bench press je jedním z nejznámějších cvičení jako silný hrudník stavitel, ale mnoho zvedáků stále snaží získat velikost a sílu v hrudi s tímto výtahem sám.

budování většího hrudníku není tak jednoduché jako bezcílné vytahování některých lavicových lisů a push upů, a tady je důvod, proč…

při pohledu na získání hmotnosti hrudníku během procesu spojování se doporučuje zahrnout různé pohyby zahrnující několik rozsahů opakování. Váš trénink by měl pocházet z kombinace složených pohybů, jako je ploché a sklon lavice lisování, poklesy, činka školení a více izolované pohyby jako mouchy.

přidání vyššího tréninku rep pomocí strojů je také užitečné, protože vám umožní trénovat hrudník častěji a při vyšších intenzitách, aniž by byl omezen jinými svalovými skupinami.

Stručně řečeno, čím více můžete trénovat hrudník (až 2-3krát týdně) a zotavit se z tohoto tréninku správně (inteligentní programování a jíst dostatek jídla), tím více můžete tento proces budování svalů opakovat.

potřebujete cvičební program? Získejte 3 volné tréninky na Fitbod právě teď.

7 Must-Do hrudníku cvičení pro budování větší hrudník

níže je sedm z nejlepších hrudníku cvičení vybudovat větší hrudník pro jakoukoli úroveň zvedáku.

doporučuji trénink hrudníku 2-3 krát týdně max, přičemž každá relace trvá 4-8 celkem sad (ne více než 20 sad týdně pro většinu lidí).

pro dosažení nejlepších výsledků začněte trénovat tyto pohyby v plném rozsahu pohybu a sledujte svůj pokrok. Větší objem tréninku se vždy nerovná většímu růstu svalů.

ujistěte se, že odkazujete na cvičení na hrudi níže, abyste se dozvěděli více o tom, jak pěstovat větší hruď tréninkem několikrát týdně.

7 nejlepších objemových cvičení na hrudi je:

• ploché činka Bench Press
• sklon činka Bench Press
• podlaha Press
• činka Bench Press (sklon nebo plochý)
• činka Flye (plochý nebo sklon)
• poklesy
• deficit Push Up

Plochý činka Bench Press

Plochý Bench Press je ikonické cvičení na hrudi pro sílu a růst svalů. Tento pohyb je skvělý pro rozvoj hrudníku a tricepsu. Je důležité nastavit horní část zad, udržovat nějaký oblouk a zatáhnout lopatky, aby ukotvily ramena a odhalily hrudník.

pokud jste někdo, kdo nemůže provádět činka bench press, z jakéhokoli důvodu, můžete se rozhodnout vyzkoušet činka bench press nebo podlaha press (s činkami nebo činka).

Související Článek: Nejlepší Směsný Zpět Cvičení: 8 Must-Do cvičení

sklon činka Bench Press

sklon činka bench press je skvělý pohyb pro zvýšení horní pec růst svalů a přidat rozmanitost do vašeho tréninkového programu hrudníku.

zjistil jsem, že jsou skvělé pro zvýšení velikosti horní části hrudníku u některých zvedáků, kteří mají problémy s plochými lavicovými lisy.

Související Článek: Nejlepší Směsný Paže Cvičení: 13 Must-Do cvičení

Floor Press

floor press lze provést s činka nebo činky, a je skvělý způsob, jak postupovat začátečník nebo zvedák rehabbing jejich ramena nebo pecs do plnějších rozsahů pohybu bench lisování.

tím, že ležíte na podlaze, můžete snížit část stresu umístěného na ramenou a posunout více na hrudník a triceps.

Související Článek: Žena směsný tréninkový plán (kompletní průvodce)

činka Bench Press (sklon nebo plochý)

činka bench press je činka alternativa, kterou lze provést k řešení jednostranných rozdílů síly a dokonce ke zvýšení rozsahu pohybu bench pressu.

můžete postupovat přesně stejně jako činka plochý a sklon bench press. Stále si chcete být jisti, že vás nastaví zpět a pocítíte úsek v prsních žlázách, jak sestupujete, abyste minimalizovali stres a namáhání ramen.

