bænkpressen er en af de mest genkendelige øvelser som en potent brystbygger, men mange løftere kæmper stadig for at få størrelse og styrke i brystet med den lift alene.

opbygning af et større bryst er ikke så simpelt som målløst at trække nogle bænkpresser og armbøjninger ud, og her er hvorfor…

når man ønsker at få brystmasse under en bulking-proces, anbefales det at inkludere en række bevægelser, der spænder over flere rep-intervaller. Din træning skal komme fra en kombination af sammensatte bevægelser som flad og skrå bænkpresning, dips, håndvægtstræning og mere isolerede bevægelser som flyes.

tilføjelse af højere rep-træning ved hjælp af maskiner er også nyttigt, da de giver dig mulighed for at træne brystet oftere og ved højere intensiteter uden at være begrænset af andre muskelgrupper.

kort sagt, jo mere du kan træne dit bryst (op til 2-3 gange om ugen) og komme dig efter den træning korrekt (smart programmering og spise nok mad), jo mere kan du gentage denne muskelopbygningsproces.

brug for et træningsprogram? Få 3 gratis træning på Fitbod lige nu.

7 must-do brystøvelser til opbygning af et større bryst

nedenfor er syv af de bedste brystøvelser til at opbygge et større bryst til ethvert niveau af løfter.

jeg anbefaler træning brystet 2-3 gange om ugen maks, med hver session varig 4-8 samlede sæt (ikke mere end 20 sæt om ugen for de fleste mennesker).

for de bedste resultater skal du begynde at træne disse bevægelser i hele bevægelsesområdet og spore dine fremskridt. Mere træningsvolumen svarer ikke altid til mere muskelvækst.

sørg for at henvise til brysttræningerne nedenfor for at lære mere om, hvordan man dyrker et større bryst ved at træne flere gange om ugen.

de 7 bedste bulking bryst øvelser er:

• flad Barbell bænkpress
• hældning Barbell bænkpress
• Gulvpresse
• Dumbbell bænkpress (hældning eller flad)
• Dumbbell Flye (flad eller hældning)
• Dips
• underskud Push Ups

flad Barbell bænkpress

den flade barbell bænkpress er en ikonisk Brystøvelse udført for styrke og muskelvækst. Denne bevægelse er fantastisk til at udvikle brystet og triceps. Det er vigtigt at indstille din øvre ryg, vedligeholde en bue og trække dine scapulae tilbage for at forankre skuldrene og udsætte brystet.

hvis du er en person, der ikke kan udføre barbell bænkpressen, uanset årsag, kan du vælge at prøve dumbbell bænkpressen eller gulvpressen (med håndvægte eller en barbell).

Relateret Artikel: Den Bedste Bulking Tilbage Træning: 8 Must-do øvelser

Incline Barbell Bench Press

incline barbell bench press er en stor bevægelse for at øge øvre pec muskelvækst og tilføje mangfoldighed til dit bryst træningsprogram.

jeg finder disse er gode til at øge øvre bryststørrelse for nogle løftere, der har problemer med flade bænkpresser.

Relateret Artikel: De Bedste Bulking Arm Træning: 13 Must-do øvelser

Floor Press

gulvpressen kan udføres med en vægtstang eller håndvægte og er en fantastisk måde at udvikle en nybegynder eller løfter, der rehabbing deres skuldre eller pecs i fyldigere bevægelsesområder bænkpresning.

ved at ligge på gulvet kan du mindske noget af stresset på skuldrene og skifte mere på brystet og triceps.

Relateret Artikel: Kvindelig Bulking træningsplan (komplet Guide)

Dumbbell bænkpress (hældning eller flad)

håndvægtsbænkpressen er et barbell-alternativ, der kan gøres for at tackle ensidige styrkeforskelle og endda øge bevægelsesområdet for bænkpressen.

du kan udvikle disse nøjagtigt det samme som barbell flad og skrå bænkpress. Du vil stadig være sikker på at sætte dig tilbage og føle strækningen i pecs, når du stiger ned for at minimere skulderstress og belastning.

