vidím sacharidů backloading pop do mého news feed čas od času. Obvykle je propagován jako snadný dietní trik buď ke zlepšení hubnutí, nebo k vybudování více svalů-každý tyto výsledky samozřejmě miluje—takže téma má trvalou (i když poněkud fázovou) popularitu.

základní myšlenka zpětného načítání sacharidů je jednoduchá: po většinu dne jíte pouze tuky a bílkoviny. Teprve pozdě odpoledne nebo večer přidáváte sacharidy, v tomto okamžiku nemáte žádná skutečná omezení, můžete je konzumovat podle obsahu vašeho srdce. Tímto způsobem, carb backloading je hodně jako druh přerušovaného rychlého-nebo snad jen opravdu jako upravená verze, kterou jsem doporučil v minulosti, kde budete i nadále jíst normální množství bílkovin v pravidelných intervalech.

bez ohledu na to, předpoklad spočívá na stejných vrzavých závěsech: změňte načasování, kdy budete jíst (ale ne nutně jídlo nebo množství) a odemknete biochemickou, fyziologickou výhodu—a pak o několik měsíců později, boom, máte šest balení. Zní to příliš dobře, než aby to byla pravda? Je to proto, že to pravděpodobně je; pojďme se ponořit do konceptu a zjistit proč, ačkoli.

„cirkadiánní variace citlivosti na inzulín“ je slovo dne

jsou to čtyři slova, vím, ale je to koncept, který občas uvidíte, který se používá k vědeckému ospravedlnění zpětného načítání sacharidů. V těch čtyřech slovech je toho hodně, takže to rozebereme po jedné části.

nejprve je zde citlivost na inzulín a inzulín. Inzulín je anabolický hormon, jehož hlavním úkolem je pomáhat glukóze a aminokyselinám vstupovat do svalových buněk. Někdy je ale příliš mnoho glukózy na to, aby se stlačilo do svalových buněk, a když k tomu dojde, inzulín tlačí glukózu do tukových buněk, kde ji lze převést na tělesný tuk.

inzulín, stejně jako jiné hormony, sleduje cirkadiánní rytmus—což znamená, že má 24hodinový cyklus. V tomto denním rytmu vrcholí citlivost na inzulín ráno (nebo v hodinách, které se normálně probudíte).

obvykle považujeme citlivost na inzulín za dobrou věc. Diabetici typu 2 mají inzulínovou rezistenci a každý ví, že je to špatná věc, tak proč by se citlivost na inzulín lišila? Podle logiky zpětného zatížení sacharidů je citlivost na inzulín špatná (alespoň ráno), protože naše tukové buňky se stávají citlivými na inzulín i na naše svaly. Proto může do tuku vstoupit více sacharidů a my jsme tlustší. Pokud budete jíst sacharidy později, na druhou stranu, jste tělo je odolnější vůči nim a je méně pravděpodobné, že budou přijaty tuku. A pokud cvičíte večer, získáte bonusové body, protože to konkrétně zvýší citlivost na inzulín svalových buněk, což znamená, že ještě méně glukózy se stane tukem.

věda, nebo co je z toho

s takovým vědecky znějícím vysvětlením si můžete představit, že na toto téma existuje velké množství výzkumu! Mýlil byste se. Toto je screenshot toho, co se objeví při hledání PubMed pro „sacharidů backloading“:

můžete použít různá slova a různé vyhledávací nástroje (například Google Scholar), ale výsledek se nemění. K dnešnímu dni byly provedeny nulové studie konkrétně o zpětném načítání sacharidů nebo o tom, zda skutečně něco dělá.

ospravedlnit to jako koncept, proto trvalo trochu více kreativity. Základem argumentu jsou dvě studie:

1. studie z roku 1997, která prokázala větší retenci štíhlé tělesné hmoty, když byla večer konzumována větší jídla (versus ráno).
2. novější studie (2011), která ukázala mírně větší úbytek hmotnosti, když byly sacharidy konzumovány většinou při večeři.

