văd carbohidrați backloading pop în fluxul meu de știri din când în când. De obicei, este promovat ca un truc dietetic ușor, fie pentru a îmbunătăți pierderea în greutate, fie pentru a construi mai mult mușchi—toată lumea iubește aceste rezultate, desigur, astfel încât subiectul are o popularitate persistentă (dacă este oarecum fazică).

ideea de bază din spatele carb backloading este simplu: pentru majoritatea zilei, mananci doar grasimi si proteine. Doar după-amiaza târziu sau seara adăugați carbohidrați, moment în care nu aveți restricții reale, le puteți consuma după conținutul inimii. În acest fel, încărcarea din carbohidrați seamănă foarte mult cu un tip de rapid intermitent—sau poate doar ca versiunea modificată pe care am recomandat-o în trecut, unde continuați să mâncați o cantitate normală de proteine la intervale regulate.

indiferent, premisa se bazează pe aceleași balamale scârțâitoare: schimbați momentul în care mâncați (dar nu neapărat mâncarea sau cantitatea) și veți debloca un avantaj biochimic, fiziologic—și apoi câteva luni mai târziu, boom, aveți un pachet de șase. Sună puțin prea frumos ca să fie adevărat? Asta pentru că probabil este; să săpăm în concept pentru a vedea de ce, totuși.

„variația sensibilității la insulină circadiană” este Cuvântul Zilei

sunt patru cuvinte, știu, dar este conceptul pe care îl veți vedea ocazional folosit pentru a justifica științific încărcarea din nou a carbohidraților. Există o mulțime de a merge peste în aceste patru cuvinte, așa că vom rupe în jos o parte la un moment dat.

pentru început, există insulină și sensibilitate la insulină. Insulina este un hormon anabolic a cărui sarcină principală este de a ajuta glucoza și aminoacizii să intre în celulele musculare. Uneori, există prea multă glucoză pentru a se stoarce în celulele musculare și, atunci când se întâmplă acest lucru, insulina împinge glucoza în celulele grase, unde poate fi transformată în grăsime corporală.

insulina, ca și alți hormoni, urmează un ritm circadian-ceea ce înseamnă că are un ciclu de 24 de ore. În acest ritm zilnic, sensibilitatea la insulină atinge vârfurile dimineața (sau în orele pe care le treziți în mod normal, oricum).

în mod normal, ne gândim la sensibilitatea la insulină ca la un lucru bun. Diabeticii de tip 2 au rezistență la insulină și toată lumea știe că este un lucru rău, deci de ce sensibilitatea la insulină ar fi diferită? Ei bine, conform logicii carb backload, sensibilitatea la insulină este proastă (cel puțin dimineața), deoarece celulele noastre grase devin sensibile la insulină, precum și la mușchii noștri. Prin urmare, mai mulți carbohidrați pot intra în grăsime și ne îngrășăm. Dacă mănânci carbohidrați mai târziu, pe de altă parte, corpul tău este mai rezistent la ele și este mai puțin probabil să fie preluat de grăsime. Și, dacă lucrați seara, obțineți puncte bonus, deoarece acest lucru va crește în mod specific sensibilitatea la insulină a celulelor musculare, ceea ce înseamnă că și mai puțină glucoză va deveni grasă.

știința, sau ce este din ea

cu o astfel de explicație științifică-sondare, s-ar putea imagina există o cantitate bună de cercetare pe această temă! Te-ai înșela. Aceasta este o captură de ecran a ceea ce apare atunci când căutați PubMed pentru „backloading carbohidrați”:

puteți utiliza cuvinte diferite și instrumente de căutare diferite (cum ar fi Google Scholar), dar rezultatul nu se schimbă. Până în prezent, au existat zero studii în mod specific pe carb backloading sau dacă de fapt face ceva.

pentru a-l justifica ca concept, a luat, prin urmare, un pic mai multă creativitate. Două studii formează fundamentul argumentului:

1. un studiu din 1997 care a demonstrat o retenție mai mare a masei corporale slabe atunci când mesele mai mari au fost consumate seara (comparativ cu dimineața).
2. un studiu mai recent (2011) care a arătat o pierdere în greutate ușor mai mare atunci când carbohidrații au fost consumați mai ales la cină.

