banc de presa este una dintre exercițiile cele mai recunoscute ca un constructor de piept puternic, dar multe lifters încă se luptă pentru a obține dimensiunea și puterea în piept cu care lift singur.

construirea unui piept mai mare nu este la fel de simplă ca pornirea fără rost a unor prese de bancă și împingeri și iată de ce…

atunci când căutați să câștigați masa pieptului în timpul unui proces de încărcare, se recomandă includerea unei varietăți de mișcări care se întind pe mai multe intervale de rep. Antrenamentul dvs. ar trebui să provină dintr-o combinație de mișcări compuse, cum ar fi apăsarea pe bancă plană și înclinată, scufundări, antrenament cu gantere și mișcări mai izolate, cum ar fi muștele.

adăugarea unui antrenament de rep mai mare folosind mașini este, de asemenea, utilă, deoarece vă permit să antrenați pieptul mai frecvent și la intensități mai mari, fără a fi limitat de alte grupuri musculare.

pe scurt, cu cât vă puteți antrena mai mult pieptul (de până la 2-3 ori pe săptămână) și vă puteți recupera corect din acel antrenament (programare inteligentă și consumând suficientă mâncare), cu atât mai mult puteți repeta acest proces de construire a mușchilor.

aveți nevoie de un program de antrenament? Obțineți 3 antrenamente gratuite pe Fitbod chiar acum.

7 trebuie să-Do Exerciții piept pentru construirea unui piept mai mare

mai jos sunt șapte dintre cele mai bune exerciții piept pentru a construi un piept mai mare pentru orice nivel de lifter.

recomand pieptul de antrenament de 2-3 ori pe săptămână maxim, fiecare sesiune durând 4-8 seturi totale (nu mai mult de 20 de seturi pe săptămână pentru majoritatea oamenilor).

pentru cele mai bune rezultate, începeți să antrenați aceste mișcări în întreaga gamă de mișcări și urmăriți-vă progresul. Mai mult volum de antrenament nu echivalează întotdeauna cu o creștere mai mare a mușchilor.

asigurați-vă că vă referiți la antrenamentele toracice de mai jos pentru a afla mai multe despre cum să crești un piept mai mare antrenându-te de mai multe ori pe săptămână.

cele mai bune 7 exerciții de încărcare a pieptului sunt:

• presă de bancă cu bară plată
• presă de bancă cu bară înclinată
• presă de podea
• presă de bancă cu gantere (înclinată sau plată)
• Flye cu gantere (plată sau înclinată)
• goluri
• Deficit push up-uri

flat mreana banc de presă

flat mreana banc de presă este un exercițiu iconic piept făcut pentru forta si cresterea masei musculare. Această mișcare este excelentă pentru dezvoltarea pieptului și a tricepsului. Este important să vă așezați partea superioară a spatelui, să mențineți un arc și să vă retrageți scapulele pentru a ancora umerii și a expune pieptul.

dacă sunteți cineva care nu poate efectua presa de banc cu barbell, din orice motiv, puteți opta să încercați presa de banc cu gantere sau presa de podea (cu gantere sau o barbell).

Articol Asociat: Cele Mai Bune Antrenamente De Încărcare Înapoi: 8 trebuie să-Do exerciții

Incline mreana banc de presă

înclinație mreana banc de presă este o mișcare de mare pentru a crește creșterea superioară PEC musculare și se adaugă diversitatea la Programul de formare piept.

mi se pare acestea sunt foarte bune pentru creșterea dimensiunii pieptului superior pentru unele lifters care au probleme cu prese banc plat.

Articol Asociat: Cele Mai Bune Antrenamente Pentru Brațul De Încărcare: 13 trebuie să-Do exerciții

Floor Press

presa de podea se poate face cu o halteră sau gantere, și este o modalitate foarte bună de a progresa un incepator sau lifter rehabbing umerii lor sau pecs în fuller games de mișcare banc de presare.

întinzându-vă pe podea, puteți reduce o parte din stresul pus pe umeri și puteți schimba mai mult pe piept și triceps.

Articol Asociat: Plan de antrenament pentru femei (ghid complet)

Dumbbell Bench Press (înclinat sau plat)

presa de banc cu gantere este o alternativă de barbell care poate fi făcută pentru a aborda diferențele de rezistență unilaterale și chiar pentru a crește gama de mișcare a presei de banc.

puteți progresa aceste Exact la fel ca bara de plat și înclinație banc de presa. Totuși doriți să vă asigurați că vă întoarceți și simțiți întinderea în pecs în timp ce coborâți pentru a minimiza stresul și tulpina umărului.

