antrenamentul Plyometric, uneori numit plyos („ply-ohs”) sau antrenamentul de salt, este o formă de exercițiu care generează forță musculară maximă într-o perioadă scurtă de timp. Plyos profită de proprietățile elastice, asemănătoare primăverii, ale mușchilor și le folosește pentru a genera mai multă putere cu fiecare repetare consecutivă.
ce sunt plyometrics?
pentru a fi considerat antrenament plyometric, exercițiul trebuie să urmeze pași mecanici specifici numiți ciclul de scurtare a întinderii. Primul pas este faza excentrică, în care un mușchi este întins—ca atunci când întindeți un arc pentru a-l face mai lung. Folosind un salt ghemuit ca exemplu, faza excentrică este atunci când te ghemuiești înainte de a sări în sus. Quad-urile și glutele tale sunt întinse excentric în timp ce te ghemuiești. Această fază stochează energie elastică în mușchi și trimite informații de la nervii din mușchi către măduva spinării pentru a declanșa reflexul de întindere. Reflexul stretch este o acțiune involuntară care determină mușchiul să se contracte atunci când este întins. Practic, muschii spun maduvei spinarii, ” FYSA, suntem intinsi.”
următoarea este faza de amortizare sau pur și simplu scurta pauză între prima și ultima fază. Pentru saltul ghemuit, este perioada foarte scurtă de timp în partea de jos a ghemuitului înainte de a sări în sus. În timpul acestei faze, măduva spinării transferă informațiile primite despre întinderea musculară către nervii motori care încep partea de contracție musculară a reflexului. Aceasta este măduva spinării care vă spune mușchilor: „înțeleg că sunteți întins. Acum trebuie să vă contractați.”
în cele din urmă vine faza concentrică, unde vă scurtați rapid mușchii. Este atunci când eliberați Arcul și acesta trage înapoi în poziția sa scurtată (sau porțiunea de sărituri a saltului ghemuit). Când aterizați din Salt, continuați înapoi în faza excentrică fără a vă opri, astfel încât să efectuați mai multe salturi ghemuite la rând.
viteza este esențială în exercițiul pliometric. Cu cât efectuați mai repede faza excentrică, cu atât mai multe celule musculare recrutați pentru faza concentrică. Când contractați un mușchi, nu utilizați fiecare fibră musculară din acel mușchi. Cu cât mai multe fibre puteți recruta pentru o contracție, cu atât contracția va fi mai puternică. Dacă faza de amortizare durează prea mult, energia asemănătoare primăverii acumulată în mușchi și tendoane se va pierde sub formă de căldură, iar reflexul de întindere este întrerupt. În loc să folosiți proprietățile de primăvară ale mușchilor și reflexele involuntare pentru a vă arunca în faza concentrică, vă folosiți în mod voluntar mușchii pentru a genera toată forța de care aveți nevoie pentru a face saltul ghemuit (din exemplul de mai sus).
Plyometrics nu sunt exclusiv de formare sari, care este motivul pentru care puterea și industria de condiționare nu utilizează acest termen. Deoarece exercițiul plyometric este mai mult o modalitate de a descrie modul în care profitați de ciclul de scurtare a întinderii pentru antrenament, acesta poate fi folosit pentru aproape orice mușchi din corp, chiar și mușchii din partea superioară a corpului.
lucru corect:raporturile de repaus sunt foarte importante pentru antrenamentul plyometric. NSCA recomandă un raport de lucru: odihnă de 1:5 la 1: 10, adică pentru fiecare 1 secundă de lucru, vă odihniți timp de 5-10 secunde.
formare Plyometric
formare Plyometric este foarte util pentru creșterea puterii musculare și ar fi deosebit de util pentru soldați de formare pentru ACFT. Exercițiile plyometrice sunt cele mai frecvente pentru corpul inferior și pot fi folosite pentru partea superioară a corpului și chiar pentru trunchiul tău. Similar cu modul în care planificați antrenamentul de rezistență sau antrenamentul cardio, programarea antrenamentului plyometric ar trebui să urmeze principiul frecvenței, intensității, timpului și tipului (FITT).