činka Flye (plochá nebo skloněná)

činka fly je izolační cvičení na hrudi, které lze provést z ploché nebo nakloněné lavice.

to může být obtížné cvičení zvládnout, protože mnoho zvedáků nedokáže umístit stres na svaly hrudníku a více na ramenní klouby. Ujistěte se, že sledovat toto video o tom, jak zvládnout činka létat.

poklesy

poklesy jsou skvělé cvičení hrudníku a tricepsu, které lze trénovat pro těžké, střední a lehké Rep rozsahy.

jsou skvělé pro rozvoj dolních oblastí hrudníku a často mohou být supersety s izolačními cvičeními, jako jsou mušky, které dále zvyšují účinky na budování svalů.

deficit Push Up

deficit push up, jako push up, jsou skvělé cvičení na hrudi, ale tím, že je děláte na deficitu, zvýšíte rozsah pohybu a můžete zvýšit poškození a růst svalů.

stejně jako poklesy jsou to skvělý způsob, jak postupovat od pohybů tělesné hmotnosti do tvrdších variací nebo je spárovat s jinými cviky na hrudi v supersetách k dalšímu růstu svalů.

stroje nebo kabelové Flyes

použití strojů je také skvělý způsob, jak rozšířit sady s poklesem sad, obří sady, nebo rest pauzy sad dále stimulovat nové svaly a poprsí prostřednictvím růstu svalů plošiny.

trénujete z domova s omezeným vybavením? Zkuste tyto at-home horní části těla cvičení budovat svalovou hmotu teď!

4 tréninkové techniky pro maximalizaci růstu hrudníku

Níže jsou uvedeny čtyři tréninkové tipy a techniky, které můžete použít s výše uvedenými cvičeními, abyste maximalizovali růst svalů během hromadného a minimalizovali zranění.

trénujte v různých Rep rozsazích

při pohledu na budování svalů se většina zvedáků uzamkne v jednom rep rozsahu, obvykle v rozsahu 8-12 rep.

i když je to dobré místo, kde začít při pohledu na budování svalů, může to vést k masivním ziskům, které zůstanou pozadu. Namísto provádění stejných rozsahů opakování, každé sezení, můžete do svého tréninku přidat rozmanitost, abyste svaly tlačili tvrději, vynutili adaptace a zůstali o krok napřed před vrozenou schopností těla přizpůsobit se stresu.

v níže uvedeném programu růstu hrudníku budete trénovat hrudník několikrát týdně pomocí různých rozsahů opakování (5-10, 10-20 a 20-30 opakování), abyste zvýšili sílu a velikost hrudníku.

zdůrazněte plný rozsah pohybu

trénink v nejširším rozsahu pohybu, který lze udělat, je klíčem k maximalizaci svalového napětí a napětí.

tréninkem v nejširším rozsahu pohybu jste schopni načíst svalová vlákna a umístit na ně největší stres a zároveň minimalizovat potřebu nadměrného zatížení(což může ve skutečnosti přispět k bolesti kloubů nebo únavě nervového systému v extrémnějších případech).

při provádění pohybů, jako jsou poklesy, lisování na lavičce a flyes, nezapomeňte jít do hlubokého úseku. Můžete také zvýšit napětí během pohybů umístěním izometrických chytů na konci rozsahu pohybu a držením nahoře pro maximální svalovou kontrakci.

klíčem k nalezení plného rozsahu pohybu během pohybů, jako je flye a dip, je provedení excentrického zpomalení a zaměření na pocit protažení v hrudních svalech. Pokud během těchto pohybů nedostanete dobrý úsek pec (řekněme, že to cítíte v rameni), musíte buď krátce omezit rozsah pohybu, nebo přehodnotit svou techniku(protože většina svalového napětí a stresu by měla být umístěna na prsní svaly).

ovládání excentrické fáze

ovládání spouštěcí fáze (excentrické) je skvělý způsob, jak zvýšit napětí na svalu.

zvýšené napětí často vede k většímu rozpadu svalů a nakonec k růstu.

zdůrazněním excentrické fáze také pomáháte udržovat správnou kontrolu v celém rozsahu pohybu, což může pomoci minimalizovat rizika zranění a udržet si trénink (a správné zotavení), které jsou klíčem k dlouhodobému růstu nohou.

můžete to udělat tím, že si vezmete čas snížením hmotnosti během bench pressu (místo toho, abyste ji odrazili od těla) nebo pocítíte aktivní úsek na prsních žlázách během deficitních push upů a flyes.

