fotbalul nu este doar un sport de contact; este un sport de coliziune. Impactul loviturilor în timpul unui meci de fotbal a fost comparat cu a fi într-un accident de mașină. Când avem de—a face cu acest tip de forță, corpurile noastre trebuie să dezvolte mușchi groși-nu numai pentru a excela, ci pentru a rămâne pe teren zi de zi.

iată câteva reguli pentru construirea rapidă a mușchilor pentru fotbal.

urmați regula 80/20 pentru ridicarea

este important să vă concentrați asupra celor 20% din exerciții care produc 80% din rezultate. Pentru fotbal, aceste exerciții sunt Hang Clean, Deadlift, Presa aeriană și rândul îndoit.

sunt singurele exerciții de care ai nevoie? Bineînțeles că nu. Există zeci de variații și exerciții auxiliare care completează un program. Vrem doar să ne petrecem cele mai mari eforturi pe exercițiile big-bang.

acordați atenție acestor reguli pentru seturi și repetări

fotbalul necesită atât o forță imensă, cât și o masă musculară semnificativă. Iată câteva reguli simple pentru câștigarea masei.

• dacă antrenați trei până la patru zile pe săptămână, păstrați seturile la cel mult trei pe exercițiu, pe sesiune.
• petreceți cea mai mare parte a timpului între cinci și opt repetări. acesta este un amestec perfect de forță și volum pentru a crea mușchi noi.
• cu cât sunt mai mici repetările, cu atât mai mult timp trebuie să vă odihniți.

mănâncă pentru a adăuga masa

dacă doriți să adăugați masa musculară, trebuie să consumați aproximativ 19 calorii pe kilogram de greutate corporală pe zi. Pentru un atlet care cântărește 180 de kilograme, aceasta ajunge la aproximativ 3.420 de calorii.

măsurați ceea ce mâncați și ajustați în consecință până când greutatea dvs. se îmbunătățește.

Train to gain

următorul este un program divizat A/B conceput pentru trei până la patru zile pe săptămână. Acordați o atenție deosebită colțului din stânga sus al fiecărei cutii, deoarece unele dintre aceste exerciții sunt asociate. De exemplu, 1A și 2A sunt două exerciții discrete efectuate separat, dar 1a și 1B sunt un set alternativ și ar trebui să se facă în acea ordine pentru fiecare set.

faceți încălzirea în fiecare zi. Începeți de sus și mergeți în jos. Efectuarea unei încălziri nu numai că îmbunătățește performanța, dar poate reduce și riscul de rănire și reduce timpul necesar pentru a stăpâni anumite modele de mișcare.

skyword_tracking_tag