Dumbbell Flye (plat sau înclinat)

zbura cu gantere este un exercițiu de izolare a pieptului care se poate face dintr-o poziție de bancă plană sau înclinată.

acesta poate fi un exercițiu dificil de stăpânit, deoarece mulți lifters nu reușesc să pună stresul pe mușchii pieptului și mai mult pe articulațiile umărului. Asigurați-vă că urmăriți acest videoclip despre cum să stăpâniți zbura cu gantere.

scufundări

scufundări sunt un exercițiu excelent pentru piept și triceps care poate fi antrenat pentru intervale de rep grele, medii și ușoare.

acestea sunt excelente pentru dezvoltarea regiunilor inferioare ale pieptului și pot fi adesea superseturi cu exerciții de izolare, cum ar fi flyes, pentru a crește și mai mult efectele de construire a mușchilor.

Deficit Push up-uri

deficit push up-uri, cum ar fi push up-uri, sunt exerciții de piept mare, cu toate acestea de a le face pe un deficit crește gama de mișcare și poate crește musculare daune și creștere.

la fel ca scufundările, acestea sunt o modalitate excelentă de a progresa de la mișcările greutății corporale la variații mai grele sau de a le asocia cu alte exerciții toracice în superseturi pentru a continua creșterea musculară.

Flyes de mașini sau cabluri

utilizarea mașinilor este, de asemenea, o modalitate excelentă de a extinde seturi cu seturi de picături, seturi uriașe sau seturi de pauză de odihnă pentru a stimula în continuare noi mușchi și bust prin platourile de creștere musculară.

te antrenezi de acasă cu echipament limitat? Încercați aceste antrenamente la domiciliu pentru a construi mușchi acum!

4 tehnici de antrenament pentru a maximiza creșterea pieptului

mai jos sunt patru sfaturi și tehnici de antrenament pe care le puteți utiliza cu exercițiile de mai sus pentru a vă maximiza creșterea musculară în timpul volumului și pentru a minimiza rănirea.

tren într-o varietate de Rep variază

atunci când caută să construiască musculare, cele mai multe lifters blocare pe o gamă rep, de obicei, gama de 8-12 rep.

în timp ce acest lucru este un loc bun pentru a începe atunci când caută să construiască musculare, aceasta poate duce la câștiguri masive fiind lăsat în urmă. În loc să efectuați aceleași intervale de repetare, la fiecare sesiune, puteți adăuga varietate în antrenamentul dvs. pentru a împinge mușchii mai tare, a forța adaptările și a rămâne cu un pas înaintea capacității înnăscute a organismului de a se adapta la stres.

în programul de creștere a pieptului de mai jos, vă veți antrena pieptul de mai multe ori pe săptămână, folosind o varietate de intervale de rep (5-10, 10-20 și 20-30 repetări) pentru a crește rezistența și dimensiunea pieptului.

subliniați întreaga gamă de mișcare

instruirea în cea mai mare gamă de mișcare pe care o puteți face este esențială pentru maximizarea stresului și tensiunii musculare.

prin antrenament în cele mai complete intervale de mișcare, puteți încărca fibrele musculare și puneți cea mai mare cantitate de stres pe ele, reducând în același timp nevoia de încărcare excesivă (care poate contribui de fapt la dureri articulare sau oboseală a sistemului nervos în cazuri mai extreme).

când faceți mișcări precum scufundări, presare pe bancă și zboruri, asigurați-vă că intrați într-o întindere profundă. De asemenea, puteți crește tensiunea în timpul mișcărilor plasând suporturi izometrice la sfârșitul intervalului de mișcare și ținând în partea de sus pentru contracția musculară de vârf.

cheia cu găsirea întregii game de mișcare în timpul mișcărilor precum flye și dip este de a efectua încetinirea excentrică și de a vă concentra pe simțirea întinderii în mușchii pieptului. Dacă nu obțineți o întindere pec bună în timpul acestor mișcări (să presupunem că o simțiți în umăr), trebuie să restricționați scurt intervalele de mișcare sau să vă reevaluați tehnica (deoarece majoritatea tensiunii musculare și a stresului ar trebui plasate pe pecs).

controlați faza excentrică

controlul fazei de coborâre (excentric) este o modalitate excelentă de a crește tensiunea pe mușchi.

tensiunea crescută duce adesea la o defalcare musculară mai mare și, în cele din urmă, la creștere.

prin accentuarea fazei excentrice, vă ajută, de asemenea, să mențineți un control adecvat pe întreaga gamă de mișcări, ceea ce vă poate ajuta să minimizați riscurile de rănire și să vă mențineți antrenamentul (și recuperarea corectă), ambele fiind esențiale pentru creșterea picioarelor pe termen lung.

puteți face acest lucru prin luarea de timp scăderea greutății în timpul banc de presa (în loc de viguros-l de pe corp) sau senzație de întindere activă pe pecs în timpul deficit push up-uri și flyes.