Pauza v plném rozsahu pohybu

můžete také použít pauzy v celém rozsahu pohybu k umístění dodatečných požadavků na zatížení a napětí na svalových vláknech, které voláte, když jste v nejhlubších rozsazích pohybu.

při pozastavení je důležité udržovat kontrolu a posturální sílu (například plochá záda), spíše než umožnit tělu a svalům relaxovat a ramena shrbená dopředu (zejména při pohybech, jako je bench press a flye).

jeden skvělý způsob, jak toho dosáhnout, je krátce pozastavit, když děláte lavicové lisy, poklesy nebo letáky v plně roztažené poloze.

3 cvičení na hrudi k vybudování většího hrudníku při směsný

Níže jsou uvedeny tři cvičení na hrudi, které můžete udělat při směsný k vybudování síly, velikosti a nastavení základů pro úspěšný cyklus síly.

níže uvedené tréninky lze provést ve stejném týdnu, pokud hledáte kompletní tréninkovou rutinu hrudníku během hromadného tréninku. Celkový objem tréninku za týden je zhruba 16 celkový počet pracovních sad, který spadá do běžných rozsahů efektivního tréninku pro většinu jedinců, kteří chtějí maximalizovat růst svalů a přitom se stále mohou správně zotavit.

Chcete-li postupovat v průběhu 4 týdnů, můžete jednoduše přidat jednu nebo dvě pracovní sady týdně (vyberte jedno cvičení z celého týdne a přidejte další sadu). To by mohlo vypadat jako níže uvedené pracovní sady za týden progrese:

• týden 1 = 16 pracovních sad
• týden 2 = 17-18 pracovních sad
• týden 3 = 18-20 pracovních sad
• týden 4 = 16 pracovních sad (deload)

poznámka: že pohyby se nemusí měnit tak často, jak si lidé mohou myslet, protože klíčovou proměnnou je vybrat několik složených pohybů a provést je pomocí různých rozsahů opakování ke stimulaci růstu hrudníku..

směsný Hrudník cvičení #1: „těžký“ hrudník denní cvičení

• Pauza sklon činka Bench Press: 4 sady 5-10 sad. Přidání pauzy na hrudi zajistí, že nebude použito žádné poskakování nebo hybnost,a mělo by také vést k maximalizaci napětí v průběhu pohybu.

• činka Bench Press: 4 sady 5-10 opakování. udělejte to s pomalou spouštěcí fází a krátkým protažením a držte činky dotýkající se vnější strany hrudníku / podpaží.

toto cvičení se primárně zaměřuje na trénink v rozmezí 5-10 rep pro rozvoj hrudníku a lisovací síly a stresu, které přetěžují svaly těžšími břemeny. Toto cvičení je první v tréninkovém týdnu, aby zvedák mohl zaútočit na zatížení v obnoveném stavu (za předpokladu, že to dělají brzy v tréninkovém týdnu).

to je nejlépe spárováno s“ středním „a/nebo“ lehkým “ tréninkem na hrudi, protože přidání těch později během týdne může opravdu diverzifikovat trénink a stimulovat nový růst svalů, nejen zvýšit sílu (ale také zvýšit velikost svalů, opravit asymetrie a zvýšit aktivaci zad).

toto cvičení je celkem 8 pracovních sad. I když to nemusí být plný den hrudníku, na který jsou někteří lidé zvyklí, tyto sady 8 by měly být prováděny s dokonalou formou a intenzitou. Spárováno s dalším tréninkem zespodu (nebo obojí) a máte kompletní program růstu hrudníku, který můžete dělat týdny, ne-li měsíce.

směsný Hrudník cvičení #2: „střední“ hrudník denní cvičení

• sklon činka Bench Press: 3 sady 10-20 opakování. ty lze provést jako těžký den sklon lisy, ale bez pauzy, které vám umožní udržet váhu v pohybu kontrolovaným způsobem.