dincolo de aceste două studii, există probabil o mână mai multe care sunt folosite aici și acolo în justificare, dar ele nu sunt niciodată direct relevante și necesită întotdeauna un pic de aplicație creativă. Și hei, e în regulă – uneori este nevoie de o aplicație creativă și nu este întotdeauna inadecvată. Dar, în acest caz, ar trebui să fim clari că aceste studii sunt o insulă mică într-o mare vastă de date despre pierderea în greutate care spun în mare parte că sincronizarea carbohidraților nu contează; extrapolarea pur și simplu nu pare adecvată.

din moment ce nu există cu adevărat știință să susțină teoria carb backloading, cele mai multe dintre argumentele pe care le auzi în favoarea carb backloading sunt anecdotice, și știi cum mă simt despre dovezi anecdotice! Într—adevăr, deși, ar putea exista ceva la aceste anecdote-dar vom ajunge la motivul pentru care un pic mai târziu.

nu puteți Biohack musculare câștig sau pierderea de grăsime

corpul tau nu poate fi păcălit în a nu stocarea glucide ca grăsime atunci când este nevoie să. Vestea bună este însă că stocarea carbohidraților ca grăsime se află în partea de jos a listei de priorități, mai ales pentru că este extrem de ineficientă (pierdem energie în procesul de conversie a carbohidraților în grăsimi). Asta înseamnă că este practic ultimul lucru pe care îl vom face atunci când mâncăm carbohidrați și nu se întâmplă doar pentru că se întâmplă să fim sensibili la insulină la un moment dat.

de-a lungul anilor, am văzut în studii repetate că conversia carbohidraților în grăsimi este extrem de scăzută, chiar și atunci când participanții la studiu sunt carbohidrați supraalimentați masiv. Într-o dietă supraalimentată, a fost nevoie de aproximativ 500 de grame de carbohidrați înainte ca conversia carbohidraților în grăsimi să înceapă să provoace acumularea de grăsimi corporale. Într-o dietă normală, conversia carbohidraților în grăsimi a dat aproximativ jumătate de gram de grăsime pe zi. Acest lucru nu înseamnă că nu stocăm grăsimi pe aceste diete, desigur, pentru că suntem încă atunci când consumăm calorii în exces—în schimb, înseamnă că stocăm grăsimile dietetice pe care le consumăm (mult mai eficiente) și folosim carbohidrații în alte scopuri (de exemplu, glicogenul).

având în vedere acest lucru, „sensibilitatea circadiană la insulină” este aproape complet irelevantă pentru cantitatea de grăsimi pe care o vom obține dintr-o masă care conține carbohidrați. Ceea ce este mult mai relevant este cantitatea de glicogen hepatic de care aveți nevoie, cât de epuizat este glicogenul muscular și care este nivelul glicemiei. Numai atunci când toți acești trei factori sunt adecvați, corpul nostru recurge la stocarea carbohidraților sub formă de grăsimi, iar dovezile sugerează că acest lucru nu se întâmplă foarte des, sensibil la insulină sau nu.

în mod similar, nu veți crește arderea generală a grăsimilor dacă evitați carbohidrații dimineața—sau dacă faceți acest lucru, creșteți simultan aportul de grăsimi dietetice și, prin urmare, depozitarea și astfel nu există nicio schimbare netă. Indiferent unde sau când vin caloriile tale, linia de jos rămâne aceeași: nevoia ta calorică totală. Dacă consumați mai multe calorii decât puteți folosi, veți câștiga în greutate.

în ciuda tuturor, Backloading Carb poate „lucra”

Backloading Carb este un nonsens dintr-o perspectivă științifică, dar pentru o „persoană medie” ar putea funcționa mai bine decât alte strategii dietetice. Nu este din cauza sensibilității la insulină circadiană sau a lipogenezei reduse de novo sau ceva de genul acesta, ci mai degrabă pentru că pentru persoana obișnuită este o formă simplă de sincronizare a nutrienților.