pauză la întreaga gamă de mișcare

de asemenea, puteți utiliza pauze în întreaga gamă de mișcare pentru a plasa cerințe suplimentare de încărcare și tensiune pe fibrele musculare, apelați când vă aflați în cele mai profunde intervale de mișcare.

este important să mențineți controlul și rezistența posturală (spatele plat, de exemplu) atunci când faceți o pauză, mai degrabă decât să permiteți corpului și mușchilor să se relaxeze și umerii înclinați înainte (în special în mișcări precum presa de pe bancă și flye).

o modalitate excelentă de a face acest lucru este să faceți o pauză scurtă atunci când faceți prese de bancă înclinate, scufundări sau pliante în poziția complet întinsă.

3 antrenamente piept pentru a construi un piept mai mare în timp ce Încărcare

mai jos sunt trei antrenamente piept puteți face în timp ce încărcare pentru a construi puterea, dimensiunea, și a stabilit bazele pentru un ciclu de putere de succes să vină.

antrenamentele de mai jos se pot face în aceeași săptămână dacă sunteți în căutarea unei rutine complete de antrenament în piept pe care să o faceți în timpul volumului. Volumul total de antrenament pe săptămână este de aproximativ 16 seturi totale de lucru, care se încadrează în intervalele normale de volum eficient de antrenament pentru majoritatea persoanelor care doresc să maximizeze creșterea musculară, în timp ce încă se pot recupera corect.

pentru a progresa acest lucru pe parcursul a 4 săptămâni, puteți adăuga pur și simplu unul sau două seturi de lucru pe săptămână (alegeți un exercițiu din întreaga săptămână și adăugați un alt set). Acest lucru ar putea arata ca mai jos seturi de lucru pe săptămână progresie:

• Săptămâna 1 = 16 seturi de lucru
• Săptămâna 2 = 17-18 seturi de lucru
• Săptămâna 3 = 18-20 seturi de lucru
• Săptămâna 4 = 16 seturi de lucru (deload)

Notă: este posibil ca mișcările să nu se schimbe atât de frecvent pe cât cred oamenii, deoarece variabila cheie aici este să selectați câteva mișcări compuse și să le faceți folosind o varietate de intervale de rep pentru a stimula creșterea pieptului..

Încărcare piept antrenament #1: „grele” piept zi antrenament

• pauză înclinație mreana banc de Presa: 4 seturi de 5-10 seturi. Adăugarea unei pauze pe piept va asigura că nu se va folosi niciun impuls sau impuls și ar trebui să ducă, de asemenea, la maximizarea tensiunii pe tot parcursul mișcării.

• Dumbbell Bench Press: 4 seturi de 5-10 repetări. faceți acestea cu o fază de coborâre lentă și o scurtă întindere și țineți-vă cu ganterele atingând exteriorul pieptului/axilelor.

acest antrenament se concentrează în primul rând pe formarea în intervalul 5-10 rep pentru a dezvolta forța toracică și presarea și stresul care supraîncărcă mușchii cu sarcini mai grele. Acest antrenament este primul în săptămâna de antrenament pentru a permite ridicatorului să atace încărcăturile în starea recuperată (presupunând că fac acest lucru la începutul săptămânii de antrenament).

acest lucru este cel mai bine asociat cu antrenamentele de zi „medii” și/sau „ușoare”, deoarece adăugarea celor mai târziu în timpul săptămânii poate diversifica cu adevărat antrenamentul și poate stimula creșterea musculară nouă, nu doar crește puterea (dar, de asemenea, crește dimensiunea musculară, corectează asimetriile și crește activarea spatelui).

acest antrenament este de 8 seturi de lucru totale. Deși este posibil să nu fie o zi plină pe piept cu care sunt obișnuiți unii oameni, aceste 8 seturi ar trebui făcute cu formă și intensitate perfectă. Asociat cu un alt antrenament de jos (sau ambele) și aveți un program complet de creștere a pieptului pe care îl puteți face săptămâni, dacă nu luni.

Încărcare piept antrenament # 2:” mediu ” piept de zi antrenament

• înclinație mreana banc de Presa: 3 seturi de 10-20 repetari. acestea se poate face ca zi grele înclinație Prese, cu toate acestea, fără pauză pentru a vă permite să păstrați greutatea în mișcare într-un mod controlat.