Kromě těchto dvou studií existuje možná několik dalších, které se tu a tam používají v odůvodnění, ale nikdy nejsou přímo relevantní a vždy vyžadují trochu kreativní aplikace. A hej, to je v pořádku-někdy je potřeba kreativní aplikace a není to vždy nevhodné. Ale v tomto případě bychom měli být jasné, že tyto studie jsou malý ostrov v obrovském moři údajů o hubnutí, které většinou říká, že na načasování sacharidů nezáleží; extrapolace se prostě nezdá vhodná.

vzhledem k tomu, že není opravdu věda zálohovat carb backloading teorii, většina argumentů, které slyšíte ve prospěch carb backloading jsou neoficiální, a víte, jak se cítím o neoficiální důkazy! V pravdě, ačkoli, na těchto anekdotách by mohlo být něco-ale k důvodu se dostaneme o něco později.

nemůžete Biohack svalový zisk nebo ztráta tuku

vaše tělo nemůže být podvedeno, aby neukládalo sacharidy jako tuk, když to potřebuje. Dobrou zprávou však je, že ukládání sacharidů jako tuku je na samém konci seznamu priorit, hlavně proto, že je vysoce neefektivní(ztrácíme energii v procesu přeměny sacharidů na tuky). To znamená, že je to v podstatě poslední věc, kterou uděláme, když jíme sacharidy, a nestane se to jen proto, že jsme v daném čase citliví na inzulín.

v průběhu let jsme v opakovaných studiích viděli, že konverze sacharidů na tuky je extrémně nízká, i když účastníci studie jsou masivně přeplňováni sacharidy. V nadměrné stravě trvalo asi 500 gramů uhlohydrátů, než přeměna sacharidů na tuk začala způsobovat hromadění tělesného tuku. V normální stravě, přeměna sacharidů na tuky poskytla přibližně půl gramu tuku denně. To samozřejmě neznamená, že na těchto dietách neukládáme žádný tuk, protože jsme stále, když přebíjíme kalorie-místo toho to znamená, že ukládáme dietní tuk, který konzumujeme (mnohem efektivnější), a používáme sacharidy pro jiné účely (například doplňování glykogenu).

s ohledem na tuto skutečnost je „cirkadiánní citlivost na inzulín“ téměř zcela irelevantní pro to, kolik tuku získáme z jídla obsahujícího sacharidy. Mnohem důležitější je, kolik jaterního glykogenu potřebujete, jak je váš svalový glykogen vyčerpán a jaká je hladina glukózy v krvi. Pouze tehdy, když jsou všechny tři tyto faktory přiměřené, se naše tělo uchýlí k ukládání sacharidů jako tuku a důkazy naznačují, že se to nestává příliš často, citlivé na inzulín nebo ne.

podobně nezvyšujete celkové spalování tuků, pokud se ráno vyhnete sacharidům-nebo pokud ano, současně zvyšujete příjem tuků v potravě a tím i skladování, a tak nedochází k žádné čisté změně. Bez ohledu na to, kde a kdy vaše kalorie přicházejí, spodní řádek zůstává stejný: vaše celková kalorická potřeba. Pokud budete konzumovat více kalorií, než můžete použít, budete přibírat na váze.

přes to všechno, Carb Backloading může „pracovat“

carb backloading je nesmysl z vědeckého hlediska, ale pro „průměrného člověka“ by to mohlo fungovat lépe než jiné dietní strategie. Není to kvůli cirkadiánní citlivosti na inzulín nebo snížené de novo lipogenezi nebo něčemu podobnému, ale spíše proto, že pro průměrného člověka je to jednoduchá forma načasování živin.