Dumbbell Flye (flad eller skrå)

håndvægtfluen er en isolationskisteøvelse, der kan udføres fra en flad eller skrå bænkposition.

dette kan være en vanskelig øvelse at mestre, da mange løftere ikke lægger stress på brystmusklerne og mere på skulderledene. Sørg for at se denne video om, hvordan du behersker håndvægtfluen.

Dips

Dips er en stor bryst-og triceps-øvelse, der kan trænes til tunge, mellemstore og lette rep-intervaller.

disse er gode til at udvikle de nedre områder af brystet og kan ofte være supersets med isolationsøvelser som flyes for yderligere at øge muskelopbygningseffekterne.

underskud Push Ups

underskud push ups, som push ups, er gode brystøvelser, men ved at gøre dem på et underskud øger du bevægelsesområdet og kan øge muskelskader og vækst.

ligesom dips er disse en fantastisk måde at komme videre fra kropsvægtsbevægelser til hårdere variationer eller parre dem med andre brystøvelser i supersets for yderligere muskelvækst.

maskine eller kabel Flyes

brug af maskiner er også en fantastisk måde at udvide sæt med drop sæt, kæmpe sæt eller hvile pause sæt for yderligere at stimulere nye muskler og buste gennem muskelvækst plateauer.

træner du hjemmefra med begrænset udstyr? Prøv disse hjemme-træning i overkroppen for at opbygge muskler nu!

4 træningsteknikker til at maksimere brystvæksten

nedenfor er fire træningstips og teknikker, du kan bruge med ovenstående øvelser for at maksimere din muskelvækst under din bulk og minimere skade.

Træn i en række Rep-intervaller

når man ser på at opbygge muskler, låses de fleste løftere ind på et rep-interval, typisk 8-12 rep-området.

selvom dette er et godt sted at starte, når man søger at opbygge muskler, kan det føre til massive gevinster at blive efterladt. I stedet for at udføre de samme rep-intervaller, hver session, kan du tilføje variation i din træning for at skubbe musklerne hårdere, tvinge tilpasninger og forblive et skridt foran kroppens medfødte evne til at tilpasse sig stress.

i brystvækstprogrammet nedenfor træner du brystet flere gange om ugen ved hjælp af en række rep-intervaller (5-10, 10-20 og 20-30 reps) for at øge bryststyrken og størrelsen.

Fremhæv hele bevægelsesområdet

træning i det fulde bevægelsesområde, man kan gøre, er nøglen til at maksimere muskelspænding og spænding.

ved at træne i de fulde bevægelsesområder er du i stand til at indlæse muskelfibrene og lægge den største mængde stress på dem, samtidig med at du minimerer behovet for overdreven belastning (som faktisk kan bidrage til ledsmerter eller træthed i nervesystemet i mere ekstreme tilfælde).

når du laver bevægelser som dips, bænkpresning og flyes, skal du sørge for at gå ind i en dyb strækning. Du kan også øge spændingen under bevægelser ved at placere isometriske hold i slutningen af bevægelsesområdet og holde øverst for maksimal muskelsammentrækning.

nøglen med at finde hele bevægelsesområdet under bevægelser som flye og dip er at udføre den ekscentriske opbremsning og fokusere på at føle strækningen i brystmusklerne. Hvis du ikke får en god pec-strækning under disse bevægelser (lad os sige, at du føler det i skulderen), skal du enten begrænse bevægelsesområdet kort eller revurdere din teknik (da størstedelen af muskelspændingen og stresset skal placeres på pecs).

Styr den ekscentriske fase

styring af sænkningsfasen (ekscentrisk) er en fantastisk måde at øge spændingen på muskelen.

øget spænding fører ofte til større muskelnedbrydning og i sidste ende vækst.

ved at understrege den ekscentriske fase hjælper du også med at opretholde korrekt kontrol i hele bevægelsesområdet, hvilket kan hjælpe med at minimere skaderisici og holde dig træning (og komme dig ordentligt), som begge er nøglen til langvarig benvækst.

du kan gøre dette ved at tage din tid på at sænke vægten under bænkpressen (i stedet for at hoppe den ud af kroppen) eller føle den aktive strækning på pecs under underskud push ups og flyes.