Carb backloading este un concept pătură care implică tot ce ai nevoie pentru rezultate bune este de a împinge carbohidrati la sfârșitul zilei. Concepte pătură sunt limitate și adesea inexacte, deși. Nutrient timing este un concept specific care spune că putem profita mai bine de carbohidrați prin sincronizarea lor în și în jurul antrenamentelor. Deoarece majoritatea adulților lucrează 9-5 ani și merg la sală după birou, încărcarea carbohidraților face acest lucru în mod eficient. Îi ajută să-și reducă aportul de energie în timpul porțiunii sedentare a zilei și apoi să-l crească (în special cu carbohidrați) imediat înainte, în timpul și după antrenament. Acestea permit accidental carbohidraților să umple mai bine glicogenul, să crească sinteza proteinelor musculare și să îmbunătățească recuperarea.

se descompune dacă sunteți un Sală de gimnastică înainte de birou, totuși, și asta este o problemă. Acum, în loc de carb backloading fiind o strategie accidental eficiente, este o strategie accidental teribil care duce la scăderea energiei și a performanței. În timp ce veți umple în continuare glicogenul, împingeți cronologia în opt ore, asigurându-vă că nu completați prea mult sau nimic în timp ce vă aflați la birou. Dacă, de asemenea, ați lovit uneori sala de sport după aceea, veți fi la fel de șters seara ca și după antrenamentul de dimineață!

pentru persoana medie, carb backloading, de asemenea, poate „lucra” ca o formă de restricție calorică lumină. Ori de câte ori eliminați o sursă majoră de calorii din dieta dvs. (chiar și tranzitoriu), de obicei, veți consuma mai puține calorii totale. Când adăugați carbohidrați înapoi la cină, probabil că nu vă îmbătați suficient pentru a compensa complet aceste calorii—și dacă sunteți, nu dezvoltați magic un pachet de șase! Când această restricție calorică ușoară este asociată cu exerciții fizice consistente, unii oameni pot observa cu siguranță o greutate îmbunătățită. Într-adevăr, deși, nu este din cauza backloading; este din cauza unui aport caloric redus și a unei activități crescute.

în piramida nutriției sportive despre care am scris, încărcarea din carbohidrați este ca o „versiune înșelătoare” a sincronizării nutrienților (nivelul II). Este o simplificare excesivă a conceptului și s-ar putea să se întoarcă asupra unor oameni, dar pentru media dvs. 9-5er care merge la sala de sport doar seara, este mai eficient decât nici un moment de nutrienți. În cele din urmă, este mai bine să înțelegeți importanța timpului de nutrienți, mai degrabă decât să sperați orbește că o faceți corect.

Ar Trebui Să Vă Backload?

am o mărturisire de făcut: o mulțime de timp, eu (tehnic) carb backload. Când nu mă antrenez din greu sau nu merg afară sau la sală, se potrivește în mod natural cu modelul meu normal de a mânca. Când cresc intensitatea antrenamentului (așa cum sunt acum) sau intenționez să fac exerciții înainte de seară (ceea ce este de cele mai multe ori), mănânc carbohidrați pe tot parcursul zilei și îi măresc în continuare în timpul ferestrei de antrenament. Folosesc carbohidrați pentru a-mi atinge obiectivele și, uneori, obiectivele mele sunt doar să mănânc cum vreau, deoarece nu sunt într-o anumită fază de antrenament sau performanță.

nu v-aș spune niciodată să vă descărcați carbohidrații, deoarece nu este o strategie științifică solidă sau eficientă; nu există dovezi că face ceva. Vă voi spune că ar trebui să vă sincronizați carbohidrații la antrenamentele dvs., ceea ce înseamnă că mâncați mai mulți carbohidrați direct înainte, în timpul și după antrenamente. Dacă vă antrenați din greu, veți beneficia, de asemenea, de periodizarea aportului de carbohidrați pentru a fi și mai mare, știind că puteți scădea din nou carbohidrații atunci când antrenamentul încetinește.

Backloading carbohidrati este un concept pseudoscientific, dar pentru lucrătorul de birou merge la sala de sport de câteva ori pe săptămână după locul de muncă este, probabil, mai bine decât strategia lor dietetice curent. Sincronizarea este un instrument util, dar putem face mai bine decât sincronizarea prea simplistă încurajată de backloading și vom obține rezultate mai bune și mai consistente.