frecvența este numărul de sesiuni pe care le antrenezi într-o săptămână. Atunci când încorporați antrenamentul plyometric în programul dvs. de antrenament, este important să dedicați 1-3 zile acestor exerciții, în funcție de experiența dvs. cu plyos și de ce alte componente ale fitnessului vă antrenați (de exemplu, forța musculară, rezistența sau puterea). Odihna și recuperarea sunt foarte importante pentru antrenamentul plyometric, deci este crucial să aveți 2-3 zile între zilele plyo în care faceți alte tipuri de antrenamente sau recuperare activă.
intensitatea este definită diferit pentru antrenamentul plyometric decât pentru antrenamentul regulat de rezistență. În loc de măsurare folosind un procent de 1-rep max, intensitatea este mai vagă și definită ca cantitatea de stres plasate pe muschii si articulatiile. Puteți modifica intensitatea plyometrică schimbând tipul de exerciții pe care le faceți, viteza la care faceți exercițiile, cât de sus săriți sau folosind veste ponderate. Exemple de exerciții de intensitate scăzută includ sărituri și limite, iar exercițiile de intensitate ridicată includ salturi în cutie, salturi cu un singur picior și hamei ponderate.
timpul sesiunilor dvs. descrie mai bine Numărul de repetări și seturi pe care le faceți într-un antrenament. Asociația Națională de forță și Condiționare (NSCA) recomandă începătorilor să facă 80-100 de repetări pe antrenament, cei cu o anumită experiență să facă 100-120 repetări, iar sportivii foarte experimentați să facă 120-140 repetări pe antrenament. Muncă corectă: raporturile de odihnă sunt foarte importante pentru antrenamentul plyometric. NSCA recomandă un raport de lucru: odihnă de 1:5 la 1: 10, adică pentru fiecare 1 secundă de lucru, vă odihniți timp de 5-10 secunde.
tipul de exercițiu poate fi plyometrics superioară sau inferioară a corpului. Exemple de plyos din partea superioară a corpului includ treceri în piept cu un partener, aruncări deasupra capului cu un partener și împingeri plyometrice. Plyos-ul corpului inferior include diferite tipuri de hamei, limite și salturi.
programarea plyometriei cu rezistență și antrenament cardio
dacă programul dvs. de antrenament fizic include efectuarea plyometriei în aceeași săptămână cu antrenamentul de rezistență, NSCA are câteva recomandări. În primul rând, alternați secțiunea corpului și intensitatea antrenamentelor. De exemplu, dacă într-o zi faceți un antrenament de intensitate ridicată, cu rezistență la corpul inferior, componenta plyo a zilei ar trebui să fie partea superioară a corpului cu intensitate redusă. Apoi, în zilele în care faceți corpul superior de intensitate ridicată, componenta plyo ar trebui să fie corpul inferior de intensitate scăzută. Evitați să faceți atât antrenament de rezistență de înaltă intensitate, cât și antrenament plyometric în același antrenament și evitați să vă antrenați aceeași parte a corpului (superioară sau inferioară) atât cu rezistență, cât și cu plyos în același antrenament. Rezistența la intensitate ridicată și antrenamentul plyometric în același antrenament sunt cunoscute sub numele de antrenament complex, care ar trebui efectuat doar de sportivi mai avansați și programat de un profesionist în forță și condiționare pentru a include o mulțime de recuperare între antrenamente.
antrenamentul Plyometric și antrenamentul cardio sunt puțin mai stricte. Exercițiul Cardio poate avea un efect negativ asupra puterii de ieșire dacă se face mai întâi într-un antrenament. Dacă aveți de gând să faceți atât cardio, cât și plyos în aceeași zi, NSCA recomandă să faceți mai întâi plyos pentru o putere maximă.