• Vážený nebo strojově asistovaný Dip: 3 sady 10-20 opakování. můžete to udělat s váhou, s tělesnou hmotností nebo s pomocí. Klíčem je udržovat dobré umístění a cítit, jak se hrudník natahuje dole a Stahuje se nahoře. Ujistěte se, že plně natáhnete lokty nahoře.

toto cvičení se primárně zaměřuje na trénink v rozmezí 10-20 rep pro rozvoj růstu hrudníku.

toto cvičení by mělo být provedeno po těžším dni hrudníku, protože může vytvořit dobré množství bolesti a svalové únavy.

důraz by zde měl být vždy kladen na pocit svalu, protažení a kontrakce. Na konci každého setu by se sval měl cítit zbitý a slabý, možná dokonce už bolavý. Považuji za nejlepší provést první sadu s váhou, kterou se mohu přiblížit 20 opakování.

jak sady pokračují a únava zapadá, často se budu snažit provést 10-12 dobrých opakování se stejnou počáteční hmotností. To je efektivní způsob, jak přidat rozmanitost rep do vašeho celkového vzdělávacího programu.

všimnete si, že toto cvičení zahrnuje nějakou práci se strojem. Používání strojů nebo podporované varianty umožňují zvedáku zaútočit na svaly hrudníku, aniž by se musel starat o poruchu formy nebo únavu v jiných svalech, které ovlivní trénink.

objemové cvičení na hrudi #3: „lehké“ cvičení na hrudi

• stroj nebo kabel Flye: 2 sady 20-30 opakování. udělejte to s pomalými excentry a krátce držte nahoře pro maximální svalovou kontrakci.

• Deficit nebo pravidelné Push Up: 2 sady 20-30 opakování. Superset tyto s mouchami pro masivní hrudní pumpu.

toto cvičení je pouze 4 celkové pracovní sady, nicméně každá sada vezme sval na skutečnou svalovou únavu a rychle, takže se sady počítají. Důraz by měl být kladen na hromadění co nejvíce metabolitů ve svalu a získání obrovské svalové pumpy.

to se nejlépe provádí na konci týdne nebo alespoň po dokončení hlavního tréninku těžkého hrudníku.

hledáte cvičební program? Zkuste použít aplikaci Fitbod, která navrhne váš program na základě vašich přihlášených tréninkových dat a cílů. Cvičení se automaticky přizpůsobí vašim úrovním zotavení a rychlosti pokroku. S více než 600 pohyby a cvičení videa, můžete si být jisti, že provádět pohyby správně pro dosažení optimálních výsledků. Vezměte dohady z tréninku. Zkuste 3 volné tréninky na Fitbod.

Podívejte Se Na Naše Další Směsný Cvičení Vodítka

• Nejlepší Směsný Noha Cvičení: 10 Must-Do Cvičení
• Jak Hromadně Rychle: 10 Tipy Pro Maximalizaci Růstu Svalů
• Jedna Hodina Budování Svalů Rutiny Pro Maximální Výsledky
• Můžete Budovat Svaly S Odporových Pásem? (Ano, tady je návod)

závěrečná slova

budování většího hrudníku vyžaduje inteligentní programování, tvrdý trénink, těžké zvedání a jíst hodně jídla.

jakmile máte svůj směsný jídelní plán, nezapomeňte maximalizovat růst hrudníku pomocí výše uvedených cvičení a cvičení.

nezapomeňte, že rostoucí hmotnost a velikost nemusí vždy pocházet z zvedání těžších břemen,takže se ujistěte, že zvedáte těžké pro rozsah opakování, ve kterém trénujete, a vždy pronásledujte svalovou pumpu a svalové napětí a kontrakce.

Ostatní recenze programu

• ATHLEAN-X Inferno Max Shred Program Review (čestné myšlenky)
• Athlean-X Max Size Program Review: stojí to za to?
• Bony to Beastly Program Recenze: Nejlepší směsný Program?
• Kinobody Aggressive Fat Loss Program REVIEW
• KinoBody REVIEW: Superhero směsný Program
• kinobody řecký bůh 2.0 Program REVIEW
• Jeff Nippard nohy Push Pull program REVIEW
• Jeff Nippard je horní dolní velikost a síla program REVIEW
• Jeff Nippard je High Frequency Full Body Program REVIEW

o autorovi

Mike je držitelem magisterského titulu ve fyziologii cvičení a bakalářského titulu ve vědě o cvičení. Je certifikovaným specialistou na sílu a kondici (CSCS), pokročilým trenérem vzpírání v USA a má více než 10 let zkušeností s prací s vysokoškolskými sportovci, zvedáky na národní úrovni i začátečníky. Mike je zakladatelem J2fit Strength and Conditioning, rostoucí globální tréninková společnost s tělocvičnami v New Yorku, Cincinnati, a online nabízející osobní trénink, Online vlastní koučovací programy.