Pause ved fuld bevægelsesområde

du kan også bruge pauser i hele bevægelsesområdet til at placere ekstra belastningskrav og spænding på muskelfibrene, du ringer, når du er i de dybeste bevægelsesområder.

det er vigtigt at opretholde kontrol og postural styrke (f.eks.

en god måde at gøre dette på er at holde pause kort, når du laver skråbænkpresser, dips eller flyers i fuldt strækposition.

3 brysttræning for at opbygge et større bryst, mens du bulker

nedenfor er tre brysttræning, du kan gøre, mens du bulker for at opbygge styrke, størrelse og sætte grundlaget for en vellykket styrkecyklus, der kommer.

nedenstående træning kan udføres i samme uge, hvis du leder efter en komplet brysttræningsrutine at gøre under din bulk. Uge er omtrent 16 samlede arbejdssæt, som falder inden for de normale effektive træningsvolumenområder for de fleste individer, der ønsker at maksimere muskelvækst, mens de stadig er i stand til at komme sig ordentligt.

for at gøre fremskridt i løbet af 4 uger kan du blot tilføje et eller to arbejdssæt om ugen (vælg en øvelse fra hele ugen og tilføj et andet sæt). Dette kan se ud som nedenstående arbejdssæt om ugen progression:

• uge 1 = 16 arbejdssæt
• uge 2 = 17-18 arbejdssæt
• uge 3 = 18-20 arbejdssæt
• uge 4 = 16 arbejdssæt (deload)

Bemærk: at bevægelserne muligvis ikke ændres så ofte, som folk måske tror, da nøglevariablen her er at vælge et par sammensatte bevægelser og gøre dem ved hjælp af en række rep-intervaller for at stimulere brystvæksten..

Bulking bryst træning #1: “Heavy” Bryst dag træning

• Pause hældning Barbell bænkpress: 4 sæt af 5-10 sæt. Tilføjelse af en pause på brystet sikrer, at der ikke bruges noget hoppende eller momentum, og bør også resultere i, at løfteren maksimerer spændingen gennem hele bevægelsen.

• Dumbbell bænkpress: 4 sæt med 5-10 reps.gør disse med en langsom sænkningsfase og en kort strækning og hold med håndvægte, der berører ydersiden af brystet/armhulerne.

denne træning fokuserer primært på træning i 5-10 rep-området for at udvikle bryst-og trykstyrke og stress, der overbelaster musklerne med tungere belastninger. Denne træning er først i træningsugen for at give løfteren mulighed for at angribe belastninger i den genvundne tilstand (forudsat at de gør det tidligt i træningsugen).

dette er bedst parret med “medium” og/eller “light” brystdagstræning, da tilføjelse af dem senere i løbet af ugen virkelig kan diversificere træning og stimulere ny muskelvækst, ikke kun øge styrken (men også øge muskelstørrelsen, korrigere asymmetrier og øge aktiveringen tilbage).

denne træning er 8 samlede arbejdssæt. Selvom det måske ikke er en fuld brystdag, som nogle mennesker er vant til, skal disse 8 sæt udføres med perfekt form og intensitet. Parret med en anden træning nedenunder (eller begge dele), og du har et komplet brystvækstprogram, du kan gøre i uger, hvis ikke måneder.

Bulking bryst træning #2: “Medium” Bryst dag træning

• hældning Barbell bænkpress: 3 sæt med 10-20 reps. disse kan gøres som de tunge dag hældning presser, dog uden pause for at give dig mulighed for at holde vægten bevæger sig på en kontrolleret måde.