• Dip ponderat sau asistat de mașină: 3 seturi de 10-20 repetări. le puteți face cu greutate, cu greutate corporală sau cu asistență. Cheia este să mențineți o poziționare bună și să simțiți întinderea pieptului în partea de jos și să vă contractați în partea de sus. Asigurați-vă că extindeți complet coatele în partea de sus.

acest antrenament se concentrează în primul rând pe formarea în intervalul 10-20 rep pentru a dezvolta creșterea pieptului.

acest antrenament ar trebui să se facă după zi piept mai grele, deoarece se poate crea o sumă bună de durere și oboseală musculară.

accentul aici ar trebui să fie întotdeauna pe simțirea mușchiului, a întinderii și a contracției. La sfârșitul fiecărui set, mușchiul ar trebui să se simtă bătut și slab, poate chiar deja dureros. Mi se pare cel mai bine să efectuez primul set cu o greutate pe care o pot apropia de 20 de repetări.

pe măsură ce seturile continuă și oboseala se instalează, de multe ori mă voi lupta să efectuez 10-12 repetări bune cu aceeași greutate inițială. Aceasta este o modalitate eficientă de a adăuga diversitate rep la Programul de formare generală.

veți observa că acest antrenament încorporează unele lucrări ale mașinii. Utilizarea mașinilor sau a variațiilor acceptate permite unui lifter să atace mușchii pieptului fără a fi nevoie să vă faceți griji cu privire la defalcarea formei sau oboseala altor mușchi care vor avea impact asupra antrenamentului.

Încărcare piept antrenament #3: „Lumina” piept zi antrenament

• mașină sau cablu Flye: 2 seturi de 20-30 repetari. face aceste cu excentrici lent și țineți scurt în partea de sus pentru o contracție musculară maximă.

• Deficit sau împingere regulată în sus: 2 seturi de 20-30 repetări. Supersetați-le cu muștele pentru o pompă masivă în piept.

acest antrenament este de numai 4 seturi totale de lucru, cu toate acestea fiecare set ia musculare la oboseala musculare adevărat, și rapid, astfel încât face seturi conta. Accentul ar trebui să fie pe acumularea cât mai multor metaboliți în mușchi și obținerea unei pompe musculare uriașe.

acest lucru se face cel mai bine la sfârșitul săptămânii sau cel puțin după terminarea antrenamentului principal al pieptului greu.

căutați un program de antrenament? Încercați să utilizați aplicația Fitbod, care vă va proiecta programul pe baza datelor și obiectivelor de antrenament înregistrate. Antrenamentele se vor adapta automat la nivelurile de recuperare și rata de progres. Cu peste 600 de mișcări și exerciții video, puteți fi sigur de a efectua mișcările corect pentru rezultate optime. Scoate presupunerile din antrenamentele tale. Încercați 3 antrenamente gratuite pe Fitbod.

Check Out Alte Ghiduri Noastre De Antrenament De Încărcare

• Cele Mai Bune Antrenamente De Încărcare Picior: 10 Trebuie Să-Do Exerciții
• Cum Să Vrac În Sus Rapid: 10 Sfaturi Pentru Maximizarea Cresterea Masei Musculare
• O Oră Musculare Clădire Rutine Pentru Rezultate Maxime
• Puteți Construi Musculare Cu Benzi De Rezistență? (Da, iată cum)

cuvinte finale

construirea unui piept mai mare necesită programare inteligentă, antrenament dur, ridicare grea și consumarea multor alimente.

odată ce ați planul de masă de încărcare dat seama, asigurați-vă că pentru a maximiza creșterea piept cu antrenamentele de mai sus și exerciții.

amintiți-vă, creșterea masei și a mărimii nu trebuie să provină întotdeauna din ridicarea sarcinilor mai grele, așa că asigurați-vă că ridicați grele pentru gama de rep în care vă antrenați și urmăriți întotdeauna pompa musculară și întinderea și contracția musculară.

alte recenzii de programe

• ATHLEAN-X Inferno Max Shred Program Review (gânduri cinstite)
• Athlean-X Max Size Program Review: merită?
• osos la Beastly program Review: Cel mai bun program de încărcare?
• Kinobody agresiv pierderea de grăsime program de revizuire
• KINOBODY REVIEW: Superhero Bulking Program
• KinoBody Greacă Dumnezeu 2.0 programul de revizuire
• Jeff Nippard picioare Push Pull programul de revizuire
• Jeff Nippard superior dimensiunea inferioară și puterea de revizuire a programului
• Jeff Nippard de înaltă frecvență Full Body Program de revizuire

despre autor

Mike deține un Master în fiziologia exercițiilor și o licență în știința exercițiilor. Este un specialist certificat în forță și Condiționare (CSCS), antrenor avansat de haltere din SUA și are peste 10 ani de experiență în lucrul cu sportivi colegiali, lifturi la nivel național și începători deopotrivă. Mike este fondatorul J2fit Strength and Conditioning, o companie globală de formare în creștere, cu săli de sport în New York City, Cincinnati și online, oferind instruire personală, programe de coaching personalizate online.