„unul dintre cele mai comune domenii pe care femeile îmi cer să lucrez în timpul sesiunilor este brațele lor”, spune Kate Rowe-Ham, antrenor personal și expert în fitness la menopauză, specializat în lucrul cu femeile. „Deși este dificil să vizați și să schimbați dramatic anumite zone, cu un antrenament regulat de forță a corpului superior, puteți construi mușchi slabi și puteți câștiga forță.”

nu veți fi prea surprinși să auziți că cele mai bune exerciții de braț pentru femei nu diferă de mișcările pe care le veți vedea pe bărbați. Vizați trei grupuri musculare cheie-deltoizii (umerii), bicepsul (partea din față a brațelor superioare) și tricepsul (partea din spate a brațelor superioare) – într-o sesiune de sculptură a brațului și nu veți greși prea mult.

aici, Kate și-a compilat exercițiile de braț preferate pentru femei într-un antrenament pentru a vă ajuta să vă construiți mușchii și să îmbunătățiți modul în care vă deplasați în viața de zi cu zi. Efectuați exercițiile într-un format de circuit pentru repetările menționate. pentru unele exerciții există o gamă sugerată de repetări, deci alegeți numărul cel mai potrivit pentru nivelul dvs. de fitness. Scopul este de a finaliza trei runde ale circuitului, luând o odihnă minimă între exerciții și o odihnă de 30-60 de secunde între runde.

„dacă poți face 12 repetări cu ușurință, fie nu muncești suficient de mult, fie greutățile nu sunt suficient de grele”, spune Rowe-Ham. „Dacă abia poți face cinci repetări, lucrezi prea mult sau greutățile sunt prea ușoare. Încercați să ajungeți la opt repetări și trebuie să treceți prin ultimele repetări – asta înseamnă că lucrați la intensitatea potrivită, greutatea este spot-on și puteți progresa de acolo când sunteți gata.”

dacă nu aveți un spațiu de antrenament la domiciliu bine amenajat, cu un suport pentru gantere și o bancă de greutate, cel mai bine este să încercați această sesiune la sală-nu în ultimul rând pentru că probabil veți avea gantere mai grele pentru mișcările care vizează mușchii brațului și greutăți mai ușoare pentru exercițiile de umăr.

1 Apăsați în sus

Reps 10 Rest 0sec

piatra de temelie a exercițiilor superioare ale corpului, presele lucrează tricepsul, mușchii pectorali și umerii. Când sunt făcute cu o formă adecvată, ele pot întări și partea inferioară a spatelui și a miezului prin angajarea mușchilor abdominali. Această versiune este efectuată pe genunchi, dar puteți trece la o apăsare completă, sprijinindu-vă pe degetele de la picioare atunci când sunteți gata pentru o provocare mai mare.

îngenuncheați pe un covor de exerciții, așezându-vă mâinile pe podea puțin mai late decât lățimea umerilor. Activează-ți miezul și strânge-ți glutele. Inhalați în timp ce vă îndoiți coatele pentru a vă coborî trunchiul spre covor, menținând o coloană vertebrală și un gât neutru pe tot parcursul, până când brațele superioare și inferioare sunt la 90 de ani. Expirați în timp ce utilizați pieptul pentru a vă împinge corpul înapoi în poziția de plecare.

2 presă aeriană

repetari 10-12 Rest 0sec

această presă funcționează deltoids, triceps, trapez și pecs, și este mare pentru construirea puterea și îmbunătățirea mobilității umăr. De asemenea, imită mișcările pe care le facem în viața de zi cu zi, cum ar fi ridicarea pungilor deasupra capului. Nu numai că, efectuând această mișcare în timp ce stați în picioare, mai degrabă decât să stați, lucrați mai mult pentru a vă menține echilibrul și asta înseamnă că vă veți recruta și mușchii de bază.

stați cu picioarele depărtate la nivelul umerilor și genunchii ușor îndoiți și țineți o ganteră în fiecare mână la înălțimea umărului. Expirați și apăsați ganterele deasupra capului până când brațele sunt complet extinse. Țineți o secundă în partea de sus, apoi coborâți spatele în poziția de pornire, având grijă să nu lăsați coatele să scadă sub înălțimea umărului.

3 Triceps kick-back

repetari 12 Rest 0sec

acest exercițiu este excelent pentru direcționarea tricepsului fără a provoca disconfort încheieturilor sau umerilor.

stați cu genunchii îndoiți și cu o ganteră în fiecare mână. Înclinați-vă ușor înainte, menținându-vă gâtul într-o poziție neutră și ridicați ganterele astfel încât brațele superioare să fie în linie cu părțile laterale și coatele să fie la 90%. Apoi extindeți ambele brațe în spatele dvs., strângând tricepsul pentru a muta ganterele înapoi și în sus, expirând în timp ce vă mișcați. Nu grăbiți mișcarea. Aduceți brațele înapoi în poziția de plecare.

4 ridicare față

repetari 12 Rest 0sec

pe lângă faptul că este o modalitate excelentă de a construi forța, acest exercițiu de flexie a umărului îmbunătățește mobilitatea umărului și, de asemenea, recrutează mușchii pieptului superior împreună cu bicepsul.

stați cu picioarele la lățimea umerilor și țineți o ganteră în fiecare mână în fața quad-urilor, cu palmele îndreptate spre voi. Strângeți-vă miezul, apoi, în timp ce expirați, ridicați greutățile din fața dvs. până la înălțimea umerilor, ținându-vă brațele drepte. Asigurați-vă că trunchiul este nemișcat și că numai brațele se mișcă. Stoarcerea gluteilor și menținerea genunchilor moi vă pot ajuta să vă stabilizați trunchiul. Inspirați în timp ce coborâți greutățile înapoi în poziția de pornire.

5 piept flye

repetari 8-10 odihnă 0sec

flye piept gantera întărește piept (evident) și umeri, dar, de asemenea, deschide muschii pieptului, de asemenea. Deschizătorii pieptului ca acesta pot ajuta la reducerea durerilor de spate superioare, la creșterea gamei de mișcare și la reducerea etanșeității în partea superioară a corpului.

întindeți-vă cu capul și umerii sprijiniți de o bancă și cu picioarele plate pe podea. Dacă nu aveți o bancă la îndemână, întindeți-vă pe podea cu genunchii îndoiți și picioarele plate pe pământ. Țineți o ganteră în fiecare mână direct deasupra pieptului, cu palmele orientate unul spre celălalt. Expirați în timp ce coborâți greutățile în lateral, în măsura în care este confortabil, păstrând o ușoară îndoire în coate și având grijă să nu vă arcuiți spatele. Folosiți-vă mușchii pectorali pentru a readuce greutățile în poziția de plecare.

6 rând vertical

repetari 10-12 Rest 30-60sec

acesta este un exercițiu de tragere, astfel încât să vizeze lanțul posterior, ceea ce înseamnă mușchii de pe spatele corpului. Este un mod deosebit de eficient de a construi puterea în umeri și partea superioară a spatelui.

stați cu picioarele la lățimea umerilor și țineți o ganteră în fiecare mână în fața quad-urilor, cu palmele îndreptate spre voi. Expirați și ridicați ganterele la înălțimea pieptului, conducându-vă coatele în lateral, dar nu lăsați coatele să meargă mai sus decât umerii. Din nou, nu lăsați trunchiul să facă treaba, ceea ce înseamnă că ar trebui să evitați să vă aplecați înapoi pentru a ajuta la tragerea greutăților în sus. Inspirați în timp ce coborâți greutățile în poziția de pornire sub control.