• vægtet eller Maskinassisteret Dip: 3 sæt med 10-20 reps. du kan gøre disse med vægt, med kropsvægt eller med hjælp. Nøglen er at opretholde en god positionering og føle brystet strække sig i bunden og trække sig sammen øverst. Sørg for at udvide albuerne helt øverst.

denne træning fokuserer primært på træning i 10-20 rep-området for at udvikle brystvækst.

denne træning skal udføres efter den tungere brystdag, da det kan skabe en god mængde ømhed og muskeltræthed.

fokus her skal altid være på at føle musklerne, strækningen og sammentrækningen. I slutningen af hvert sæt skal muskelen føle sig slået og svag, måske endda allerede øm. Jeg finder det bedst at udføre det første sæt med en vægt, jeg kan komme tæt på 20 reps.

efterhånden som sættene fortsætter og træthed sætter ind, vil jeg ofte kæmpe for at udføre 10-12 gode reps med samme startvægt. Det er en effektiv måde at tilføje rep mangfoldighed til dit overordnede træningsprogram.

du vil bemærke, at denne træning indeholder noget maskinarbejde. Brug af maskiner eller understøttede variationer gør det muligt for en løfter at angribe brystmusklerne uden at skulle bekymre sig om formnedbrydning eller træthed i andre muskler, der vil påvirke træningen.

Bulking bryst træning #3: “lys” bryst dag træning

• maskine eller kabel Flye: 2 sæt med 20-30 reps. gør disse med langsomme ekscentrics og hold kort øverst for en maksimal muskelkontraktion.

• underskud eller regelmæssig Push Up: 2 sæt med 20-30 reps. supersæt disse med flyes til en massiv brystpumpe.

denne træning er kun 4 samlede arbejdssæt, men hvert sæt tager muskelen til ægte muskeltræthed og hurtigt, så få sætene til at tælle. Der skal lægges vægt på at akkumulere så mange metabolitter som muligt i musklen og få en enorm muskelpumpe.

dette gøres bedst i slutningen af ugen eller i det mindste efter at den vigtigste tunge brystdagstræning er afsluttet.

Leder du efter et træningsprogram? Prøv at bruge Fitbod-appen, som designer dit program baseret på dine loggede træningsdata og mål. Træningen tilpasser sig automatisk til dine niveauer af opsving og fremskridt. Med over 600 bevægelser og øvelser videoer, kan du være sikker på at udføre bevægelserne korrekt for optimale resultater. Tag gætteriet ud af dine træningsprogrammer. Prøv 3 gratis træning på Fitbod.

Tjek Vores Andre Bulking Træningsguider

• De Bedste Bulking Ben Træning: 10 Must-Do Øvelser
• Sådan Bulk Op Hurtigt: 10 Tips Til Maksimering Af Muskelvækst
• En Times Muskelopbygningsrutiner For Maksimale Resultater
• Kan Du Opbygge Muskler Med Modstandsbånd? (Ja, Her er hvordan)

afsluttende ord

opbygning af et større bryst kræver smart programmering, hård træning, tunge løft og spiser meget mad.

når du har fundet ud af din bulking måltidsplan, skal du sørge for at maksimere brystvæksten med ovenstående træning og øvelser.

Husk, at voksende masse og størrelse ikke altid behøver at komme fra at løfte tungere belastninger, så sørg for at løfte tungt for det rep-interval, du træner i, og altid jage muskelpumpen og muskelstrækningen og sammentrækningen.

andre programanmeldelser

• ATHLEAN-Inferno maks. maks. Programanmeldelse (ærlige tanker)
• Athlean-maks. størrelse Programanmeldelse: er det det værd?
• Bony to Beastly program anmeldelse: Bedste Bulking Program?
• KinoBody aggressiv fedt tab Program anmeldelse
• KinoBody anmeldelse: Superhero Bulking Program
• KinoBody græsk gud 2.0 Programanmeldelse
• Jeff Nippard ben Push Pull Programanmeldelse
• Jeff Nippards øvre nedre størrelse og styrke PROGRAMANMELDELSE
• Jeff Nippards højfrekvente Fuldkropsprogram anmeldelse

om forfatteren

Mike har en Master i træningsfysiologi og en Bachelor i træningsvidenskab. Han er en certificeret styrke og konditionering Specialist (CSCS), USA Vægtløftning Advanced Coach, og har over 10+ års erfaring med at arbejde med kollegiale atleter, nationalt niveau løftere, og begyndere ens. Mike er grundlægger af J2fit Strength and Conditioning, et voksende globalt træningsfirma med fitnesscentre i Cincinnati, og online tilbyder personlig træning, online tilpassede coachingprogrammer.