejde”
Carb backloading er nonsens fra et videnskabeligt perspektiv, men for en “gennemsnitlig person” kan det fungere bedre end andre diætstrategier. Det er dog ikke på grund af cirkadisk insulinfølsomhed eller reduceret de novo lipogenese eller noget lignende, men snarere fordi det for den gennemsnitlige person er en simpel form for næringsstoftiming.
Carb backloading er et tæppe koncept, der indebærer alt hvad du behøver for gode resultater er at skubbe carbs til slutningen af dagen. Tæppekoncepter er begrænsede og ofte unøjagtige, selvom. Næringsstof timing er et specifikt koncept, der siger, at vi kan drage bedre fordel af kulhydrater ved timing dem i og omkring træning. Da de fleste voksne arbejder 9-5 og går i gymnastiksalen efter kontoret, gør backloading carbs effektivt dette. Det hjælper dem med at reducere deres energiindtag under den stillesiddende del af dagen og derefter øge det (specifikt med kulhydrater) umiddelbart før, under og efter deres træning. De tillader ved et uheld kulhydrater bedre at genopfylde glykogen, øge muskelproteinsyntesen og forbedre genopretningen.
det bryder sammen, hvis du er en før-The-office gym-goer, selvom, og det er et problem. Nu, i stedet for carb backloading er et uheld effektiv strategi, det er et uheld forfærdelig strategi, der fører til nedsat energi og ydeevne. Mens du stadig genopfylder glykogen, skubber du tidslinjen ud otte timer og sikrer, at du ikke genopfylder meget eller noget, mens du er på kontoret. Hvis du også nogle gange rammer gymnastiksalen bagefter, bliver du lige så udslettet om aftenen som du var efter din morgen træning!
for den gennemsnitlige person kan carb backloading også “arbejde” som en form for let kaloriebegrænsning. Når som helst du fjerner en vigtig kilde til kalorier fra din kost (selv forbigående), ender du typisk med at forbruge mindre samlede kalorier. Når du tilføjer carbs tilbage til middag, er du sandsynligvis ikke gorging nok til helt at kompensere for disse kalorier-og hvis du er, udvikler du ikke magisk en seks-pack! Når denne milde kaloriebegrænsning er parret med konsekvent træning, kan nogle mennesker helt sikkert bemærke forbedret vægt. Sandelig, selvom, det er ikke på grund af tilbagelastning; det er på grund af et reduceret kalorieindtag og øget aktivitet.
i sport ernæring pyramide jeg har skrevet om, carb backloading er som en “snyde version” af næringsstof timing (tier II). Det er en forenkling af konceptet, og det kan komme tilbage på nogle mennesker, men for din gennemsnitlige 9-5er, der kun går i gymnastiksalen om aftenen, er det mere effektivt end ingen næringsstoftiming overhovedet. I sidste ende er det bedre at forstå vigtigheden af næringsstoftiming i stedet for bare blindt at håbe, at du gør det rigtigt.
Skal Du Backload?
jeg har en tilståelse at gøre: meget af tiden, jeg (teknisk) carb backload. Når jeg ikke træner hårdt, eller ikke går udenfor eller i gymnastiksalen, passer det bare naturligt med mit normale spisemønster. Når jeg øger træningsintensiteten (som jeg er lige nu) eller planlægger at træne før aftenen (hvilket er det meste af tiden), spiser jeg kulhydrater hele dagen og øger dem yderligere under mit træningsvindue. Jeg bruger kulhydrater til at nå mine mål, og nogle gange er mine mål bare at spise, hvordan jeg vil, fordi jeg ikke er i en bestemt trænings-eller præstationsfase.
jeg ville aldrig fortælle dig at tilbagelaste dine kulhydrater, fordi det ikke er en videnskabeligt forsvarlig eller effektiv strategi; der er ingen beviser for, at det gør noget. Jeg vil fortælle dig, at du skal timing dine kulhydrater til din træning, hvilket vil sige at spise flere kulhydrater direkte før, under og efter din træning. Hvis du træner hårdt, vil du også have gavn af at periodisere dit kulhydratindtag for at være endnu højere, vel vidende at du kan reducere kulhydrater igen, når træningen går langsommere.
kulhydrat backloading er et pseudovidenskabeligt koncept, men for kontorarbejderen, der går i gymnastiksalen et par gange om ugen efter arbejde, er det nok bedre end deres nuværende koststrategi. Timing er et nyttigt værktøj, men vi kan gøre det bedre end den alt for forenklede timing opmuntret af backloading, og vi får bedre, mere ensartede resultater.