carb backloading je plošný koncept, který znamená Vše, co potřebujete pro dobré výsledky, je tlačit sacharidy na konec dne. Plošné pojmy jsou omezené a často nepřesné, ačkoli. Načasování živin je specifický koncept, který říká, že můžeme lépe využít sacharidů jejich načasováním v tréninku a okolí. Vzhledem k tomu, že většina dospělých pracuje 9-5 a chodí do posilovny po kanceláři, nakládání sacharidů to účinně dělá. Pomáhá jim snížit příjem energie během sedavé části dne a poté ji zvýšit (konkrétně pomocí sacharidů) bezprostředně před, během a po tréninku. Náhodně umožňují sacharidům lépe doplnit glykogen, zvýšit syntézu svalových bílkovin a zlepšit zotavení.

to se porouchá, pokud jste Před-the-office gym-goer, ačkoli, a to je problém. Nyní, místo toho, aby carb backloading byla náhodně účinná strategie, je to náhodně hrozná strategie, která vede ke snížení energie a výkonu. I když budete stále doplňovat glykogen, posunete časovou osu o osm hodin a zajistíte, že v kanceláři nebudete doplňovat mnoho nebo nic. Pokud jste také někdy narazili do posilovny, budete večer stejně otíráni, jako jste byli po ranním tréninku!

pro průměrného člověka, carb backloading může také „pracovat“ jako forma lehké kalorické omezení. Kdykoli odstraníte hlavní zdroj kalorií z vaší stravy (i přechodně), obvykle skončíte spotřebováním méně celkových kalorií. Když přidáte sacharidy zpět na večeři, pravděpodobně nebudete dostatečně hltat, abyste tyto kalorie úplně vynahradili-a pokud ano, magicky nevyvíjíte šest balení! Když je toto mírné kalorické omezení spárováno s důsledným cvičením, někteří lidé si jistě všimnou zvýšené hmotnosti. Opravdu, ačkoli, není to kvůli zpětnému zatížení; je to kvůli sníženému příjmu kalorií a zvýšené aktivitě.

ve sportovní výživové pyramidě, o které jsem psal, je zpětné nakládání sacharidů jako „podváděcí verze“ načasování živin (tier II). Je to zjednodušení konceptu, a mohlo by to selhat u některých lidí, ale pro váš průměrný 9-5er, který chodí do posilovny pouze večer,je to účinnější než vůbec žádné načasování živin. Nakonec je lepší pochopit důležitost načasování živin, než jen slepě doufat, že to děláte správně.

Měli Byste Znovu Načíst?

musím se přiznat: hodně času jsem (technicky) carb backload. Když netrénuji tvrdě, nebo nechodím ven nebo do posilovny, prostě to přirozeně zapadá do mého normálního způsobu stravování. Když zvyšuji intenzitu tréninku (jako právě teď) nebo plánuji cvičení před večerem (což je většinu času), jím sacharidy po celý den a během tréninku je dále zvyšuji. Používám sacharidy k dosažení svých cílů, a někdy moje cíle jsou jen jíst, jak chci, protože nejsem v konkrétní fázi tréninku nebo výkonu.

nikdy bych vám neřekl, abyste znovu načetli své sacharidy, protože to není vědecky zdravá nebo účinná strategie; neexistuje žádný důkaz, že to něco dělá. Řeknu vám, že byste měli načasovat své uhlohydráty podle tréninku, což znamená jíst více sacharidů přímo před, během a po tréninku. Pokud trénujete tvrdě, měli byste také prospěch z periodizace příjmu uhlohydrátů, aby byl ještě vyšší, s vědomím, že při zpomalení tréninku můžete znovu snížit sacharidy.

zpětné načítání sacharidů je pseudovědecký koncept, ale pro kancelářského pracovníka, který chodí do posilovny několikrát týdně po práci, je to pravděpodobně lepší než jejich současná dietní strategie. Načasování je užitečný nástroj, ale můžeme to udělat lépe než příliš zjednodušující načasování podporované zpětným načtením a získáme lepší a konzistentnější výsledky.